Με τη σωστή προσέγγιση, δεν χρειάζεται να αλλάξουμε τις σόλες από άνθρακα με καρό παντόφλες ακόμα
Nothing προσκαλεί ένα κλισέ όπως το να μεγαλώνεις.
Η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός. είναι όλα στο μυαλό. είσαι τόσο μεγάλος όσο νιώθεις… η λίστα συνεχίζεται.
Αλλά, ενώ θα ήμασταν ανόητοι να μην παραδεχτούμε ότι η φυσιολογία μας θα αλλάξει καθώς περνούν τα χρόνια, τα καλά νέα είναι ότι η έκταση και ο ρυθμός της πτώσης είναι πολύ περισσότερο στον έλεγχό μας από όσο νομίζουμε.
Τα ακόμα καλύτερα νέα είναι ότι το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα σώμα που γερνά.
Έμπνευση
Ας ξεκινήσουμε με λίγη ενθάρρυνση. Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε τα χρόνια που περνούν ως δικαιολογία, εδώ είναι μερικά παραδείγματα αθλητικών επιτευγμάτων από άτομα που μπορεί να θεωρηθούν ότι έχουν περάσει αρκετά από την ακμή τους.
Haile Gebrselassie έτρεξε έναν συγκλονιστικό μαραθώνιο 2 ωρών 03 λεπτών 59 δευτερολέπτων (νέο παγκόσμιο ρεκόρ εκείνη την εποχή) σε ηλικία 35 ετών και συνέχισε να κερδίζει διεθνείς αγώνες μέχρι τα σαράντα του.
Ο Κρις Χόρνερ έγραψε ιστορία κερδίζοντας το Vuelta a Espana το 2013 λίγο πριν τα 42α γενέθλιά του, ενώ ο Γερμανός επαγγελματίας Jens Voigt έσπασε το παγκόσμιο ρεκόρ Ώρας σε ηλικία 43 ετών.
Περαιτέρω σε όλο το ηλικιακό φάσμα, ο Καναδός Εντ Γουίτλοκ έγινε το γηραιότερο άτομο που έκανε διάλειμμα τριών ωρών για τον μαραθώνιο, σε ηλικία 73 ετών, και στη συνέχεια έτρεξε ένα ρεκόρ 3 ώρες 56 λεπτά 34 δευτερόλεπτα σε ηλικία 85 ετών.
Και έπειτα, υπάρχει ο 105χρονος Robert Marchand, ο οποίος πρόσθεσε στα δύο προηγούμενα ρεκόρ Ώρας άνω των 100 ετών οδηγώντας πάνω από 22 χιλιόμετρα νωρίτερα αυτόν τον μήνα και δημιούργησε μια νέα ηλικιακή ομάδα άνω των 105 ετών.
Τα φθίνοντα επιτεύγματα τόσο του Marchand όσο και του Whitlock με την πάροδο του χρόνου δείχνουν ότι πρέπει να προσέχουμε τα όριά μας όσον αφορά την ηλικία, αλλά το γεγονός ότι κάνουν ρεκόρ εξαρχής είναι προφανές ότι η ηλικία δεν χρειάζεται σε κρατάω πίσω.
Η προειδοποίηση είναι ότι ο καθένας είναι διαφορετικός, γεγονός που καθιστά την τοποθέτηση ακριβών αριθμών σχετικά με την πιθανή υποβάθμιση της απόδοσης αντοχής μια πολύπλοκη εργασία.
'Πολλές από τις μελέτες σχετικά με τη φυσιολογική πτώση με την ηλικία είναι αρκετά ανέκδοτες και όπου έχουν συλλέξει δεδομένα, συχνά βασίζονται σε διαφορετικούς αθλητές σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, κάτι που είναι λιγότερο συγκεκριμένο από μια διαχρονική μελέτη των ίδιων αθλητών με την πάροδο του χρόνου, », λέει ο Andy Blow, φυσιολόγος στο Porsche Human Performance Laboratory και ιδρυτής της Precision Hydration.
«Αλλά υπάρχει ένας αρκετά προφανής λόγος για αυτό. Τα δεδομένα δεν είναι πραγματικά διαθέσιμα ακόμα. Στην ποδηλασία, τα δεδομένα ισχύος ήταν διαδεδομένα μόνο τα τελευταία 15 χρόνια περίπου, και ακόμη και τότε τα πρώτα χρόνια περιορίζονταν κυρίως σε επαγγελματίες, οπότε ρεαλιστικά έχουμε μόνο μια δεκαετία μάθησης μπροστά μας.’.
