Η ρουτίνα προπόνησής σας μοιάζει με την ίδια εβδομάδα μέσα στην εβδομάδα; Αν θέλετε βελτιώσεις, κάτι θα πρέπει να αλλάξει
Για πολλούς αναβάτες αναψυχής, η προπόνηση είναι μια βόλτα όταν δεν σταματάς για τούρτα. Για άλλους, ωστόσο, τα προγράμματα προπόνησης μπορεί να είναι ενεργοβόρα και χρονοβόρα, και ωστόσο εξακολουθούν να βρίσκουν τη φυσική τους κατάσταση καθυστερημένη όταν τη χρειάζονται περισσότερο.
Εκτός αν οδηγείτε για τα προς το ζην ή έχετε έναν προσωπικό γυμναστή να παρακολουθεί κάθε σας κίνηση, είναι δελεαστικό να κάνετε απλώς τις ίδιες συνεδρίες που κάνετε πάντα (μία ώρα με τούρμπο αφότου πάνε τα παιδιά για ύπνο, μεγάλη βόλτα με το κλαμπ το Σαββατοκύριακο, κ.λπ.) ειδικά εάν η δουλειά, ο σύντροφος ή τα παιδιά σημαίνουν ότι ο χρόνος είναι υψηλότερος. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό από μόνο του, σημαίνει ότι οι περιοχές που απαιτούν επιπλέον προσπάθεια βελτιώνονται με τον ίδιο ρυθμό όπως όλα τα άλλα, οπότε αν το σπριντ σας δεν είναι τόσο καλό όσο η αναρρίχησή σας, έτσι θα παραμείνει.
Μάλλον, δεν θα ήταν προτιμότερο να εστιάσετε στο σπριντ σας ενώ διατηρείτε το πρόγραμμα της αναρρίχησής σας, που σημαίνει ότι στο τέλος μιας συγκεκριμένης περιόδου προπόνησης είστε και τράγος του βουνού και φρικιό της ταχύτητας; Φυσικά και θα το έκανε. Γιατί να είσαι μέτριος για μια ολόκληρη σεζόν όταν μπορείς να είσαι στα καλύτερά σου για έναν μήνα;
Αυτό που απαιτεί αυτό είναι λίγος προγραμματισμός, με κάθε βόλτα να έχει έναν σκοπό και να ταιριάζει σε ένα μεγαλύτερο σχέδιο – αυτό να σας κάνει να είστε ο καλύτερος δυνατός ολόπλευρος και να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι βελτιώσεις έχουν εφαρμοστεί ακριβώς τη στιγμή που σκοπεύετε να κάνετε μια εκδήλωση.
«Θέλετε κάθε προπόνηση να περιέχει όλα τα στοιχεία απόδοσης, ενώ παράλληλα να είστε συγκεκριμένοι για τον στόχο σας», λέει ο προπονητής της ABCC Ian Goodhew. «Δεν μπορείς να είσαι λαμπρός σε όλα, αλλά το να είσαι αρκετά καλός σε ορισμένα πράγματα μπορεί να σε βοηθήσει. Ο Cav δεν πρόκειται ποτέ να γίνει σπουδαίος ορειβάτης, αλλά πρέπει να είναι αρκετά καλός για να φτάσει στο τέλος ενός αγώνα και στο μάτσο σπριντ. Διατηρήστε αυτό στο οποίο είστε καλοί, αλλά να θυμάστε ότι δεν έχει νόημα να κάνετε ένα καλό σπριντ αν δεν μπορείτε να στρίψετε ή να ανεβείτε.».
Το κλειδί είναι να εργάζεστε σε διαφορετικά στοιχεία της φυσικής σας κατάστασης σε φάσεις κατά τη διάρκεια της σεζόν, χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους προπόνησης για να χτίσετε κάθε περιοχή. Αυτός ο τύπος προπόνησης ονομάζεται περιοδικοποίηση και μην ανησυχείτε, είναι πολύ πιο απλό από ό,τι ακούγεται.
Ανατολικές υποσχέσεις
Υπήρξε μια εποχή που όλες οι αθλητικές προπονήσεις απαιτούσαν εστίαση καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, διατηρώντας –ή προσπαθώντας να διατηρήσουμε– ένα κορυφαίο επίπεδο φυσικής κατάστασης, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η εποχή, οι αγώνες ή τα γεγονότα. Στα τέλη της δεκαετίας του 1940, ωστόσο, επιστήμονες του αθλητισμού στην πρώην Σοβιετική Ένωση, την κυρίαρχη ολυμπιακή δύναμη της εποχής της, διαπίστωσαν ότι οι επιδόσεις των αθλητών βελτιώθηκαν αισθητά εάν η διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης διέφεραν κατά τη διάρκεια του έτους.
