Φοβάστε τις γωνίες, φοβάστε να κατεβείτε; Ξεπέρασε τους φόβους σου για το ποδήλατο και θα γίνεις πιο δυνατός ποδηλάτης
Πόσοι από εσάς παρακολουθήσατε το The A-Team; Εξοχος. Τώρα, ποιος μπορεί να ξεχάσει τον φανταχτερό BA Baracus (γνωστός και ως Mr T), έναν άνθρωπο τόσο σκληρό που εμφανίστηκε ακόμη και σε ταινία του Rocky; Και ποιος μπορεί να ξεχάσει πώς ένα τόσο λαξευμένο μυϊκό πλαίσιο θα γινόταν εμβρυϊκό με την απλή σκέψη να καθίσει σε ένα αεροπλάνο; Το ίδιο συμβαίνει και στην ποδηλασία – ακόμη και οι πιο σκληραγωγημένοι επαγγελματίες μπορούν να υποκύψουν στον φόβο.
Ας πάρουμε τον Sir Bradley Wiggins, ο οποίος συνετρίβη σε μια ύπουλη κατάβαση βροχής κατά τη διάρκεια του έβδομου σταδίου του Giro 2013 και, αρκετά κοντά, κατέβασε τις μύτες των ποδιών που ακολούθησαν πριν αποσυρθεί λόγω μόλυνσης στο στήθος. Το ίδιο συνέβη και με τον Γάλλο αναβάτη Τιμπό Πινό, ο οποίος το 2013 είπε στη γαλλική εφημερίδα Le Dauphiné, «Ξέρω ότι είμαι τεταμένος στις καταβάσεις – αυτό είναι το αδύναμο σημείο μου».
Ο Pinot προφανώς δούλεψε πάνω στους φόβους του, τερματίζοντας τρίτος γενικής στο Tour de France 2014, αλλά είναι σαφές ότι η υπέρβαση του ψυχικού άγχους ορισμένων καταστάσεων ποδηλασίας θα έχει θετικό σωματικό αντίκτυπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιλέξαμε μια σειρά από κοινούς φόβους για το ποδήλατο, αναλύσαμε τις αιτίες τους και, μέσω ορισμένων από τους καλύτερους αθλητικούς ψυχολόγους στη χώρα, συνταγογραφήσαμε μια σειρά από απλές θεραπείες. Ώρα να ενισχύσετε την ποδηλατική σας απόδοση…
Φόβος τραυματισμού
ΑΙΤΙΕΣ
Το πιο συνηθισμένο σενάριο ποδηλάτου που προκαλεί ρίγη στην αεροδυναμική σπονδυλική στήλη ενός ποδηλάτη είναι η συντριβή σε μια κατάβαση. Γιατί; «Είναι τρομακτικό!» έρχεται η μορφωμένη γνώμη του αθλητικού ψυχολόγου Άλαν Χέρι. Αλλά πραγματικά δεν χρειάζεται. Απλώς χαλαρώστε και διαβάστε…
CURES
Το να αγγίζεις τα 50 μίλια/ώρα σε μια κατάβαση μπορεί να είναι μια συναρπαστική εμπειρία. Σαφώς, όμως, αυτή η έκρηξη αδρεναλίνης διεγείρεται από τον πιθανό φόβο της συντριβής. Σύμφωνα με τον Heary, ο οποίος όχι μόνο παρακινεί τους αναβάτες να χάσουν τους φόβους τους, αλλά διοργανώνει και αγώνες – η πρώτη, πιο βασική μέθοδος για να σκοτώσεις τον φόβο ξεκινά με τα βασικά. «Η ανάπτυξη δεξιοτήτων είναι το κλειδί, ειδικά αν είστε νέος στην ποδηλασία. Πολλοί νεοφερμένοι ανησυχούν επειδή είναι άπειροι. Βρείτε έναν καλό προπονητή. Σε αντίθετη περίπτωση, βγείτε έξω με έναν έμπειρο ποδηλάτη που μπορεί να σας δείξει τα σχοινιά.»
Μόλις δημιουργήσετε ένα άρτιο στήσιμο ποδηλάτου, μετατοπίσετε το βάρος σας ομοιόμορφα πάνω από το ποδήλατο και έχετε ωραίους, χαλαρούς αγκώνες, ήρθε η ώρα να χτυπήσετε τους λόφους. Αλλά μην κοιτάξετε να κατρακυλήσετε από το Alpe d'Huez ως το εναρκτήριο άλμπουμ σας. Αντίθετα, όλα έχουν να κάνουν με τη σταθερή εξέλιξη.
