Η δημιουργία ενός αποτελεσματικού σχεδίου προπόνησης είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζεις ως ποδηλάτης. Τώρα δεν χρειάζεται, το κάναμε για εσάς
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την ιππασία έως ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορούν να προσφέρουν αυστηρότητα στην οδήγησή σας, να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το κίνητρο για να βγείτε με το ποδήλατο και, φυσικά, θα σας κάνουν πιο δυνατό, καλύτερο και καλύτερο ποδηλάτη.
Το γενικό σχέδιο βελτίωσης που έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω έχει επινοηθεί από τον διάσημο προπονητή Ric Stern, ο οποίος βασίζεται στον οδηγό μας για προπονήσεις συναρμολογώντας τα σε ένα πρόγραμμα δύο εβδομάδων που μπορείτε στη συνέχεια να προσαρμόσετε στις ανάγκες σας και επεκτείνετε όσο γίνεστε καλύτεροι.
Περιέχει ένα μείγμα από σπριντ υψηλής έντασης και διαλείμματα μαζί με εργασία τύπου αντοχής που μπορεί να λάβει τη μορφή μακρών σταθερών βόλτων σε εξωτερικό χώρο και συνεδριών αντοχής. Βασίζεται σε τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα, με την επιλογή να προσθέσετε άλλη, αν θέλετε, έχει σχεδιαστεί για να είναι αρκετά ευέλικτο.
Οποιαδήποτε από τις συνιστώμενες διαδρομές προπόνησης μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε ένα turbo εσωτερικού χώρου που μπορεί να προσομοιώσει την κλίση εάν πιέζεστε για το χρόνο.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, λάβετε υπόψη ότι ο ρυθμός για κάθε διαδρομή θα πρέπει να είναι 85-100 rpm στο επίπεδο και 70+rpm σε οποιουσδήποτε λόφους και κάθε διαδρομή θα πρέπει να τελειώνει με ένα πεντάλεπτο cooldown.
Παρακάτω μπορείτε να μεταβείτε κατευθείαν στο σχέδιο, ενώ πιο κάτω υπάρχει μια πιο λεπτομερής εξήγηση του τρόπου σκέψης πίσω από αυτό μαζί με πληροφορίες για την κατανόηση του καρδιακού σας παλμού ή των ζωνών ισχύος.
Χτίστε ένα αποτελεσματικό σχέδιο εκπαίδευσης
Εβδομάδα 1
Κυριακή
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Συνεδρία: 3 ώρες και 30 λεπτά διαδρομή με επίπεδα σπριντ 4× 10 δευτερόλεπτα
Ένταση: Ζώνη 1 στο επίπεδο, ζώνη 3-4 σε λόφους, όλα έξω στα σπριντ
Οδηγίες: Αυτή είναι η εβδομαδιαία μεγάλη βόλτα σας που ενσωματώνει επίπεδα σπριντ από μια κυλιόμενη εκκίνηση. Χρησιμοποιήστε μια μέτρια ταχύτητα όπως 53×17/16 και συνεχίστε σταθερά στους λόφους
Δευτέρα
Ημέρα ανάπαυσης
Τρίτη
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Συνεδρία: 1 ώρα και 30 λεπτά σταθερή διαδρομή με 5-6× 10 δευτερόλεπτα επίπεδες σπριντ
Ένταση: Ζώνη 1 στο επίπεδο, ζώνη 3 σε λόφους, όλα έξω στα σπριντ
Οδηγίες: Σταθερή βόλτα με επίπεδα σπριντ από μια κυλιόμενη εκκίνηση. Χρησιμοποιήστε μια μέτρια ταχύτητα όπως 53×17/16. Πηγαίνετε χαλαρά στους λόφους και συντρίψτε τα σπριντ
Τετάρτη
Ημέρα ανάπαυσης
Πέμπτη
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Συνεδρία: 1 ώρα 15 λεπτά σταθερή διαδρομή με διαστήματα 5-6× 4 λεπτά
Ένταση: Ζώνη 1 στο επίπεδο, ζώνη 3 σε λόφους, ζώνη 5-6 στα διαστήματα
Οδηγίες: Σταθερή διαδρομή με διαστήματα αερόβιας ισχύος. Χτυπήστε τα δυνατά και προσπαθήστε να διατηρήσετε ομοιόμορφη προσπάθεια σε κάθε διάστημα. Αυτά πρέπει να πονάνε
Παρασκευή
Ημέρα ανάπαυσης
Σάββατο
Ζέσταμα: 10 λεπτά
Συνεδρία: 1 ώρα 30 λεπτά προπόνηση αντοχής μέτριας έντασης
