Ξεκινά με γρήγορες βόλτες, αλλά προχωρά πολύ περισσότερο από αυτό, αλλά δεν είναι όλοι οι ειδικοί πεπεισμένοι για τα οφέλη του
Τα Χριστούγεννα μας ξεπερνούν και όλα δείχνουν προς αυτούς τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά πού βρίσκεστε στο πρόγραμμα προπόνησής σας; Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα, ακόμα κι αν δεν κάνατε μπαλόνι κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, να προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά ενώ βάζετε τις βάσεις για τον υπόλοιπο χρόνο που ακολουθεί.
Υπάρχει ένας τρόπος να το κάνετε που έχει γίνει μεγάλη λέξη (φράση τσιτάτου;) τα τελευταία χρόνια: «νηστεία προπόνηση». Αλλά υπάρχει επίσης μια επέκταση αυτού που φτάνει στα άκρα αυτού που πολλοί προπονητές πιστεύουν ότι είναι εφικτό.
Είναι εγγυημένο ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αλλά απαιτεί επίσης να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες που οι περισσότεροι από εμάς χρησιμοποιούμε για καύσιμο. Ονομάζεται «προπόνηση προσαρμοσμένη στο λίπος».
Ξεκινά με νηστική προπόνηση, οπότε από εκεί θα ξεκινήσουμε. Πολύ απλά, αυτό είναι όταν οδηγείτε με άδειο στομάχι.
«Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε είναι να φάτε το συνηθισμένο σας βραδινό γεύμα και να προπονηθείτε πριν το πρωινό», λέει ο προπονητής Ric Stern του RST Sport.
«Ολοκληρώστε μια σταθερή διαδρομή μεταξύ 45 λεπτών και δύο ωρών και, στη συνέχεια, φάτε πρωινό όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε την κανονική σας προπόνηση αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν έχετε ανεφοδιάσει. «Το να μπορείς να χρησιμοποιείς υδατάνθρακες είναι σημαντικό για προσπάθειες υψηλής έντασης.»
Ή μήπως; Εκεί έρχεται η προπόνηση προσαρμοσμένη στο λίπος.
Η υπόθεση κατά των υδατανθράκων
Ο Will Newton είναι προπονητής που έχει διατελέσει διάφορους ρόλους στο British Cycling και έχει ισχυρές απόψεις για τα μειονεκτήματα της υπερβολικής κατανάλωσης υδατανθράκων.
«Ως είδος είμαστε το πιο καθιστικό που έχουμε μείνει ποτέ», λέει. «Οι άνθρωποι επιβίωσαν αιώνες χωρίς έτοιμη πηγή υδατανθράκων και τώρα τους έχουμε, είμαστε τεμπέληδες.
'Υποφέρουμε από έναν εθισμό στη ζάχαρη/υδατάνθρακες που μας κάνει να θέλουμε να τρώμε συνέχεια. Δεν χρειάζεται να φάτε, αλλά πόσο συχνά βρίσκεστε να κοιτάζετε στο ψυγείο;
'Δεν έχουμε συνεχή ανάγκη για φαγητό. Το σώμα σας θα καταλάβει πώς να χρησιμοποιεί το λίπος για καύσιμο.
«Αυτό είναι επωφελές από εξελικτικούς όρους», προσθέτει. «Αν δεν είχαμε χρησιμοποιήσει το λίπος για καύσιμο, δεν θα είχαμε επιβιώσει. Αν πεινάτε, είναι μέσα χειμώνα και πρέπει να κυνηγήσετε ένα ζώο, μπορώ να εγγυηθώ ότι θα προσεγγίσετε τη μέγιστη δυνατότητά σας ως αθλητής.
'Λοιπόν, το επιχείρημα για τους υδατάνθρακες είναι περίεργο. Οι υδατάνθρακες δεν υπήρχαν όταν κυνηγούσαμε μάλλινα μαμούθ.»
Είναι λοιπόν υπέρμαχος της προπόνησης προσαρμοσμένης στο λίπος. «Σημαίνει να καίτε το αποθηκευμένο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βασίζεστε σε λίπος, περισσότερο από υδατάνθρακες, για να τροφοδοτείτε την άσκηση.