«Αυτό σημαίνει, αντί να ξεκινάτε με έναν λόφο μήκους 5 χιλιομέτρων και κατά τόπους 20%, ξεκινήστε με έναν μικρότερο, ευκολότερο λόφο», εξηγεί ο Heary.«Στη συνέχεια θα πρέπει να προχωρήσετε σε έναν πιο απότομο, μεγαλύτερο λόφο, κάθε φορά, βγαίνοντας ελαφρώς έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Επομένως, αν αισθάνεστε λίγο νευρικοί όταν κατεβαίνετε, αυτό είναι απολύτως εντάξει.»
Ενώ αναμένονται λίγες πεταλούδες, ένας στόλος από Red Admirals δεν είναι. Εκεί έρχεται η εύκολη αναπνοή. «Πρώτα, αψηφήστε το φυσικό σας ένστικτο να κρατάτε την αναπνοή σας», λέει ο Heary, συμβουλεύοντας τη βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα. Επίσης, αποφύγετε την ένταση, αν και είναι ξεκάθαρο ότι αυτό είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. «Πολλοί άνθρωποι θα σας πουν να χαλαρώσετε, αλλά αυτό είναι πολύ ασαφές – Θέλω να πω, πώς μετράτε πόσο χαλαροί είστε; Γι' αυτό ζητώ από τους αναβάτες να εκτονωθούν και μετά να χαλαρώσουν.
«Τεντώνοντας σκόπιμα τους μύες τους, οι αναβάτες μπορούν εύκολα να αναγνωρίσουν τι είναι η χαλάρωση, αλλά τους δίνει επίσης σταθερά τον έλεγχο. Πολλοί φόβοι καταλήγουν απλώς σε απώλεια ελέγχου – και αυτό είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί.»
Ενώ αναμένονται λίγες πεταλούδες, ένας στόλος από Red Admirals δεν είναι. Εκεί έρχεται η εύκολη αναπνοή. «Πρώτον, αψηφήστε το φυσικό σας ένστικτο να κρατάτε την αναπνοή σας», λέει ο Χάρι, συμβουλεύοντας να αναπνεύσετε βαθιά από το διάφραγμα. Επίσης, αποφύγετε την ένταση, αν και είναι ξεκάθαρο ότι αυτό είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. «Πολλοί άνθρωποι θα σας πουν να χαλαρώσετε, αλλά αυτό είναι πολύ ασαφές – Θέλω να πω, πώς μετράτε πόσο χαλαροί είστε; Γι' αυτό ζητώ από τους αναβάτες να εκτονωθούν και μετά να χαλαρώσουν.
«Τεντώνοντας σκόπιμα τους μύες τους, οι αναβάτες μπορούν εύκολα να αναγνωρίσουν τι είναι η χαλάρωση, αλλά τους δίνει επίσης σταθερά τον έλεγχο. Πολλοί φόβοι καταλήγουν απλώς σε απώλεια ελέγχου – και αυτό είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί.»
Φόβος αποτυχίας
ΑΙΤΙΕΣ
Ο φόβος της αποτυχίας είναι σχεδόν πανταχού παρών στην ποδηλασία, από την αποτυχία να εμφανιστείτε σε ένα τρέξιμο σε κλαμπ μέχρι την αδυναμία να διορθώσετε ένα τρύπημα. Όμως, το μεγαλύτερο πνευμονοσπιπτικό για σπορ αναβάτες αποτυγχάνει να πετύχει τους στόχους σας.
CURES
Ενώ αναμένονται λίγες πεταλούδες, ένας στόλος από Red Admirals δεν είναι. Εκεί έρχεται η εύκολη αναπνοή. «Πρώτα, αψηφήστε το φυσικό σας ένστικτο να κρατάτε την αναπνοή σας», λέει ο Heary, συμβουλεύοντας τη βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα. Επίσης, αποφύγετε την ένταση, αν και είναι ξεκάθαρο ότι αυτό είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. «Πολλοί άνθρωποι θα σας πουν να χαλαρώσετε, αλλά αυτό είναι πολύ ασαφές – Θέλω να πω, πώς μετράτε πόσο χαλαροί είστε; Γι' αυτό ζητώ από τους αναβάτες να εκτονωθούν και μετά να χαλαρώσουν.
