Ενημερωθείτε με αυτές τις κορυφαίες συνταγές και ετοιμαστείτε για την επόμενη μεγάλη βόλτα
Όταν πρόκειται για τροφοδοσία για ένα μεγάλο σπορ ή βόλτα, μπορούμε να λάβουμε πολλές συμβουλές από το επαγγελματικό peloton. Ένας επαγγελματίας αναβάτης μπορεί να κάψει έως και 8.000 θερμίδες σε μια δύσκολη σκηνή του Tour de France, η οποία απαιτεί πολύ φαγητό για να αναπληρωθεί. Είναι τρεις έως τέσσερις φορές από αυτό που θα κάψει και θα καταναλώσει ο μέσος άνθρωπος σε μια μέρα, και δεν μπορεί να είναι απλώς κάποιο παλιό φαγητό.
Οι επαγγελματίες πρέπει να προσαρμόσουν τη διατροφή τους για να διασφαλίσουν ότι έχουν αρκετή ενέργεια για να αγωνιστούν χωρίς να βάζουν ανεπιθύμητο επιπλέον βάρος και χρειάζονται τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών και βιταμινών για να επιδιορθώσουν τη μυϊκή βλάβη και να αναρρώσουν από την κούραση.
Εκεί έρχεται ο σεφ της ομάδας. Η δουλειά τους είναι να συνδυάζουν τα σωστά συστατικά σε κάτι που θα αρέσει σε πεινασμένους (και πιθανώς ιδιότροπους) επαγγελματίες αναβάτες.
Η Hannah Grant ήταν προηγουμένως σεφ της επαγγελματίας ομάδας Tinkoff-Saxo και για πέντε σεζόν δημιούργησε πληθώρα συνταγών που σημαίνουν τόσο τη διατροφή όσο και τη γεύση. Για αυτήν, το σωστό αγωνιστικό καύσιμο είναι η προετοιμασία και το μαγείρεμα από την αρχή, η χρήση ποιοτικών συστατικών και η αποφυγή εξευγενισμένων και επεξεργασμένων προϊόντων. Λάβετε το σωστό, λέει, «και τα πράγματα θα αρχίσουν να μπαίνουν στη θέση τους».
Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες γαστρονομικές της ιδέες για τους επαγγελματίες που θα σας βοηθήσουν στην επόμενη μεγάλη σας βόλτα ή ποδηλατική εκδήλωση.
Το προηγούμενο βράδυ: Bolognese
- 500g κιμά μοσχαρίσιο ή μοσχαρίσιο
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 ασκαλώνια, ψιλοκομμένα
- 5 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένες
- ½ ματσάκι θυμάρι
- 3 κλωναράκια δεντρολίβανο
- 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένη ρίγανη
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 100ml βαλσάμικο ξύδι
- 70g πελτέ ντομάτας
- 3 κονσέρβες ψιλοκομμένες ντομάτες
- 3 φύλλα δάφνης
- 2 αστεροειδής γλυκάνισος
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα ασκαλώνια και το σκόρδο. Ξεπλύνετε και στραγγίστε το θυμάρι και το δεντρολίβανο. Ροδίζουμε το κρέας σε ελαιόλαδο σε δυνατή φωτιά, αλατίζουμε και το αφήνουμε στην άκρη.
- Σε μια κατσαρόλα με χοντρό πάτο, σοτάρουμε σε ελαιόλαδο τα ψιλοκομμένα ασκαλώνια, το σκόρδο, το θυμάρι, το δεντρολίβανο και τη ρίγανη. Ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσουν τα ασκαλώνια αλλά να μην έχουν ροδίσει. Προσθέστε το μέλι. Όταν το μέλι αρχίσει να βγάζει φουσκάλες, προσθέστε το ξύδι και μειώστε στο μισό.