Ένταση: Ζώνη 3 στο επίπεδο, ζώνη 4-5 σε λόφους
Οδηγίες: Η προπόνηση αντοχής μεσαίας έντασης θα σας δώσει ένα σταθερό ρυθμό για ποιοτική εργασία αντοχής. Κάντε πετάλι ομαλά, μείνετε σε θέση αεροπλάνου και πίνετε τακτικά
Εβδομάδα 2
Κυριακή
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Συνεδρία: 3 ώρες και 30 λεπτά διαδρομή με επίπεδα σπριντ 4× 10 δευτερόλεπτα
Ένταση: Ζώνη 1 στο επίπεδο, ζώνη 3-4 σε λόφους, όλα έξω στα σπριντ
Οδηγίες: Αυτή είναι η εβδομαδιαία μεγάλη βόλτα σας που ενσωματώνει επίπεδα σπριντ από μια κυλιόμενη εκκίνηση. Χρησιμοποιήστε μια μέτρια ταχύτητα όπως 53×17/16 και συνεχίστε σταθερά στους λόφους
(Ίδια συνεδρία με την Κυριακή 1η εβδομάδα)
Δευτέρα
Ημέρα ανάπαυσης
Τρίτη
Ζέσταμα: 10 λεπτά
Συνεδρία: Προπόνηση αντοχής με επίπεδα σπριντ 4× 10 δευτερολέπτων
Ένταση: Ζώνη 2 στο επίπεδο, ζώνη 4 σε λόφους, όλα έξω στα σπριντ
Οδηγίες: Βόλτα αντοχής βασικού τύπου με επίπεδα σπριντ από μια κυλιόμενη εκκίνηση. Χρησιμοποιήστε μια μέτρια ταχύτητα όπως 53×17/16 και στοχεύστε σε σταθερό ρυθμό στο επίπεδο
Τετάρτη
Ημέρα ανάπαυσης
Πέμπτη
Ζέσταμα: 5 λεπτά
Συνεδρία: 1 ώρα 15 λεπτά σταθερή διαδρομή με διαστήματα 5-6× 4 λεπτά
Ένταση: Ζώνη 1 στο επίπεδο, ζώνη 3 σε λόφους, ζώνη 5-6 στα διαστήματα
Οδηγίες: Σταθερή διαδρομή με διαστήματα αερόβιας ισχύος. Χτυπήστε τα δυνατά και προσπαθήστε να διατηρήσετε ομοιόμορφη προσπάθεια σε κάθε διάστημα. Αυτά πρέπει να πονάνε
(Ίδια συνεδρία με την Πέμπτη Εβδομάδα 1, αλλά προσπαθήστε να προσθέσετε ένα ακόμη διάστημα)
Παρασκευή
Ημέρα ανάπαυσης
Σάββατο
Ζέσταμα: 10 λεπτά
Συνεδρία: 2 ώρες σταθερή διαδρομή
Ένταση: Ζώνη 1 στο επίπεδο, ζώνη 3-4 σε λόφους
Οδηγίες: Σταθερή οδήγηση σε όσο το δυνατόν περισσότερο επίπεδο έδαφος. Μην κάνετε σκληρή δουλειά σήμερα. Εξασκηθείτε στο να τρώτε και να πίνετε ενώ οδηγείτε
Στη ζώνη
Οι ζώνες προπόνησης είναι σημαντικές εδώ, επομένως μην τις αγνοείτε. Θα χρειαστείτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να τα μετρήσετε με ακρίβεια, αλλά εδώ είναι πώς λειτουργούν όπως ορίστηκε από τον Stern πριν από το 2000…
Το Η Ζώνη Ανάκτησης είναι μια εύκολη προσπάθεια στα 40-60 bpm κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Χρησιμοποιήστε το για χαλάρωση και εύκολες περιστροφές τις ημέρες ανάπαυσης
Ζώνη 1: Συνεδρία αντοχής στα 45-50 bpm κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Ζώνη 2: Συνεδρία αντοχής στα 40-45 bpm κάτω από το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Ζώνη 3: Συνεδρία αντοχής στα 30-40 bpm κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Ζώνη 4: Εντατική προσπάθεια στα 25-30 bpm κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και ακριβώς κάτω από το όριο γαλακτικού σας
Ζώνη 5: Εντατική προσπάθεια στα 15-25 bpm κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και ακριβώς πάνω από το όριο γαλακτικού σας
Ζώνη 6: Μέγιστη προσπάθεια στα 0-15bpm κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Ζώνη 7: Μέγιστη προσπάθεια σπριντ στον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό ή ακριβώς κάτω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Πώς λειτουργεί
Το πλάνο περιλαμβάνει έναν συνδυασμό εργασιών υψηλής έντασης από σπριντ και διαλείμματα έως συνεδρίες τύπου αντοχής, όπως μεγάλες βόλτες, σταθερές βόλτες και συνεδρίες αντοχής.