Το Heary, από την άλλη πλευρά, συνιστά ένα εναλλακτικό μοντέλο για να διασφαλίσετε ότι οι στόχοι σας θα σας τεντώσουν αρκετά ώστε να τονώσετε, αλλά είναι ακόμα επιτεύξιμοι. «Κοιτάω τα «τι», «γιατί», «γιατί όχι» και «πώς», λέει.
Πολλοί από εσάς που έχετε αγωνιστεί για μερικές σεζόν ή έχετε αναλάβει πολλές κουραστικές εταιρικές εκπαιδευτικές εκδηλώσεις, θα γνωρίζετε τον έξυπνο καθορισμό στόχων. Το SMART σημαίνει Specific, Measurable, Agreed, Realistic και Time-Phased και είναι το αρκτικόλεξο για πολλούς προπονητές. Όλα έχουν να κάνουν με την αποδόμηση των στόχων σας για να δείτε αν είναι ρεαλιστικοί και παρακινητικοί.
Το σχέδιο μπορεί να εμβαθύνει όσο θέλετε, αλλά θα εξηγήσουμε εν συντομία πώς λειτουργεί κάθε προσέγγιση. Το «τι» ισχύει απλώς για τον στόχο σας για τη χρονιά. Τι είναι αυτό που θέλετε να πετύχετε; Θέλετε να ολοκληρώσετε ένα διεθνές σπορ ή να τερματίσετε στο πρώτο τρίτο του Dragon Ride; Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο συγκεκριμένος είναι ο στόχος, τόσο το καλύτερο.
Τότε είναι το «γιατί». «Αυτό είναι το πιο σημαντικό, αλλά ίσως το πιο παραμελημένο», συνεχίζει η Heary. «Πρέπει να ξέρεις τι θα βγάλεις από αυτό και τι θυσίες θα πρέπει να κάνεις. Εάν ο λόγος σας δεν είναι αρκετά ισχυρός, δεν θα έχετε κίνητρο για προπόνηση.» Με άλλα λόγια, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να πετύχετε τους στόχους σας εάν μαζέψετε χρήματα για μια αγαπημένη φιλανθρωπική οργάνωση από ό,τι αν είχατε εγγραφεί για 300 χιλιόμετρα κούρσα μετά από 10 πίντες με τον σύντροφό σου.
Όσο για το «γιατί όχι», πρόκειται για το να είμαστε ρεαλιστές και να εντοπίζουμε πιθανά εμπόδια στην πορεία – είτε πρόκειται για έλλειψη χρόνου λόγω μιας πολυάσχολης περιόδου στη δουλειά ή του αναπόφευκτου κρυολογήματος. «Δεν είναι το μόνο να είσαι θετικός», λέει η Heary. «Όλοι έχουμε κακά μπαλώματα. Αλλά αναγνωρίζοντας νωρίτερα αυτά τα πιθανά σημεία παραπάτησης, μειώνετε τον φόβο της αποτυχίας.»
Φόβος της ταπείνωσης
ΑΙΤΙΕΣ
Όσο για την ταπείνωση στο ποδήλατο, τα πράγματα πάνε κατευθείαν στο εγωιστικό - δηλαδή, ο φόβος να κατέβεις σε μια δύσκαμπτη ανάβαση ενώ οι σύντροφοί σου μοιάζουν με κατσίκες του βουνού.
CURES
Τέλος, το «πώς». Αυτοί είναι οι στόχοι της διαδικασίας, που σημαίνει τα βήματα που πρόκειται να κάνετε για να επιτύχετε τους τελικούς στόχους σας. Αύξηση του ρυθμού σας πάνω από 60 λεπτά κατά 10 rpm μέσα σε ένα μήνα, για παράδειγμα. Και πάλι, όσο πιο συγκεκριμένοι είστε, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να σκοτώσετε τον φόβο προτού εκτροχιάσει τους στόχους σας.
Ο βηματισμός είναι επίσης σημαντικός, επομένως είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο βηματοδότησης. «Προφανώς θα ανεβείτε πολύ πιο αργά στους λόφους», λέει ο αθλητικός ψυχολόγος Vic Thompson, «έτσι αν έχετε συνηθίσει να πιέζετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο ταχύτητας, θα πάθετε σοκ αν προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτή την ταχύτητα. στους λόφους.'