- Ανακατεύουμε τον πελτέ ντομάτας και αφήνουμε να γίνει ομοιόμορφη φωτιά. Προσθέστε το ροδισμένο κρέας, τις κονσέρβες ντομάτες, τα φύλλα δάφνης και τον αστεροειδή γλυκάνισο. Βράζετε γρήγορα, σκεπάζετε, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 30 λεπτά. Αφαιρούμε το θυμάρι, το δεντρολίβανο και τον αστεροειδή γλυκάνισο και αλατοπιπερώνουμε και το βαλσάμικο. Σερβίρετε με φρεσκομαγειρεμένα ζυμαρικά και παρμεζάνα.
Πλεονεκτήματα
Τα τελευταία 20 χρόνια, υπάρχουν σταθερά στοιχεία για τις ευεργετικές επιπτώσεις της φόρτωσης υδατανθράκων στην παρατεταμένη καρδιαγγειακή άσκηση. Η σάλτσα μπολονέζ διευκολύνει την πρόσληψη τεράστιων ποσοτήτων ζυμαρικών – το καλύτερο είναι το ολικής αλέσεως, καθώς είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν την πέψη ενώ οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σταθερά σε μυϊκό γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η σάλτσα με βάση την ντομάτα όχι μόνο προσφέρει μια σειρά από βιταμίνες, αλλά παρέχει επίσης το φυτοχημικό λυκοπένιο, το οποίο είναι καθοριστικό για τη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος – σημαντικό για όσους κάνουν πολλή ιππασία ή προπόνηση.
Ο κιμάς βοείου κρέατος περιέχει τις απαραίτητες πρωτεΐνες και λίπος για τη βέλτιστη επισκευή και λειτουργία των μυών, ενώ παρέχει επίσης σίδηρο, ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στους σκληρά εργαζόμενους μύες.
Κορυφαία συμβουλή: Αντί να τρώτε απλά παλιά ζυμαρικά το βράδυ πριν από κάθε βόλτα, αλλάξτε τα με άλλα πλούσια σε υδατάνθρακες, θρεπτικά πιάτα, όπως ένα τσίλι λαχανικών
Πρωινό: Κουάκερ με βατόμουρα και σπόρους chia
- 200g πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κάθε αλεσμένο τζίντζερ και μοσχοκάρυδο
- 50g ηλιόσποροι
- 3 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 100g φρέσκα βατόμουρα
- Μέλι
- Φέρτε να βράσουν 700 ml νερό με τα μπαχαρικά, τους ηλιόσπορους και τους σπόρους chia. Προσθέστε το πλιγούρι και μαγειρέψτε τον χυλό, ανακατεύοντας συνεχώς.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τον χυλό να σιγοβράσει μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή συνοχή. Προσθέστε περισσότερο νερό εάν χρειάζεται. Το αποτέλεσμα είναι καλύτερο όταν χρησιμοποιείτε ένα μείγμα από ψιλοελασμένη (στιγμιαία) βρώμη και χοντρό (κομμένο σε ατσάλι) πλιγούρι βρώμης.
- Αλατιώστε τον χυλό και σερβίρετε με τα ξεπλυμένα βατόμουρα και το μέλι. Εάν η προπόνηση εκείνης της ημέρας πρόκειται να είναι ιδιαίτερα σκληρή, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογική σκόνη πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη.
Πλεονεκτήματα
Ένα άλλο γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες είναι ιδανικό για τη συμπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου που είχαν εφοδιαστεί το προηγούμενο βράδυ. Το πλιγούρι βρώμης αφομοιώνεται αργά, επομένως βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου διατηρώντας σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ο ηλιόσπορος και οι σπόροι chia παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, αλλά κυρίως παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα. Σε υπομέγιστες εντάσεις άσκησης, το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τους μύες. Τα βατόμουρα συμπληρώνουν τα μικροθρεπτικά συστατικά και παρέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που παράγονται φυσικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κορυφαία συμβουλή: Δώστε στον εαυτό σας μια ψυχική ώθηση το πρωί της βόλτας, ανταλλάσσοντας το μέλι με Nutella. Σίγουρα, δεν είναι ότι καλύτερο για σένα, αλλά θα τα κάψεις όλα μέχρι το τέλος της ημέρας
Φαγητό με βόλτα: Ρύζι κέικ
- 500g ρύζι πουτίγκα
- 1 κονσέρβα γάλα καρύδας
- 3 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- Πρέζα αλάτι
- Βράσε το ρύζι πουτίγκας σε 700ml νερό και το γάλα καρύδας. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει. Ανακατεύετε τακτικά.