«Αυτά καλύπτουν μια ποικιλία βάσεων για τη στόχευση πολλαπλών φυσιολογικών συστημάτων», λέει ο Stern. «Προηγουμένως, οι άνθρωποι πίστευαν ότι έπρεπε να προσπαθήσετε να εργαστείτε μόνο σε μια πτυχή της φυσιολογίας, όπως η αναερόβια δύναμη, αλλά αυτό δεν ισχύει. Μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε περισσότερα από ένα.'
Όσον αφορά τη δομή, πραγματοποιούνται μεγαλύτερες διαδρομές το Σαββατοκύριακο, ενώ μικρότερες, πιο δύσκολες συνεδρίες γίνονται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.
«Αλλά μπορείτε να είστε ευέλικτοι, για παράδειγμα μειώνοντας τη διαδρομή 90 λεπτών της Τρίτης σε μία ώρα και προσθέτοντας 60 λεπτά σε μια διαδρομή το Σαββατοκύριακο», προσθέτει ο Stern.
Στην πραγματικότητα τίποτα από όλα αυτά δεν έχει καθοριστεί, και η ιδέα είναι ότι αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα των δύο εβδομάδων, μπορείτε να το τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει στον ελεύθερο χρόνο σας και τους στόχους σας.
Η σειρά εξαρτάται πολύ από τον αναβάτη και μπορεί να αλλάξει εάν προσθέσετε μια τρίτη συνεδρία μεσοβδόμαδα. Μερικοί αναβάτες θέλουν να κάνουν διαστήματα μετά από μια μέρα άδειας, όταν νιώθουν φρέσκοι, ενώ άλλοι έχουν καλύτερη απόδοση όταν κάνουν μια συνεδρία την προηγούμενη μέρα.
'Εάν μπορείτε ακόμα να κάνετε διαστήματα σε κατάσταση "κουρασμένης" προς το τέλος της εβδομάδας, όταν το μυϊκό γλυκογόνο σας είναι ελαφρώς εξαντλημένο, μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερες προσαρμογές φυσικής κατάστασης στους μύες.'
Μην πηγαίνετε συνεχώς, όμως. Χρειάζεστε επίσης ημέρες ξεκούρασης, που επιτρέπουν στο σώμα σας να ανακάμψει από τις σκληρές προσπάθειες που καταβάλατε και στο σώμα να αποκαταστήσει το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος - τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος.
«Είναι επίσης σημαντικό να ανανεώνεστε από πνευματική άποψη», λέει ο Stern. «Οι ημέρες ανάπαυσης δεν χρειάζεται να είναι μια πλήρης μέρα εκτός ποδηλάτου και θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πραγματικά εύκολες και σχετικά σύντομες περιστροφές, αλλά η σωστή ανάπαυση σημαίνει ότι θα επιστρέψετε στις πιο δύσκολες συνεδρίες σας με περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη ένταση.'
Για έναν οδηγό σχετικά με την κατάλληλη τροφοδοσία καυσίμων, ανατρέξτε στον οδηγό μας για την ποδηλασία για απώλεια βάρους
Προχωράμε επάνω
Η οικοδόμηση φυσικής κατάστασης και ικανότητας στο ποδήλατο απαιτεί πρόοδο με την πάροδο του χρόνου, επομένως το πρόγραμμα προπόνησής σας δεν μπορεί να σταματήσει.
«Το τρέχον σχέδιο βασίζεται σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, οι οποίες επαρκούν για μια μεγάλη ποικιλία ατόμων που διαγωνίζονται σε διαφορετικούς τύπους ποδηλασίας», λέει ο Stern.
«Αλλά κάποια στιγμή, πρέπει είτε να αυξήσετε την ένταση, την ένταση ή και τα δύο. Αυτό δημιουργεί περισσότερο «στρές» στο σώμα, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε για να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Όσο καλύτερος γίνεσαι, τόσο πιο δύσκολο είναι να συνεχίσεις να γίνεσαι καλύτερος.
'Είναι το αντίστροφο της απώλειας βάρους – εάν είστε πολύ υπέρβαροι, είναι πολύ εύκολο, φυσιολογικά, να χάσετε ένα ή δύο κιλά, αλλά μόλις τελειώσετε με τον αγώνα βάρους είναι πραγματικά δύσκολο να χάσετε ένα επιπλέον κιλό. ότι μοιάζεις με αναβάτη του Tour de France.'
