Υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειώσετε αυτή την επιπλέον απόδοση και να προχωρήσετε περισσότερο. Ο ποδηλάτης εμβαθύνει στην τέχνη και την επιστήμη των κινήτρων
Το κίνητρο είναι μια πολύπλοκη πτυχή της απόδοσης, καθώς διέπεται από τα συναισθήματα και όχι από τη φυσιολογία σας. Ούτε το υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης ούτε το πιο περίεργο ποδήλατο θα οδηγήσουν αυτόματα σε επιτυχία στην ποδηλασία, εκτός εάν έχετε τη θέληση να πιέσετε τον εαυτό σας όταν έχει σημασία.
«Το κίνητρο δεν έχει να κάνει με τα υλικά πράγματα – έχει να κάνει με την ψυχική σου κατάσταση», λέει ο προπονητής Ian Goodhew. «Ίσως περίπου το 5% είναι να έχεις ένα ωραίο ποδήλατο, να κερδίζεις χρηματικά έπαθλα, να παίρνεις βαθμούς για να ανέβεις στην κατάταξη ή να κάνεις μια δουλειά για την ομάδα σου, αλλά το 95% αφορά την αυτοπεποίθηση. Αυτό σημαίνει να έχετε εμπιστοσύνη στην προπόνησή σας και να παραμένετε στο σωστό πλαίσιο του μυαλού σας, και υπάρχουν μερικές τεχνικές για αυτό.»
Η δύναμη του πλήθους
Λίγα πράγματα στη ζωή είναι πιο κίνητρα από το να σε επευφημούν. Αν αγωνίζεστε τακτικά ή συμμετέχετε σε αθλητικά που υποστηρίζονται καλά, θα καταλάβετε τη δύναμη της ενθάρρυνσης από φίλους, οικογένεια και εντελώς ξένους.
«Η επίδραση του θορύβου του πλήθους είναι έμφυτη και πολιτιστική», λέει ο αθλητικός ψυχολόγος Jeremy Lazarus. «Ακούμε μια επευφημία και τη συνδέουμε με ευτυχία και επιδοκιμασία, επομένως υποθέτουμε ότι οι άνθρωποι που επευφημούν είναι χαρούμενοι.» Αυτή η συναισθηματική σύνδεση έχει άμεσο αντίκτυπο.
«Η απόκρισή μας ελέγχεται από το μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου μας, συγκεκριμένα την αμυγδαλή», λέει η Sarah Cecil, αθλητική ψυχολόγος στο English Institute of Sport. Η αμυγδαλή είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία των συναισθημάτων και των κινήτρων, καθώς και για τον έλεγχο της απόκρισης μάχης ή φυγής.«Παίρνεις ένα κύμα από το πλήθος και σου αλλάζει τη διάθεση», λέει ο Cecil. «Ο εγκέφαλός σας καθορίζει πώς αισθάνεστε σωματικά και αυτό είναι πολύ στενά συνδεδεμένο με τα συναισθήματά σας. Όταν αισθάνεστε χαρούμενοι, το σώμα σας γενικά αισθάνεται λιγότερη ενόχληση και η απόδοσή σας βελτιώνεται.»
Πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2012 ο Bradley Wiggins είπε: «Νομίζω ότι οι αγώνες στο σπίτι κάνουν την όλη περίσταση λίγο πιο ξεχωριστή. Όσον αφορά τις επιδόσεις, εκπαιδεύεσαι για να αποδώσεις οπουδήποτε, αλλά δεν νομίζω ότι μπορείς να υποτιμήσεις, ειδικά στα δρομικά γεγονότα, πόσο πολύ θα μας βρυχηθεί το πλήθος στο Box Hill εννέα φορές και γύρω από αυτή τη διαδρομή χρονομέτρησης.'
Δούλεψε, φυσικά, και κέρδισε το χρυσό, αλλά δεν χρειάζεται να είσαι Ολυμπιονίκης για να νιώσεις τα οφέλη. Χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται «αγκύρωση» είναι δυνατό να αναδημιουργηθούν μερικά από τα θετικά αποτελέσματα ενός πλήθους που ζητωκραυγάζει ακόμα και όταν δεν είναι εκεί. «Σκεφτείτε μια στιγμή που το πλήθος σας επευφημούσε και συσχετίστε το με μια φυσική σκανδάλη, όπως το σφίξιμο του τιμονιού», λέει ο Lazarus.«Μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αυτό το έναυσμα όταν χρειάζεστε ενίσχυση.»
