Ο χειρισμός του μεταβολισμού σας θα σας κάνει καλύτερο αναβάτη; Ο ποδηλάτης ανακαλύπτει
Στη χώρα της ποδηλατικής διατροφής, οι υδατάνθρακες είναι ο βασιλιάς. Παρέχει το γρήγορο χτύπημα της ενέργειας που απαιτείται για να περάσουν οι αναβάτες στις διαλείμματα που μας λένε ότι χρειαζόμαστε για να χτίσουμε δύναμη και ταχύτητα. Το αποτέλεσμα είναι ότι έχουμε γίνει πιστοί υποκείμενοι στους πανίσχυρους υδατάνθρακες και το σώμα μας βασίζεται σε αυτούς για να τροφοδοτεί τις βόλτες μας. Αλλά μπορεί να υπηρετούμε τον λάθος κύριο.
Σε γενικές γραμμές, ο μέσος ποδηλάτης μεταφέρει αρκετό γλυκογόνο (υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μύες) για να τροφοδοτήσει περίπου 90 λεπτά δραστηριότητας – μόλις και μετά βίας για να φτάσει τους περισσότερους αναβάτες στην πρώτη τους στάση στο καφέ. Επιπλέον, η οξείδωση των υδατανθράκων (δηλαδή η καύση ενέργειας) έχει ισχυρή συσχέτιση με την παραγωγή γαλακτικού οξέος, η οποία περιορίζει την απόδοση. Επομένως, για να βελτιωθούμε, πρέπει να γίνουμε πιο αποτελεσματικοί μεταβολικά, γι' αυτό ο Cyclist ήρθε στο Guru Performance στο Mayfair του Λονδίνου, για να δει τον Laurent Bannock, έναν επιστήμονα στην πρώτη γραμμή της προπόνησης μεταβολικής αποτελεσματικότητας.
Όλο λίπος από χαλάζι
«Μεταβολική αποτελεσματικότητα είναι η ικανότητα ενός ατόμου να χρησιμοποιεί το πιο σημαντικό απόθεμα καυσίμου επί του σκάφους - το σωματικό λίπος - για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος της διάρκειας της άσκησης», λέει ο Bannock. «Το λίπος είναι η πιο βιώσιμη πηγή ενέργειας για έναν αθλητή και καθυστερεί τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος εξοικονομώντας αποθέματα γλυκογόνου. Ωστόσο, η κατάσταση περιπλέκεται από το γεγονός ότι ένας αθλητής πρέπει επίσης να είναι μεταβολικά ευέλικτος - ικανός να εναλλάσσεται γρήγορα και επιδέξια μεταξύ των πηγών καυσίμου του σώματος για να ταιριάζει με τις κυμαινόμενες εντάσεις των αγωνιστικών γεγονότων. Μην ανησυχείς, θα το ξαναδούμε αργότερα», μου λέει με ένα χαμόγελο, σαν να αισθάνεται την αυξανόμενη ακατανόησή μου.
Μου ζητά έπειτα να βγάλω τη δεξιά μου κάλτσα και να ξαπλώσω στο τραπέζι εξέτασης του. Ο Bannock εξηγεί ότι χρειάζονται πολλές ανθρωπομετρικές λεπτομέρειες πριν φτάσουμε στο επίκεντρο της δοκιμής. «Αυτό είναι ένα τεστ ισορροπίας υγρών για τον προσδιορισμό της ενδοκυτταρικής και εξωκυτταρικής ενυδάτωσης», λέει καθώς συνδέει ηλεκτρόδια σε διάφορα σημεία στη δεξιά πλευρά του σώματός μου. «Είναι κρίσιμο να κατανοήσουμε το πλαίσιο στο οποίο επιτυγχάνονται μεταβολικά αποτελέσματα. Σκεφτείτε τη μεταβολική αποτελεσματικότητα ως σήμα GPS – κάθε βοηθητική δοκιμή είναι ένας δορυφόρος και περισσότεροι δορυφόροι δημιουργούν ένα πιο ακριβές σήμα.»