Το Stern έχει ήδη υπαινιχθεί ότι θα προσθέσει μια επιπλέον συνεδρία στα μέσα της εβδομάδας για να σας προσφέρει συνολικά πέντε βόλτες την εβδομάδα. Αφού προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση, για παράδειγμα αυξάνοντας τον αριθμό των διαστημάτων που ενσωματώνετε σε αυτές τις συνεδρίες.
Πρέπει να επισημάνω ότι είναι δύσκολο να είσαι πολύ συγκεκριμένος, γιατί ο τρόπος με τον οποίο θα προσαρμόσεις το σχέδιο θα εξαρτηθεί από τα προσωπικά σου πλεονεκτήματα και αδυναμίες και από τους στόχους σου.
‘Ένας χρονομετρητής θα έχει διαφορετικούς στόχους και ανάγκες σε έναν δρομέα δρόμου. Ο χρόνος που έχετε διαθέσιμο είναι επίσης ένας μεγάλος παράγοντας γιατί αν έχετε 25 ώρες την εβδομάδα για προπόνηση, οι περισσότερες από αυτές τις ώρες θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, ενώ αν έχετε έξι ώρες την εβδομάδα η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι πραγματικά έντονη.'
Εδώ μπορεί να βοηθήσει η ατομική καθοδήγηση, αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές αρχές που μπορείτε να εφαρμόσετε.
Εάν είστε δρομέας δρόμου, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των διαστημάτων που κάνετε, καθώς και τη συχνότητα, για να αυξήσετε την ταχύτητα και την ισχύ για συγκεκριμένα σενάρια αγώνων.
'Αν οι χρονοδοκιμές είναι το θέμα σας, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε στη λειτουργική εργασία κατωφλίου ισχύος και να κάνετε μέτρια έως μεγάλα διαστήματα 10 έως 20 λεπτών, για να αυξήσετε την ικανότητά σας να οδηγείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα σετ ταχύτητα.'
Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη –και να είστε ειλικρινείς– τους περιορισμούς σας. «Αν αγωνίζεστε με ένα κριτήριο, αλλά δεν είστε εξαιρετικοί στο σπριντ εκτός στροφών, μπορείτε να προσαρμόσετε τα σπριντ στις σχετικές συνεδρίες για να εξασκηθείτε στο spriting των στροφών από καλή ταχύτητα», λέει ο Stern.
«Για έναν σπορ, ίσως δεν έχετε ξανακάνει την απόσταση. Προσθέστε περισσότερη προπόνηση αντοχής μεσαίας έντασης για να ενισχύσετε την αντίσταση στην κόπωση και να αυξήσετε τη μεγάλη σας διαδρομή κατά 30 λεπτά κάθε δεύτερη εβδομάδα για να ενισχύσετε την αντοχή.»
Πώς να το ολοκληρώσετε;
Η ολοκλήρωση αυτού του προπονητικού σχεδίου στο δρόμο είναι εφικτή αλλά δύσκολη για διάφορους λόγους. Το έδαφος, το φως της ημέρας, τα φανάρια και ο καιρός μπορούν να εμποδίσουν μια τέλεια προγραμματισμένη προπόνηση.
Ως εναλλακτική λύση, θα χρειαστεί να επιλέξετε το turbo trainer, τουλάχιστον για μερικές από τις πιο δομημένες συνεδρίες.
Με αυτές τις προπονήσεις να βασίζονται στον καρδιακό ρυθμό και όχι στην ισχύ, δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα τούρμπο με ενσωματωμένη ισχύ για να ολοκληρώσετε.
Έχοντας αυτό υπόψη, η αγορά ενός φθηνού turbo πίσω τροχού θα κάνει το κόλπο και θα μειώσει επίσης τον χώρο που καταλαμβάνεται στο ντουλάπι. Οι τιμές για τέτοιου είδους προπονητές ξεκινούν από 100 £.
Εναλλακτικά, η επιλογή turbo απευθείας τοποθέτησης ανοίγει τις δυνατότητες να έχετε ισχύ στην οθόνη, πιο ρεαλιστικές αλλαγές κλίσης και την επιλογή χρήσης εφαρμογών όπως το Zwift.
Δείτε τον οδηγό μας για τα καλύτερα turbo trainers
Πέντε εντολές
Τέλος, το Stern έχει μερικούς χρυσούς κανόνες που αξίζει να θυμάστε/καρφιτσώστε στον τοίχο του γκαράζ σας.
- Μην αυξάνετε τις ώρες σαν τρελός. Αυξήστε την προπόνησή σας μόνο κατά 30 έως 60 λεπτά την εβδομάδα.