Το σώμα έχει σημασία
Είναι γενικά αποδεκτό ότι φτάνουμε στο απόγειό μας κάπου μεταξύ 25 και 35. Αυτή είναι μια ανακριβής κατευθυντήρια γραμμή, αλλά υποδηλώνει ότι αν καταπατείτε το 40, οι ευκαιρίες για αθλητική ικανότητα μπορεί να έχουν περάσει.
Κλείνοντας ο ίδιος τα 40 φέτος, ήθελα να χρησιμοποιήσω το γεγονός ότι τώρα μπορούσα να αγωνιστώ στην κατηγορία των βετεράνων ως ώθηση για να επιστρέψω στους αγώνες μετά από μια διακοπή έξι ετών.
Η επιστήμη θα με έκανε να πιστέψω ότι αυτή θα είναι μια δύσκολη μάχη. Η καρδιακή μου παροχή (όγκος αίματος που αντλεί η καρδιά μου κάθε λεπτό) θα είναι χαμηλότερη, με μια επακόλουθη πτώση στη διαφορά οξυγόνου του αρτηριοφλεβίου μου (πόσο οξυγόνο μπορεί να αφαιρέσει το σώμα μου από το αίμα που κυκλοφορεί στο σώμα μου), μαζί με μια πτώση στο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.
Η μέγιστη VO2 μου θα μειωθεί επίσης σημαντικά (περίπου μια πτώση 10% ανά δεκαετία, φαίνεται), το σώμα μου θα είναι λιγότερο ικανό να καθαρίσει το γαλακτικό οξύ και η μέγιστη δύναμη που μπορούν να παράγουν οι μύες μου θα μειωθεί λόγω μια πιθανή αλλαγή στην κατανομή των τύπων μυϊκών ινών.
Σε απλά αγγλικά, σημαίνει ότι οι μύες και το καρδιαγγειακό μου σύστημα δεν θα λειτουργήσουν τόσο αποτελεσματικά όσο παλιά, ακόμα κι αν μπορούσα να τους τροφοδοτήσω με αρκετό οξυγόνο, κάτι που αναπόφευκτα δεν μπορώ. Το αποτέλεσμα είναι πολύ λιγότερη ιπποδύναμη για να σπρώχνετε τα πετάλια.
Εμπειρικά υπάρχει επίσης η πιθανότητα κάποιας αύξησης βάρους, γενικά δυσκολεύεται να ανακάμψει από προπονήσεις και πτώση στα κίνητρα απλώς από τη μείωση του διαθέσιμου χρόνου για προπόνηση, καθώς η καθημερινή ταχυδακτυλουργία των οικογενειακών και εργασιακών υποχρεώσεων συνεχίζει να εισέρχεται ο τρόπος.
Τι νόημα έχει;
Προφανώς, λοιπόν, έχω μπερδευτεί. Πρέπει να ενοχλώ καθόλου;
Λοιπόν, φυσικά και θα έπρεπε. Ο αριθμός των ωφελημάτων υγείας που σχετίζονται με τη συνέχιση της προπόνησης και της ποδηλασίας θα υπερτερεί κατά πολύ των κακών, καθώς μπορεί απλώς να είναι δυνατό με κάποια πειθαρχημένη ειδική προπόνηση να μειωθούν ή ακόμη και να αντισταθμιστούν πλήρως οι πιθανές μειώσεις σε ορισμένους τομείς. Έχοντας αυτό κατά νου, το έκανα.
«Θα ήθελα να τονίσω ότι η προπόνηση δύναμης και δύναμης είναι πολύ πιο σημαντικά για τον ηλικιωμένο αθλητή για τη διατήρηση της απόδοσης», λέει ο Blow.
«Η ποιότητα έναντι της ποσότητας έχει πραγματικά σημασία για τους μεγαλύτερους αθλητές. Η καλύτερη πρακτική είναι να προπονείστε πιο έξυπνα – να ακολουθείτε υψηλής έντασης διαλείμματα και ίσως κάποια εργασία στο γυμναστήριο.
Αυτό θα φέρει τις καλύτερες ανταμοιβές για να αποτρέψει την υποβάθμιση της ισχύος, αντί για πολλά σταθερά μίλια. Απλώς φροντίστε να αφήσετε χρόνο για να αναρρώσει πλήρως στο μεταξύ.'
Πέρα από το να αφιερώνω χρόνο στη σπηλιά του πόνου, ο Blow προτείνει επίσης ότι οι διατάσεις για να δουλέψουν στην ευελιξία και το εύρος κίνησης μπορεί επίσης να είναι μια καλή χρήση του χρόνου μου, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν θα με κάνει πιο γρήγορο.