'Επιτυγχάνεται με την κατανάλωση δίαιτας με χαμηλότερους υδατάνθρακες και υψηλότερα λιπαρά και προπόνηση σε κατάσταση νηστείας. Και είναι πολύ φρικτό μέχρι να το συνηθίσεις.»
Αυτό δεν μας το πουλάει, πρέπει να ειπωθεί. Γιατί λοιπόν;
«Πρώτον, υπάρχουν λόγοι υγείας», λέει ο Newton. «Υπάρχουν στοιχεία ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να ελεγχθεί, ακόμη και να αντιστραφεί, χωρίς φαρμακευτική αγωγή, με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά [LCHF]. Μπορείτε επίσης να χάσετε σημαντικά ποσά βάρους και οι γιατροί αρχίζουν να το συνιστούν για αυτό.
‘Ως αθλητής, αφαιρεί την ανάγκη για συνεχή τροφοδοσία καυσίμων και σημαίνει ότι υποφέρετε λιγότερη γαστρική δυσφορία. Και θα έχετε καλύτερο έλεγχο βάρους, γιατί είναι πολύ πιο δύσκολο να κερδίσετε σωματικό λίπος τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο.
'Η ιδέα ότι το λίπος σε παχαίνει είναι ανοησία. Είναι η υπερκατανάλωση υδατανθράκων και ο καθιστικός τρόπος ζωής που παχαίνουν.
‘Το LCHF φαίνεται να είναι αντιφλεγμονώδες και οι αθλητές που τρώνε LCHF έχουν αναφέρει ταχύτερη ανάρρωση. Από προσωπική εμπειρία δεν χάνω τη φυσική κατάσταση τόσο γρήγορα μετά το ρεπό.»
Πώς να το κάνετε
Οι θερμίδες έχουν μικρότερη σημασία από ό,τι με άλλα προγράμματα διατροφής και σίγουρα δεν χρειάζεται να τις μετράτε. «Οι θερμίδες φροντίζουν τον εαυτό τους γιατί είναι πολύ δύσκολο να φας τόσες πολλές», λέει ο Newton. Υπάρχουν όμως κάποιες οδηγίες.
«Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι μικρότερη από 50 γραμμάρια την ημέρα», λέει. «Τρώτε μέτρια πρωτεΐνη – περίπου 1g-1,2g ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος. Στη συνέχεια, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: αυγά, αβοκάντο, ελαιόλαδο αλλά όχι επεξεργασμένα έλαια όπως ο ηλίανθος, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και μακαντάμια, μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών και κρέατος. Μπορείτε επίσης να έχετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πολύχρωμα λαχανικά, αλλά όχι αμυλώδη λαχανικά με ρίζες.»
Δεν πωλούνται όλοι. «Τα στοιχεία σχετικά με την προσαρμογή του λίπους είναι διφορούμενα», λέει ο Stern. «Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την απώλεια βάρους, αλλά ελάχιστα υποδηλώνουν ότι βοηθά πραγματικά στην απόδοση – αυξημένη ισχύς εξόδου.
'Οι βόλτες που προσαρμόζονται στο λίπος και οι νηστίσιμοι είναι διαφορετικά πράγματα και δεν έχω προτείνει ποτέ σε κανέναν να γίνει αθλητής προσαρμοσμένος στο λίπος.'
"Ακόμα κι αν διδάξετε το σώμα σας να γίνεται καλύτερος στη χρήση του λίπους, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να είναι πιθανό να οδηγούν σε επίπεδα όπου το γλυκογόνο από τους υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου, ειδικά σε έναν αγώνα", λέει ο προπονητής Paul Butler.
"Εάν είστε καλά εξασκημένοι στο να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας - εάν τροφοδοτείτε πάντα τις προπονητικές σας βόλτες - είναι πιο πιθανό να επιτύχετε τις δυνατότητές σας εκείνες τις βασικές ημέρες στη σέλα."
Ο Newton διαφωνεί: «Μια πρωτοποριακή έρευνα ονομάστηκε η μελέτη FASTER, η οποία εξέτασε τους δρομείς αντοχής σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
'Ένας έγραψε στο blog ότι στο 89% του μέγιστου καρδιακού του παλμού έκαιγε κυρίως λίπος. Έχω βιώσει κάτι παρόμοιο, οδηγώντας στο ή πάνω από το κατώφλι μου για πάνω από μία ώρα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι δυνατή η απόδοση σε υψηλό επίπεδο.»
