Είναι τόσο σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα ή θα πρέπει να ανεβείτε στο ποδήλατό σας και να κάνετε ιππασία;
Όταν ο χρόνος είναι λίγος, θέλετε να ξοδέψετε όσο το δυνατόν περισσότερο απολαμβάνοντας μια βόλτα ή χτίζοντας τη φυσική σας κατάσταση.
Αυτό μπορεί να σας κάνει δελεαστικό να θυσιάζετε τα βαρετά κομμάτια του χρόνου σας στη σέλα που δεν φαίνεται να έχουν κανένα απτό όφελος – το ζέσταμα, για παράδειγμα. Αλλά είναι αυτός ένας τομέας στον οποίο θα έπρεπε να σκαρώνετε;
«Είναι ένας τομέας διαμάχης», λέει ο αθλητικός επιστήμονας Greg Whyte, ο οποίος έχει εργαστεί ως διευθυντής έρευνας στη Βρετανική Ολυμπιακή Ένωση. «Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας για ορισμένες συνεδρίες και ενσωματώνεται φυσικά σε λιγότερο κρίσιμες συνεδρίες.
«Αν κάνετε μια διαλειμματική συνεδρία υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα - και το μυαλό σας - για τη συνεδρία που ακολουθεί. Εάν κάνετε μεγάλη διαδρομή είναι ελαφρώς λιγότερο σημαντικό, αλλά τείνετε να το ενσωματώνετε ούτως ή άλλως.
«Δεν ξεκινάτε με τον ρυθμό που θέλετε να διατηρήσετε κατά τη διάρκεια της διαδρομής, επομένως μπορεί να μην γνωρίζετε καν ότι ζεσταίνετε. Σχετίζεται γραμμικά με την ένταση της συνεδρίας.'
Θα μπορούσαμε απλώς να σταματήσουμε εκεί, αλλά εμείς στο Cyclist μας αρέσει μια καλή συζήτηση και ο βρετανός προπονητής ποδηλασίας Will Newton διαφωνεί με το δεύτερο σημείο του Whyte.
«Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι που σχεδιάζουν μια σταθερή διαδρομή δεν ξεκινούν σταθερά – ξεκινούν πολύ δύσκολα», λέει. «Ειδικά αν ξεκινήσετε με αντίθετο άνεμο ή ανεβείτε σε έναν λόφο, αυτά τα ωραία και εύκολα πρώτα 20 λεπτά δεν είναι ωραία και εύκολα.
«Πιστεύω επίσης ότι σχετίζεται με την ηλικία και την εμπειρία. Εάν είστε στις αρχές των είκοσι, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κάνετε προθέρμανση. Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται πιο σημαντικό, ειδικά για τις αρθρώσεις σας.»
Πιο δύσκολο το ταξίδι=μεγαλύτερη προθέρμανση
Μια δύσκολη συνεδρία απαιτεί περισσότερο από λίγο ελαφρύ πετάλι, επομένως ο personal trainer και προπονητής ποδηλασίας Paul Butler έχει ορισμένους κανόνες: «Όσο πιο δύσκολη είναι η διαδρομή, τόσο μεγαλύτερη είναι η προθέρμανση.
‘Μια συνεδρία που περιλαμβάνει μέγιστες προσπάθειες ενός λεπτού απαιτεί να προθερμαθείτε πολύ πιο σκληρά και για περισσότερο από ό,τι για μια βόλτα αντοχής 100 μιλίων. Στοχεύστε για τουλάχιστον 20 λεπτά και έως και 40 λεπτά για μια σύντομη, σκληρή συνεδρία.
«Η προθέρμανση σας πρέπει να περιλαμβάνει άγχος στο σώμα παρόμοιο με αυτό που σχεδιάζετε», προσθέτει.
«Έτσι, εάν κάνετε προθέρμανση για TT 25 μιλίων, βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει το λειτουργικό όριο έντασης, τον καρδιακό ρυθμό και την ισχύ εξόδου για τουλάχιστον λίγα λεπτά.