'Όσον αφορά τις επιδόσεις, υποψιάζομαι ότι υπάρχει μικρό όφελος, αλλά η διατήρηση της ευελιξίας στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς θα σας επιτρέψει να οδηγείτε ένα ποδήλατο πιο άνετα και να διατηρείτε το εύρος κίνησης, κάτι που θα μπορούσε ενδεχομένως να αποτρέψει τον τραυματισμό.'
παλιά χέρια
Για να προσθέσω στο σχέδιό μου, χρειάζομαι μερικές συμβουλές από τους παλιούς επαγγελματίες που έχουν εμπειρία στους σκληρούς αγώνες στα τελευταία τους χρόνια.
Η πρώτη μου κλήση είναι στον Sean Yates, ο οποίος αποσύρθηκε από τους αγώνες σε ηλικία 36 ετών, τερματίζοντας μια επιτυχημένη καριέρα τόσο ως Ολυμπιονίκης όσο και ως νικητής σταδίου του Tour de France.
Συνέχισε να αγωνίζεται και να κερδίζει στην εγχώρια εθνική πίστα αγώνων, κερδίζοντας τον εθνικό τίτλο χρονομέτρησης 50 μιλίων σε ηλικία 45 ετών.
«Νομίζω ότι η κορύφωσή μου ήταν γύρω στα τριάντα μου, αλλά δεν είχα συγκεκριμένα προβλήματα στα τελευταία μου χρόνια», λέει.
Παρατήρησα ότι η ικανότητα να πηγαίνω βαθιά γινόταν πιο δύσκολη όσο μεγάλωνα, αλλά η αντοχή φαινόταν πιο εύκολη. Η ανάκαμψη ήταν η μεγαλύτερη αλλαγή. Σίγουρα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή σε αυτό για να προπονηθείτε και να αγωνιστείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.
'Όταν είσαι νέος δεν είναι πρόβλημα να κάνεις μια βραδινή έξοδο και να βγεις έξω με το ποδήλατό σου ή να πας στη δουλειά την επόμενη μέρα, αλλά όταν είσαι 50 σου παίρνει μια εβδομάδα για να ξεπεράσεις μια μεγάλη βραδινή έξοδο.
«Είναι δύσκολο να το ποσοτικοποιήσεις αυτό και δύσκολο να το αποδεχτείς όταν έχεις συνηθίσει να προπονείσαι ασταμάτητα.»
Ακόμα στην κορυφή
Ο Nick Craig, ένας άλλος πρώην επαγγελματίας αναβάτης και ολυμπιονίκης τόσο στο ποδήλατο δρόμου όσο και στο ποδήλατο βουνού, συγκέντρωσε αρκετούς εθνικούς τίτλους ποδηλασίας βουνού και cyclocross για μια λαμπρή καριέρα στην ελίτ.
Και δεν έχει σταματήσει ακόμα. Κέρδισε τόσο τον τίτλο βετεράνων της βρετανικής εθνικής σειράς ποδηλασίας βουνού όσο και το Εθνικό Πρωτάθλημα αυτή τη σεζόν, σε ηλικία 47 ετών.
Λέει, «Περίμενα να συμβούν όλα τα συνηθισμένα πράγματα που λένε οι άνθρωποι – δεν θα μπορείς να κάνεις αυτό που συνήθιζες, θα παχύνεις, θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο αποκατάστασης, κλπ, κλπ – αλλά δεν συνέβησαν ποτέ στην πραγματικότητα.
«Νομίζω ότι το θέμα ήταν ότι δεν σταμάτησα ποτέ. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι πρέπει να οδηγείτε σύντομα και γρήγορα καθώς μεγαλώνετε. Επέλεξα να αγνοήσω τους κανόνες και απλώς συνέχισα την οδήγηση.
«Στην πραγματικότητα άρχισα να κάνω περισσότερους μεγαλύτερους αγώνες και άρχισα να έχω αποτελέσματα που μερικές φορές ήταν καλύτερα από αυτά που είχα στο παρελθόν.»
Παρόμοια με τον Yates, ο Craig αναφέρει τις αρχές του έως τα μέσα των τριάντα του ως τα καλύτερα του χρόνια στο ποδήλατο: «Νομίζω ότι τα 31 έως τα 36 ήταν καλά για μένα. Η υγεία μου, η δύναμή μου και οι ικανότητές μου φάνηκαν να ταιριάζουν κατά τη διάρκεια εκείνης της περιόδου.
