Essex golden boy και κάτοχος ενός ρεκόρ ωρών για τα μυστικά του για την επιτυχία
Ένα από τα διακεκριμένα μέλη της νέας συλλογής βρετανών αστέρων της ποδηλασίας, ο Alex Dowsett είναι ένας διάσημος ειδικός χρονομέτρησης που ήταν πρωταθλητής Βρετανικής Εθνικής χρονομέτρησης τα πέντε από τα τελευταία έξι χρόνια, μέχρι και το πρόσφατο 2016 πρωταθλήματα.
Πρώην μέλος της Team Sky, το αγόρι από το Essex μετακόμισε στην ισπανική στολή Movistar WorldTour το 2013 και είναι μαζί τους έκτοτε, ταιριάζοντας καλά δίπλα σε επιφανείς συμπαίκτες όπως η Vuelta, ο πρωταθλητής της Ισπανίας Nairo Quintana.
Ως ειδικός ενάντια στον χρόνο, ο Dowsett είναι ένας από τους λίγους που κατείχαν ποτέ το ρεκόρ Ώρας – αν και δεν το είχε για πολύ, καθώς το έσπασε ο Sir Brad Wiggins μέσα σε πέντε εβδομάδες το 2015.
ΑΡΧΕΙΟ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ
Όνομα: Alex Dowsett
Ηλικία: 27
Ύψος: 1,82μ (6 πόδια)
Lives: Έσσεξ
Τύπος αναβάτη: time-triallist
Επαγγελματικές ομάδες: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-σήμερα Movistar
Palmarès: στάδιο Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Βρετανός πρωταθλητής χρονομέτρησης 2011-13, 2015-16; Ρεκόρ Παγκόσμιας Ώρας 52.937km
Εργασία προς τα πίσω
Τι; «Όταν προπονούμαστε για έναν αγώνα στο Movistar, παίρνουμε αυτόν τον αγώνα και δουλεύουμε ανάποδα», αποκαλύπτει ο Dowsett.
Αυτό σημαίνει ότι το προπονητικό προσωπικό θέτει τους στόχους του για τη χρονιά και στη συνέχεια σχεδιάζει ένα πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί αντίστροφα.
Αυτή η δομημένη προσέγγιση αποφεύγει το στριμώξιμο στις συνεδρίες σε μια εκδήλωση όταν το σώμα σας δεν έχει ξεκουραστεί αρκετά.
Πώς; Έχετε ένα σπορ την επόμενη άνοιξη; Πρώτη ματιά στην εβδομάδα που προηγήθηκε.
Την ημέρα πριν από τον αγώνα, μην κάνετε τίποτα άλλο παρά να ξεκουραστείτε. Την προηγούμενη μέρα, μολύβι στη μικρή ιππασία, την προηγούμενη μέρα λίγο περισσότερο, και ούτω καθεξής.
Η ιδέα είναι να μειώσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένο για το μεγάλο γεγονός. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο σημείο που βρίσκεστε σήμερα, χτίζοντας το πλάνο σας έτσι ώστε ο προπονητικός σας φόρτος να κορυφωθεί ακριβώς πριν από αυτήν την λεπτή εβδομάδα.
Προσαρμόστε το πλάνο σας καθώς προχωράτε, ανάλογα με το πόσο καλά αντιδρά το σώμα σας στην προπόνηση. Εάν οι στόχοι είναι πολύ σκληροί, χαμηλώστε τους – βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι είναι ρεαλιστικοί.
Ρίξτε τα κιλά
Τι; Το κάρφωμα των χρονοδοκιμών έχει ως επί το πλείστον να πάρει τους αριθμούς σωστά, από το να πετύχεις τη σωστή ποσότητα ισχύος για το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής σου μέχρι να βεβαιωθείς ότι δεν ξεπερνάς ένα κιλό πάνω από το ιδανικό σου βάρος.
«Το μόνο πράγμα που πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος είναι το σωματικό βάρος. Μπορείτε να ξοδέψετε χιλιάδες λίρες σε ένα σετ τροχών που θα ξυρίσουν 200 γραμμάρια, αλλά αν έχετε μια πέτρα να μετακινήσετε, τότε πυροβολείτε τον εαυτό σας στο πόδι», λέει ο Dowsett.
Πώς; Το κλειδί για τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους είναι η διατροφή, αλλά για πολλούς αναβάτες ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε τα κιλά είναι να ενσωματώσετε βόλτες με καύση λίπους.
«Ο πρωταρχικός στόχος των περισσότερων αθλητών αντοχής είναι να επιτύχουν τη μέγιστη απόδοση στον αγώνα και το να γίνουν αδύνατοι είναι μόνο ένα μέσο για αυτόν τον σκοπό», μας λέει ο Matt Fitzgerald, συγγραφέας του Racing Weight.
«Σχεδόν όλοι οι ποδηλάτες θα μπορούσαν να ωφεληθούν από το να κάνουν περισσότερα μίλια μέτριας έντασης καθώς και διαστήματα υψηλής έντασης», λέει.
Για πολλούς, αυτές οι διαδρομές μπορούν να ταξινομηθούν στο 55-65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
Εάν τροφοδοτείται μόνο με πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τις αποθήκες λίπους μέσα σας για να λειτουργήσει ως ενέργεια διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή βελτιστοποίηση.
Ωστόσο, φροντίστε να μην πάτε πολύ μακριά από την άλλη πλευρά, όπως προειδοποιεί ο Dowsett. «Έχασα τρία κιλά και ξαφνικά ξεπέρασα τις αναβάσεις χωρίς πρόβλημα.
«Αλλά μετά είναι το Catch-22 – Σκέφτηκα ότι θα προσπαθήσω να ρίξω άλλα τρία κιλά, αλλά έχασα όλη τη δύναμη, οπότε το θέμα είναι να βρω τη σωστή ισορροπία.»
Αμήν σε αυτό.
Ξαναπαύστε
Τι; Οι επαγγελματίες αναβάτες κάνουν πολλά μίλια καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, αλλά θα σας πουν επίσης ότι η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική.
"Η προπόνησή σας είναι τόσο καλή όσο η ξεκούρασή σας, γι' αυτό και ηρεμούσα πολύ", εξηγεί ο Dowsett, ενώ μιλούσε για το χειμερινό του στρατόπεδο προπόνησης.
'Όταν είμαι στο σπίτι, υπάρχει πάντα ένα βουητό μετά την προπόνηση, αλλά [στη Μαγιόρκα], επιστρέφεις, κάνεις ένα μασάζ και ξαπλώνεις στο κρεβάτι για να απολαύσεις τις μεγάλες ποσότητες προπόνησης.'
Πώς; Η ανάπαυση μπορεί να δημιουργήσει εικόνες που κάθεσαι σε ένα κρεβάτι και μασουλάς μια σακούλα πατατάκια, αλλά δεν εννοούμε αυτό.
Οι επαγγελματίες χρησιμοποιούν «βόλτες αποκατάστασης», οι οποίες είναι βόλτες 1-2 ωρών για να προτρέψουν τους μύες σας να απαλλάξουν το σώμα σας από υποπροϊόντα προπόνησης όπως το γαλακτικό οξύ.
Αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν κάνετε λεπτή προπόνηση λίγο πριν από μια κύρια διοργάνωση, είτε πρόκειται για αθλητικό είτε για αγώνα, καθώς οι βόλτες αποκατάστασης διασφαλίζουν ότι διατηρείτε ένα ικανό επίπεδο φυσικής κατάστασης χωρίς να διακινδυνεύετε να τα χάσετε όλα πιέζοντας πολύ.
Χρησιμοποιήστε μικρότερο μήκος στροφάλου
Τι; Προερχόμενος από φόντο κομματιού, ο Dowsett έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί μικρότερο μήκος στροφάλου, ιδανικά είτε 165mm είτε 170mm (ο Βρετανός χρησιμοποιεί 170mm στο Canyon Aeroad του).
Ενώ πολλοί χρησιμοποιούν μήκη στροφάλου που συνδέονται με το ύψος τους, οι αναβάτες πίστας τείνουν να προτιμούν μικρότερα μήκη στροφάλου για να αυξήσουν τις στροφές τους ανά λεπτό (RPM).
Αυτό συμβαίνει επειδή η διατήρηση ενός υψηλού ρυθμού στην πίστα είναι το κλειδί για τη δημιουργία υψηλότερων ταχυτήτων – και για τους αναβάτες δρόμου μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, ιδιαίτερα όταν ανεβαίνουν στις Άλπεις στον Γύρο της Γαλλίας.
Άλλοι αναβάτες όπως ο Mark Cavendish χρησιμοποιούν την ίδια τεχνική μανιβέλας για τα τελικά τους σπριντ, ώστε να μπορούν να κάνουν spin out και να φτάσουν την τελική τους ταχύτητα πιο γρήγορα, δίνοντάς τους ένα πλεονέκτημα σε σχέση με άλλους στο γήπεδο.
Πώς; Αρχικά μπορεί να αισθάνεστε περίεργο να χρησιμοποιείτε ελαφρώς μικρότερο μήκος στροφάλου, αλλά καθώς το σώμα σας το συνηθίζει, θα χρειαστεί λιγότερος χρόνος για να στρίψετε τους στρόφαλους και να αυξήσετε ο ρυθμός σου.