"Αν πρόκειται να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα με πολλές σφιχτές στροφές, εκτελέστε μερικά σπριντ εκτός σέλας για να προσομοιώσετε την έξοδο από αυτές τις στροφές.".
Ο χρόνος είναι επίσης κρίσιμος. Ο Μπάτλερ συνιστά ότι εάν αγωνίζεστε, δεν πρέπει να τερματίσετε περισσότερο από μία ώρα πριν από την εκδήλωσή σας.
«Μείνετε ζεστοί ή αν είναι πολύ ζεστή μέρα βρείτε λίγη σκιά για να μην υπερθερμαθείτε. Μην πανικοβάλλεστε για την απώλεια των πλεονεκτημάτων της προθέρμανσης. Όσο παραμένετε ζεστοί, εμπιστευθείτε τη διαδικασία σας.»
Η επιστήμη
Η επόμενη ερώτηση είναι σε τι ακριβώς εξυπηρετεί αυτή η διαδικασία. «Η προθέρμανση είναι σημαντική για πολλούς λόγους», λέει ο Whyte.
«Το πρώτο είναι η απαγωγή θερμότητας. Όταν ασκούμαστε, το σώμα παράγει θερμότητα και τα τρία τέταρτα αυτής της θερμότητας χάνονται μέσω της διάχυσης. Ωστόσο, οι μύες λειτουργούν σε θερμοκρασία υψηλότερη από τη θερμοκρασία ηρεμίας.
«Τα ένζυμα που συνδέονται με την παραγωγή ενέργειας και τη νευρική σηματοδότηση στους μύες που τους πυροδοτούν εξαρτώνται επίσης από τη θερμότητα. Είναι σαν να μπαίνεις σε αυτοκίνητο – δεν θα ανάβεις τον κινητήρα και θα τον γυρίζεις στις 8.000 σ.α.λ.'.
«Όλοι γνωρίζουμε αυτό το άκαμπτο συναίσθημα στην αρχή μιας βόλτας όταν τα πόδια απλά δεν φαίνεται να λειτουργούν», λέει ο Ian Holmes, αθλητικός θεραπευτής και συγγραφέας του Madison Genesis.
«Οι μυϊκές ίνες πρέπει να ενεργοποιηθούν, πράγμα που σημαίνει αύξηση της ροής του αίματος και δημιουργία εύρους κίνησης. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν εκείνους που σχετίζονται με την αναπνοή - το διάφραγμα και τα μεσοπλεύρια - που βοηθούν στην αναπνοή και την παροχή οξυγόνου στους μύες.
«Περισσότερο οξυγόνο στους μύες ισοδυναμεί με καλύτερη απόδοση.»
«Είναι επίσης σημαντικό για να ενεργοποιηθείς ψυχολογικά, ειδικά αν είσαι σε έναν αγώνα και δεν πάει καλά», λέει ο Newton. «Αν δεν έχετε κάνει ζέσταμα, μπορεί να μην συνέλθετε ποτέ από το γεγονός ότι ο καρδιακός σας ρυθμός έχει πέσει στα ύψη από την αρχή.».
Τα οφέλη είναι τόσο ξεκάθαρα όσο και η επιστήμη. Θα αποδώσετε καλύτερα σωματικά και ψυχικά και είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.
«Οι μελέτες σχετικά με την πρόληψη τραυματισμών είναι δύσκολες, επειδή η δοκιμή των μυών σε αποτυχία είναι επώδυνη, αλλά οι μυϊκές ρήξεις είναι πιο πιθανές όταν ασκείται φορτίο σε ψυχρές μυϊκές ίνες», λέει ο Holmes.
Έξω από το ποδήλατο
Η προθέρμανση θα πρέπει να προετοιμάσει τους μύες που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε, επομένως είναι λογικό να το κάνετε στο ποδήλατο – ιδανικά σε κυλίνδρους αν πρόκειται να αγωνιστείτε – αλλά υπάρχει επίσης περίπτωση να κάνετε προθέρμανση εκτός του ποδηλάτου σε ορισμένες περιπτώσεις, εφόσον αυτό συμπληρώνει αντί να αντικαθιστά την προσπάθειά σας στο ποδήλατο.