Αυτό είναι λογικό, αλλά προκαλεί έκπληξη το πόσο συχνά εμείς οι ποδηλάτες αγνοούμε το εκτυφλωτικά προφανές στον πυρετό της μάχης. Γι' αυτό ο Thompson λέει ότι πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο μεθοδικοί όταν πλησιάζετε τις αναβάσεις.
«Πες ότι υπάρχουν έξι λόφοι. Μην τα βλέπετε ως μια μεγάλη προσπάθεια. Μπορείτε να χωρίσετε το μάθημα σε αυτά τα έξι στοιχεία. Ή δύο τη φορά. Ή σε τρίτα. Αλλά κάνοντας αυτό, ελπίζουμε ότι θα αγωνιστείτε με πιο οικονομικό τρόπο.»
Φυσικά, θα σας προσπεράσουν μερικά χτυπήματα. Αλλά εφόσον είστε σίγουροι ότι αγωνίζεστε στο σωστό επίπεδο, αυτό είναι εντάξει.
Απλώς θυμηθείτε ότι θα υπάρχουν αναβάτες από πίσω που δεν θα μπορούν να σας προσπεράσουν καθώς δεν είναι τόσο δυνατοί. Αγωνιστείτε στο σωστό επίπεδο για τη φυσική σας κατάσταση και γαληνέψτε με τον πόνο», συμβουλεύει ο Thompson. Αυτή είναι σωστή συμβουλή.
Φόβος ολίσθησης
ΑΙΤΙΕΣ
Ένα λεπτό ο ήλιος λάμπει και εσύ είσαι ο κύριος του δρόμου. την επόμενη, οι ουρανοί ανοίγουν και μεταμορφώνεσαι σε ένα νευρικό ναυάγιο. Η οδήγηση στη βροχή μπορεί να αναστατώσει τον πιο ισορροπημένο ποδηλάτη… χωρίς να ζητήσει κάποιες πνευματικές ενισχύσεις.
CURES
Είναι προφανές, αλλά αν δεν αναλύσετε την πορεία που θέλετε να κατακτήσετε, πώς θα αντιγράψετε τις συγκεκριμένες απαιτήσεις της στην προπόνηση; Με άλλα λόγια, εάν το σπορ σας διαθέτει ανάβαση 10 χιλιομέτρων και έχει μέση κλίση 7%, η προπόνηση για όλη την ώρα σε επίπεδους δρόμους με τηγανίτες δεν είναι έξυπνη. Ιδανικά, επισκεφθείτε την πορεία που αγωνίζεστε μήνες πριν ή, πιο ρεαλιστικά, ψάξτε καλά στους Χάρτες Google.
Η ικανότητα γεννά αυτοπεποίθηση και ο μόνος τρόπος για να γίνεις ικανός σε κάτι είναι μέσω της επανάληψης της καλής πρακτικής. Έτσι, όταν η βροχή πέφτει σε κουβάδες, βγείτε έξω με έναν έμπειρο αναβάτη που μπορεί να προσφέρει συμβουλές από ειδικούς. Αυτά μπορεί να κυμαίνονται από τη χρήση λασπωτήρα και το ντύσιμο με τα κατάλληλα ρούχα μέχρι απλώς να πιέζετε προς τα κάτω ελαφρώς περισσότερο από το κανονικό στο εξωτερικό πεντάλ όταν κάνετε μια γωνία. Και να θυμάστε, ειδικά στη βροχή, ότι το ποδήλατό σας ακολουθεί τα μάτια σας – οπότε κοιτάξτε πού θέλετε να οδηγήσετε.
Μπορείτε επίσης να μιλήσετε για μια πιο σίγουρη εκδοχή που αψηφά τη βροχή. «Η αυτοομιλία είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, ειδικά σε καταστάσεις που μπορεί να φοβάστε, όπως η ιππασία στη βροχή», εξηγεί ο Heary. Μελέτες υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό, με την αυτοομιλία να εστιάζει το μυαλό στην εργασία. Φυσικά, υπάρχουν μερικές αρχές που πρέπει να τηρήσετε για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.
