Εδώ είναι πώς ο αναβάτης μας προετοιμάστηκε για το Ride Across Britain πέρυσι, μια διοργάνωση ποδηλασίας αντοχής μεγάλων αποστάσεων
Γκαλερί: Φωτογραφίες από την τελευταία φορά που ο Ποδηλάτης έκανε βόλτα σε όλη τη Βρετανία
Η Laura Scott είναι μια ποδηλάτη υπεραντοχής, η οποία μεγάλωσε κινούμενος μεταξύ του Ηνωμένου Βασιλείου και του Καναδά. Ξεκίνησε το ποδήλατο πριν από πέντε χρόνια, αφού αποφάσισε να πάει από το Παρίσι στο Λονδίνο μετά από μερικές μπύρες στο τοπικό της.
Έχει συμμετάσχει στον εμβληματικό Trans Am Bike Race, ολοκληρώνοντας 2.200 μίλια με εξάρθρωση ώμου και κάταγμα της κλείδας αφού χτυπήθηκε από αυτοκίνητο την πρώτη μέρα.
Τον περασμένο Σεπτέμβριο, έλαβε μέρος στο Deloitte Ride Across Britain. 969 μίλια από το Land's End στην Κορνουάλη έως τον John O'Groats στο βορειότερο άκρο της Σκωτίας, σε διάστημα εννέα ημερών.
Το sportive λαμβάνει χώρα κάθε Σεπτέμβριο και είναι 9,7 φορές μεγαλύτερη από το RideLondon, 4,3 φορές η ανάβαση του μέσου όρου Etape και τρεις φορές μεγαλύτερη από το Λονδίνο στο Παρίσι.
Όμως δεν είναι ξένη σε τέτοιου είδους αποστάσεις, η Laura μοιράζεται μερικές από τις συμβουλές της για προπόνηση για ποδηλασία αντοχής μεγάλων αποστάσεων.
Ρύθμιση στόχου
Οποιοσδήποτε μπορεί να επεκτείνει την αντοχή του και να πετύχει 100 μίλια ή περισσότερα. είναι απλώς να διδάξετε το σώμα σας να προχωρά περισσότερο.
Πάντα έβρισκα χρήσιμο να θέτεις στόχους/ορόσημα που πρέπει να πετύχεις στην προπόνησή σου. Καθώς συνηθίζετε να οδηγείτε συγκεκριμένες αποστάσεις, είναι σημαντικό να προσαρμόζετε τους στόχους σας κάθε λίγες εβδομάδες.
Για παράδειγμα, εάν ο αρχικός σας στόχος είναι τα 100 μίλια, αρχίστε να προσθέτετε 10-20 μίλια κάθε εβδομάδα μέχρι να πετύχετε τον στόχο σας. Σωματικά και διανοητικά αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.
Ξεκινώντας
Για την ποδηλασία αντοχής, το παν είναι να χτίσεις σωστά τη βασική σου φυσική κατάσταση. Εάν σχεδιάζετε να συμμετάσχετε σε οποιοδήποτε αγώνισμα αντοχής (το κατηγοριοποιώ ως οτιδήποτε πάνω από 100 μίλια), θα πρέπει να περάσετε 12 έως 16 εβδομάδες κάνοντας ιππασία μεγάλης διάρκειας, σταθερά, χαμηλής έντασης μίλια για να ενισχύσετε τα αερόβια συστήματα σας.
Ο στόχος αυτού είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χειρίζεται πιο δύσκολες βόλτες, να χρησιμοποιεί τα αποθέματά σας λίπους και να γίνεται πιο αποτελεσματικό στην επέκταση των αποθεμάτων υδατανθράκων.
Προφανώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν μπορούμε να κάνουμε ιππασία τέσσερις με έξι ώρες την ημέρα, γι' αυτό προτείνω μια πιο φιλική προς το πρόγραμμα μέθοδο που ονομάζεται πολωμένη προπόνηση.
Η πολωμένη προπόνηση είναι ένα μοντέλο που ουσιαστικά υπαγορεύει ότι ένας αναβάτης πρέπει να αφιερώνει το 80 τοις εκατό του χρόνου του στην προπόνηση σε μέτρια ένταση και το 20 τοις εκατό σε υψηλή ένταση.
Έτσι, κάθε εβδομάδα, συνδυάζετε μερικές σκληρές προσπάθειες με μερικές ελαφρώς πιο απολαυστικές αερόβιες βόλτες.
Η εβδομάδα προπόνησης
Λοιπόν πώς φαίνεται αυτό σε μια εβδομάδα προπόνησης; Όπως οι περισσότεροι από εμάς, έχω μια δουλειά πλήρους απασχόλησης και διάφορες άλλες υποχρεώσεις που χρειάζομαι για να βρω έναν τρόπο να ταιριάξω την εκπαίδευσή μου.
Συνεργάζομαι με έναν προπονητή, τον Dean Downing από την Trainsharp, για να με βοηθήσει να διαχειριστώ την προπόνησή μου και να βεβαιωθώ ότι είμαι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικός με τον χρόνο που έχω.