«Δεν μπορώ πραγματικά να σας πω αν έχω χάσει τη δύναμη σε σύγκριση με τότε γιατί δεν προπονούμαι έτσι. Δεν γράφω τίποτα, δεν ακολουθώ πρόγραμμα προπόνησης. Τώρα είμαι 47 ετών και θα έλεγα ότι ήταν πριν από περίπου τρία χρόνια όταν άρχισα να παρατηρώ μια σημαντική πτώση στην ικανότητά μου να αναρρώνω.
Ανάκτηση
‘Εκείνη την εποχή ο μεγαλύτερος γιος μου αγωνιζόταν ως junior επιπέδου GB. Ήταν 17 και έκανα προπόνηση μαζί του περιστασιακά. Η πιο εμφανής διαφορά ήταν η ικανότητα να προπονείσαι μέρα με τη μέρα. Την τρίτη μέρα τελείωσα.»
Ο Jens Voigt είναι κάποιος που χρειάζεται λίγη εισαγωγή, ως ένας από τους πιο διακοσμημένους επαγγελματίες δρομείς της γενιάς του. Ήταν γνωστός ως «μηχανή» στην παρέα και αποσύρθηκε από τους αγώνες WorldTour μόνο σε ηλικία 43 ετών.
Τον ρωτάω αν υπήρξε κάποια στιγμή στην καριέρα του που μπορούσε να πει ότι η ηλικία τον έφτανε.
‘Ήταν στον Γύρο της Γαλλίας το 2010, όταν κέρδισε ο Andy Schleck, την τελευταία μου χρονιά με τον [ομάνατζερ] Bjarne Riis. Ήμουν 39 ετών.
«Ο Bjarne μου είπε στην αρχή ενός κρίσιμου σταδίου, «Jens, σε θέλουμε στο διάλειμμα. Σε θέλουμε μπροστά και αργότερα στα βουνά θα σε κάνουμε να περιμένεις τον Άντι και μπορείς να τον βοηθήσεις."
Χρειάστηκε όλη μου η εμπειρία, τα κότσια μου, κάθε κόλπο που ήξερα και όλη μου η αντοχή για να κάνω αυτό το διάλειμμα εκείνη τη μέρα. Ήμουν σαν, «Διάολε, ήταν τόσο δύσκολο». Ποτέ δεν θυμόμουν ότι ήταν τόσο δύσκολο πριν.
«Αν κάποιος μου ζητούσε να είμαι στο διάλειμμα πριν, θα έλεγα, «Ναι, σίγουρα, φυσικά και θα είμαι εκεί». Αλλά εκείνον τον αγώνα ήξερα πραγματικά ότι τον ένιωθα – κάτι μου έλειπε.
Η ηλικία χτυπάει
«Όχι πολύ, ίσως μόνο 2%, αλλά ήξερα ότι η ηλικία μου χτυπούσε πραγματικά την πόρτα μου τώρα. Χτύπησε την πόρτα μου, στην πραγματικότητα.
‘Μπορούσα ακόμα να φτάσω σε πολύ καλό επίπεδο απόδοσης, αλλά δεν μπορούσα να το κρατήσω για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.
‘Υπήρξε επίσης μια στιγμή στη Λιέγη-Μπαστόν-Λιέγη όταν ήρθε η εντολή να πάμε μπροστά και να οδηγήσουμε πολύ δυνατά για να αναγκάσουμε να χωρίσουμε. Έπρεπε να πάω στο αυτοκίνητο της ομάδας και να πω, «Δεν είμαι αρκετά δυνατός. Δεν μπορώ να οδηγήσω αρκετά γρήγορα. Μπορώ να κάνω ίσως 3 ή 5 χλμ με αυτή την ταχύτητα, αλλά όχι για 30 χλμ με αυτή την ταχύτητα.
Είναι πολύ οδυνηρό για έναν αναβάτη να παραδεχτεί ότι, στην περίπτωσή μου, μετά από 30 χρόνια αγώνων, δεν μπορεί να κάνει αυτό που συνήθιζε.
«Το άλλο πράγμα που γνώριζα πολύ ήταν η κάθοδος. Αργότερα στην καριέρα μου πρέπει να ομολογήσω ότι γίνομαι λίγο μαλακός. Κάθε χρόνο ήμουν λίγο πιο νευρικός, φρενάω λίγο νωρίτερα, ήμουν όλο και πιο προσεκτικός.
«Έπαθα 11 σπασμένα κόκαλα και ξέρω ότι πρέπει να υπάρξει μια ζωή μετά το ποδήλατο. Δεν θέλω να φύγω από την ποδηλασία ως ανάπηρος, ξέρετε, με δύσκαμπτους ώμους και γοφούς. Οι προτεραιότητές μου άλλαξαν. Έχω μια υπέροχη ζωή για να επιστρέψω μετά τους αγώνες. Έχω γυναίκα και έξι παιδιά.»