«Αντίθετα, πείτε στον εαυτό σας τι θέλετε να κάνετε και να είστε θετικοί σε αυτό. Αυτό θα μπορούσε να αφορά την οδήγηση μιας συγκεκριμένης γραμμής, για παράδειγμα. Βρείτε μια επιλογή από χρήσιμες φράσεις που πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε συγκεκριμένα προβλήματα και αρχίστε να τις επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας, εάν προκύψει κάποιο.’
«Το πρώτο είναι να αποφύγετε να είστε αρνητικοί. αποφεύγοντας να πείτε πράγματα όπως «Μην γλιστράτε!» ή «Μην χάνετε το κράτημα στο βρεγμένο τιμόνι!» εξηγεί η Heary. «Αυτό πηγαίνει πίσω στο παλιό ρητό ότι δεν σκέφτομαι έναν ελέφαντα και τα μεγάλα δισκέτα αυτιά του. Τι κάνει ο καθένας; Σκέφτονται έναν ελέφαντα με δισκέτα.
Φόβος απογοήτευσης την ημέρα του αγώνα
CAUSE
Η μη σωστή προετοιμασία είναι μια κοινή αιτία νεύρων την ημέρα του αγώνα. Αλλά υπάρχει και το άλλο άκρο του φάσματος της προετοιμασίας - αν θέλετε να κερδίσετε λίγο παραπάνω. Ευτυχώς, και τα δύο ακανθώδη ζητήματα μπορούν να θεραπευτούν με κάποια διανοητική προνοητικότητα…
CURES
Η Η Heary λέει ότι δεν έχει σημασία αν αυτή η αυτοομιλία είναι περιορισμένη στο κεφάλι σας ή φωνητική. Ωστόσο, ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να κάνουν το τελευταίο μια επιλεκτική επιλογή. «Τείνω να φωνάζω εκτός κι αν είμαι με μια ομάδα παλικαριών και δεν θέλω να ξέρουν τι συμβαίνει. Επίσης σε κοιτούν λίγο περίεργα.»
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ηρεμήσετε όταν αυτό το ξυπνητήρι της ημέρας του αγώνα φωνάζει σε δράση είναι μέσω της οπτικοποίησης. Για πολλούς από εσάς, αυτό μπορεί να ακούγεται μάλλον παράξενο. Αλλά ακούστε τον Ian Robertson, καθηγητή ψυχολογίας στο Trinity College του Δουβλίνου. «Όλοι οι κορυφαίοι αθλητές ασχολούνται με νοητικές εικόνες», λέει. «Οραματίζονται τον εαυτό τους και περνούν τις ρουτίνες τους εκ των προτέρων, μερικές φορές σε πραγματικό χρόνο. Χρησιμοποιώντας την απεικόνιση του εγκεφάλου, ανακαλύψαμε ότι σχεδόν όλα τα ίδια μέρη του εγκεφάλου που είναι ενεργά όταν οι αθλητές εκτελούν δραστηριότητες είναι επίσης ενεργά όταν το φαντάζονται. Είναι μόνο οι τελευταίες οδοί που στέλνουν σήματα στους μύες κάτω από το νωτιαίο μυελό που επιπρόσθετα ενεργοποιούνται όταν το κάνετε πραγματικά.'
«Είναι μια άσκηση που αξίζει τον κόπο», λέει ο καθηγητής Robertson. «Όσο μεγαλύτερη είναι η αντιστοιχία των νοητικών σας κινήσεων με τη σωματική σας κίνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ψυχική διέγερση και τόσο καλύτερος ο αθλητής.»
Καθώς ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της ενέργειάς σας, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες, απλώς οραματίζεστε τον εαυτό σας να διαπραγματεύεται αυτήν την τεχνική γωνία. Πάρτε τον Steve Backley, τον ακοντιστή. Ήταν γνωστός για το ότι περνούσε περισσότερο χρόνο οπτικοποιώντας τη ρίψη του παρά για να το κάνει πραγματικά. Όταν τραυματίστηκε στο γόνατό του στην προετοιμασία για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϊ, αφιέρωσε ώρες για να απεικονίσει πώς θα ένιωθε στο στάδιο. Άκουγε το πλήθος στο μυαλό του, έκανε την προετοιμασία για προθέρμανση και κανονικό τρέξιμο και ρίψη, όλα σε πραγματικό χρόνο. Πήρε το ασήμι.
