Πέντε απλές διατάσεις για να ηρεμήσετε τους κουρασμένους μύες σας μετά από μια βόλτα ή μια συνεδρία turbo
Είτε εξακολουθείτε να οδηγείτε έξω είτε έχετε περιοριστεί σε προπόνηση μόνο με τούρμπο, οι διατάσεις μπορεί να είναι ένα συχνά παραβλέπεται αλλά πολύ ευεργετικό μέρος της προπόνησης κάθε ποδηλάτη.
Απαλύνετε τους καταπονημένους μύες μετά από μια βόλτα με αυτές τις πέντε διατάσεις από τον κορυφαίο προπονητή Will Newton στο limitlessfitness.com.
1 Κάτω σκύλος
Πώς: Ξεκινήστε με την όψη προς τα κάτω στα χέρια και τα γόνατά σας με τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, μετά σπρώξτε προς τα πάνω και προς τα πίσω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας το τέντωμα καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Γιατί: «Αυτό τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους και τις γάμπες, που συχνά είναι πολύ σφιχτές στους ποδηλάτες», λέει ο Newton.
«Μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο έξω από πίσω σας για να στοχεύσετε τις γάμπες, ενώ μια πιο στενή στάση θα στοχεύσει τους μηριαίους μηριαίους. Πιέστε πραγματικά για να αποκομίσετε το πλήρες όφελος.»
2 Διάταση καμπτήρα ισχίου
Πώς: Γονατίστε στο ένα πόδι, αλλά αντί να κάνετε πνεύμονες συσπάστε τους γλουτούς σας δυνατά και περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τέσσερις επαναλήψεις ανά πλευρά.
Γιατί: «Δεν υπάρχει πολλή κίνηση εδώ, αλλά η σύσπαση των γλουτών εμπλέκει τον ανταγωνιστικό ή αντίθετο μυ για να τεντώσει τους καμπτήρες του ισχίου.
«Βασικά διδάσκετε στους καμπτήρες του ισχίου ότι όταν οι γλουτιαίοι είναι «ανοιχτοί» μπορούν να χαλαρώσουν και να τεντωθούν – και πολλοί ποδηλάτες υποφέρουν από σφιχτά ισχία.»
3 Pretzel stretch
Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τους γοφούς σας να αγγίζουν το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε τον αστράγαλό σας στο δεξί σας γόνατο.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τέσσερις επαναλήψεις ανά πλευρά.
Γιατί: «Αυτό στοχεύει τους γλουτούς, οι οποίοι τιμωρούνται πολύ στο ποδήλατο. Για να αυξήσετε το τέντωμα, μετακινήστε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στους γλουτούς σας ή κρατήστε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού και τραβήξτε το προς τα πάνω - φροντίζοντας όμως οι γοφοί σας να παραμένουν στο πάτωμα.»
4 Τέντωμα σπονδυλικής στήλης
Πώς: Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν κύλινδρο αφρού σε ένα τμήμα της θωρακικής σπονδυλικής σας στήλης - τη μέση και το άνω μέρος της πλάτης σας. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και, με τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αφήστε το βάρος του κεφαλιού και των ώμων σας να λυγίσει το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Γιατί: «Η ποδηλασία ασκεί μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη, την οποία ζητάτε να κρατήσει μια σταθερή θέση όταν πρόκειται να είναι κινητή.
«Κάντε μερικές ενότητες την ημέρα, αλλά όχι περισσότερες, αλλιώς θα σας πονέσει.»
5 Διάρκεια έναρξης βιβλίων
Πώς: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα χέρια προς τα έξω και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και μέχρι την άλλη πλευρά μέχρι το χέρι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε δύο επαναλήψεις ανά πλευρά.
Γιατί: 'Αυτό σας δίνει επιπλέον κινητικότητα στην Τ-σπονδυλική στήλη σας και επίσης τεντώνει τον ελάσσονα θωρακικό στο στήθος σας για να αντιμετωπίσει την καμπυλωτή στάση σας στο ποδήλατο.
«Είναι σημαντικό να κρατάτε το γόνατο ψηλά γιατί έτσι διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο.»
