Αν θέλετε να λάβετε μέρος σε έναν ανταγωνιστικό αγώνα ποδηλασίας και δεν εννοούμε αθλητικό, εδώ είναι ο οδηγός ποδηλασίας για το πώς να το κάνετε ακριβώς αυτό
Τα νεύρα ταράζουν και νιώθεις μια ελαφρά αδιαθεσία στο λάκκο του στομάχου σου. Πρόκειται να πάρετε μέρος στον πρώτο σας αγώνα. Το πρόβλημα είναι ότι είναι ακόμα μια εβδομάδα μακριά, οπότε πώς θα είσαι τη μεγάλη μέρα;
Μην πανικοβάλλεστε. Οι ειδικοί μας μπορούν να σας καθοδηγήσουν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και να σας προσφέρουν συμβουλές για το τι πρέπει να κάνετε την εβδομάδα πριν και την ημέρα του αγώνα, κατά τη διάρκεια του ίδιου του αγώνα και μόλις περάσετε τη γραμμή τερματισμού, για να διασφαλίσετε ότι η εμπειρία είναι εξίσου απολαυστική – και επιτυχημένη – όσο το δυνατόν.
Την εβδομάδα πριν τον αγώνα
Το γεγονός είναι ότι δεν μπορείτε να γίνετε καλύτεροι σε μια εβδομάδα, επομένως πρέπει να εμπιστευτείτε ότι έχετε βάλει τη σκληρή δουλειά. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να παραμείνετε ευκρινείς.
'Η εβδομάδα πριν από τον αγώνα είναι να βεβαιωθείτε ότι θα φτάσετε φρέσκοι και με αυτοπεποίθηση την ημέρα του αγώνα, λέει ο προπονητής Paul Butler.
'Διατηρήστε συχνότητα, αλλά κάντε λιγότερες ώρες και λιγότερες, πιο σύντομες σκληρές προσπάθειες από ό,τι συνήθως. Μην κάνετε έναν αιώνα βόλτα την προηγούμενη μέρα!'
Η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, αλλά μην μπείτε στον πειρασμό να καταναλώνετε υδατάνθρακες.
"Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν την υπέρβαση, ακόμη και για μεγάλες εκδηλώσεις", λέει ο διατροφολόγος Mayur Ranchordas.
'Διατηρήστε μια καλή, ισορροπημένη διατροφή και βοσκήστε με υψηλής ποιότητας, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Καθώς μειώνετε την προπόνηση, το σώμα σας θα αποθηκεύει περισσότερη ενέργεια ως γλυκογόνο, επομένως τρώτε κανονικά και δεν θα έχετε το έντονο φούσκωμα που έχουν πολλοί άνθρωποι μετά τη φόρτωση υδατανθράκων.'.
Τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε μετά την άσκηση.
'Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση για να ξέρετε πόσα υγρά χάνετε. Η άμεση απώλεια βάρους είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου αφυδάτωση», λέει ο Ranchordas.
'Πιείτε δύο λίτρα νερό την ημέρα πριν τον αγώνα. Αυτή είναι η καθημερινή σας απαίτηση συν ένα κομμάτι επιπλέον.'
Οι πιθανότητες είναι να πίνετε και εσείς καφέ - είστε ποδηλάτης και η καφεΐνη έχει τα οφέλη της.
"Οι αθλητές προσαρμόζονται στην καφεΐνη, ωστόσο - όσο περισσότερη έχετε, τόσο λιγότερο το όφελος", προσθέτει ο Ranchordas.
'Μονόδρομο, δηλαδή να σταματήσετε να το έχετε τέσσερις ή πέντε ημέρες πριν από έναν αγώνα και μετά να το ενσωματώσετε ξανά την ημέρα του αγώνα. Θα έχετε μεγαλύτερο όφελος όταν το χρειάζεστε.'.
Θέλετε το σώμα σας να νιώθει φρέσκο και το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει.
"Η άσκηση προκαλεί μικροβλάβες στους ιστούς και το μασάζ βοηθά στην αποκατάσταση βοηθώντας το αίμα να φτάσει σε αυτές τις περιοχές", λέει ο Ίαν Χολμς, πρώην συγγραφέας του Madison Genesis.
'Το μασάζ πριν από την εκδήλωση είναι πιο κατάλληλο για σύντομες, εκρηκτικές εκδηλώσεις, αλλά το τακτικό εβδομαδιαίο μασάζ είναι καλό για τον εντοπισμό πιθανών προβλημάτων των μαλακών ιστών – αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση και κόπωσης.'.