"Οι ποδηλάτες του Tour de France τρώνε τεράστια πρωινά, τεράστια βραδινά γεύματα και τρώνε και πίνουν τακτικά σε κάθε στάδιο", λέει ο Μπάτλερ.
«Προπονούνται για μήνες και τρώνε και κοιμούνται καλά και ξεκινούν το Tour με χαμηλό σωματικό λίπος και το τελειώνουν με ακόμη χαμηλότερο σωματικό λίπος, και το τελευταίο που άκουσα ότι μπορούν να κάνουν ποδήλατο πολύ γρήγορα για πολύ μεγάλες περιόδους. Μην το περιπλέκετε υπερβολικά.'
«Οι επαγγελματίες καταναλώνουν υδατάνθρακες, αλλά είναι ακραίοι», λέει ο Newton. «Οι περισσότεροι άντρες 45 ετών είναι ελαφρώς υπερβολικοί, έχουν κάποια αντίσταση στην ινσουλίνη και δεν είναι εξαιρετικοί στο μεταβολισμό των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
'Οι περισσότεροι ερασιτέχνες θα είχαν καλύτερη απόδοση προσαρμογής στο λίπος, αν για κανέναν άλλο λόγο θα ήταν 5% ελαφρύτεροι.
Φημολογείται ότι ο Chris Froome είναι προσαρμοσμένος στα χοντρά - έχει αναρτήσει στο Twitter φωτογραφίες του πρωινού του και δεν υπάρχει τοστ ή βρώμη στον ορίζοντα. Ο Romain Bardet έχει ακολουθήσει αυτήν την προσέγγιση και έχει κάνει το βήμα κάτω από τον Chris στο βάθρο του Tour de France.
Οι επαγγελματίες είναι πολύ μυστικοπαθείς, αλλά με το επίπεδο προπόνησης που κάνουν θα προσαρμόζονται ως ένα βαθμό στο λίπος, επειδή δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε αυτόν τον όγκο προπόνησης.'.
«Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα LCHF έχουν καλύτερες επιδόσεις όταν τρέφονται με υψηλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης», λέει ο Stern.
«Ωστόσο, δεν είμαι σίγουρος τι θα συνέβαινε αν το κάνατε αυτό τακτικά. Αμφιβάλλω ότι θα παραμείνετε χοντροί προσαρμοσμένοι. Εκτός από την απώλεια βάρους, δεν είμαι σίγουρος ότι θα το συνιστούσα – και υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι η μέτρια έως υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων και η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί επίσης να είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους.»
'Στα αρχικά στάδια είναι δύσκολο και χρειάζεται λίγος χρόνος για να ξεκινήσουν τα αποτελέσματα – τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να γίνει το αρχικό βήμα για να μην αισθάνεστε φρικτό και να είστε σε θέση να προπονηθείτε με την προηγούμενη έντασή σας, λέει ο Νεύτωνας.
'Θα χρειαστεί να κλιμακώσετε την προπόνηση εκείνη την εποχή, αλλά θα έλεγα ότι χρειάζονται ένα έως δύο χρόνια για να κάνει το σώμα σας όλες τις ενζυμικές αλλαγές που χρειάζεται για να προσαρμοστεί πλήρως το λίπος.
«Το κάνω αυτό τρεισήμισι χρόνια και το βάρος μου έχει παραμείνει το ίδιο, μεταξύ 77,5 κιλών και 78 κιλών. Είμαι πιο αδύνατη και έχω βάλει μύες από δύο μόνο συνεδρίες ανύψωσης 45 λεπτών την εβδομάδα.
'Έχω έξι πακέτο 365 ημερών και δεν προσπαθώ. Δεν είμαι γενετικά προικισμένος, αλλά δεν αγωνίζομαι να το διατηρήσω.
«Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες όταν αγωνίζεστε, εάν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα», προσθέτει ο Newton. «Αν λειτουργεί για σένα, υπέροχα. Δεν λέω ότι είναι κακοί.
'Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες, αλλά 10-15g ανά ώρα σκληρής άσκησης θα πρέπει να είναι εντάξει. Έχετε μια επιλογή - μπορείτε να το δοκιμάσετε και μπορεί να λειτουργήσει ή όχι. Δώστε του όμως μια πραγματική ευκαιρία.'