Δεν κρύβομαι από τα γεγονότα
Οι Yates, ο Craig και ο Voigt απέδωσαν όλοι σε πολύ υψηλό επίπεδο παρόλο που διανύουν την πέμπτη δεκαετία τους. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τα αποτελέσματα μιας μελέτης των Balmer et al., που δημοσιεύτηκε στο Journal Of Sports Science, η οποία αξιολόγησε τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στην απόδοση χρονομέτρησης 10 μιλίων σε εσωτερικούς χώρους.
Χρησιμοποιώντας 40 άνδρες συμμετέχοντες ηλικίας 25-63 ετών, κατέληξε στο συμπέρασμα μια μείωση της μέσης ισχύος εξόδου λόγω ηλικίας περίπου 24 watt (7%) ανά δεκαετία και μια πτώση στον καρδιακό ρυθμό κατά επτά παλμούς ανά λεπτό (3,9 %) και μειωμένο ρυθμό τριών στροφών ανά λεπτό (3,1%) στο ίδιο χρονικό πλαίσιο. Είναι ενδιαφέρον, ωστόσο, ότι η μελέτη έδειξε επίσης ότι η σχετική ένταση άσκησης δεν επηρεαζόταν από την ηλικία.
Δηλαδή, οι αναβάτες εξακολουθούσαν να μπορούν να οδηγούν με το ίδιο ποσοστό των αντίστοιχων μέγιστων δυνατοτήτων και καρδιακών παλμών, απλώς οι τιμές οροφής είχαν πέσει. Φυσικά, αυτή είναι μόνο μία μελέτη και, όπως τόνισε ο Blow νωρίτερα, χωρίς αληθινά διαχρονικά δεδομένα είναι δύσκολο να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Μια ματιά σε πραγματικές εγγραφές TT 25 μιλίων που σχετίζονται με την ηλικία (επιλέγοντας τα μέσα κάθε δεκαετίας μετά τα 40 ως σημείο δεδομένων) αποκαλύπτει μια περαιτέρω εικόνα.
Σε ηλικία 44 ετών, ο ταχύτερος χρόνος είναι 47 λεπτά 08 δευτερόλεπτα. στα 54 ανέβηκε στα 49 λεπτά και 18 δευτερόλεπτα. κατά 65 έχει αυξηθεί σε 51 λεπτά 52 δευτερόλεπτα. και στα 75 είναι 56 λεπτά 08 δευτερόλεπτα. Το ρεκόρ στα 85 χρόνια είναι 1 ώρα 03 λεπτά 02 δευτ.
Αυτό σημαίνει ότι σε τέσσερις δεκαετίες αυτοί οι χρόνοι ρεκόρ μειώθηκαν κατά περίπου 35%, περίπου 8,5% ανά δεκαετία, που είναι αρκετά κοντά στο συμπέρασμα της μελέτης Balmer.
Υψηλότερο ποτέ
Και τι γίνεται με εμένα; Καθώς προχωράω στο πρόγραμμα προπόνησής μου με διαλειμματικές συνεδρίες και επώδυνες 20λεπτες ολικές δοκιμές κατωφλίου, παρατηρώ μια βελτίωση στη λειτουργική μου δύναμη κατωφλίου σε κάθε επανέλεγχο.
Προς έκπληξή μου, η τελική βαθμολογία κατωφλίου είναι 364 W, ξεπερνώντας το προηγούμενο καλύτερο όριο των 357 W, που πέτυχα σε ηλικία 29 ετών. Το αποτέλεσμα είναι και εκπληκτικό και ενθαρρυντικό, ωστόσο παρατηρώ ότι η αποθεραπεία μου είναι σημαντικά πιο αργή μετά την προπόνηση.
Οι μέρες προπόνησης back-to-back έληξαν. Η φροντίδα του εαυτού μου γίνεται προτεραιότητα για να μην αισθάνομαι συνεχώς εξαντλημένος ή να μην παθαίνω κάποια ασθένεια.
Πρέπει να προπονούμαι πιο έξυπνα, αλλά η δεύτερη θέση στο εθνικό πρωτάθλημα ποδηλασίας βουνού αποδεικνύει ότι η ηλικία δεν αποτελεί εμπόδιο. Το γεγονός ότι ο 47χρονος Νικ Κρεγκ με κέρδισε απλώς εδραιώνει αυτό το σημείο.
--
Καταρράκτης ρεκόρ γήρατος
--
