Πώς να σταματήσετε τη κράμπα στα πόδια όταν κάνετε ποδήλατο

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να σταματήσετε τη κράμπα στα πόδια όταν κάνετε ποδήλατο
Πώς να σταματήσετε τη κράμπα στα πόδια όταν κάνετε ποδήλατο

Βίντεο: Πώς να σταματήσετε τη κράμπα στα πόδια όταν κάνετε ποδήλατο

Βίντεο: Πώς να σταματήσετε τη κράμπα στα πόδια όταν κάνετε ποδήλατο
Βίντεο: Πώς να θεραπεύσετε και να παρεμποδίσετε τις κράμπες στα πόδια όταν κοιμάστε το βράδυ 2024, Μάρτιος
Anonim

Κρατήστε αυτούς τους ενοχλητικούς σπασμούς στα πόδια με τις κορυφαίες συμβουλές μας για την πρόληψη της κράμπας

Κράμπα. Ένα συναίσθημα που έχει βιώσει κάθε ποδηλάτης, από τον Chris Froome μέχρι τον τοπικό σας αναβάτη του σαββατοκύριακου. Αυτή η αίσθηση των μυών σας να τσακίζουν και να σας σταματούν να γυρίζετε τα πεντάλ άλλο. Μπορεί να είναι ο όλεθρος όλων μας.

Αλλά γιατί βιώνουμε κράμπα και πώς μπορούμε να την καταπολεμήσουμε καλύτερα – ή ακόμα καλύτερα – να την αποτρέψουμε εντελώς; Διαβάστε παρακάτω καθώς ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά και αποκαλύψτε τις κορυφαίες συμβουλές για να αποφύγετε αυτό το φριχτό συναίσθημα.

Τι ακριβώς είναι κράμπα;

Κράμπες είναι ξαφνικοί σπασμοί που συνήθως διαρκούν μερικά επώδυνα δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια των οποίων ο προσβεβλημένος μυς παραμένει τεντωμένος και δεν ανταποκρίνεται.

Υποδοχείς εντός των μυών και των τενόντων παρακολουθούν συνεχώς την κίνηση του σώματός σας, στέλνοντας αντανακλαστικά σήματα που παρακάμπτουν πραγματικά τον εγκέφαλό σας, για να προστατεύσουν τους μύες σας από πιθανή βλάβη.

Το ένα αντανακλαστικό ενθαρρύνει τη σύσπαση των μυών (για την αποφυγή υπερέντασης) ενώ το άλλο προάγει τη χαλάρωση (για τον έλεγχο της έντασης).

Εάν αυτά τα φυσιολογικά ισορροπημένα αντανακλαστικά διαταραχθούν, το σήμα συστολής μπορεί να κατακλύσει το σήμα χαλάρωσης - το αποτέλεσμα είναι κράμπα.

Τι το προκαλεί;

Η πιο συχνά αναφερόμενη αιτία είναι η αφυδάτωση, αλλά αυτό δεν είναι αυστηρά ακριβές. Ενώ η πρόσληψη υγρών με το ποδήλατο είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του μέσου λήψης ζωτικών ηλεκτρολυτών που βοηθούν στην καταπολέμηση της κράμπας, η βασική αιτία είναι η νευρομυϊκή κόπωση.

Η επαναλαμβανόμενη χρήση μυών ή μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλεί κόπωση, η οποία διαταράσσει τις φυσιολογικά αποτελεσματικές νευρομυϊκές οδούς που ελέγχουν την κίνηση των μυών μας.

Το σημείο στο οποίο αρχίζει να συμβαίνει αυτό εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα αποθέματα γλυκογόνου και ενέργειας, καθώς και από εξωτερικούς παράγοντες όπως το υψόμετρο, η θερμοκρασία και η υγρασία.

Πώς να αντιμετωπίσετε τις κράμπες κατά την οδήγηση

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι σημαντική, καθώς οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο και το κάλιο παίζουν βασικό ρόλο στη διευκόλυνση της επικοινωνίας μεταξύ των νεύρων και των μυών σας. Αν δεν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, θα κουραστείτε πιο γρήγορα – και αυτό σημαίνει νευρομυϊκή κόπωση.

Η αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών στο σώμα δεν θεωρείται πλέον τόσο σημαντική όσο ήταν κάποτε, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας παράγοντας.

Σιγουρευτείτε λοιπόν ότι πίνετε από ένα έως δύο μπιντόν την ώρα ανάλογα με τη ζέστη και την προσπάθειά σας. Το ένα μπουκάλι πρέπει να περιέχει νερό και το άλλο ένα ρόφημα πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.

Δύναμη, προετοιμασία και σωστή εφαρμογή ποδηλάτου

Βοηθά επίσης να τεντώσετε σωστά τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της βόλτας. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες σας και θα αυξήσει το εύρος κίνησής τους, βοηθώντας τους να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Αν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος μυς που κράμπει τακτικά στο ποδήλατο, αφιερώστε χρόνο πριν τη βόλτα για να τον ελευθερώσετε πριν οδηγήσετε.