- ΜΗΝ κάνετε όλες τις συνεδρίες σας υψηλής έντασης. Θα καταλήξετε να βλάψετε τον εαυτό σας σωματικά και ψυχικά.
- Η σταθερή εργασία αντοχής θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας.
- Δεν απαιτείται γενικά η μείωση εκτός αν κάνετε πολλή προπόνηση – περισσότερες από 12 ώρες την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα για τουλάχιστον μερικούς μήνες.
- Καθώς γίνεστε καλύτερα, αυξήστε τα διαστήματα των συνεδριών από μία φορά κάθε 10 ημέρες σε μία φορά κάθε επτά ημέρες και ενδεχομένως έως δύο φορές την εβδομάδα με μερικές ημέρες μεταξύ τους. Αλλά μην κάνετε δύο την εβδομάδα αν δεν είστε δυνατός αναβάτης και ακόμη και τότε μην τα κάνετε για περισσότερες από μια χούφτα εβδομάδες τη φορά γιατί θα πέσετε στο οροπέδιο και δεν θα έχετε τα πλήρη οφέλη.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης
Λέξεις Stu Bowers
Αν θέλετε να φτάσετε στην κορυφαία φόρμα, χρειάζεστε μια στρατηγική. Ο ποδηλάτης λαμβάνει την άποψη των ειδικών για το πώς να επινοήσει το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης ποδηλασίας
Στα λόγια του Hannibal Smith, αρχηγού της The A-Team, «Μου αρέσει όταν συνδυάζεται ένα σχέδιο.» Στην περίπτωσή του, αυτό συνήθως σήμαινε ότι ξέσπασε από ένα συγκρότημα υψηλής ασφάλειας έχοντας χτυπήσει μαζί ένα τανκ από κάποια ανταλλακτικά που βρέθηκαν σε έναν αχυρώνα, αλλά η φράση του ισχύει και για τον ποδηλάτη που θέλει να αποκτήσει φόρμα μετά τη χειμερινή απουσία.
Χωρίς ένα σωστό σχέδιο προπόνησης ποδηλασίας, είναι δύσκολο να δομήσετε την προπόνησή σας με οποιονδήποτε ουσιαστικό τρόπο, οπότε από πού ξεκινάτε να δημιουργείτε ένα;
Μπορείτε πάντα να δώσετε μια χούφτα μετρητά σε έναν εξειδικευμένο προπονητή που θα σας καθοδηγεί σε κάθε βήμα της διαδρομής, αλλά αυτή είναι μια ακριβή επιλογή. Θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα προετοιμασμένο πρόγραμμα προπόνησης όπως βρίσκεται σε πολλά περιοδικά και ιστότοπους, αλλά δεν μπορούν να λάβουν υπόψη τους προσωπικούς σας στόχους και καταστάσεις (αυτή η δίωρη συνεδρία αποκατάστασης την Τρίτη έρχεται σε σύγκρουση με το κουίζ της τοπικής παμπ).
Αντ' αυτού, καλύτερα να μάθετε τα βασικά στοιχεία του τρόπου με τον οποίο οι προπονητές συνθέτουν τα σχέδιά τους για την ποδηλασία, ώστε να μπορείτε να διαμορφώσετε κάτι που λειτουργεί για εσάς. Και, όπως εξηγούν οι προσεκτικά επιλεγμένοι ειδικοί μας, λίγη κατανόηση μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Ποδηλατικά σχέδια προπόνησης: Επιστροφή στο σχολείο
«Η εκπαίδευση είναι ζωτικής σημασίας. Όταν προπονώ, είναι πάντα καλύτερο να κάνω τους ανθρώπους να καταλαβαίνουν γιατί κάνουν τις συνεδρίες και όχι απλώς να λένε, "Κάνε αυτό", λέει ο προπονητής, αθλητικός επιστήμονας και ιδρυτής του Torq Fitness, Matt Hart.
«Μου αρέσει να δίνω στους ανθρώπους τα εργαλεία για να καταλάβουν γιατί ορισμένα είδη προπόνησης λειτουργούν με τον τρόπο που κάνουν. Η αρχή της περιοδικοποίησης είναι ένα βασικό στοιχείο που πρέπει να κατανοήσουμε.»
Η περιοδοποίηση, όπως αποδεικνύεται, είναι ο προπονητής για το πώς σχεδιάζετε την ποδηλατική σας προπόνηση σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο. «Η προπόνηση έχει να κάνει ουσιαστικά με την πρόοδο, διαφορετικά δεν έχει νόημα», λέει ο Χαρτ.
