Εδώ είναι οι κορυφαίες ιδέες ανάλυσης για να κάνετε τον καλύτερο εαυτό σας στο ποδήλατο τη νέα χρονιά
Όλοι το έχουμε πει αυτήν την τελευταία ή δύο εβδομάδες. Έλα την 1η Ιανουαρίου, θα σταματήσω το ποτό. Μέχρι το καλοκαίρι θα έχω χάσει τρεις πέτρες. Θα κερδίσω το L'Etape du Tour, το Haute Route Pyrenees και το Fred Whitton Challenge καβαλώντας ένα μονόκυκλο, ντυμένο σαν κοτόπουλο που λέγεται Nairo.
Οι αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς είναι τόσο δύσκολες στη διατήρηση όσο και γελοίες στην αρχή, αλλά εδώ είναι μια ανατροπή του ποδηλάτου – μερικές υποσχέσεις που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας ενώ βυθίζετε σε κρύα γαλοπούλα αυτό το γιουλέτι που είναι εύκολο να κρατήσετε όταν είναι το ρολόι χτυπάει μεσάνυχτα την Πρωτοχρονιά.
1. Αξιολογήστε την πρόοδό σας
«Σκεφτείτε τα πράγματα που έχετε κάνει καλά φέτος και βάλτε στόχους για την επόμενη χρονιά», λέει ο προπονητής Ric Stern. «Μπείτε σε έναν αγώνα ή σπορ που γνωρίζετε ότι θα σας ωθήσει στα όριά σας, αλλά δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να προπονηθεί γι' αυτό.
«Η αξιολόγηση της προόδου σας είναι ζωτικής σημασίας για να γνωρίζετε εάν βελτιώνεστε ή όχι. Τα δεδομένα ισχύος είναι εξαιρετικά γιατί μπορείτε να μετρήσετε τη φυσική σας κατάσταση με συγκεκριμένους τρόπους, αλλά μπορείτε επίσης να αξιολογήσετε τον εαυτό σας σε έναν αγώνα ή σε αθλητικές δραστηριότητες.
'Πρέπει να προετοιμαστείτε για την εκδήλωσή σας αξιολογώντας ποιες βασικές μετρήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε, οι οποίες γενικά είναι το FTP ή η μέση ισχύς σας για περίπου μία ώρα και το MAP σας, το μέγεθος του "μηχανή" σας.
«Η αντοχή είναι επίσης το κλειδί, οπότε τώρα είναι η ώρα να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας φέρει σε φόρμα εγκαίρως.»
2. Βγείτε εκτός δρόμου
«Γιατί αρχίζουμε να κάνουμε ποδήλατο;» ρωτά ο προπονητής Will Newton. «Μπορεί να ήταν για να γίνουμε καλύτεροι ή για να χάσουμε βάρος, αλλά γρήγορα παρασυρόμαστε από την ανταγωνιστική πλευρά και ξεχνάμε γιατί μπήκαμε στην αρχή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να οδηγείτε γρήγορα – μου αρέσει να οδηγώ γρήγορα – αλλά μας έχει καταλάβει μια απεγνωσμένη αναζήτηση απόδοσης.
'Στο δρόμο, όταν αποκτήσεις τις βασικές τεχνικές δεξιότητες, είναι το ζήτημα του πόσο σκληρά μπορείς να χτυπήσεις τον εαυτό σου.
«Όταν βγαίνεις εκτός δρόμου αναγκάζεσαι να μάθεις νέα πράγματα, γιατί η ορεινή ποδηλασία είναι πιο τεχνική. Η ιππασία με χαλίκι ή η ποδηλασία βουνού μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε ξανά την απόλυτη χαρά της ποδηλασίας.»
3. Κάντε κράτηση για διακοπές με ποδήλατο
«Ο βρετανικός χειμώνας είναι μακρύς, κρύος και βαρετός», λέει ο Stern. «Εάν έχετε κλείσει διακοπές ή κατασκήνωση για τις αρχές της άνοιξης, θα σπαταλήσετε τα χρήματά σας αν δεν είστε σε φόρμα όταν φτάσετε εκεί.