Αυτό το σύστημα αναπτύχθηκε περαιτέρω από τους Ανατολικογερμανούς και βελτιώθηκε από τον Ρουμάνο αθλητικό επιστήμονα Tudor Bompa, τον «πατέρα της περιοδοποίησης». Ο Bompa όρισε ότι όλα τα προπονητικά προγράμματα θα πρέπει να ξεκινούν με γενική εστίαση στη φυσική κατάσταση και να προχωρούν σε συγκεκριμένη προπόνηση, με αποτέλεσμα ένα πρόγραμμα που μοιάζει όλο και περισσότερο με τις συνθήκες και τις επιδόσεις του αγώνα καθώς πλησιάζει η εκδήλωση. Με αυτόν τον τρόπο τα στοιχεία που επιτεύχθηκαν νωρίτερα στο πρόγραμμα διατηρούνται ενώ βελτιώνονται τα νέα.
Πρώτα λίγο ορολογία: τα περισσότερα προγράμματα με περοδίωση αναφέρονται στο έτος εκπαίδευσης ως «μακροκύκλος», ο οποίος στη συνέχεια χωρίζεται σε έξι δίμηνους «μεσοκύκλους». Αυτά με τη σειρά τους αναλύονται σε «μικροκύκλους» που αποτελούνται από μεμονωμένες προπονήσεις. Ακόμα μαζί μας; Εάν μετονομάσετε τους μεσόκυκλους σε «εποχή πριν τον αγώνα» και «σεζόν αγώνων» και εφαρμόσετε συγκεκριμένους στόχους προπόνησης σε κάθε ένα από τα μικροκυκλώματα, θα δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε μια εκδήλωση.
Στο κλασικό μοντέλο περιοδοποίησης, αυτά τα συγκεκριμένα μπλοκ εμπίπτουν σε τρεις κατηγορίες. Η πρώτη είναι η γενική προετοιμασία που διαρκεί κανονικά για οκτώ έως 12 εβδομάδες – δηλαδή δύο έως δυόμισι «μεσόκυκλοι». Ίσως έχετε ακούσει να αναφέρεται ως «η περίοδος βάσης» και οι στόχοι της είναι η αυξημένη αερόβια αντοχή, η μεγαλύτερη δύναμη και οι βελτιωμένες δεξιότητες χειρισμού ποδηλάτου. Οι τύποι προπόνησης περιλαμβάνουν μεγάλες, αργές βόλτες αντοχής, ασκήσεις πετάλι και χειρισμού ποδηλάτου και αναρρίχηση σε λόφο με μεγάλη ταχύτητα.
"Αν κοιτάξετε την προπόνηση ως πυραμίδα, όσο μεγαλύτερη είναι η βάση, τόσο ψηλότερη είναι η πυραμίδα", λέει ο Goodhew, "άρα αυτός ο τύπος προπόνησης χαμηλότερης έντασης είναι θεμελιώδης - αν και κανείς από ό,τι γνωρίζω δεν κέρδισε ποτέ έναν αγώνα. με 18 μίλια την ώρα. Η πρόοδος είναι η λέξη κλειδί. Μόλις σηκώσετε το πόδι σας πάνω από μια σέλα, ό,τι κι αν κάνετε – είτε για 10 λεπτά είτε για 10 ώρες – θα πρέπει να επιστρέψετε έχοντας δει βελτίωση.’
Μόλις ολοκληρώσετε τη βασική περίοδο, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε πάνω στις δεξιότητες που θα απαιτηθούν ειδικά για την εκδήλωση για την οποία προπονείστε. Αυτές οι έξι έως οκτώ εβδομάδες (ενάμιση έως δύο μεσόκυκλοι) είναι γνωστές ως «περίοδος κατασκευής» και στοχεύουν στην αναπαραγωγή της διάρκειας και της έντασης του αγώνα και μπορούν να περιλαμβάνουν διαστήματα, ομαδικές βόλτες, συνεδρίες σε λόφο και, εάν αποτελούν μέρος του αγώνα, χρονοδοκιμές.
Οι εβδομάδες αμέσως πριν από τον αγώνα είναι γνωστές ως «περίοδος τάπερ», κατά τη διάρκεια της οποίας θα μειώσετε σιγά σιγά τον αριθμό των μιλίων που κάνετε αλλά όχι την ένταση. Στη συνέχεια, πηγαίνει στο ίδιο το γεγονός, όταν θα είστε στο απόγειό σας. Εάν κάνετε πολλά συμβάντα, θα πρέπει να εργαστείτε εντός των περιόδων μεταξύ τους.
«Στην αγωνιστική σεζόν τείνω να χρησιμοποιώ βασικούς κύκλους τεσσάρων εβδομάδων με στόχο έναν αγώνα στο τέλος της τέταρτης εβδομάδας», λέει ο Goodhew. «Η πρώτη εβδομάδα θα είναι δύσκολη, η δεύτερη πιο δύσκολη, η τρίτη η πιο δύσκολη και η τέταρτη εβδομάδα θα είναι η πιο δύσκολη. Μέσα σε καθένα από αυτά που θέλετε να κάνετε ταχύτητα, δύναμη και αντοχή.'.