- Όταν το ρύζι είναι μαλακό και τα υγρά έχουν βράσει, ανακατεύουμε με την καστανή ζάχαρη, την κανέλα και το αλάτι. Μεταφέρετε την πουτίγκα σε ένα επανασφραγιζόμενο πλαστικό δοχείο στρωμένο με μεμβράνη, σφραγίστε και βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα.
- Την επόμενη μέρα, κόψτε τα ρυζόπιτα σε βολικά μεγέθη και τυλίξτε τα σε αλουμινόχαρτο για εύκολη μεταφορά στο ποδήλατο. Αυτά είναι εξαιρετικά παραδείγματα των ειδών σνακ που μπορούν να βρουν οι επαγγελματίες στις μουζέτες τους μαζί με τις συνηθισμένες μπάρες και τζελ.
Πλεονεκτήματα
Μεσαία διαδρομή, χρειάζεστε εύκολα εύπεπτη, ενεργειακά πυκνή τροφή. Η γευστικότητα γίνεται επίσης ένα ζήτημα καθώς οι γεύσεις του σώματος αλλάζουν δραματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μετατοπίζοντας προς πιο ήπιες, πιο αραιωμένες γεύσεις. Τα μαλακά ρυζόπιτα είναι ιδανικά από αυτή την άποψη. Το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως παρέχει ενέργεια γρήγορα και, ως μια απολύτως φυσική τροφή, επεξεργάζεται από τον οργανισμό με ελάχιστη γαστρική διαταραχή.
Το γάλα καρύδας συμβάλλει σε υγιές λίπος που συμπληρώνει την ενέργεια των υδατανθράκων, αλλά επίσης βοηθά στην επισκευή των κυττάρων και διατηρεί τη μυϊκή λειτουργία. Η κανέλα έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει τη γλυκόζη στο αίμα, επομένως η προσθήκη της διασφαλίζει ότι τα επίπεδα γλυκόζης δεν αυξάνονται δραματικά. Οι απαλές γεύσεις κάνουν τα κέικ εύκολα στην κατανάλωση και ανοιχτά σε γευστικές προσθήκες, αν θέλετε να ασκήσετε τη δημιουργική σας ικανότητα.
Κορυφαία συμβουλή: Αν προτιμάτε αλμυρά σνακ στο ποδήλατο, αλλάξτε την κανέλα και το γάλα καρύδας με νερό, σάλτσα σόγιας και κάτι σαν μπέικον
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά Puttanesca
- 1 λίτρο σάλτσα ντομάτας
- 2 κόκκινα κρεμμύδια
- ½ ματσάκι ρίγανη
- 50g κάπαρη
- 100g ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι
- ½ μάτσο τσερβίλι
- 500g ζυμαρικά
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 100g παρμεζάνα
- Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα κόβουμε σε ροδέλες ½ cm. Σοτάρουμε σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Ξεπλύνετε και ψιλοκόψτε τη ρίγανη.
- Ανακατεύουμε το κρεμμύδι, την κάπαρη, τις ελιές και τη ρίγανη με τη σάλτσα ντομάτας, αφήνουμε να πάρει μια βράση και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Αφήνουμε να σιγοβράσει για 15-20 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, βράζουμε τα ζυμαρικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό. Σερβίρετε τα ζυμαρικά με τη σάλτσα, το φρέσκο μοσχαράκι, το πιπέρι και μπόλικη τριμμένη παρμεζάνα.