Ρίξτε μια ματιά στον εαυτό σας
Ο Lazarus έχει αγγίξει ένα ισχυρό εργαλείο παρακίνησης: την οπτικοποίηση, μια τεχνική που χρησιμοποιούν οι αθλητές εδώ και χρόνια για να προετοιμαστούν για τον αγώνα. «Όταν οραματίζεστε μια κίνηση ο εγκέφαλός σας προσομοιώνει ότι την κάνετε και στέλνει σήματα στους μύες – σήματα που είναι ελαφρώς πιο αδύναμα από ό,τι αν κάνετε πραγματικά αυτό που οραματίζεστε», λέει ο Andy Lane, καθηγητής αθλητικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο. του Γουλβερχάμπτον. «Ο εγκέφαλος μπορεί να απεικονίσει τι κάνει κάθε μέρος του σώματός σας και μπορεί να οδηγήσει σε τεράστιες βελτιώσεις επειδή το σήμα στον εγκέφαλο γίνεται ισχυρότερο. Η εκγύμναση του εγκεφάλου σας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης του σώματός σας.»
Εκτός από την επανάληψη των φυσικών σεναρίων που θα συναντήσετε, η οπτικοποίηση μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στη διανοητική εστίαση και τα κίνητρα. Αποκτάτε επιπλέον αυτοπεποίθηση επειδή νιώθετε προετοιμασμένοι για τις σωματικές και ψυχικές προκλήσεις που έχετε μπροστά σας. Βλέπεις τον εαυτό σου να βελτιώνεται, μετά βγες έξω και κάνε το. Ο προπονητής Βρετανών ποδηλατών Will Newton λέει: «Εάν φτιάχνετε το πιο σημαντικό σας γεγονός της σεζόν, δείτε τις ενότητες όπου είναι πιθανό να δυσκολευτείτε ή όπου είναι πιθανό να επιτεθείτε – και οραματιστείτε τον εαυτό σας να αντιμετωπίζει τις καταστάσεις όπως αυτές σηκώνομαι. Δείτε το από μέσα, γιατί η οπτικοποίηση έχει να κάνει με την προοπτική πρώτου προσώπου. Εάν επαναλάβετε κάτι στον εαυτό σας με αρκετά δυνατό τρόπο, ο εγκέφαλος νομίζει ότι έχει συμβεί.
«Ξέρεις ότι θα πονέσει, αλλά επιλέγεις να το αντιμετωπίσεις», προσθέτει. «Έτσι πρέπει να οραματιστείτε την επίθεσή σας – «Τι θα ακούσω, θα δω, θα μυρίσω, θα νιώσω;» – να αποδεχτείς ότι πονάει αλλά να ξέρεις ότι εδώ κάνεις μεγάλη διαφορά. Εάν το χρησιμοποιείτε καλά, η οπτικοποίηση είναι απίστευτα ισχυρή.'
Και… ανάσα
Έχοντας προετοιμαστεί διανοητικά από πριν, το επόμενο βήμα για την άρση των προσωπικών φραγμών είναι να παραμείνετε στη σωστή νοοτροπία κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης και οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διατήρηση των κινήτρων.
«Είναι θέμα εστίασης», λέει ο Newton. «Συχνά θεωρούμε ότι η εστίαση είναι «σκληρό» πράγμα – έχετε εστίαση με λέιζερ και είτε είστε συγκεντρωμένοι είτε όχι. Αλλά σε έναν αγώνα δρόμου δύο ωρών είναι αδύνατο να έχετε εστίαση με λέιζερ όλη την ώρα. Ο διαλογισμός μας διδάσκει να χρησιμοποιούμε μια πιο ήπια εστίαση και να διατηρούμε την επίγνωση, παραμένοντας στη στιγμή και αποφεύγοντας το περιττό άγχος που μπορεί να διαβρώσει την απόδοση επιτρέποντάς σας να συσχετιστείτε ή να αποσυνδεθείτε όπως εσείς επιλέγετε», λέει. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η αντιμετώπιση της φαινομενικά ατελείωτης ταλαιπωρίας σε μια ανάβαση. Ο διαλογισμός μπορεί να σας επιτρέψει να παρατηρήσετε την ταλαιπωρία, να την αποδεχτείτε και να την δείτε πιο απαθής, αντί να σας κυριεύει – αποφεύγοντας έτσι την αρνητική σκέψη και τη συνακόλουθη απώλεια κινήτρων. «Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα χωρίς νόημα και μερικοί ποδηλάτες πιστεύουν ότι ο διαλογισμός είναι αέρινη νεράιδα», λέει ο Newton. «Αλλά λειτουργεί και σας επιτρέπει να αποδώσετε καλύτερα χαλαρώνοντας το μυαλό όταν δεν χρειάζεται να αγχωθεί.»