Επιτέλους, υπάρχει το κιτ σας που πρέπει να εξετάσετε.
"Πριν από τον αγώνα είναι μια σημαντική στιγμή για να αξιολογήσετε την ασφάλεια του ποδηλάτου σας", λέει ο προπονητής Ric Stern. "Ελέγξτε τα φρένα, τα ακουστικά, τα γρανάζια, τις ράβδους, τα ελαστικά, τις ζάντες των τροχών, τη σέλα και το κάτω στήριγμα για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν με τον σκοπό τους.".
Η ημέρα του αγώνα
"Τι τρώτε για πρωινό θα εξαρτηθεί από την ώρα έναρξης του αγώνα σας", λέει ο Ranchordas. «Ο χυλός με φρούτα θα σας δώσει ένα μείγμα υδατανθράκων αργής και ταχείας δράσης, αλλά αν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες γεύμα, πάρτε μια μπανάνα και ένα κέικ ρυζιού για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας ανοδικά.
'Πιείτε έναν ή δύο καφέδες και πιείτε άφθονο νερό αλλά όχι τόσο ώστε να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή άβολα. Αυτό είναι κάτι που ελπίζουμε ότι θα έχετε εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.'
Το ίδιο και η προθέρμανση σας. «Ξεκινάω μια ώρα πριν τον αγώνα», λέει ο Μπάτλερ. 'Κατά κανόνα, όσο πιο σύντομος είναι ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερη είναι η προθέρμανση.
'Το κάνω στην διαδρομή αν μπορώ και rollers αν όχι, και η προθέρμανση πρέπει να αντικατοπτρίζει τις απαιτήσεις του αγώνα. Αν πρόκειται για χρονομέτρηση, θα αύξανα σταδιακά την ένταση μέχρι να οδηγήσω για τουλάχιστον μερικά λεπτά με τον στόχο μου.
'Τότε μείνετε ζεστοί και αλλάξτε ρούχα αν είναι ιδρωμένα.'
Ω, και κάτι τελευταίο: «Να πηγαίνετε πάντα στην τουαλέτα», λέει ο Stern.
'Το να περνάς δύο ή τρεις ώρες σε έναν αγώνα ενώ χρειάζεται να κατουρήσεις δεν είναι διασκεδαστικό και, σε αντίθεση με τους επαγγελματίες, οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε αρκετά ικανοί ώστε να μπορούμε να σταματήσουμε και μετά να κυνηγήσουμε πίσω.'.
Ο αγώνας
'Προτιμώ να βρίσκομαι κοντά στο μπροστινό μέρος ή κοντά σε έναν αγώνα δρόμου ή δρόμου – όχι στη μέση, βασικά – και επιλέγω πάντα την αριστερή πλευρά, λέει ο Stern.
'Μάθετε να κουμπώνετε στα πεντάλ σας πολύ γρήγορα και, στη συνέχεια, επιταχύνετε αρκετά δύσκολα για να βρείτε χώρο ώστε να μπορείτε να δείτε τι συμβαίνει.
'Αφήστε λίγο χώρο και κρατήστε τα δάχτυλά σας στα φρένα. Καθίστε ελαφρώς στο πλάι, ώστε αν ο μπροστινός αναβάτης επιβραδύνει, δεν θα χτυπήσετε τον πίσω τροχό του.'.
Θα εργάζεστε σκληρά, επομένως θα χρειαστεί να ανεφοδιάζετε καύσιμα σε κάθε αγώνα που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.
"Χρησιμοποιήστε ενεργειακά τζελ, αλλά να είστε συγκεκριμένοι", λέει ο Ranchordas. «Σε μεγαλύτερο αγώνα ή αθλητικό πάρτε ένα τζελ μετά από 45-60 λεπτά και ένα κάθε 30-40 λεπτά μετά από αυτό.
'Δεν πρέπει να χρειάζεστε τζελ για πιο σύντομους αγώνες – προηγουμένως καύσιμο με αληθινό φαγητό. Και μην πάρετε ένα τζελ τα τελευταία 15 λεπτά, γιατί δεν θα κερδίσετε τα πλήρη οφέλη παρά μόνο αφού ξεπεράσετε τα όρια. Τρέξτε καλά πριν τον αγώνα και στα πρώτα δύο τρίτα.