«Το να έχεις μερικούς βραχυπρόθεσμους στόχους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην εστίαση του μυαλού. Ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι δύο βόλτες την εβδομάδα, είναι καλύτερο από το τίποτα. Και κάθε προπόνηση που κάνετε θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλό δρόμο και με τη διαχείριση βάρους.'
4. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο
«Μιλάμε για προπόνηση με βάρη και όχι για άρση βαρών», λέει ο προπονητής και PT Paul Butler. «Η ποδηλασία περιλαμβάνει σπρώξιμο προς τα κάτω με το ένα πόδι κάθε φορά περίπου 90 φορές το λεπτό μέσα από ένα πολύ μικρό εύρος κίνησης για πολλές ώρες – επομένως το να μπορείς να κάνεις 10 squats με μπάρα 100 κιλών δεν θα βοηθήσει!
«Όμως μαθαίνοντας να κάνετε οκλαδόν στρατολογώντας τους γλουτιαίους, τους προσαγωγούς και τους μύες του βαθύ πυρήνα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της ποδηλασίας που συχνά παραμελούνται, καθώς πολλοί ποδηλάτες βασίζονται υπερβολικά στον τετρακέφαλο τους.
'Τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης ισχύουν για ολόκληρο το σώμα σας επειδή, εάν εκτελείται σωστά, βελτιώνει την ευλυγισία, τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη σταθερότητα, ενισχύει τα οστά και τις αρθρώσεις, μειώνει τους τραυματισμούς και διατηρεί δυνατούς τους μύες που δεν κάνουν ποδηλασία.
«Απλά φροντίστε να ζητήσετε συμβουλές, ώστε να μην σηκώνετε πάρα πολύ ή να επιστρατεύετε λάθος μύες, κάτι που απλώς θα κάνει τις τυχόν ανισορροπίες ακόμη χειρότερες.»
5. Δεν υπάρχει σετ ποδηλασίας για τα Χριστούγεννα; Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
«Αν διαθέτετε κιτ που θα σας κρατήσει ζεστούς και στεγνούς, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αποφύγετε μια βόλτα όταν ο καιρός είναι άστατος», λέει ο Μπάτλερ. «Δεν υπάρχει κακός καιρός – μόνο κακή επιλογή ρούχων.
«Σκεφτείτε τα χρώματα που σας κάνουν πιο ορατούς στους άλλους χρήστες του δρόμου και εάν οδηγείτε τη νύχτα αγοράστε αντανακλαστικά ρούχα.
Οι ποδηλάτες που συνειδητοποιούν το στυλ γνωρίζουν ότι τα ποδήλατα hi-viz έχουν προχωρήσει πολύ τα τελευταία χρόνια, οπότε δεν χρειάζεται να μοιάζετε με γλειφιτζούρια για να είστε ορατοί τη νύχτα.'.
6. Κάντε κράτηση για ποδήλατο
"Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη θέση σας στο ποδήλατο και επίσης θα αναλύσετε τυχόν αδυναμίες ή ανισορροπίες στο στυλ οδήγησης και στο πετάλι σας", λέει ο Stern.
«Πολλοί άνθρωποι οδηγούν με τα γόνατά τους κολλημένα, το σώμα τους σε όρθια θέση και τον λαιμό τους πληγωμένο. Το να εργάζεστε σε αυτά τα θέματα το χειμώνα θα σας κάνει πολύ καλύτερο ποδηλάτη μέχρι το καλοκαίρι.
«Όσον αφορά το πετάλι, αυτό που κάποτε θεωρείτο σωστό –προσπαθώντας να εφαρμόσουμε μια ομοιόμορφη δύναμη σε όλη τη διαδρομή του πεντάλ– ξέρουμε τώρα ότι είναι λάθος.