Ενεργοποίηση, συντονισμός…
Η οπτικοποίηση και ο διαλογισμός είναι ισχυρά εργαλεία παρακίνησης, αλλά υπάρχουν και άλλες προσεγγίσεις που ταιριάζουν σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Μερικές φορές δεν είναι πειστικό να σκεφτόμαστε ένα πλήθος που ζητωκραυγάζει, ειδικά όταν συνδέεστε σε ένα turbo trainer κατά τους μεγάλους χειμερινούς μήνες. Εδώ μπορεί να βοηθήσει η μουσική, αν και δεν θα συνιστούσαμε να το χρησιμοποιήσετε στο δρόμο και απαγορεύεται στις περισσότερες εκδηλώσεις.
Ο Κώστας Καραγεώργης από το Πανεπιστήμιο Brunel είναι ο κορυφαίος ερευνητής της Βρετανίας στη χρήση της μουσικής για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. «Τα ανθρώπινα όντα είναι σκληρά καλωδιωμένα να επεξεργάζονται τη μουσική τόσο σε κινητικό όσο και σε συναισθηματικό επίπεδο», λέει. «Η μουσική αγγίζει κάτι μέσα μας με τρόπο που δεν είναι ακόμα κατανοητός.»
Με τον όρο «κινητικό επίπεδο» εννοεί το γεγονός ότι η μουσική μας κάνει να θέλουμε να κινούμαστε – από το χτύπημα των ποδιών μας μέχρι το χορό – και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση. «Υπάρχουν δύο σημαντικοί προκαθορισμένοι ρυθμοί που εμπλέκονται σε αυτό, που συνήθως παρέχονται από τα ντραμς και το μπάσο», λέει ο συνθέτης Roland Perrin.«Κανένα από τα δύο δεν έχει ιδιαίτερο αποτέλεσμα, αλλά βάλτε τα μαζί και υπάρχει μια αλχημεία που μας κάνει να θέλουμε να κινηθούμε.»
Ο τρόπος με τον οποίο συντονίζετε τη μουσική στην οδήγηση είναι εξίσου σημαντικός με τα πραγματικά κομμάτια που επιλέγετε, σύμφωνα με τον Καραγεώργη. «Υπάρχουν τρεις τρόποι με τους οποίους οι επιστήμονες του αθλητισμού χρησιμοποιούν τη μουσική για να βελτιώσουν την απόδοση του αθλητή: πριν από την εργασία, σύγχρονη και ασύγχρονη», λέει. Το Pre-task χρησιμοποιείται για να σας φέρει στο σωστό πλαίσιο μυαλού. Μπορεί να σχεδιαστεί για να σας ξεσηκώνει (από το heavy metal μέχρι την έντονη ηλεκτρονική χορευτική μουσική) ή να σας χαλαρώνει (κλασική μουσική, περιβάλλον), ανάλογα με το είδος των κινήτρων που πρέπει να έχετε στην εκδήλωση.
Η σύγχρονη μουσική έχει σχεδιαστεί για να σας δίνει το σωστό κίνητρο σύμφωνα με το επιθυμητό αποτέλεσμα. «Αυτό είναι κάτι που ακούς ιδανικά μέσω ακουστικών με σκοπό να ταιριάξεις κάθε στάδιο της προπόνησής σου με ένα συγκεκριμένο κομμάτι», λέει ο Καραγεώργης. Αυτό μπορεί να δημιουργηθεί από μια αργή εκκίνηση καθώς ζεσταίνετε για να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό πριν επιβραδύνετε ξανά καθώς κρυώνετε.
Τέλος, η ασύγχρονη μουσική είναι λιγότερο συγκεκριμένος θόρυβος περιβάλλοντος που θα βελτιώσει τη διάθεσή σας, αλλά δεν συνδέεται με την προπόνησή σας και σας επιτρέπει να αποσυνδεθείτε από την εργασία που έχετε. Θα μπορούσατε να το δείτε σαν ένα συνδυασμό θορύβου πλήθους και διαλογισμού.
«Χρησιμοποιώ τη μουσική με φειδώ, αλλά έχει μια θέση», λέει ο Newton. «Υπάρχουν συνεδρίες turbo όπου θέλω να αποσπάσω την προσοχή μου και η μουσική είναι ένα ισχυρό εργαλείο για αποσύνδεση, αλλά δεν μπορείς να ακούσεις μουσική σε πολλούς διαγωνισμούς, οπότε αν κάνεις πάντα προπόνηση με αυτήν και μετά την αφαιρείς, ξαφνικά συνειδητοποιείς πόσο εξαρτήθηκαν από αυτό. Όταν κάνετε σκληρή ποδηλασία για μεγάλες περιόδους, πρέπει να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την πλήξη και να διαχειριστείτε τις δικές σας σκέψεις.»