Πλεονεκτήματα
Το σώμα είναι πιο δεκτικό σε θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση, καθώς επιδιώκει να ανακάμψει από την προσπάθεια και να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας. Μια άλλη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σάλτσα ντομάτας, με ελιές και αλμυρή κάπαρη, ενυδατώνει αποτελεσματικά το σώμα.
Στη βιασύνη για τη γραμμή τερματισμού, το σώμα λειτουργεί με μια ένταση όπου το γλυκογόνο καταναλώνεται γρήγορα, έτσι τα ζυμαρικά αναπληρώνουν σταθερά αυτές τις αποθήκες ενέργειας.
Κορυφαία συμβουλή: Μην φοβάστε να έχετε δύο μερίδες. Καλύτερα να τρώτε καλά αμέσως μετά τη βόλτα σας παρά να πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάτε κακές λιχουδιές αργότερα μέσα στην ημέρα
Σνακ: brownies ραντεβού
- 165g μαλακοί χουρμάδες, χωρίς κουκούτσι
- 120g καβουρδισμένα φουντούκια
- Χυμός και ξύσμα από 1 βιολογικό πορτοκάλι
- 50g σκόνη κακάο
- 1 πρέζα αλάτι
- Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ανακατεύουμε τους χουρμάδες σε πουρέ. Προσθέστε τα φουντούκια, το χυμό και το ξύσμα πορτοκαλιού, τη σκόνη κακάο και το αλάτι. Αν το μείγμα είναι πολύ στεγνό, προσθέστε λίγο ακόμα χυμό πορτοκαλιού.
- Πιέστε το μείγμα μπράουνι σε μια φόρμα και αφήστε το να κρυώσει για τουλάχιστον 1 ώρα στο ψυγείο πριν το σερβίρετε. Μπορεί να σερβιριστεί με φρέσκα βερίκοκα.
Πλεονεκτήματα
Η προπόνηση και η ιππασία καταναλώνουν τεράστιο ποσό θερμίδων, έτσι η πείνα μπορεί να σας κυριεύσει ανά πάσα στιγμή.
Αυτά τα brownies προσφέρουν μια χορταστική απόλαυση χωρίς τις κενές θερμίδες, ας πούμε, ενός σφουγγαριού Victoria. Οι χουρμάδες περιέχουν μέταλλα, φυτικές ίνες και άφθονη φυσική ζάχαρη, ενώ τα φουντούκια είναι γεμάτα με υγιή λίπη και βιταμίνες Β, οι οποίες, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, βοηθούν στη μετατροπή αυτής της ζάχαρης σε ενέργεια.
Κορυφαία συμβουλή: Πάρτε μερικά από αυτά στη δουλειά. Είναι πολύ καλύτερο σνακ από κάτι σαν σοκολάτα ή ένα σακουλάκι πατατάκια
Δείπνο: Κοτόπουλο με λεμόνι
- 1 κοτόπουλο (1,2-1,4kg)
- 4 κουταλιές της σούπας μέλι
- Χυμός και ξύσμα από 2 βιολογικά λεμόνια
- Επιπλέον ξύσμα λεμονιού για το σερβίρισμα
- ½ ματσάκι φρέσκο δεντρολίβανο
- 50ml ελαιόλαδο
- Αλάτι
- 500g νέες πατάτες
- ¼ ματσάκι μαϊντανός
- Πλένουμε το δεντρολίβανο, κόβουμε τα φύλλα από τους μίσχους και το ψιλοκόβουμε. Σε ένα μπολ χτυπάμε το μέλι, το χυμό λεμονιού, το ξύσμα λεμονιού, το δεντρολίβανο, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Βάλτε το κοτόπουλο σε μια πλαστική σακούλα και ρίξτε τη μαρινάδα. Τρίψτε σταθερά τη μαρινάδα στο κρέας. Κλείστε τη σακούλα και αφήστε το κοτόπουλο να μαριναριστεί για τουλάχιστον 1 ώρα ή κατά προτίμηση όλη τη νύχτα.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 175°C. Τοποθετήστε το κοτόπουλο απευθείας σε μια σχάρα πάνω από ένα ταψί και ψήστε μέχρι να τρέξουν οι χυμοί - περίπου 60 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, τρίψτε τις πατάτες και ρίξτε τις σε ελαιόλαδο και αλάτι. Στο τηγάνι κάτω από το κοτόπουλο, προσθέστε τις πατάτες ώστε να στάξουν οι χυμοί από το κοτόπουλο και ψήστε για 30-35 λεπτά. Ξεπλύνετε, γυρίστε και ψιλοκόψτε τον μαϊντανό. Σερβίρετε το κοτόπουλο με πατάτες και πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και ξύσμα λεμονιού.