«Μπορεί να είναι χρήσιμο αν έχετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα κινητικότητας», λέει ο Newton. «Τα άτομα με προβλήματα οπίσθιου μηριαίου μπορεί να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις για να πείσουν το νευρικό σύστημα να φτάσει στο τελικό εύρος της μυϊκής κινητικότητας. Διαφορετικά κολλήστε στους κυλίνδρους. Δεν είναι σαν το τρίαθλο, όπου πρέπει να κάνετε ζέσταμα σε ξηρά για να κολυμπήσετε.»
«Μια λειτουργική προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και να ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα», λέει ο Χολμς. «Οι μύες των ώμων, του λαιμού και της πλάτης θα ωφεληθούν και αυτό μπορεί να αποφύγει τον πόνο και την ενόχληση αργότερα.»
«Οι διατάσεις είναι πιθανώς ο τομέας της μεγαλύτερης διαμάχης», λέει ο Whyte. «Πρέπει να κάνετε τέντωμα πριν από την προθέρμανση, μετά την προθέρμανση ή καθόλου;
«Σε κάποιο βαθμό οι διατάσεις έχουν επίσης σχέση με την ένταση – μπορεί να χρειαστείτε λιγότερα για μια μεγάλη διαδρομή από ό,τι για μια συνεδρία υψηλής έντασης – αλλά εξαρτάται από το άτομο. Μερικοί άνθρωποι το χρειάζονται, άλλοι όχι.» Κάτι που πιθανώς εξηγεί γιατί είναι ένας τέτοιος τομέας διαμάχης.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η διατροφή σας, λέει ο Newton. «Το ζέσταμα είναι ακόμα πιο σημαντικό εάν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
«Αν ξεκινήσετε δυνατά το σώμα σας βασικά πηγαίνει σε λειτουργία μάχης ή πτήσης, στην οποία το πρώτο διαθέσιμο καύσιμο είναι οι υδατάνθρακες. Αν γίνει σωστά, μια προθέρμανση ενεργοποιεί την τάση του σώματός σας να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.».
Ακριβώς σαν επαγγελματίας
Αυτό μας φέρνει στους επαγγελματίες, που συχνά προπονούνται σε ελαφρώς νηστική κατάσταση και δεν θα παραλείπουν ποτέ μια προθέρμανση. Έχουν λοιπόν κάποια έξυπνα κόλπα στα μανίκια τους;
«Όχι», λέει ο Whyte. «Είναι ακριβώς το ίδιο σε επίπεδο επαγγελματιών και είναι ακριβώς αυτό που κάνω με τους Ολυμπιονίκες. Με κάνει να γελάω που οι αναβάτες κλαμπ πιστεύουν ότι δεν είναι ίδιοι με τους επαγγελματίες, αλλά είτε βγάζεις 600 watt είτε 200 watt, εξακολουθείς να κάνεις ποδήλατο.»
«Μπορείτε να βρείτε την προθέρμανση του Team GB στον ιστότοπο British Cycling», προσθέτει ο Newton. «Οι περισσότεροι επαγγελματίες θα έχουν τη δική τους εκδοχή, αλλά το κλειδί είναι ότι θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται γρήγορα, μερικές φορές περισσότερο, ώστε να μην λαμβάνετε αυτή την απόκριση σοκ.
Απλώς θυμηθείτε ότι θα είναι ακόμα δύσκολο. Όταν τελειώνει ένας αγώνας κριτικής θα εξακολουθεί να πονάει.»
Ω, και όπως λέει ο Μπάτλερ, «Κανένα ζέσταμα δεν θα σε σώσει αν δεν έχεις κάνει την προπόνηση.» Λυπούμαστε.