Η προπόνηση εκτός του ποδηλάτου για την οικοδόμηση της δύναμης και της ευελιξίας του πυρήνα μπορεί επίσης να βοηθήσει, γι' αυτό μην παραμελείτε προπονήσεις με υψηλή επανάληψη και χαμηλό βάρος στα πόδια, τον κορμό και την πλάτη σας για να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή.

Η σωστή εφαρμογή του ποδηλάτου Als θα εξασφαλίσει ότι οι μύες σας λειτουργούν στο βέλτιστο εύρος τους και ότι βρίσκεστε στην πιο άνετη θέση οδήγησης που μπορεί να αντέξει οικονομικά το ποδήλατό σας.

Εγκλιματισμός

Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες μπορεί να είναι η ζέστη, ειδικά η οδήγηση σε ένα πιο ζεστό κλίμα από ό,τι έχετε συνηθίσει, όπως σε ένα σπορ στην ήπειρο.

Ένα θερμότερο κλίμα μπορεί να φέρει το σώμα σας σε θερμικό στρες. Αυτό, με τη σειρά του, κάνει το σώμα σας να ιδρώνει πολύ πιο γρήγορα, μειώνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και αυξάνοντας τις πιθανότητές σας για κράμπες.

Αυτό, ωστόσο, μπορεί να καταπολεμηθεί. Το σώμα μας είναι θαυμάσια πράγματα και μπορεί πολύ γρήγορα να προσαρμοστεί σε ένα νέο περιβάλλον. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να φτάσετε μια ή δύο μέρες πριν από μια εκδήλωση για να επιτρέψετε στο σώμα σας να εγκατασταθεί.

Κολλώδες μπουκάλι Alain Gallopin
Κολλώδες μπουκάλι Alain Gallopin

Τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κράμπας

Η διατροφή είναι αναμφισβήτητα ο μεγαλύτερος σύμμαχός σας στον πόλεμο κατά της κράμπας. Παρέχοντας στους μύες σας επαρκή τροφή - και το σωστό είδος τροφής - θα τους επιτρέψει να λειτουργούν καλύτερα, γρηγορότερα και περισσότερο, βοηθώντας να κρατήσετε μακριά την τρομερή κράμπα.

Εδώ είναι τέσσερις τύποι τροφίμων στους οποίους πρέπει να εστιάσετε ως ποδηλάτης:

Τροφές πλούσιες σε κάλιο: Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους και αν βρείτε κράμπες που σας ενοχλούν όταν οδηγείτε, αυτό μπορεί να είναι το αιτία.

Το κάλιο είναι απαραίτητο –μαζί με το νάτριο– για τη ρύθμιση των ηλεκτρικών σημάτων που μπορεί να προκαλέσουν σύσπαση των μυών σας.

Αποκτήστε το από… μπανάνες, πατάτες φούρνου, γλυκοπατάτες, γιαούρτι, φασόλια, χουρμάδες, σπανάκι και αυτό το θαύμα της φύσης μπρόκολο.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο: Όταν το σώμα σας ιδρώνει για να σταματήσει την υπερθέρμανση του, αποβάλλετε όχι μόνο υγρασία αλλά και αλάτι. Το αλάτι (ή το νάτριο στο αλάτι) απαιτείται για τη ρύθμιση αυτών των μικτών σημάτων που προκαλούν κράμπες.

Αλλά το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, γι' αυτό αποφύγετε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς και κοιτάξτε αντ' αυτού να λαμβάνετε το νάτριό σας από τα ολικής αλέσεως.

Πάρτε το από… παντζάρια, σέλινο, καρότα, σπανάκι και σέσκουλο.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο σώμα σας μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες και καθώς η ποδηλασία είναι μια άσκηση αντοχής χωρίς επιπτώσεις που σας κάνει να ιδρώνετε πολύ, θα χρειαστεί επίσης να λάβετε πολύ από αυτό το συγκεκριμένο μέταλλο στη διατροφή σας για να συμβάλετε στη διατήρηση της υγιούς οστικής πυκνότητας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.

Αποκτήστε το από… φυσικό γιαούρτι (οι ελληνικές ποικιλίες χωρίς ζάχαρη είναι οι καλύτερες), σαρδέλες, γογγύλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τυριά με χαμηλά λιπαρά και γάλα.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: Επειδή η ποδηλασία δρόμου είναι ένα άθλημα αντοχής, η εξάντληση του γλυκογόνου του σώματός σας (των αποθεμάτων ενέργειας) είναι αναπόφευκτη συνέπεια.

Και καθώς το γλυκογόνο αποθηκεύεται ως επί το πλείστον στους μύες σας, υπολογίζεται ότι όσο χαμηλότερα είναι αυτά τα επίπεδα, τόσο πιο πιθανό είναι να υποφέρετε από κράμπες.

Πάρτε το από… πατάτες, όσπρια, καστανό ρύζι, μπανάνες, ζυμαρικά κ.λπ.

Συνιστάται: