Τι χρειάζεται για να κερδίσεις ένα σπριντ, ακόμα κι αν είναι μόνο στον επόμενο φανοστάτη; Ο ποδηλάτης ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης ενός σπρίντερ για να μάθει
Ακόμα και το να σηκωθείς από την πολυθρόνα πονάει. Ενεργοποιώντας τους μύες που είχα ξεχάσει ότι είχα μέχρι πριν από δύο ώρες, κάθε ίνα ιστού στους τετρακέφαλους μου ουρλιάζει, εκπέμποντας επείγοντα σήματα στους υποδοχείς του πόνου μου. Τα παρατάω και πέφτω πίσω στην άνεση των μαξιλαριών μου, αλλά με ένα αίσθημα βαθιάς ικανοποίησης. Τελικά, κανένας ποδηλάτης δεν βελτίωσε ποτέ την απόδοσή του χωρίς να ξεπεράσει τα όριά του, σωστά;
Ακούγεται σαν σχέδιο
Στην προσπάθειά μου να μετατραπώ από ρουλέρ του Σαββατοκύριακου σε σπρίντερ με τούρμπο, έχω ένα χρήσιμο όπλο στο οπλοστάσιο μου, ακόμα κι αν είναι το μόνο: Είμαι καλός στο να ακολουθώ παραγγελίες. Έχοντας αυτό κατά νου, ζητώ τη βοήθεια του Anthony Walsh στην A1 Coaching – την εταιρεία εκπαίδευσης που είναι υπεύθυνη για το σύστημα χρονομέτρησης του David Millar.
Η σκέψη ενός δασκάλου που έχει αφιερώσει χρόνο για να καταστρώσει ένα σχέδιο για να με κάνει πιο δυνατό μου δίνει το πρόσθετο κίνητρο που χρειάζομαι – και κάποιον για να εντυπωσιάσω.
Ένα συναίσθημα ενθουσιασμού με επικείμενο χαμό με χτυπάει όταν διάβασα για πρώτη φορά το πρόγραμμα προπόνησής μου των τεσσάρων εβδομάδων. Έχω εξοικειωθεί με τις ζώνες ισχύος της προπόνησης, οπότε έχω μια ιδέα για την ένταση της προπόνησης κάθε μέρας. Είμαι επίσης εξοπλισμένος με ένα σετ πεντάλ PowerTap P1 για να μετρήσω τις προσπάθειές μου και να καταγράψω την πρόοδό μου. Που πέφτει αμέσως κάτω από τις προσδοκίες.
Για να μετρήσω τη μέγιστη δύναμή μου σε ένα σπριντ και να αποκτήσω έναν αριθμό πάνω στον οποίο μπορώ να χτίσω, ο Walsh προσφέρει μερικές απλές συμβουλές: «Προθερμάνσου καλά και κάνε τρία σπριντ των 10 δευτερολέπτων και μετά χρησιμοποιήστε τη μέση ισχύ των τριών σπριντ ως μια γραμμή βάσης από την οποία μπορείτε να μετρήσετε τη βελτίωση.'
Ακούγεται αρκετά εύκολο, αλλά γρήγορα γίνεται φανερό ότι δεν απειλώ το WorldTour στα διακυβεύματα ισχύος. Ένας μέσος όρος 690 watt δεν με γεμίζει χαρά, αλλά τουλάχιστον προσφέρει πολλά περιθώρια βελτίωσης.
Θα μπορούσα να είχα επιλέξει να χρησιμοποιήσω έναν εσωτερικό γυμναστή για τις συνεδρίες μου, αλλά ποιος θέλει να χάσει τη σύντομη βρετανική καλοκαιρινή εφίδρωση στο πάτωμα του γκαράζ του;
Διαβεβαιώνω τον εαυτό μου ότι η σχετικά χαμηλή ισχύς εξόδου μου είναι τουλάχιστον εν μέρει το αποτέλεσμα του ότι δεν ξέρω τι ταχύτητα να βάζω και πότε να πατήσω το κουμπί «turbo boost».
Ο Walsh εξηγεί την καμπύλη εκμάθησης: «Από μια αργή εκκίνηση, ένα σπριντ έξι δευτερολέπτων συνήθως μετατρέπεται σε τρεις τηλεφωνικούς πόλους. Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να βρείτε έναν δρόμο που να είναι ήσυχος (ώστε να μην σας προσπερνούν αυτοκίνητα), να έχει καλή επιφάνεια και να έχει μεγάλες ευθείες.» Αυτό ήταν το εύκολο κομμάτι.
Το παιχνίδι στάθμισης
Από την πρώτη μέρα της προπόνησής μου είναι ξεκάθαρο ότι υπάρχουν περισσότερα για να ενισχύσω την ικανότητά μου από το να οδηγώ σκληρά. Οι δρομείς πίστας και τα αστέρια του WorldTour δίνουν σημασία στην εργασία στο γυμναστήριο. Στα 64 κιλά μου, η προοπτική να κρατήσω μπάρα είναι τρομακτική στην αρχή, αλλά μετά από αυτές τις ιδρωμένες επαναλήψεις αρχίζω να νιώθω πιο αναζωογονημένος.
Κανένας που ξέρω δεν σηκώνει βάρη, οπότε έχω ένα πλεονέκτημα. Και επειδή κανένας που γνωρίζω δεν σηκώνει βάρη, περιμένω με θλίψη στην ουρά στο τοπικό μου Άργος για να παραλάβω το κιτ εκκίνησης Muscle Mary.
Τώρα που έχω εξοικειωθεί με την αίσθηση των μολυβένιων ποδιών που φέρνουν τα squat και τα lunges, αναζητώ κάποια επιστημονική διαβεβαίωση ότι αυτό είναι για το καλύτερο. Ο Tobias Bremer της Physio Clinic Brighton δίνει την απάντηση: «Για να βελτιώσετε τη μέγιστη απόδοση και την ισχύ του σπριντ, πρέπει να εκπαιδεύσετε τις ίνες ταχείας συστολής με ποδηλασία υψηλής έντασης και προπονήσεις στο γυμναστήριο.
'Οι ίνες του μυός γίνονται ισχυρότερες και πιο αποτελεσματικές, ώστε να μπορούν να παράγουν περισσότερη δύναμη. Με ένα προοδευτικό πρόγραμμα σπριντ και γυμναστικής οι μύες σας γίνονται καλύτεροι στο να αντέχουν υψηλότερα φορτία και εντάσεις και με την πάροδο του χρόνου μπορούν να παράγουν περισσότερη δύναμη.»
Ο Luke Rowe, αναβάτης της Team Ineos και ιδιοκτήτης της προπονητικής εταιρείας Rowe & King, συμφωνεί: «Η εργασία στο γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους – πολλά από αυτά θα είναι βασική δουλειά για να βεβαιωθείτε ότι όλη η δύναμη που παράγετε πηγαίνει στο πετάλι και δεν σπαταλάται. Ο Walsh προσθέτει, «Υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της απόδοσης του σπριντ και της ικανότητας του squat και του box jumping.».
Όλες οι επιβεβαιώσεις τους επαναλαμβάνεται από τον άσο του σπριντ Alexander Kristoff, ο οποίος το συνοψίζει ως εξής: "Για να είσαι καλύτερος σπρίντερ, πρέπει να είσαι δυνατός και για να το κάνεις αυτό πρέπει να εκπαιδεύσεις τη δύναμή σου.".
Είναι τόσο απλό. Και καθώς οι εβδομάδες προχωρούν, όχι μόνο βελτιώνεται η ικανότητά μου να ολοκληρώσω αυτές τις προπονήσεις, αλλά η δύναμή μου στο ποδήλατο αυξάνεται – προς μεγάλη αηδία των συντρόφων μου. Ή μάλλον, βελτιώνεται μέχρι να εμφανιστεί το φάσμα του τραυματισμού.
Πώς συσσωρεύεται η μέγιστη ισχύς σας ενάντια στα αστέρια του στίβου και του δρόμου;
| Power players | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Τι ο Ντίκενς;
Εκτός από το να βγάζω τα προς το ζην ως συγγραφέας, υπάρχει ένα άλλο πράγμα που μοιράζομαι με τον Τσαρλς Ντίκενς: πάσχω από ουρική αρθρίτιδα. Είναι μια βαθιά δυσάρεστη κρυστάλλωση πρωτεϊνών γύρω από τις αρθρώσεις του μεγάλου δακτύλου ή της μπάλας του ποδιού που με ταλαιπωρεί κατά καιρούς, προκαλώντας όχι μόνο χρόνο εκτός ποδηλάτου, αλλά οριακή αδυναμία να βάλω ακόμη και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
Και χωρίς προειδοποίηση, παθαίνω κρίση ουρικής αρθρίτιδας. Αντιμέτωποι με αυτήν την προπονητική κρίση μόλις μετά από λίγες εβδομάδες, απευθύνομαι στον Walsh για συμβουλές.
«Θα συνιστούσα να κάνετε μια εύκολη μέρα ιππασίας για κάθε μέρα που ήσασταν άρρωστος», συμβουλεύει. «Έτσι, αν ήσασταν άρρωστος για τρεις ημέρες, κάντε τρεις ημέρες εύκολης ιππασίας και μετά επιστρέψτε στο σημείο που σταματήσατε στο πρόγραμμα.»
Μου χρειάζονται επτά ημέρες για να αναρρώσω πλήρως από τη βικτωριανή πάθησή μου, η οποία μεταφράζεται σε μια ακόμη εβδομάδα εύκολης περιστροφής με το ποδήλατο για να επιστρέψω στην εξέλιξη των πραγμάτων.
Κάνει συνολικά δύο εβδομάδες εκτός προγράμματος. Αλλά όλα είναι θέμα υπομονής, όπως μου λέει και ο Luke Rowe: «Απλώς πρέπει να είσαι ρεαλιστής και υπομονετικός. Η λήψη λίγων επιπλέον ημερών μετά την ασθένεια μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να γίνει, αλλά αξίζει τον κόπο, επειδή το ζήτημα μπορεί να επανέλθει πιο δυνατό εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά. Με απλά λόγια, η ξεκούραση είναι καλύτερη.'
Ξεκουράζομαι, αναρρώνω και επανέρχομαι. Στην πραγματικότητα, τα υπόλοιπα φαίνεται να έκαναν καλά τα πόδια μου καθώς η πρώτη μου προπόνηση – ένα δίωρο μεσοδιάστημα που ο Walsh προειδοποιεί ότι «είναι πραγματικός χήρος» – με αναζωογονεί. Όπως προβλέπει, είμαι έτοιμος για ύπνο μέχρι να γυρίσω σπίτι, αλλά νιώθω καλά που ξέρω ότι το σχέδιο δεν έχει εκτροχιαστεί.
Τώρα που επέστρεψα στο πρόγραμμα, ασχολούμαι με τις σόλο προπονήσεις μου, δοκιμάζοντας τον εαυτό μου σε σχέση με τον χρόνο και τους αριθμούς ισχύος στον υπολογιστή του ποδηλάτου μου. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι η μοναχική προσέγγιση μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για κάποιον που ελπίζει να φτάσει σε επίπεδα ικανότητας σπριντ που ενοχλούν το Cav.
Ο Ο Kristoff προτείνει ότι, αντί να κρύβεστε σε ένα turbo trainer με ακουστικά, το καλύτερο κίνητρο είναι να έχετε δίπλα σας έναν άλλο αναβάτη. «Η προπόνηση με άλλους με βοηθά να με παρακινεί – το να έχω έναν sparring partner με βοηθάει να με ωθήσει πολύ καλύτερα από ό,τι θα μπορούσε ποτέ η μουσική», λέει. «Αλλά αυτό το άτομο πρέπει να είναι στο επίπεδό μου ή ακόμα και σε καλύτερο επίπεδο.»
Φαντάζομαι ότι είναι δύσκολο για τον Kristoff να βρει έναν σπρίντερ σε καλύτερο επίπεδο από αυτόν. Δεν έχω τέτοιο πρόβλημα. Οι συνεργάτες μου στην ιππασία είναι γενικά πιο δυνατοί στο σπριντ από εμένα – και αυτό με βοηθά να ξεπεράσω τα όριά μου.
Ο Kristoff προσθέτει: «Προπονούμαι στο γυμναστήριο το χειμώνα και κάνω σπριντ τη σεζόν – προπονείσαι και γίνεσαι καλύτερος. Μπορείτε να μάθετε παρακολουθώντας άλλους σπρίντερ, με το να είστε εκεί και να προσπαθείτε να εκτελέσετε και να παλέψετε για τη θέση.» Αυτό, όπως περνούν οι εβδομάδες, ισχύει τόσο για το σπριντ για οδικές πινακίδες όσο και για ένα σκελετό τερματισμού.