«Πρέπει πρώτα να εξακριβώσετε τι είδους φόρτο εργασίας μπορεί να αντεπεξέλθει το σώμα σας και, στη συνέχεια, πρόκειται για την πρόοδο του φόρτου εργασίας και τη διάσπαση της ανάπαυσης, ώστε το σώμα σας να γίνει καλύτερο στην αντιμετώπιση. Στη συνέχεια, μπορείτε σταδιακά να ζητήσετε περισσότερα.'
Φαίνεται ότι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης ποδηλασίας μπορεί να είναι στο τέλος. «Προγραμματίστε ανάποδα από το βασικό σας γεγονός», λέει ο προπονητής ποδηλασίας Cyclism Pav Bryan. «Ζητώ από τους πελάτες να μου πουν για όσο το δυνατόν περισσότερες εκδηλώσεις και στόχους τους, αλλά στη συνέχεια να τους ζητήσω να τους κατηγοριοποιήσουν σε Α, Β και Γ. Ένας στόχος Α θα ήταν μια εκδήλωση όπου θέλετε να είστε στα καλύτερά σας. Συνήθως θα έχετε λιγότερα από πέντε το χρόνο.
Οι στόχοι 'B θα ήταν το είδος των γεγονότων για τις οποίες θα θέλατε να είστε δυνατοί, αλλά θα συνεχίσετε να θυσιάζεστε για τους στόχους Α. Τέλος, το C μπορεί να είναι ενδιάμεσοι στόχοι και αγώνες που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ως προπονητικά γεγονότα.
"Οι κύκλοι προπόνησης ονομάζονται διαφορετικά πράγματα, αλλά ουσιαστικά πρόκειται για την έναρξη με μια βασική περίοδο ή γενική προετοιμασία, μετά μια φάση πριν από τον αγώνα όπου η προπόνηση γίνεται πολύ πιο συγκεκριμένη για τον στόχο σου", προσθέτει ο Bryan.
«Έπειτα, υπάρχει η περίοδος που βρίσκεται πιο κοντά στο γεγονός, όπου θέλετε να οξυνθείτε και να προχωρήσετε προς τη μεγάλη μέρα με σύντομη, υψηλής έντασης εργασία αλλά με επαρκή ανάπαυση για να παραμείνετε φρέσκοι.
'Μετά από το συμβάν πρέπει να υπάρχει μεγαλύτερη περίοδος ανάρρωσης, η διάρκεια της οποίας θα εξαρτηθεί λίγο από τον αριθμό των A συμβάντων που έχετε στο σχέδιό σας.'
Ο Χαρτ προειδοποιεί ότι δεν προσπαθείς να στριμώξεις σε πάρα πολλά γεγονότα Α: «Υπάρχει κίνδυνος, αν προσπαθείς να φτάσεις πολύ συχνά στην κορυφή, θα είσαι φρέσκος, αλλά όχι απαραίτητα τόσο σε φόρμα όσο θα μπορούσες, καθώς ξοδεύεις πολύ χρόνο ξεκούραση σε μια σεζόν και τα συσσωρευμένα αποτελέσματα της προπόνησης θα χαθούν.
'Έτσι, αυτό ενισχύει γιατί είναι σημαντικό να αποφασίζετε έγκαιρα τους βασικούς σας στόχους. Μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να αποδεχτείτε ότι δεν θα είστε τόσο φρέσκοι για κάποια άλλα γεγονότα ή περιόδους. Συνήθως τρεις «αιχμές» θα ήταν το μέγιστο για μια σεζόν.»
Προπονητικά σχέδια ποδηλασίας: Meso, macro, micro
Έχετε σχεδιάσει το πλάνο προπόνησής σας για το ποδήλατο, οπότε τι μετά; Τώρα πρόκειται να το χωρίσουμε σε διαχειρίσιμα κομμάτια.
'Οι μεσοκύκλοι θα μπορούσαν να θεωρηθούν το πλάνο σας για ολόκληρο το έτος, αλλά στη συνέχεια πρέπει να συζητήσουμε τους μακρο-κύκλους, που είναι τα μπλοκ της προπόνησης, και μετά τους μικροκύκλους, που είναι οι μεμονωμένες εβδομάδες μέσα σε αυτά τα μπλοκ, λέει ο Μπράιαν.
«Ένας μακρο-κύκλος τεσσάρων εβδομάδων είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Αυξάνετε την ένταση σε διάστημα τριών εβδομάδων και στη συνέχεια την επαναφέρετε αμέσως για την τέταρτη εβδομάδα για να επιτρέψετε την ανάρρωση και τις προσαρμογές να πραγματοποιηθούν στο σώμα.