«Τα στοιχεία μας δείχνουν ότι οι καλύτεροι ποδηλάτες τείνουν να πέφτουν πιο κάτω και να σηκώνονται λιγότερο, όταν μετράτε τις δυνάμεις χρησιμοποιώντας πεντάλ ανίχνευσης δύναμης. Οι λιγότερο αποτελεσματικοί ποδηλάτες τείνουν να τραβούν περισσότερο.»
7. Κάντε τις δικές σας επισκευές ποδηλάτου
Ένα εύκολο στη διατήρηση. Μόλις μάθετε πώς να επισκευάζετε το ποδήλατό σας, ακόμη και οι εύποροι ποδηλάτες θα βρουν τον εαυτό τους να κερδίζει ακόμα και τους πιο υποτιμητικούς λογαριασμούς συνεργείου.
Όπως πάντα, το Διαδίκτυο είναι μια εξαιρετική πηγή πληροφοριών, μερικές καλές, άλλες κακές. Μια παλιομοδίτικη εναλλακτική είναι να αγοράσετε ένα εγχειρίδιο. Το Lennard Zinn's είναι ιδιαίτερα καλό. Απλώς ξεκινήστε με μικρές εργασίες, όπως αντικατάσταση τακακιών φρένων ή στερέωση ράβδων ταινίας πριν αποφοιτήσετε σε πιο δύσκολες και πιο κρίσιμες για την ασφάλεια εργασίες.
Αν και θα εκπλαγείτε με το πόσο μεγάλο μέρος του ποδηλάτου σας μπορείτε να καταστρέψετε ή να αποσυναρμολογήσετε μόνο με ένα πολυεργαλείο, μεγαλύτερα αντικείμενα όπως κόφτες και εργαλεία κασέτας σύντομα θα πληρώσουν από μόνα τους.
Τέλος, αν ανησυχείτε μήπως καταστρέψετε το ποδήλατό σας, πολλά εργαστήρια κάνουν τώρα πρακτική εκπαίδευση. παρέχοντάς σας τόσο εργαλεία για να δανειστείτε όσο και έναν υπεύθυνο ενήλικα για να ελέγξει την εργασία σας. Η πληρωμή για ένα μάθημα σημαίνει επίσης ότι θα το κάνετε πραγματικά.
8. Ασχοληθείτε με τη γιόγκα
«Η ποδηλασία είναι φρικτή για τη στάση του σώματος και η γιόγκα ή το pilates μπορεί να τεντώσει τους μύες, να θεραπεύσει πόνους και να σας μάθει πώς να κινείστε ξανά σωστά», λέει ο Newton.
«Θα έλεγα ότι αναπτύξτε μια πρακτική κίνησης, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει γιόγκα ή/και pilates. Αξίζει να δείτε έναν ειδικό που μπορεί να αξιολογήσει τι χρειάζεστε, να σας διδάξει σχετικές κινήσεις και να επινοήσει ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει, αντί να πηγαίνετε σε μια τάξη όπου όλοι κάνουν το ίδιο πράγμα.
«Το κλειδί είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση της κινητικότητας, του κινητικού ελέγχου και της σταθερότητας – όλα αυτά είναι εξαιρετικά για το νευρικό σύστημα καθώς και για τη στάση του σώματος.»
9. Αγοράστε ένα ημερολόγιο
"Είναι παλιό σχολείο, αλλά ένα αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης σε συνδυασμό με σύγχρονη τεχνολογία μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε βελτιώσεις, κάτι που είναι εξαιρετικό για κίνητρο", λέει ο Μπάτλερ.
Ο υπολογιστής του ποδηλάτου ή το τηλέφωνό σας μπορεί να καταγράψει δεδομένα, αλλά, εκτός από το να δείτε πού ήρθατε στο Strava, μαθαίνετε πραγματικά πολλά από αυτό;
Η καταγραφή λεπτομερειών σε ένα καλό παλιομοδίτικο ημερολόγιο μπορεί να σας δώσει χρόνο να σκεφτείτε πράγματα μετά τη συνεδρία σας.