Η προπόνησή μου γίνεται ένας συμπαγής συνδυασμός μοναχικών βόλεων όταν έχω συγκεκριμένα, δύσκολα διαστήματα να εκτελώ, και ομαδικές βόλτες όπου μπορούν να συμμετέχουν και οι φίλοι.
Ολοι τους καρπώνονται τα οφέλη ενός μπλοκ σπριντ με πλήρες γκάζι σε μια βόλτα αντοχής δύο ωρών, μόνο που παραπονιέμαι λιγότερο και αναρρώνω πιο γρήγορα. Υπάρχει απτή πρόοδος όχι μόνο στη δύναμή μου, αλλά και στην ταχύτητα με την οποία τα πόδια μου που μοιάζουν με Twiglet προσαρμόζονται σε βαριά φορτία.
Χαμηλό κάτω και λιγότερο βρώμικο
Όταν ο κύριος σκοπός της βελτίωσης του σπριντ σας δεν είναι να κερδίσετε μια σκηνή Grand Tour, η πραγματικότητα είναι ότι η δύναμη δεν είναι το παν όταν αγωνίζεστε με τους συντρόφους σας στο σήμα των 30 μίλια/ώρα στο είσοδος σε χωριό. Ο Ρόου με καθησυχάζει, «Το να πάρεις τη θέση σου σωστή και όσο το δυνατόν πιο αεροδυναμικά θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο σε ένα σπριντ από το να προσθέτεις 100 watt στη μέγιστη ισχύ σου»..
Το μόνο που χρειάζεται να κοιτάξετε για αποδείξεις είναι η απόδοση του Caleb Ewan την πρώτη του χρονιά ως επαγγελματίας. Το να ανεβοκατεβάζετε γνωστούς σπρίντερ σε αγώνες WorldTour όταν δίνουν 500 watt σε κορυφαίες προσπάθειες αποδεικνύει ότι μια πολύ χαμηλή θέση μπορεί να εξισορροπήσει ένα μειονέκτημα ισχύος.
Ο Kristoff πιστεύει ότι το να ξεφύγεις από τον άνεμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσεις τις πιθανότητές σου για νίκη, λέγοντας: «Το να είσαι αεροδυναμικός και να έχεις καλό προβάδισμα είναι ζωτικής σημασίας.»
Θέλω όμως να χρησιμοποιώ τους φίλους μου ως τρένο σε δημόσιους δρόμους; Το ένστικτό μου μου λέει ότι αυτό θα τελειώσει με δάκρυα. Ο Kristoff προσθέτει, «Δεν ξέρω αν μπορείς να μάθεις να παίρνεις ρίσκα σε ένα σπριντ ή αν το έχεις φυσικά μέσα σου.» Δεν ξέρω επίσης, αλλά αποφασίζω ότι προτιμώ να πάω σπίτι για το δείπνο μου παρά τρώτε νοσοκομειακή τροφή για λίγες μέρες.
Ο Rowe μου προσφέρει κάποιες συμβουλές εάν σκέφτομαι να το δοκιμάσω σε έναν αγώνα, ωστόσο: «Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε την ομάδα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μερικές φορές χρειάζονται μερικοί μήνες και μερικοί αγώνες για να συνηθίσετε την πρώτη ομάδα σας, αλλά μόλις κάνετε γκέλα, έχετε 100% πίστη ότι θα σας αφήσουν στην τέλεια θέση. Ένα καλό προβάδισμα είναι δύσκολο να τελειοποιηθεί, αλλά όταν πάει καλά είναι κάτι όμορφο.»
Είμαι πολύ μακριά από το επίπεδο των οδηγιών που φωνάζω στο καλά τρυπημένο τρένο μου σε έναν αγώνα σπριντ, οπότε επιστρέφω στην εστίαση στην προπόνησή μου. Προσπαθώ να μην δίνω πολλή σημασία στα δεδομένα ισχύος μου, πρώτον από φόβο μήπως δεν δω τα αποτελέσματα που θέλω και δεύτερον επειδή προτιμώ να δω μια τεράστια βελτίωση σε τέσσερις εβδομάδες παρά σταδιακά κέρδη.
