Μετρητές ισχύος. Γιατί χρειάζεστε ένα, πώς το επιλέγετε και πώς να το χρησιμοποιήσετε καλύτερα για να βοηθήσετε την προπόνησή σας
Με τη μεγάλη δύναμη έρχεται μεγάλη ευθύνη. Αλλά είτε είστε δυνατός ως βόδι είτε θέλετε απλώς να προσθέσετε ένα επιστημονικό μέτρο στην προπόνησή σας, η ολοένα και πιο προσιτή επιλογή ενός μετρητή ισχύος έχει πολλά οφέλη. Αν και διατίθενται σε διάφορες μορφές –στο κέντρο, τους στρόφαλους ή τα πεντάλ– όλοι οι μετρητές ισχύος ποδηλασίας λειτουργούν με την ίδια θεωρία, χρησιμοποιώντας μετρητές τάσης για να μετρούν με ακρίβεια τη ροπή που δημιουργείτε με κάθε διαδρομή του πεντάλ και να μετατρέπουν αυτή τη μέτρηση σε ένδειξη watts στον ποδηλατικό υπολογιστή σας. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την απόδοσή σας στο δρόμο και στη συνέχεια να αφιερώνετε ώρες εξετάζοντας τα δεδομένα στην οθόνη του υπολογιστή σας μόλις ανεβάσετε τη διαδρομή σας.
Ποιος χρειάζεται καρδιακούς παλμούς;
Τι ακριβώς θα σας δώσει ένας μετρητής ισχύος που δεν μπορεί να κάνει ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών; Λοιπόν, για ένα πράγμα, υπάρχει συνέπεια. Ο James Gullen, επικεφαλής προπονητής στο Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), εξηγεί, «Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς άλλους παράγοντες – εάν είστε άρρωστος ή κουρασμένος, για παράδειγμα – αλλά η δύναμη είναι σταθερή».
Και σύμφωνα με τον Dan Fleeman, διευθυντή του Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), εάν χρησιμοποιείτε μόνο τον καρδιακό ρυθμό, είναι αδύνατο να εκτελέσετε διαλειμματική προπόνηση με ακρίβεια λόγω του χρόνου καθυστέρησης ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται στο επιθυμητό επίπεδο και επιστροφή σε κατάσταση ηρεμίας. «Η χρήση του καρδιακού ρυθμού για μια χρονομέτρηση δεν είναι πολύ κακό, επειδή είναι μια συνεχής προσπάθεια», λέει ο Fleeman, «αλλά για οτιδήποτε περιλαμβάνει προσπάθειες ενεργοποίησης/απενεργοποίησης, όπως διαστήματα, δεν είναι εξαιρετικό εργαλείο.».
Μην βάζετε ακόμα το λουράκι του μόνιτορ της καρδιάς σας στον κάδο, καθώς πολλοί προπονητές εξακολουθούν να πιστεύουν ότι υπάρχει θέση για αυτό στην προπόνησή σας.«Είναι αλήθεια ότι οι μετρήσεις «αντιλαμβανόμενου ρυθμού προσπάθειας» εξακολουθούν να είναι πολύτιμο εργαλείο, ειδικά σε συνδυασμό με τις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού», λέει ο Tobias Bremer, κλινικός διευθυντής και επικεφαλής φυσιοθεραπευτής στην Physio Clinic στο Μπράιτον (physioclinicbrighton.co.uk). Και προσθέτει, «Μια μελέτη το 2011 από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε διαφορά στη βελτίωση μεταξύ των ποδηλατών που χρησιμοποιούν συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών έναντι των μετρητών ισχύος ενώ έκαναν διαλειμματικές προπονήσεις. Και οι δύο ομάδες βελτιώθηκαν σημαντικά.'