'Μερικά μπουκάλια ποτών αξίζουν το επιπλέον βάρος, ειδικά αν τα γεμίσετε με ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσετε το χαμένο αλάτι και τους ηλεκτρολύτες και χρησιμοποιήσετε τυχόν ζώνες τροφοδοσίας, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ιδιαίτερα ζεστό ή πεινασμένο.'
Πιθανότατα θα δυσκολευτείτε σε κάποιο στάδιο. Χρησιμοποιήστε το πλήθος αν υπάρχει ή οραματιστείτε ένα αν δεν υπάρχει.
"Αυξάνει το ηθικό σου όταν οι άνθρωποι σε βλέπουν να κάνεις καλά", λέει ο Μπάτλερ. «Μπορεί επίσης να παρακινηθείς από τον φόβο της αποτυχίας. Εάν δυσκολεύεστε πραγματικά πείτε στον εαυτό σας, "Δεν πρόκειται να τους αφήσω να με δουν να πέφτω."
'Ή μετρήστε αντίστροφα από το 30 στο ένα πριν ενδώσετε. Έχετε πάντα άλλα 30 δευτερόλεπτα μέσα σας.'
Ανάκαμψη μετά τον αγώνα
Περάσατε τη γραμμή τερματισμού - μπράβο! Τώρα προσπαθήστε να μην καταρρεύσετε γιατί έχετε ακόμα μερικά πράγματα να κάνετε.
Πρώτα, πρέπει να ζεσταθείτε.
'Δέκα λεπτά εύκολο πεντάλ πρέπει να το κάνουν», λέει ο Μπάτλερ. «Κάνε το όσο πιο γρήγορα μπορείς αλλιώς δεν θα έχεις όρεξη να το κάνεις. Φυσιολογικά, ξεπλένει τα άχρηστα προϊόντα από τους μύες σας, γεγονός που με τη σειρά του επιταχύνει την ανάρρωση.'.
'Τεντωθείτε μόλις κατεβείτε από το ποδήλατο, όσο οι μύες είναι ακόμα ζεστοί», λέει ο Χολμς. «Μικροσκοπικά τμήματα των μυών παραμένουν συσταλμένα και το τέντωμα βοηθάει στο σιδέρωμα τους.»
Μην πανικοβληθείτε εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα μασάζ αμέσως.
"Συχνά οι αθλητές το έχουν τη Δευτέρα μετά από έναν αγώνα την Κυριακή", προσθέτει ο Χολμς. «Μπορεί να πονέσουν λίγο την Τρίτη, αλλά θα είναι εντάξει μέχρι την Τετάρτη.».
Μάλλον θα πεινάτε κι εσείς. Ευτυχώς, θα έχετε την υπόλοιπη ημέρα να φάτε και να πιείτε, ξεκινώντας τώρα.
'Το βάρος σε κιλά είναι το ίδιο με τα υγρά σε λίτρα, οπότε αν χάσετε 60 γραμμάρια ισοδυναμεί με 60 ml. Αλλά για να συνεχίσετε να συμπληρώνετε, αντικαταστήστε με μιάμιση φορά απώλεια υγρών, οπότε σε αυτήν την περίπτωση πάρτε 90 ml», λέει ο Ranchordas.
'Πιείτε ένα ισοτονικό ρόφημα αμέσως μετά για να ανακτήσετε το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος. Στη συνέχεια, πάρτε μερικούς υδατάνθρακες υψηλού GI – 1g ανά κιλό σωματικού βάρους – τους οποίους μπορείτε να βάλετε σε ένα smoothie.
'Προσπαθήστε να φάτε κάτι μέσα σε δύο ώρες από το τελείωμα και βεβαιωθείτε ότι περιέχει πρωτεΐνη που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών σας.'.
Μετά τον αγώνα, θα καταρρακωθείτε, λέει ο Stern. «Χωρίστε την ανάρρωσή σας σε βραχυπρόθεσμους, μεσοπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους.
'Βραχυπρόθεσμα, χαλαρώστε και ανακάμψτε, μεσοπρόθεσμα, κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε και να βοηθήσετε την προπόνησή σας, αλλά θα σας δώσει έναν διαφορετικό στόχο: έναν αγώνα εκτός δρόμου ή διακοπές με ποδήλατο.
'Ο μακροπρόθεσμος στόχος σας μπορεί να είναι να κάνετε τον ίδιο αγώνα σε ένα χρόνο και να κερδίσετε το PB σας, αλλά έχετε πολύ χρόνο για να εργαστείτε προς αυτό.'