Πλεονεκτήματα
Εκτός από την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάκαμψη. Το κοτόπουλο προσφέρει μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά για δείπνο, και το λεμόνι και το δεντρολίβανο προσθέτουν βιταμίνες και εμποδίζουν το κρέας να είναι ήπιο – ο εχθρός όταν χρειάζεται να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες.
Όλες οι πρωτεΐνες είναι χαμηλές στον γλυκαιμικό δείκτη και το κοτόπουλο είναι αργό στην πέψη, έτσι καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας οι μύες τροφοδοτούνται σταθερά με αμινοξέα - τα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση των μυών.
Κορυφαία συμβουλή: Φτιάξτε αρκετά για περισσότερα από όσα σερβίρετε. Το κοτόπουλο είναι υπέροχο όταν ξαναζεσταθεί ή τρώγεται κρύο την επόμενη μέρα
Έρημος: Μαρέγκα πουά στο βουνό
- 4 ασπράδια αυγών
- 250g ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βατόμουρο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 110g αλεσμένα αμύγδαλα
- 200ml κρέμα σαντιγί
- Σπόροι από 1 λοβό βανίλιας
- 200g φρέσκες φράουλες
- 50g φρέσκα βατόμουρα
- 50g φρέσκα σμέουρα
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 150°C. Χτυπάμε τα ασπράδια σε απαλές κορυφές με τη ζάχαρη, το ξύδι και το αλάτι. Διπλώνουμε το αλεύρι αμυγδάλου και μοιράζουμε το μείγμα σε τέσσερις ίσες μερίδες σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Ψήνουμε για 30 λεπτά.
- Χτυπάμε ελαφρά την κρέμα με τους σπόρους βανίλιας. Ξεπλύνετε τα μούρα και αφαιρέστε τις κορυφές από τις φράουλες. Κόβουμε σε συνδυασμό από τα μισά και τα τέταρτα.
- Προσθέστε τη μαρέγκα με σαντιγί και μούρα και σερβίρετε αμέσως.
Πλεονεκτήματα
Το επιδόρπιο είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται οι ενεργειακές απαιτήσεις – και επίσης ανακουφίζει από την πλήξη των τροφίμων, κάτι που μπορεί να είναι κακό για το ηθικό και τελικά την απόδοση.
Η ζάχαρη παρέχει πολλούς υδατάνθρακες και η κρέμα παρέχει κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα κατά την ανάκτηση από την άσκηση, καθώς αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, διευκολύνοντας με τη σειρά της την επισκευή των ιστών.
Τα ανάμεικτα μούρα καλύπτουν όλες τις απαιτήσεις σε βιταμίνες και προσφέρουν περισσότερα αντιοξειδωτικά – κάτι που ένας δραστήριος ποδηλάτης δεν μπορεί να χορτάσει.
Top tip: Ό,τι και να κάνετε, μην το παρακάνετε με τη σαντιγί!