Μετά την εκδήλωση περνάτε αμέσως σε μια «μεταβατική» περίοδο ή περίοδο ανάπαυσης. Εάν κάνετε πολλά αγωνίσματα, αυτό μπορεί να είναι μόνο λίγες ημέρες – ο Stephen Roche, όπως είναι γνωστό, έκανε μόνο μία μέρα άδεια μεταξύ της νίκης του στον Γύρο της Γαλλίας το 1987 και του Παγκόσμιου Πρωταθλήματος – αλλά η δημιουργία του είναι απαραίτητη. Η ανάπαυση τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά και η αποκατάσταση της ζημιάς που έχετε προξενήσει στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια ενός συμβάντος είναι εξίσου βασικό στοιχείο της περιοδοποίησης με οποιοδήποτε άλλο.
Διαίρει και βασίλευε
Αλλά τι σημαίνει αυτό για όσους από εμάς κρατάμε θέσεις πλήρους απασχόλησης, έχουμε οικογένειες ή και τα δύο; «Με τα παιδιά μου ξεκινάμε την εβδομάδα με τη σύντομη, απότομη δουλειά και μετά περνάμε στις βόλτες αντοχής λίγο πριν το Σαββατοκύριακο», λέει ο Goodhew. «Τα μεσοδιαστήματα είναι πιο εύκολο να ανακάμψουν, ενώ οι μεγαλύτερες βόλτες απαιτούν περισσότερα. Εάν εργάζεστε, πρέπει να είστε ακόμη πιο οργανωμένοι, ίσως ακόμη περισσότερο από επαγγελματίας, επειδή έχετε λιγότερο χρόνο για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση.»
Όπως μπορεί να επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο καιρός μπορεί σίγουρα να βάλει ένα κλειδί στα έργα. «Το κόλπο για την επιτυχημένη περιοδοποίηση είναι η ευελιξία», λέει ο Goodhew, ο οποίος ήταν επίσης ο πρώην προπονητής της ομάδας UCI Continental, IG Sigma Sport. «Με το IG Sigma, ο τραυματισμός σήμαινε ότι έπρεπε να τραβήξουμε τους αναβάτες στο
αγώνες όταν προπονούνταν για κάτι άλλο. Χρειάζεστε ένα σχέδιο, αλλά είναι απλώς ένα πλαίσιο.»
Τι θα συμβεί αν το να αφιερώσεις έναν χρόνο στην προπόνηση με το ποδήλατο δεν είναι ρεαλιστικό; Τι γίνεται αν έχετε μόνο έναν «μεσόκυκλο» οκτώ εβδομάδων για να ετοιμαστείτε; Ο Goodhew προτείνει να εφαρμόζετε τις αρχές της περιοδικοποίησης στον χρόνο που έχετε διαθέσιμο.
«Έχω μια σχετικά απλή φόρμουλα που λειτουργεί πάντα για άτομα που μπορούν να αφιερώσουν μόνο ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα στην προπόνηση. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε μια εκδήλωση στις αρχές Σεπτεμβρίου και ότι η τελευταία εβδομάδα προπόνησης είναι η τελευταία εβδομάδα του Αυγούστου. Ποιο είναι το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε την τελευταία εβδομάδα; Ας πούμε 11 ώρες στο δρόμο και μερικές ώρες στο turbo. Αυτό είναι 13 ώρες συνολικά. Έτσι, αν αυτό είναι το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε στο τέλος των οκτώ εβδομάδων σας, τότε αυτό πρέπει να είναι το τέλος της εξέλιξής σας. Έτσι, την εβδομάδα πριν κάνετε 10 ώρες, την εβδομάδα πριν από αυτές τις εννέα, πηγαίνοντας πίσω ίσως σε λίγες μόνο ώρες στις αρχές Ιουλίου. Προσδιορίστε το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε στο τέλος και δουλέψτε ανάποδα. Εάν θέλετε να κάνετε περισσότερα εκείνες τις πρώτες εβδομάδες, τότε οδηγήστε πιο δυνατά και όχι περισσότερο.»
Προφανώς όσο περισσότερο χρόνο έχετε να προπονηθείτε για μια εκδήλωση, τόσο το καλύτερο, αλλά οι αρχές της περιοδικοποίησης μπορούν να εφαρμοστούν ανεξάρτητα από το χρονοδιάγραμμά σας. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, λίγη προετοιμασία πηγαίνει πολύ μακριά, όπως και λίγη αυτογνωσία: ο μόνος τρόπος με τον οποίο θα βελτιωθεί το σπριντ σας ή θα πονέσει λιγότερο η αναρρίχηση είναι να δουλέψετε ειδικά σε αυτά και να μην υπάρχει ποτέ κανονική κυριακάτικη βόλτα στο κλαμπ. πρόκειται να το κάνει αυτό.
