Είσαι plodder ή εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος; Σπρίντερ ή sportiviste; Δεν έχει σημασία, χρειάζονται τόσο αερόβια όσο και αναερόβια για να ενισχύσεις τις προσπάθειές σου
Είναι ένας γρίφος τόσο παλιός όσο και το ίδιο το ποδήλατο: ποιο είναι το πρώτο, οι πνεύμονες ή τα πόδια; Ωστόσο, ο διαχωρισμός μεταξύ των ειδών ενέργειας που τροφοδοτούν την απόδοσή σας δεν είναι τόσο ξεκάθαρος όσο μπορεί να φαίνεται αρχικά. Η ιδέα ότι είστε ευλογημένοι με ένα ενεργειακό σύστημα που είναι πιο αποδοτικό από ένα άλλο, επομένως σας κάνει πιο κατάλληλο για σύντομες εκρήξεις ή πολλές ώρες στη σέλα, είναι μύθος. Στην πραγματικότητα, τα συστήματα με τα οποία το σώμα σας παράγει ενέργεια είναι όλα αλληλένδετα και όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, η προπόνησή σας θα πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτό.
Έτσι, παρά την οικεία γραμμή που χαράσσεται μεταξύ των αναερόβιων και αερόβιων ενεργειακών συστημάτων, το σώμα έχει στην πραγματικότητα τρεις διαφορετικές οδούς ισχύος ανοιχτές σε αυτό: αερόβια, αναερόβια γλυκόλυση και PCr/αλακτική. Η πρώτη εμφανίζεται παρουσία οξυγόνου –άρα αερόβια– ενώ τα δύο τελευταία όχι, επομένως είναι και τα δύο αναερόβια.
"Σε κυτταρικό επίπεδο, η ενέργεια με την οποία τρέχει το σώμα μας υπάρχει ως ένα μόριο που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), λέει ο Xavier Disley, φυσιολόγος γυμναστικής και κορυφαίος προπονητής για το RST Sport, "και έχουμε μόνο περίπου 100 γραμμάρια ATP στο σώμα – που διαρκεί μόνο για περίπου δύο δευτερόλεπτα.'
Είναι αυτό το απόθεμα ATP στο οποίο στρέφεται πρώτα το σώμα όταν το βάζουμε υπό πίεση, χρησιμοποιώντας αυτό που είναι γνωστό ως σύστημα PCr/alactic. «Αυτό το σύστημα εμπλέκεται σε προσπάθειες πολύ υψηλής αλλά πολύ σύντομης έντασης», λέει ο Chris Easton, λέκτορας κλινικής φυσιολογίας της άσκησης στο Ινστιτούτο Κλινικής Άσκησης και Επιστήμης Υγείας, Πανεπιστήμιο της Δυτικής Σκωτίας. Αυτό σημαίνει κάθε είδους προσπάθεια που διαρκεί από ένα έως 10 δευτερόλεπτα, όπως μια όρθια εκκίνηση ή ένα σπριντ πίστας στη γραμμή. Πέρα από αυτά τα 10 δευτερόλεπτα, το σώμα κινείται στο επόμενο μονοπάτι, που είναι η αναερόβια γλυκόλυση.» Ουσιαστικά, αυτή είναι η διάσπαση των αποθεμάτων γλυκογόνου (γλυκόζης) στους μυς για την απελευθέρωση ενέργειας. Όπως το σύστημα PCr/alactic, δεν βασίζεται στο οξυγόνο και πάλι είναι βιώσιμο μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, έως τέσσερα λεπτά το πολύ. «Σε αυτό το μονοπάτι πιθανότατα θα βασίζονταν κυρίως οι αναβάτες πίστας και οι ορειβάτες», λέει ο Easton, «ενώ το μονοπάτι που σχετίζεται περισσότερο με τους ποδηλάτες δρόμου είναι το αερόβιο»..
Αυτό είναι το όνομα που δίνεται στο σύστημα που διασπά τα μακροθρεπτικά συστατικά - τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που τρώμε - στα μιτοχόνδρια των κυττάρων που παράγουν ενέργεια για να παράγει περισσότερο ATP. «Όσο συνεχίζετε να ταΐζετε το σώμα, μπορεί να συνεχίσει να διασπά τα λίπη και τους υδατάνθρακες παρουσία οξυγόνου όλη την ημέρα», λέει ο Disley.
Συγκεκριμένα κύκλου
Θα ήταν λογικό λοιπόν ότι αν είστε ποδηλάτης στίβου ή σπρίντερ, θα θέλατε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ώστε να εστιάσετε στην αναερόβια πλευρά και να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα ενεργειακά μονοπάτια λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Αντίθετα, αν είστε σπορ αναβάτης, θα βρείτε τον τρόπο προπόνησης που αντικατοπτρίζει καλύτερα αυτό που πρόκειται να κάνετε κατά τη διάρκεια της διοργάνωσης.