Τρεις βασικές κατηγορίες εκπαίδευσης
Ο Dean έχει χωρίσει την εκπαίδευσή μου σε τρεις βασικές κατηγορίες στις οποίες πρέπει να επικεντρωθώ:
1. Συνεδρίες κατωφλίου
Δύο φορές την εβδομάδα σηκώνομαι στις 05:00 πριν από τη δουλειά και κάνω συνεδρίες νηστείας μιάμιση ώρα κατωφλίου. Με το να μην τρώω πρωινό πρώτα, διδάσκω το σώμα μου να είναι πιο κατατοπιστικό για την καύση λίπους.
2. Διαλειμματική προπόνηση
Εγγραφήκα στο Zwift τον περασμένο χειμώνα και, ενώ ήμουν λίγο δύσπιστος στην αρχή, έγινε γρήγορα ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησής μου, ειδικά όταν ο χρόνος ήταν δύσκολος.
Το άλμα στο τούρμπο για μία ώρα+ είναι ένας απλός τρόπος για να κάνετε τα διαστήματα σας χωρίς να ανησυχείτε για τα φανάρια.
Το καλύτερο από όλα η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει αναμφίβολα την αντοχή. Προσωπικά, από τότε που πρόσθεσα δύο διαλειμματικές συνεδρίες σε μια εβδομάδα, έχω δει τεράστιες βελτιώσεις στη συνολική φυσική κατάσταση και τη δύναμή μου.
3. Αερόβιες βόλτες
Κάθε εβδομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει μία ή δύο μεγάλες βόλτες με σταθερό ρυθμό. Οι μεγάλες βόλτες αναπτύσσουν τη βασική φυσική κατάσταση και την αντοχή.
Οδηγήστε με τον πιο σταθερό ρυθμό που πιστεύετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε για τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Προσωπικά, φροντίζω να ταιριάζω αυτές τις βόλτες το Σαββατοκύριακο, συνήθως με φίλους ή το κλαμπ μου.
Felling
Μία από τις κύριες ερωτήσεις που έχω για την ποδηλασία αντοχής είναι «τι και πόσο πρέπει να τρώω»..
Αυτό είναι τόσο σημαντικό καθώς καμία προπόνηση δεν θα σας οδηγήσει σε μια εκδήλωση εξ αποστάσεως, εάν δεν προσέχετε πολύ τα «καύσιμα» σας.
Τις ημέρες προπόνησης και εκδηλώσεων, το πρωινό είναι υποχρεωτικό. Εάν δεν το κάνετε, θα ξεκινήσετε τη βόλτα σας "προκαταρκτικά"..
Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Το γεύμα μου πριν από τη βόλτα είναι ένα σέικ πρωτεΐνης και κουάκερ φυτικής προέλευσης.
Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε με το φαγητό σας στην προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας μπορεί να ανεχθεί τις επιλογές τροφής και υγρών.
Αποφύγετε να εισάγετε οτιδήποτε νέο στη διατροφή σας την ημέρα της εκδήλωσης στόχου σας. Φέρτε άφθονο φαγητό και τρώτε συχνά μικρές ποσότητες. Συνήθως αρχίζω να τρώω μέσα σε 20 λεπτά από την έναρξη της βόλτας μου.
Τρώτε συχνά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αν περιμένετε να φάτε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι, έχετε αργήσει πολύ και θα δυσκολευτείτε να συνέλθετε.
Είτε κάνετε μια πολυήμερη εκδήλωση είτε όχι ένα ρόφημα ή ένα γεύμα αποκατάστασης μετά τη βόλτα είναι απαραίτητο. Μέσα σε 30 λεπτά από την ιππασία, φάτε ή πιείτε κάτι που έχει περίπου ένα μέρος πρωτεΐνης έως τέσσερα μέρη υδατάνθρακες.
Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι στο μέγιστο όταν ο μεταβολισμός σας είναι ακόμα υψηλός μετά από μια προπόνηση. Ένα ρόφημα ή ένα γεύμα που περιέχει αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες 1:4 θα επιταχύνει την ανάρρωση αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου.
Αυτό το "παράθυρο γλυκογόνου" θα κλείσει μετά από περίπου μία ώρα ανάπαυσης.
Tapering
Σε όλους μας αρέσει η ιδέα της μείωσης πριν από μια εκδήλωση, αλλά τι σημαίνει αυτό; Καταγράψατε τις ώρες, μετρήσατε τα μίλια, κάνατε σφυρηλάτηση αυτά τα διαστήματα και μετατράπηκατε σε μια εξαιρετικά μηχανή….
Έτσι, μπορείτε να κάνετε κλωτσιές και να περιμένετε την εκδήλωσή σας, σωστά; ΟΧΙ ακριβως. Το Tapering συνήθως διαρκεί μία έως τρεις εβδομάδες πριν από μια εκδήλωση και δεν σημαίνει ότι παίρνετε ένα διάλειμμα από το ποδήλατο.
Όλα τα κωνικά σημαίνει ότι μειώνετε τον όγκο και την ένταση των βόλτων σας. Πρέπει να προσέχετε να μην αναιρείτε όλη τη σκληρή δουλειά σας συνεχίζοντας με κάποιες προπονήσεις έντασης κατά τη φάση της ύφεσης.
Αυτή είναι επίσης μια πολύ καλή στιγμή για να προετοιμάσετε το ποδήλατό σας και να βεβαιωθείτε ότι είστε ψυχικά προετοιμασμένοι για το συμβάν που ακολουθεί.