'Είναι ένα καλό σύστημα για χρήση, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τη δυνατότητα να προπονούνται έτσι. Για έναν αρχάριο, μπορεί να επιλέξω να ξεκινήσω με κύκλους τριών εβδομάδων, με μία εβδομάδα μέσης έντασης, ακολουθούμενη από μια πιο δύσκολη εβδομάδα, μετά μια πιο εύκολη εβδομάδα, έως ότου ο πελάτης ανταποκριθεί αρκετά καλά ώστε να το προχωρήσει σε ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων.'
Ο Χαρτ συμφωνεί: «Το κλιμακωτό μοντέλο φαίνεται να είναι η καλύτερη προσέγγιση. Δηλαδή, ξεκινάτε με μερικές εβδομάδες φόρτισης μεσαίου υψηλού και στη συνέχεια υποχωρείτε για μια εβδομάδα, ακολουθούμενες από μερικές ακόμη εβδομάδες με ελαφρώς υψηλότερο φορτίο από τις προηγούμενες δύο και μετά άλλη μια εβδομάδα ανάπαυσης.'.
Τονίζει ότι οι εβδομάδες ανάπαυσης δεν είναι μόνο να αφήσετε τους κουρασμένους μύες σας να αναρρώσουν: «Η ψυχολογική ανάκτηση είναι επίσης σημαντική. Χρειάζεστε αυτά τα διαλείμματα στην προπόνηση για να σταματήσετε να μπαγιάζετε ψυχικά.
'Θα έχετε περισσότερο κίνητρο όταν πρόκειται για τις δύσκολες συνεδρίες. Εάν μπορείτε να προπονηθείτε σκληρότερα κατά τη διάρκεια των σκληρών μπλοκ, τα κέρδη σας στη φυσική κατάσταση θα είναι δυνητικά μεγαλύτερα. Εάν ξέρετε ότι πλησιάζει ένα διάλειμμα, θα σας κρατήσει κίνητρο εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.»
Ο Alex Dowsett του Ισραηλινού Start-Up Nation, πρώην κάτοχος του ρεκόρ Hour και ιδρυτής του Cyclism, προσθέτει μια άποψη υπέρ των αναβατών, λέγοντας: «Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκουραστείς. Εάν δεν το κάνετε, αναπόφευκτα εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να πηγαίνει αργά, καθώς θα καταλήξετε πολύ κουρασμένοι για να οδηγήσετε γρήγορα. Και δεν μπορείς να προπονηθείς σκληρά με κουρασμένα πόδια.
'Όσο καλύτερα ξεκουράζεσαι τόσο καλύτερα αναρρώνεις. Όσο πιο ανακτημένος είσαι τόσο καλύτερα μπορείς να προπονηθείς και συνήθως αυτό σημαίνει ότι τόσο καλύτερα αγωνίζεσαι.'
Για περισσότερες πληροφορίες επαγγελματιών σχετικά με την προπόνηση, ανατρέξτε στην ενότητα "Προπόνηση με το Madison Genesis"
Σαφείς ορίζοντες στο πλάνο προπόνησης ποδηλασίας
Με καθορισμένους μακροπρόθεσμους στόχους και ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης ποδηλασίας για προπονητικούς κύκλους τριών ή τεσσάρων εβδομάδων, ήρθε η ώρα να εξετάσουμε τους μικροκύκλους – τους εβδομαδιαίους στόχους.
«Θέλετε να είστε πιο φρέσκοι για τις βασικές συνεδρίες σας», λέει ο Bryan. «Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με έναν κύκλο τριών ημερών όπου η πρώτη μέρα είναι η πιο δύσκολη συνεδρία σας, η επόμενη μέρα μια συνεδρία μέτριας έντασης και μετά μια μέρα με μόνο χαμηλή ένταση.
'Στη συνέχεια, μια μέρα άδεια, ακολουθούμενη από έναν κύκλο δύο ημερών με ένα μεσαίο που ακολουθείται από ένα χαμηλό, και στη συνέχεια άλλη μια μέρα άδεια. Αυτός είναι ένας ιδανικός μικροκύκλος. Θα δουλέψετε όλους τους απαραίτητους τομείς, αλλά θα επιτρέψετε αρκετή ανάκαμψη.»
Εάν βρίσκεστε σε μακρο-κύκλο τεσσάρων εβδομάδων, πρέπει να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση μετά από τέσσερις εβδομάδες και να αποφασίσετε πώς να προσαρμόσετε τον μικροκύκλο σας ανάλογα.