Ωστόσο, ο Gullen υποστηρίζει ότι η χρήση της ισχύος εξόδου σας για τη μέτρηση των βελτιώσεων απόδοσης είναι πολύ πιο αξιόπιστη από τον καρδιακό ρυθμό: «Εάν εκπέμπετε περισσότερα watt τον Ιούνιο από ό,τι τον Ιανουάριο, ξέρετε ότι αυτό συμβαίνει επειδή ισχυρότερος, αλλά αν βασίζεστε στον καρδιακό ρυθμό διαχρονικά, οι μεταβλητές που εμπλέκονται στην εξεύρεση γιατί το HR σας είναι αυξημένο ή χαμηλότερο το καθιστούν έναν αναξιόπιστο τρόπο μέτρησης τυχόν κερδών απόδοσης στην πραγματικότητα.» Προσθέτει ότι τα δεδομένα ισχύος το καθιστούν ευκολότερο. για να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους συντρόφους σας (ή τους αντιπάλους σας), προτείνοντας: «Εάν ο σύντροφός σας είναι 90 κιλά και εσείς είστε μόνο 60 κιλά, μπορεί να μην κάνετε τους ίδιους αριθμούς στην απόλυτη ισχύ εξόδου σας, αλλά αν χρησιμοποιήσετε την αναλογία ισχύος προς βάρος, μπορείτε παρακολουθήστε πώς συγκρίνετε.'
Είμαι εδώ για να διαβάσω τον μετρητή
Είναι σαφές, λοιπόν, ότι οι μετρητές ισχύος έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Αυτό που δεν είναι ξεκάθαρο είναι πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα πλεονεκτήματα για να γίνετε πιο δυνατός αναβάτης. Ο Fleeman προειδοποιεί: «Ξέρω μερικούς ανθρώπους που ξόδεψαν περισσότερα από 2.000 £ σε ένα SRM και το χρησιμοποιούν απλώς για να κάνουν ιππασία. Βασικά, αυτό που αγόρασαν είναι ένα πολύ ακριβό speedo.» Με άλλα λόγια, αξίζει τον κόπο να επενδύσετε σε έναν μετρητή ισχύος μόνο εάν ξέρετε πώς να διαβάζετε τα δεδομένα που παρέχει.
Είναι καλό για τους επαγγελματίες: δεν χρειάζεται να ξέρουν πώς να χρησιμοποιούν τον ακριβό εξοπλισμό μέτρησης ισχύος τους, επειδή οι περισσότερες ομάδες παρέχουν προπονητικό προσωπικό. Καθορίζουν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και παρακολουθούν τα δεδομένα των αναβατών στο διαδίκτυο χρησιμοποιώντας ιστότοπους όπως το Training Peaks. «Ομάδες όπως η Sky τα πάνε τόσο καλά γιατί μπορούν να δουν τους αριθμούς των αναβατών τους και ξέρουν λίγο πολύ πώς θα αποδώσουν οι αναβάτες τους σε συγκεκριμένους αγώνες εάν χτυπήσουν τα σωστά watt», λέει ο Gullen. Ωστόσο, εμείς οι θνητοί, εκτός και αν πληρώνουμε για προπονητική, δεν θα έχουμε αυτή την πολυτέλεια. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναλύετε τα δεδομένα σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
«Δεν έχει σημασία ποιους ιστότοπους χρησιμοποιείτε για να αποθηκεύσετε τις βόλτες σας», λέει ο Gullen. «Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το Strava (strava.com) για να δείτε τι watt βγάζετε σε κάθε τμήμα και να συγκρίνετε τις ίδιες διαδρομές με την πάροδο του χρόνου. Είναι ακόμη καλύτερο αν έχετε πρόσβαση στα Training Peaks (trainingpeaks.com), γιατί εκεί μπορείτε να δείτε τις κορυφές ισχύος σας για πέντε δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα, πέντε λεπτά και ούτω καθεξής. Αυτό είναι πραγματικά χρήσιμο για την ανάλυση των διαλειμματικών συνεδριών.'
Fleeman θα σας κατευθύνει σε ένα βιβλίο (τους θυμάστε;) που ονομάζεται Training And Racing With A Power Meter. Γράφτηκε από τον Hunter Allen, έθεσε τα θεμέλια για τις μετρήσεις που χρησιμοποιούνται από το Training Peaks, όπως το Training Stress Score (TSS) και ο Intensity Factor (IF). «Η χρήση αυτών των μετρήσεων σας δίνει έναν τρόπο να ποσοτικοποιήσετε το φορτίο της προπόνησής σας», λέει. «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και το γράφημα διαχείρισης απόδοσης του ιστότοπου, το οποίο σχεδιάζει το TSS σας με την πάροδο του χρόνου για να σχεδιάσει ένα γράφημα. Από αυτό, μπορείτε να γυμναστείτε όταν είστε κουρασμένοι ή πώς να κορυφωθείτε για μια εκδήλωση.'