Μεγάλοι αγώνες
Υπάρχει μια άλλη μορφή κινήτρου που μπορεί να λειτουργήσει για κάποιους αλλά όχι για άλλους - η επιθυμία να νικήσετε έναν φίλο ή έναν αντίπαλο.
'Έχουμε κίνητρο είτε από το αίσθημα κέρδους – αν δουλέψω σκληρά θα προβιβαστώ – είτε από τον φόβο της απώλειας – αν δεν πάω στη δουλειά θα απολυθώ», λέει ο κόουτς Πολ. Μπάτλερ (pbcyclecoaching.co.uk). «Οι περισσότεροι άνθρωποι παρακινούνται σημαντικά περισσότερο από τον φόβο της απώλειας. Έχω ακούσει ιστορίες για έναν κανονικό άνθρωπο που σηκώνει ένα αυτοκίνητο για να σώσει ένα παιδί, αλλά καμία για το ότι σήκωσε ένα για να κερδίσει χρήματα.»
«Ο ανταγωνισμός μπορεί σίγουρα να είναι κίνητρο», λέει ο Lane. «Είμαστε κοινωνικά πλάσματα και μαθαίνουμε από τους άλλους, οπότε αν ο εκπαιδευτικός συνεργάτης σας βελτιωθεί, θέλετε να γίνετε και εσείς καλύτεροι. Αυτό δημιουργεί δυνατότητες για αυξημένη απόδοση.»
Αυτή η προσέγγιση πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά, ωστόσο, για να διασφαλιστεί ότι έχει θετικά αντί αρνητικά αποτελέσματα. «Αν η μόνη σας πρόθεση είναι να νικήσετε ένα άλλο άτομο, είστε υπό τεράστια πίεση, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχετε χειρότερη απόδοση εάν τα πράγματα δεν πάνε καλά», λέει ο Newton. «Αν αυτό το άτομο έχει ξεφύγει από εσάς, ο αγώνας σας έχει ουσιαστικά τελειώσει.»
Το Goodhew συμφωνεί με την ανάγκη διατήρησης μιας ρεαλιστικής προοπτικής. «Το κίνητρο είναι πολυεπίπεδο και πρέπει επίσης να είσαι ρεαλιστής – το κίνητρο δεν μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις το αδύνατο», λέει. «Κάποιος σαν τον Αντρέ Γκρίπελ θέλει απεγνωσμένα να κερδίσει ένα Κλασικό, αλλά είναι ένας καθαρός σπρίντερ και μάλλον δεν πρόκειται να συμβεί επειδή οι αγώνες είναι περίπου μία ώρα υπερβολικά μεγάλοι για αυτόν. Αλλά το γεγονός ότι δεν μπορεί να το κάνει αφορά τη φυσιολογία του, όχι το κίνητρό του.»
Μόνος τρόπος είναι να το πλαισιώσεις ελαφρώς διαφορετικά, μετρώντας την απόδοσή σου απέναντι σε έναν κανονικό αντίπαλο αντί απλά να προσπαθείς να τον νικήσεις. «Πρέπει να μπορείτε να ρωτήσετε, «Τι έμαθα από σήμερα;» λέει ο Newton. «Κάθε αγώνας είναι μια ευκαιρία να μάθετε – τι κάνατε καλά, τι όχι τόσο καλά – αλλά εξαρτάται από εσάς τι θα πάρετε από αυτόν. Στους περισσότερους από εμάς που ασχολούμαστε με τον αθλητισμό αρέσει η ιδέα της νίκης, αλλά και η βελτίωση και η σύγκριση του εαυτού μας με τους άλλους. Ίσως είναι καλύτερο να πείτε, «θέλω να είμαι στο κορυφαίο 5%,» γιατί τότε ο στόχος σας είναι να κερδίσετε το 95% του γηπέδου και όχι ένα συγκεκριμένο άτομο, που μπορεί απλά να έχει μια φανταστική μέρα και να σας αφήσει στη σκόνη.
«Μπορείτε να έχετε έναν κινούμενο στόχο. Ποιος είναι 20 μέτρα μπροστά; Πιάστε τους και μετά δείτε ποιος είναι άλλα 20 μέτρα μπροστά. Αυτή η μορφή μέτρησης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο παρακίνησης επειδή αναλύει την προσπάθειά σας σε μια σειρά μικροστόχων.»
Υπάρχει επίσης ένα τελευταίο εργαλείο παρακίνησης που αξίζει να αναφερθεί, και αυτό είναι η δύναμη της συνήθειας. Η απλή οδήγηση, σε όποια ένταση κι αν επιλέξετε, θα σας δώσει περισσότερο κίνητρο να βγείτε εκεί την επόμενη φορά και να συνεχίσετε να βελτιώνεστε. Εάν έχετε αμφιβολίες, απλώς οδηγήστε.