Η αφυδάτωση, καθώς και άλλες επιβλαβείς επιπτώσεις, αυξάνει τον ρυθμό χρήσης του μυϊκού γλυκογόνου, μειώνοντας επομένως τη μεταβολική αποτελεσματικότητα. Με τη δοκιμή για επαρκή ενυδάτωση, αυτός ο παράγοντας μπορεί να αφαιρεθεί για να διασφαλίσουμε ότι έχουμε ένα πραγματικό μέτρο της μεταβολικής μου αποτελεσματικότητας. Αυτή η ίδια λογική εφαρμόζεται και στις υπόλοιπες αξιολογήσεις μου, οι οποίες περιλαμβάνουν ανάλυση της σύστασης του σώματος μέσω ενός τεστ δερματικής πτυχής. «Παρά το γεγονός ότι είναι η πηγή ενέργειας που προσπαθούμε να αξιοποιήσουμε, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού λίπους είναι περιττό και είναι μη λειτουργικό βάρος που χρησιμεύει ως πρωταρχικός περιοριστικός παράγοντας απόδοσης», λέει ο Bannock.
Λαμβάνονται δείγματα σάλιου, αίματος και ούρων, καθορίζοντας μεταξύ άλλων την ανοσολογική μου λειτουργία. Η κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού βοηθά στην κατεύθυνση προς υψηλά επίπεδα στρες: άλλο ένα εμπόδιο στη μεταβολική αποτελεσματικότητα. «Το άγχος αναγκάζει τα επινεφρίδια να εκκρίνουν αδρεναλίνη, η οποία λέει στο σώμα να καίει περισσότερους υδατάνθρακες – είναι η αντίδραση μάχης ή φυγής, αλλά είναι επιζήμιο για την απόδοση αντοχής», λέει ο Bannock. Παρά την πολυάσχολη δουλειά, τα επίπεδα άγχους μου φαίνονται λογικά. Με ένα πλήρες σύνολο ακριβών αποτελεσμάτων, μπορώ να προχωρήσω στις κύριες δοκιμές.
Τώρα για το σκληρό κομμάτι
Ο αναμενόμενος ιδρώτας και ο πόνος αναβάλλεται κατά 10 λεπτά, καθώς πρέπει να καθίσω ακίνητος, ενώ μια μάσκα τύπου Bane συλλέγει λεπτομέρειες για το πόσο λίπος και υδατάνθρακες καίω και ποια αναλογία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα εμπνέω και λήγω σε ηρεμία – τελικά καθορίζει τον μεταβολικό μου ρυθμό ηρεμίας.
Σύμφωνα με το τεστ, καίω φυσικά 2.724 kcal την ημέρα, που είναι περίπου 500 kcal υψηλότερες από την εκτιμώμενη ημερήσια απαίτηση των 2.192 για ένα άτομο του ύψους και του βάρους μου. «Το να γνωρίζεις αυτό είναι απίστευτα σημαντικό», λέει ο Bannock. «Υπογραμμίζει την ατομική μεταβλητότητα που υπάρχει στις μεταβολικές δοκιμές. Είστε πολύ μακριά από το μέσο όρο, επομένως η εξάλειψη μιας λάθος αξίας μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στην προσαρμογή στη μεταβολική προπόνηση. Για να επιστρέψουμε στην αναλογία GPS, αυτός είναι ένας άλλος αναπόσπαστος δορυφόρος.»
Ήρθε επιτέλους η ώρα να ανεβείτε στο στατικό ποδήλατο. Ακολουθώ ένα υβριδικό πρωτόκολλο που αναπτύχθηκε από την Bannock που έχει προσαρμοστεί από τυπικές δοκιμές «fat max» και μεταβολικής αποτελεσματικότητας, αλλά περιλαμβάνει επίσης παραμέτρους μεταβολικής ευελιξίας. Είναι ένα κλιμακωτό πρωτόκολλο που ξεκινά από τα 100 watt, αυξάνεται κατά 40 watts κάθε πέντε λεπτά μέχρι να φτάσω σε μια «διασταύρωση υποστρώματος» - όπου η ένταση είναι τέτοια που το σώμα μου δεν έχει άλλη επιλογή από το να μεταβεί από την καύση κυρίως λιπών σε κυρίως υδατάνθρακες.