«Τι πήγε καλά, τι πήγε άσχημα και γιατί; Ποια ήταν τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας εκείνη την ημέρα και επομένως ποιοι θα γίνουν οι τομείς ανάπτυξης την επόμενη συνεδρία;
«Μπορείτε να μάθετε να καθοδηγείτε τον εαυτό σας αντί να κάνετε αυτό που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, που είναι να εκπαιδεύετε τα δυνατά τους σημεία και όχι τις αδυναμίες τους.»
10. Μην κάνετε δίαιτα
«Ακόμα κι αν έχετε πάρει βάρος, τρώτε ό,τι είναι φυσιολογικό για εσάς και χάνετε βάρος σταδιακά», λέει ο Newton. «Τροφοδοτήστε τις βόλτες σας και μην λιμοκτονείτε διαφορετικά θα καταλήξετε συντετριμμένοι και θα αποφύγετε χρόνο με το ποδήλατο.
«Κάντε τακτοποίηση της διατροφής σας και πάρτε τον έλεγχο του τι τρώτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα και σοκάρονται όταν καταγράφουν πραγματικά τι τρώνε.
«Πριν από δέκα χρόνια η μέτρηση των θερμίδων ήταν σκληρή δουλειά, αλλά τώρα είναι πολύ πιο εύκολο. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από υφέρπουσα αύξηση βάρους, αλλά η εξάπλωση στη μέση ηλικία δεν είναι φυσιολογική. Το να είσαι αδύνατος και παχύς δεν είναι φυσιολογικό.
«Οι άνθρωποι το αποδέχονται –ακόμα και οι ποδηλάτες και άλλοι δραστήριοι άνθρωποι– αλλά δεν υπάρχει λόγος να γινόμαστε μεγαλύτεροι όσο μεγαλώνουμε.
«Πρέπει να ενσωματώσετε συνήθειες που θα σας υποστηρίζουν για τα επόμενα 25 χρόνια. Επομένως, η «δίαιτα» θα πρέπει να είναι ο προγραμματισμός της διατροφής σας και όχι να παίρνετε κιλά εξαρχής.»
11. Κλείστε μια μεγάλη εκδήλωση και αποκτήστε ένα σχέδιο
Τίποτα δεν εστιάζει το μυαλό όσο μια μικρή οικονομική δαπάνη. Βρείτε ένα γεγονός ή έναν αγώνα και κάντε το στόχο της σεζόν σας. Κάποιες ήπιες κουβέντες για το πόσο καλά σκοπεύετε να κάνετε μπορεί επίσης να αποκρυσταλλώσει το κίνητρό σας σε δράση. οπότε αφήστε τους ανθρώπους να συμμετέχουν στα σχέδιά σας. Ίσως ακόμη και να στρατολογήσετε μερικούς αναβάτες για να έρθουν μαζί.
Επιλέξτε αρκετά νωρίς, ένας μεγάλος στόχος για το έτος θα σας βοηθήσει να δώσετε δομή στην ιππασία σας. όχι μόνο σε ό,τι αφορά την εκπαίδευση αλλά και τον σχεδιασμό και την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων.
Μια δικαιολογία για να αναλύσετε τον εαυτό σας, ένα υπολογιστικό φύλλο με τις αδυναμίες σας μπορεί να γίνει το σημείο εκκίνησης για περιόδους που αφιερώνετε σε διαφορετικούς τομείς.
Σχεδιάστε τη στρατηγική σας για τη μεγάλη μέρα και πειραματιστείτε με κιτ και εφαρμογή ποδηλάτου. Ανάλογα με την εκδήλωσή σας, το παιχνίδι με την αεροδυναμική και η εκμάθηση της διατροφής, μπορεί επίσης να γίνει πιο διασκεδαστικό όταν εφαρμόζεται σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.