'Καθώς προχωράτε, πρέπει να αποφασίσετε εάν θα αυξήσετε τον χρόνο που δίνεται στην προπόνηση ή εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος και έτσι μπορείτε να κοιτάξετε να διατηρήσετε τις ώρες ίδιες, αλλά να αυξήσετε την ένταση για να πιέσετε το σώμα. για να μην κάνεις απλά οροπέδιο», λέει ο Bryan.
Ο Χαρτ συμφωνεί ότι η αύξηση της έντασης είναι η καλύτερη επιλογή για τον ποδηλάτη με φτωχό χρόνο, αλλά προειδοποιεί: «Εξαρτάται από το γεγονός για το οποίο προπονείστε. Μπορεί να μην χρειάζεστε τεράστια διαστήματα υψηλής έντασης, αν για παράδειγμα προπονείστε για μεγάλο άθλημα.
'Επειδή, όσο μεγαλώνετε, οι μύες με γρήγορη σύσπαση είναι αυτοί που υποφέρουν περισσότερο, επομένως οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αναβάτες μπορεί να θέλουν να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή σε ορισμένες από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης υψηλής ποιότητας.'.
Να είστε έτοιμοι να παραμορφώσετε τους κανόνες του προπονητικού πλάνου
Ο Dowsett προσθέτει μια άλλη προοπτική: «Το να είσαι ευέλικτος [με το πρόγραμμα προπόνησης ποδηλασίας] είναι ζωτικής σημασίας. Μέσα στην εβδομάδα τα πράγματα μπορούν να αλλάξουν. Μπορεί να έχετε έναν κακό ύπνο και να μην αισθάνεστε μέχρι μια συγκεκριμένη συνεδρία και είναι άσκοπη προπόνηση με μισή καρδιά.
'Πρέπει πάντα να μπορείτε να λαμβάνετε υπόψη ότι το σώμα σας θα έχει ρεπό. Το να ακούς το σώμα σου είναι εξαιρετικά σημαντικό και αν δεν έχεις προπονητή ή κάποιον να σου πει να σταματήσεις, τότε πρέπει να είσαι πειθαρχημένος και να μπορείς να κρίνεις μόνος σου.'.
Το να μπορείτε να αξιολογήσετε την απόδοση και τη φυσική σας κατάσταση είναι το κλειδί για να γνωρίζετε πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνησή σας και πότε να αυξήσετε την ένταση ή να υποχωρήσετε λίγο.
(Φωτογραφία: Redbull content pool)
Τέλος, υπάρχουν πολλά εκπαιδευτικά βοηθήματα υψηλής τεχνολογίας εκεί έξω για να σας βοηθήσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Σύμφωνα με τον Bryan, «Το βασικό κιτ που χρειάζεστε για να ακολουθήσετε τη δομημένη προπόνηση είναι ένα ποδήλατο. Αυτό είναι. Οι μετρητές ισχύος έχουν γίνει δημοφιλείς, αλλά μπορεί να είναι πολύ ακριβοί.
'Ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι υπέροχο, αλλά για να είμαστε ειλικρινείς, αν δεν το καταλαβαίνεις, μπορείς ακόμα να δομήσεις την προπόνησή σου. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε μια βαθμολογία της κλίμακας αντιληπτής προσπάθειας [RPE], 1-10, όπου το 1 είναι "Μπορώ να το κάνω όλη μέρα", μέχρι το 10, κάτι που είναι απίστευτα δύσκολο.
'Συχνά εξακολουθώ να το χρησιμοποιώ σε προγράμματα προπόνησης ποδηλασίας ακόμα και με πελάτες που προπονούνται με δύναμη. Εξακολουθεί να είναι πολύτιμο και χρήσιμο.'
Ο Ο Χαρτ είναι περισσότερο υπέρ των μετρητών ισχύος, λέγοντας: «Το σπουδαίο με την ισχύ είναι ότι σας δίνει ανατροφοδότηση σχετικά με την αποτελεσματικότητά σας και η συστηματική εγγραφή συνεδριών για να κάνετε τις συγκρίσεις εύκολες είναι πολύτιμη. Είναι μη υποκειμενικό. Δεν είναι σαν να λέμε, "Νίκησα αυτόν τον τύπο την περασμένη εβδομάδα και τώρα με κέρδισε αυτήν την εβδομάδα", καθώς αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς άλλους λόγους.
'Με τη δύναμη ξέρετε ακριβώς τι συμβαίνει και μπορείτε να είστε λιγότερο συναισθηματικοί σχετικά με τις αποφάσεις σας.'
Όπως και να το κάνετε, το να γνωρίζετε το σώμα σας και να εργάζεστε σε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης ποδηλασίας είναι το μυστικό για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Οποιοσδήποτε στην Α-Ομάδα θα μπορούσε να σας το πει αυτό.