Τα δεδομένα του μετρητή ισχύος μπορούν να ωφελήσουν την οδήγησή σας και με άλλους διαφορετικούς τρόπους. «Ένας μετρητής ισχύος μπορεί να βοηθήσει στην επισήμανση των δυνατών και των αδυναμιών στη φυσιολογία και τη διάταξη του ποδηλάτου σας», λέει ο Bremer. «Για παράδειγμα, μπορείτε να εργάζεστε με τον πιο αποτελεσματικό ρυθμό με ρυθμό 98 ενώ παράγετε 220 watt αντί για χαμηλότερο ρυθμό που παράγει την ίδια ισχύ εξόδου. Ο τριγωνισμός των μετρήσεων του καρδιακού ρυθμού, του ρυθμού και της δύναμης θα σας βοηθήσει να το δείτε και θα μπορούσατε να αλλάξετε την ταχύτητα σας ανάλογα για να σας κάνετε πιο αποτελεσματικό αναβάτη.» Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι εξετάζετε πολλούς αριθμούς και κάνετε δύσκολα αθροίσματα, αλλά η ανταμοιβή του πιο ομαλού, πιο γρήγορου η ιππασία μπορεί να αξίζει τον κόπο.
Κάντε το να λειτουργήσει για εσάς
Δεν χρειάζεται καν να χτυπάτε τα μεγάλα νούμερα ενός επαγγελματία αναβάτη για να επωφεληθείτε από έναν μετρητή ισχύος.«Δεν έχει σημασία αν δεν μπορείς να κάνεις τα ίδια watt με τον Fabian Cancellara. Η παρακολούθηση της δύναμής σας με την πάροδο του χρόνου και η εργασία πάνω σε αυτήν θα φέρει βελτιώσεις», σύμφωνα με τον Γκιουλέν. «Αν και βοηθάει αν όντως προπονείστε για έναν συγκεκριμένο κλάδο ή εκδήλωση», προσθέτει.
Για τους περισσότερους σπορ αναβάτες, η Fleeman συνιστά ότι ανεξάρτητα από το πόσο λοφώδεις είναι οι τοπικοί σας δρόμοι, θα πρέπει να συνδυάσετε τις αναβάσεις σας. «Συνήθως βγαίνω έξω για μερικές ώρες και προσπαθώ να κάνω μια συνδυασμένη ώρα αναρρίχησης. είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό στη Ζώνη 4 (δείτε Pro Power Training Plan, απέναντι) ή λίγο παραπάνω», συμβουλεύει. Ή αν δεν έχετε αναρριχήσεις κοντά, κάντε πέντε ή 10 λεπτά προσπάθειες με μεγαλύτερη ταχύτητα, ώστε να μπορείτε να μεταφέρετε τη δύναμή σας στη Ζώνη 4. Είναι εξίσου χρήσιμο για την αναπαραγωγή της δύναμης που θα χρειαστείτε για τις μεγάλες αναβάσεις. '
Οι δρομείς, εν τω μεταξύ, μπορούν να εξετάσουν τα δεδομένα ισχύος τους μετά το συμβάν και να βρουν τους τομείς στους οποίους πρέπει να εργαστούν. «Μπορείς να αναλύσεις τα σημεία όπου παράγεις μεγάλη ισχύ και να καταλάβεις αν ήταν επειδή ήσουν έξω στον άνεμο ή ακόμα και αν τρίβονταν τα φρένα σου!», λέει ο Fleeman. Και για χρονομετρήσεις; Ο Γκιουλέν προσθέτει, «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την οθόνη μέσης ισχύος για να μετρήσετε το είδος των watt που θέλετε να παράγετε, για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα φυσήξετε μετά από πέντε λεπτά»..