«Όποια κι αν είναι η εκδήλωσή σας, ο στόχος της προπόνησης είναι να αυξηθεί η παραγωγή δύναμης από τους μυς και να βελτιωθεί η αποκατάσταση από τέτοιες προσπάθειες», λέει ο Easton. «Έτσι, η συγκεκριμένη προπόνηση είναι σχεδόν διαισθητική όταν κοιτάζεις πώς τα συστήματα παρέχουν την ενέργειά τους.» Για να βελτιώσετε το σύστημα PCr/alactic, ακολουθήστε τις βασικές αρχές της διαλειμματικής προπόνησης πολύ υψηλής έντασης, των μέγιστων ή υπέρμετρων προσπαθειών. «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα πηγαίνουμε όλα έξω για πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα», λέει ο Easton. «Εργασία υψηλής έντασης για 30 έως 40 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από περίοδο αποκατάστασης 15 έως 180 δευτερολέπτων, ανάλογα με τον στόχο σας.»
Η αναερόβια προπόνηση λειτουργεί επίσης με βάση τις αρχές της υψηλής έντασης προπόνησης, αλλά χρησιμοποιώντας μεγαλύτερες περιόδους εργασίας και αποκατάστασης, συνήθως μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών και πάλι σε πολύ υψηλή ένταση πιθανώς κοντά στο 90% της μέγιστης.
Η αερόβια προπόνηση εισάγει τις βόλτες μεγαλύτερης διάρκειας που αγαπούν οι αναβάτες σπορ και κλαμπ – δύο ή τρεις ώρες συνεχούς προσπάθειας με μέγιστη προσπάθεια 60-80%.
Παρόλο που ακούγεται αρκετά κομμένο και στεγνό, δεν είναι φυσικά τίποτα τέτοιο. «Η δυσκολία της μετάφρασης όλων αυτών», λέει ο Easton, «είναι ότι έχετε επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στο αερόβιο σύστημα σας κάνοντας επίσης την εργασία υψηλής έντασης. Δεν είναι αλήθεια να λέμε ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε μόνο ένα ενεργειακό σύστημα τη φορά – μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στο ένα έναντι του άλλου, αλλά οποιοσδήποτε τύπος εκπαίδευσης θα έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε όλους τους τομείς.»
Πάρτε μια βαθιά ανάσα
«Όλη η ποδηλασία είναι προκατειλημμένη προς την αερόβια απόδοση, ακόμη και στην πίστα», λέει ο Disley. «Ο Chris Hoy είχε τεράστια αερόβια ικανότητα, όπως και ο Jason Kenny. Σε επίπεδο αγώνων, ένας αναβάτης αναμένεται να κάνει το πετώντας σπριντ των 200 μέτρων και 45 έως 90 λεπτά αργότερα θα επιστρέψει στο σπριντ, πράγμα που, εάν κερδίσει, σημαίνει ότι θα επαναλάβει ξανά αυτές τις προσπάθειες. Στο τέλος της ημέρας τσακώνονται! Αν είστε κάποιος σαν τον Jamie Staff που μόλις έκανε πέταγμα 200s ή τον πρώτο γύρο ενός ομαδικού σπριντ, μπορεί να ξεφύγετε χωρίς να χρειαστεί να βγείτε στο δρόμο, αλλά για όλους τους άλλους η αερόβια προπόνηση είναι πολύ σημαντική.’
Η Disley προσφέρει το αναερόβιο τεστ Wingate (WANT): «Είναι ένα κλασικό τεστ 30 δευτερολέπτων που χρησιμοποιεί ένα εργόμετρο για να μετρήσει πράγματα όπως η μέγιστη απόδοση ισχύος ενός αναβάτη, η αναερόβια ικανότητα εργασίας και η αναερόβια κόπωση. Αν κοιτάξετε τα αποτελέσματα, ωστόσο, θα δείτε ότι σίγουρα υπάρχει κάποια αερόβια συνεισφορά – ακόμα και ένα σπριντ 10 δευτερολέπτων θα έχει αερόβιο στοιχείο. Είναι δύσκολο να απομονώσεις τελείως το αναερόβιο σύστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης – πάντα θα υπάρχει μια μικρή διασταύρωση.’.
Ενώ η προπόνηση για συγκεκριμένες ενεργειακές πορείες φαίνεται να έχει οφέλη σε όλα τα συστήματα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι αυτή που δίνει τα μέγιστα χρήματα.
«Το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα σε ποικίλα στρες», λέει η Disley, «και η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο θα σας προσφέρει καλύτερη φυσιολογική προσαρμογή. Οι αναβάτες που βγαίνουν με το 85% του μέγιστου ανθρώπινου δυναμικού τους την εβδομάδα μέσα σε κάθε εβδομάδα, θα βελτιώσουν ορισμένα πράγματα, αλλά δεν θα είναι τόσο πολύ σαν να διαφοροποιούσαν το εύρος της απόδοσης ισχύος και τα επίπεδα προσπάθειάς τους.'.