Πολλοί επαγγελματίες από τον Geraint Thomas έως το Wiggo στοχεύουν να διατηρήσουν τον ρυθμό τους σε υψηλά επίπεδα, καθώς βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και την απόδοση.
Γύρω στις 100 σ.α.λ. ή λίγο παραπάνω θεωρείται ότι βοηθά τις αποθήκες ενέργειας του σώματός σας και τον γενικό έλεγχο της ταχύτητας.
Μην αφήνετε εμπόδια να μπουν στο δρόμο σας
Τι; Ο γιος ενός πρώην επαγγελματία οδηγού σπορ αυτοκινήτων, ο Dowsett γεννήθηκε ανταγωνιστικός, αλλά αφού διαγνώστηκε με αιμορροφιλία, έπρεπε να αποκλείσει αθλήματα επαφής όπως ποδόσφαιρο ή ράγκμπι.
Αλλά αυτό δεν τον εμπόδισε να γίνει ένας από τους σκληρούς άντρες της ποδηλασίας. Ένας τραυματισμός στον Γύρο της Γαλλίας τον οδήγησε να δεχτεί έξι ράμματα στο χέρι του, τα οποία επέλεξε να τα βάλει χωρίς τοπικό αναισθητικό φοβούμενος ότι θα περιόριζε την απόδοσή του την επόμενη μέρα.
Πώς; Οι κορυφαίοι επαγγελματίες αθλητές φαίνονται ιδιαίτερα ικανοί να αντιμετωπίσουν δύσκολες καταστάσεις, αλλά μην ξεγελιέστε.
Ο καθηγητής Greg Whyte, ένας αθλητικός επιστήμονας και συγγραφέας του Achieve the Impossible, μας λέει ότι πολλά από αυτά είναι απλώς ο καθορισμός στόχων.
«Ένας στόχος πρέπει να είναι δύσκολος αλλά εφικτός. μην βάζεις τα βλέμματά σου χαμηλά. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι μετρήσιμος, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
"Και το πιο σημαντικό, γιορτάστε την επιτυχία - φροντίστε να μυρίσετε τα τριαντάφυλλα", αποκαλύπτει ο καθηγητής.
Είναι φυσιολογικό να νιώθεις ηττημένος από τα εμπόδια, γι' αυτό υπενθυμίζεις συνεχώς τους στόχους σου και θα είσαι ψηλά.
Εξειδικεύστε την προπόνησή σας
Τι; Η χρονομέτρηση μπορεί να είναι μέρος του ημερολογίου αγώνων δρόμου, αλλά ο «Κούρσα της Αλήθειας» είναι πολύ διαφορετικός από τους αγώνες δέσμης και η προπόνηση αντικατοπτρίζει αυτό.
«Η χρονομέτρηση είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να εφαρμόσετε συγκεκριμένη εκπαίδευση», αποκαλύπτει ο Dowsett.
'Αν θέλω να έχω κατά μέσο όρο 400 watt σε μια χρονομέτρηση 10 μιλίων σε, ας πούμε, 20 λεπτά ιππασίας δίνω ή παίρνω, τότε η εκπαίδευσή μου μπορεί να είναι να πιέζω τα 450 watt για πέντε λεπτά για να ανεβάζω το κατώφλι μου, και μετά θα κάνω μια προσπάθεια στα 350 watt για μισή ώρα για να ωθήσω την αντοχή μου.'
Πώς; Είτε θέλετε να αναλάβετε έναν αγώνα Audax 400 χιλιομέτρων είτε έναν αγώνα κριτηρίου 1 ώρας, είναι σημαντικό να κοιτάξετε την προπόνησή σας και να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένα σχέδια για να μπορέσετε να εκτελέσετε καλύτερα για την εκδήλωσή σας.
Εάν κάνετε το πρώτο σας σπορ, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να κάνετε έναν καθορισμένο αριθμό μιλίων. Για παράδειγμα, αν το sportive είναι 80 μίλια, είναι καλό να στοχεύσετε στα 100, οπότε ελάτε να παίξετε με ευκολία.
Χτίζοντας μέχρι το σημάδι των 100 μιλίων σε μια χρονική περίοδο, μπορείτε να ειδικευτείτε στην προπόνηση για ιππασία με βάση την αντοχή – σε αντίθεση με έναν σπρίντερ που χρησιμοποιεί κυρίως σύντομες, γρήγορες διαλειμματικές προπονήσεις για να αυξήσει την ταχύτητα.