Ποια είναι τα μεγάλα νέα;
Μία από τις πιο συναρπαστικές εξελίξεις της ποδηλασίας τα τελευταία χρόνια είναι η αυξημένη οικονομική προσιτότητα των μετρητών ισχύος, που θέτει την ιδιοκτησία σταθερά στην αντίληψη του αναβάτη αναψυχής ή του αθλητή κλαμπ. «Τώρα βρίσκονται σε ένα μέρος όπου ένας μετρητής ισχύος θα σας κοστίσει περίπου το ίδιο με ένα σετ τροχών, όπου πριν από μερικά χρόνια ήταν η τιμή ενός νέου ποδηλάτου», λέει ο Gullen.
Ο Dan Fleeman προσθέτει: «Οι πιο φθηνοί μετρητές, όπως ο στρόφαλος Stage, που μετράει μόνο την ισχύ του αριστερού ποδιού, ενώ υπολογίζουν την ισχύ μόνο με βάση το ένα πόδι, αναγκάζουν όλους τους άλλους να μειώσουν τις τιμές τους.» Αυτό πρέπει να είναι καλά νέα για τον καταναλωτή, εφόσον τα φθηνότερα μοντέλα εξακολουθούν να είναι ακριβή και αξιόπιστα, σωστά; «Οι φθηνότεροι μετρητές ισχύος είναι απολύτως εντάξει», λέει ο Fleeman.«Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε το ίδιο εργαλείο κάθε φορά για να λαμβάνετε συνεπή δεδομένα.»
Ο κίνδυνος είναι ότι μπορείτε να γίνετε λίγο ο Dave Brailsford για αυτά τα πράγματα και ο Fleeman είναι ο πρώτος που επισημαίνει ότι είναι εύκολο να αποκτήσετε εμμονή με τα δεδομένα. «Μερικοί άνθρωποι θα έρθουν σε μένα και θα πουν «Κάνω αυτή τη δύναμη ή εκείνη τη δύναμη», και θα απαντήσω, «Ναι, αλλά πέφτεις στους αγώνες!» Είναι ένα εργαλείο για τη μέτρηση της προόδου και της απόδοσής σας, δεν είναι πραγματικά πολύ χρήσιμο να πηγαίνετε εκεί έξω και να συνεχίζετε να προσπαθείτε να σπάσετε την ισχύ σας.» Εάν ο στόχος σας είναι ο αγώνας, προσφέρει αυτή τη συμβουλή: «Αν θέλετε να κερδίσετε έναν αγώνα, συχνά ο νικητής είναι αυτός που κάνει λιγότερο πετάλι, επομένως το να χτυπήσει μεγάλα watts είναι λιγότερο σημαντικό. Κοιτάξτε τον Christian Vande Velde στο Tour de France… Το 2008, όταν τερμάτισε τέταρτος, τα δεδομένα του έδειξαν ότι υπήρχαν δύο ώρες κάθε μέρα που δεν έκανε πετάλι. Δεν ήταν ο πιο δυνατός τύπος στον αγώνα, αλλά την τελευταία εβδομάδα είχε το πλεονέκτημα.»
Μια τελευταία σκέψη σχετικά με τα οφέλη της μέτρησης ισχύος από τον φυσιοθεραπευτή Tobias Bremer: «Μερικές φορές έχω χρησιμοποιήσει μετρητές ισχύος για να αποτρέψω τραυματισμούς ή να διαχειριστώ τις παθήσεις του γόνατος, του ισχίου και της πλάτης, θέτοντας τη μέγιστη ισχύ κάτω από το όριο πόνου του αναβάτη. Επομένως, η χρήση ενός μετρητή ισχύος σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να οδηγείτε ενώ ολοκληρώνετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης; «Ναι, συνήθως σε υψηλότερο ρυθμό αλλά με χαμηλότερη ισχύ.» Αυτό τελικά σημαίνει λιγότερο χρόνο διακοπής λειτουργίας και νωρίτερα επιστροφή σε πλήρη ισχύ. Ένα πράγμα είναι σίγουρο – θα υπάρξουν χιλιάδες ακόμη αναβάτες με μετρητές ισχύος αυτή τη φορά το επόμενο έτος, οπότε είτε είστε δρομέας είτε καυχιάρης για την κατανάλωση ισχύος σε καφετέριες, ο ανταγωνισμός σας πρόκειται να γίνει σκληρότερος.