Επιπλέον, υπάρχει ένας πρακτικός λόγος για να ανταλλάξετε τουλάχιστον μία από αυτές τις μεγάλες διαδρομές με μια γρήγορη συνεδρία HIIT. «Προφανώς το βασικό σημείο είναι ότι επιτυγχάνετε αποτελέσματα σε πολύ λιγότερο χρόνο», λέει ο Easton. «Μπορεί να σας πάρει τέσσερις φορές περισσότερο χρόνο για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που έχετε με το HIIT από την προπόνηση αντοχής.»
Η Disley συμφωνεί: «Αποκομίζετε πολλά οφέλη από αυτό το βραχυπρόθεσμο αναερόβιο υλικό, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού και της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.» Θέλετε να είστε ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, καθώς βοηθά το σώμα σας να διασπά τα μακροθρεπτικά συστατικά για καύσιμο. «Βλέπετε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη εάν κάνετε τους ανθρώπους να κάνουν προσπάθειες σπριντ για μερικές εβδομάδες αντί για μακροχρόνιες αερόβιες συνεδρίες. Το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ πραγματοποίησε μια μελέτη όπου τα άτομα έκαναν τέσσερις έως έξι προσπάθειες των 30 δευτερολέπτων για τρεις ημέρες την εβδομάδα σε αντίθεση με 40 έως 60 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και οι βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη ήταν ακριβώς οι ίδιες.'
Το ένα στο άλλο
Παρ' όλα αυτά, υπάρχει ακόμα μια σχολή σκέψης που δηλώνει ότι ο καλύτερος τρόπος να προπονηθείς για έναν αγώνα αντοχής είναι να χτυπήσεις το αερόβιο σύστημα γεμάτο και να φτάσεις τα μίλια μέσα. Η Disley παραδέχεται ότι οι περισσότεροι ποδηλάτες δεν έχουν την τάση να χρησιμοποιήστε την αναερόβια ικανότητά τους τόσο πολύ; Γιατί να βάλετε τον εαυτό σας σε επίπονες συνεδρίες HIIT εάν πρόκειται να κάνετε ποδήλατο 100 μίλια συν;
«Το θέμα είναι να καταλάβουμε τι κάνει η εκπαίδευση στο σώμα μας», λέει ο Disley. «Δεν έχει σημασία αν είστε σπρίντερ πίστας ή κάποιος που κάνει το Etape du Tour, πρέπει να κοιτάξετε τι παρέχει η προπόνηση και όχι τι είναι στην πραγματικότητα η προπόνηση.» Για μερικούς, αυτό μπορεί να φαίνεται αδιανόητο. αλλά μόνο και μόνο επειδή το Dragon Ride δεν απαιτεί μισή ντουζίνα σπριντ 30 δευτερολέπτων με 170% VO2 max δεν σημαίνει ότι οι αθλητικοί αναβάτες δεν θα επωφεληθούν από την προσθήκη τους στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Αντίθετα, δείτε ποιες σωματικές προσαρμογές παρέχουν και πώς βελτιώνουν τη συνολική απόδοση.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια αυστραλιανή δημοσίευση το 2013 παρακολούθησε 174 ποδηλάτες και τριαθλητές κατά τη διάρκεια 30 χρόνων προπόνησης και διαπίστωσε ότι, ενώ η μέγιστη αναερόβια ισχύς και η αναερόβια ικανότητά τους μειώθηκαν αρκετά δραματικά με τα χρόνια η αερόβια ισχύς τους, στατιστικής σημασίας, δεν άλλαξε τόσο πολύ. Σύμφωνα με την Disley, αυτό οφείλεται στο ότι τα αναερόβια μονοπάτια γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά όσο μεγαλώνουμε, αλλά τα αποτελέσματα ενισχύουν επίσης την ιδέα ότι παρόλο που η παραδοσιακή προπόνηση HIIT δεν προκάλεσε πλέον συνεχείς προσαρμογές στο σύστημα που αρχικά στοχεύει, στην πραγματικότητα συνέχισε να ωφελεί. τα αερόβια.
«Η προσθήκη μιας εβδομαδιαίας διαλειμματικής συνεδρίας στην αθλητική σας προπόνηση θα σας προσφέρει μυριάδες οφέλη», λέει ο Easton. «Είναι επίσης κάτι που μπορεί να σας κρατήσει σταθερό τον χειμώνα, όταν δεν θέλετε να κάνετε μια τετράωρη συνεδρία σε παγωμένους και επικίνδυνους δρόμους.»
Έχοντας όλα αυτά κατά νου, είναι ξεκάθαρο ότι ακόμη και η μεγαλύτερη διάρκεια κλαμπ ή η πιο σύντομη συνεδρία σπριντ θα απασχολήσει τα πόδια και τους πνεύμονες και όλα τα ενδιάμεσα. «Οτιδήποτε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα θα στοχεύσει όλα τα ενεργειακά σας συστήματα σε όλη τη διαδρομή», καταλήγει η Disley. «Δεν είναι μόνο η ασυνήθιστη ισχύς ή ταχύτητα σπριντ ή μακροζωία, είναι μια μεγάλη συνέχεια και των τριών.»