Το τεστ ξεκινά αρκετά ακίνδυνα: Βλέπω στην οθόνη στα δεξιά μου ότι τα πεντάλεπτα μπλοκ γλιστρούν με μικρή αλλαγή στις φυσιολογικές μου παραμέτρους. Ωστόσο, στα 260 watt αρχίζω να παρατηρώ πραγματικά τον ρυθμό εργασίας και το γράφημα που δείχνει τη χρήση του υποστρώματος μου δείχνει ότι η οξείδωση του λίπους αρχίζει να μειώνεται, με τους υδατάνθρακες να αυξάνονται για να αντικατασταθούν.
Μέχρι τώρα ήταν δύσκολο να συλλεχθούν τα δείγματα αίματος από το τρύπημα του δακτύλου για τη δοκιμή γαλακτικού, αλλά τώρα η καρδιά μου που χτυπάει αναγκάζει το αίμα να βγει από το δάχτυλό μου με σχετική ευκολία καθώς η ισχύς στόχος αυξάνεται στα 300 watt. Στη μέση αυτού του μπλοκ, το γράφημα υποστρώματος δείχνει ότι η κατανάλωση καυσίμου μου έχει αλλάξει σαφώς, οπότε με ανακούφιση ακούω την κλήση ότι δεν χρειάζονται περαιτέρω αυξήσεις.
Από τα δεδομένα μου ο Bannock έχει μια σαφή ιδέα για τη μεταβολική μου αποτελεσματικότητα: «Είναι καλό, αλλά υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.» Μπορεί να φανεί ότι η διατήρηση ισχύος εξόδου περίπου 220 watt ή καρδιακός ρυθμός 150 bpm Αφήστε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς μου να προέρχεται από το λίπος, αυξάνοντας δραστικά το χρόνο στην κούραση. Αυτό μου δίνει έναν ξεκάθαρο στόχο να στοχεύσω κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά φαίνεται ότι ίσως χρειαστεί να ξανασκεφτώ τη συμπεριφορά μου εκτός του ποδηλάτου.
«Ιδανικά θα πρέπει να υπάρχει ένας καθαρός διακόπτης στο διάγραμμα υποστρώματος, κάτι που δεν υπάρχει ιδιαίτερα, και θα πρέπει να καίτε λιγότερους υδατάνθρακες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι κάνετε, προτείνοντας να τρώτε πάρα πολύ», λέει ο Bannock. «Όμως ως μη ανταγωνιστικός ποδηλάτης, η μεταβολική σας αποτελεσματικότητα είναι πολύ σημαντική – η μεταβολική σας ευελιξία γίνεται πιεστικό ζήτημα μόνο σε αγώνες όπου η ανάγκη εναλλαγής μεταξύ των πηγών καυσίμου σας βοηθά να ανταποκριθείτε στις αλλαγές του ρυθμού πιο αποτελεσματικά.».
Λοιπόν πού να πάω από εδώ; «Η περιοδική φόρτωση υδατανθράκων ανταποκρινόμενη στις απαιτήσεις της προπόνησης – δηλαδή περισσότερους υδατάνθρακες τις ημέρες προπόνησης, αλλά λιγότερο τις ημέρες ανάπαυσης – θα έβλεπε τόσο την αποτελεσματικότητα όσο και την ευελιξία σας να βελτιώνονται», λέει ο Bannock. Αυτό είναι απολύτως λογικό. Συνήθως τρώω το ίδιο πράγμα ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς μου.«Θα συνιστούσα επίσης να προπονείστε νηστικά περιστασιακά – το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στην ποικιλία και η προπόνηση με χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο θα ανάγκαζε το σώμα σας να οξειδώσει πιο εύκολα τις αποθήκες λίπους του. Οι αλλαγές θα ήταν απτές μέσα σε έξι εβδομάδες – οι προσαρμογές στον μεταβολισμό προκύπτουν ως αποτέλεσμα της συνέπειας και της συχνότητας.»
Όχι τούρτα για μένα στην επόμενη στάση μου στο καφέ, λοιπόν.