Είναι λίγο σαν όταν επισκεπτόσασταν τη νταντά σας ως παιδί και σας έλεγαν: «Δεν μεγάλωσες;» Δεν είναι κάτι που παρατηρείς αν μετράς τον εαυτό σου κάθε μέρα.
Αρχίζω να παλεύω με τις ημέρες άδειας. Είμαι τόσο ανυπόμονος να συντρίψω κάθε συνεδρία που γίνεται δύσκολο την τέταρτη εβδομάδα να το κάνω χαλαρό όταν το σχέδιο λέει ότι πρέπει να έχω τα πόδια μου ψηλά. Ο Walsh μου υπενθυμίζει τη σημασία της ανάπαυσης, λέγοντας: «Οι εύκολες μέρες για έναν αθλητή με κίνητρα είναι το πιο δύσκολο μέρος της προπόνησης».
Η προπόνηση δεν σε κάνει πιο δυνατό. Η προπόνηση σε κάνει πιο αδύναμο αλλά επιτρέπει την πιθανότητα αυξημένης δύναμης. Αυτή η δυνατότητα πραγματοποιείται μόνο όταν ένας αθλητής αναρρώσει και επιτρέπει στο σώμα να επιδιορθώσει τη ζημιά που προκαλείται από την προπόνηση.»
Τις πρώτες δύο εβδομάδες της προπόνησής μου, το χτύπημα στα πόδια μου ήταν σχεδόν βασανιστικό. Το να κατέβω τις σκάλες ήταν μια πρόκληση και απόλαυσα μια μέρα άδεια.
Τώρα, καθώς ο μήνας της αφιέρωσής μου πλησιάζει στο τέλος του, δεν νιώθω την ανάγκη να βουτήξω σε ένα παγωμένο μπάνιο και δεν κινδυνεύω πλέον να γνέφω στο τραπέζι του δείπνου. Έχω προσαρμοστεί ή μάλλον το σώμα μου έχει προσαρμοστεί, στις απαιτήσεις των μεγάλων ring flat-out sprints, των μονίμων λεπτών προσπαθειών με τον πιο σκληρό εξοπλισμό και των μεγάλων διαστημάτων ισχύος, αμείλικτης ισχύος.
Πιο γρήγορα παντού
Με την ολοκλήρωση του προγράμματος, σκέφτομαι πώς βελτιώθηκε η δύναμή μου και επίσης το πιο απροσδόκητο αποτέλεσμα της προπόνησής μου – το γεγονός ότι είμαι πιο γρήγορος, δυνατός και πιο ικανός σε κάθε τομέα της οδήγησής μου.
Ο Rowe μου λέει ότι η προπόνηση στο σπριντ ωφελεί όλες τις πτυχές της ιππασίας: «Η ισχύς στην κορυφή είναι ζωτικής σημασίας ό,τι κι αν κάνετε. Ακόμη και σε έναν αγώνα, το να βγαίνεις από μια στροφή βοηθά. Εάν χρειάζεστε 1.000 watt για να παραμείνετε στο τιμόνι και το μέγιστο είναι 1.500, θα αφαιρέσετε πολύ λιγότερα αποθέματα ενέργειας από ό,τι αν η μέγιστη ισχύς σας είναι 1.000 και πρέπει να επιταχύνετε έξω από κάθε στροφή στο απόλυτο μέγιστο.'
Έχει δίκιο – πηδάω από κάθε γωνιά, πηδάω σε κάθε σύντομη, δυνατή ανάβαση και, το πιο σημαντικό, σφυροκοπώ τους συντρόφους μου. Στην πραγματικότητα, είμαι αρκετά χαρούμενος που δεν είμαι το πιο αργό μέλος της ομάδας μας.
Και ενώ, στο τέλος του σχεδίου μου τεσσάρων εβδομάδων, ένας τελικός μέσος όρος κορυφής 880 watt μπορεί να μην με βάλει στη σφαίρα του αληθινού σπρίντερ, είναι μια εντυπωσιακή βελτίωση 28% στον χώρο ενός μήνας. Και τουλάχιστον τώρα μπορώ να κρατηθώ μόνος μου όταν το σφυρί πέσει την επόμενη Κυριακή.
