Τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση είναι λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν. Άρα η προπόνηση πρέπει να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου, σωστά; Αλήθεια… εκτός αν το παρακάνεις. Φωτογραφίες: Rob Milton
Εκτός κι αν είστε αφοσιωμένος υποχόνδριος, ποτέ δεν υπήρξε περίοδος στη ζωή μας που να είχαμε τόσο επίγνωση της ασθένειας και της ανοσίας. Το κλείδωμα και η απομάκρυνση από τις σκιές άλλων ανθρώπων ελπίζουμε ότι θα αποτρέψει τη μόλυνση και θα σας κρατήσει υγιείς.
Μας λένε επίσης ότι η διατήρηση της φυσικής κατάστασης βοηθά στην προστασία από ιούς, επομένως ως ποδηλάτες θα πρέπει να είμαστε καλά. Ίσως, ίσως όχι. Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για καμπύλες J, ανοιχτά παράθυρα και κανόνες 80:20…
Τα υπέρ και τα κατά της άσκησης
Πολλές μελέτες για την άσκηση και το ανοσοποιητικό δείχνουν ότι η τακτική, μέτρια ποδηλασία ενισχύει την ανοσία. Γενικά, όσο πιο fit είσαι, τόσο πιο δυνατό είναι το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Οι γιατροί Τζον Κάμπελ και Τζέιμς Τέρνερ του Πανεπιστημίου Μπαθ έχουν πραγματοποιήσει μελέτες σε αυτόν τον τομέα. Έχουν εντοπίσει τρία σκέλη στην ανοσία και τα τρία ενισχύονται μέσω της άσκησης.
Το πρώτο είναι η επούλωση τραυμάτων - για παράδειγμα, το εξάνθημα στο δρόμο - το οποίο επιταχύνεται σε άτομα που έχουν καλύτερη φυσική κατάσταση. Το δεύτερο είναι η πιο αποτελεσματική «φυσική» ανοσία, η οποία περιλαμβάνει κύτταρα όπως τα ουδετερόφιλα και τα φυσικά κύτταρα φονείς (το είδος που καταπολεμά και σκοτώνει ανώμαλα κύτταρα όπως οι ιοί). Το τρίτο είναι η «προσαρμοστική» ανοσία που αποτελείται από λεμφοκύτταρα που ονομάζονται Τ και Β κύτταρα.
«Η έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς αριθμού νεαρών Τ κυττάρων καθώς γερνάμε», εξηγεί ο Campbell. «Αυτό θα μπορούσε να εντοπίσει καλύτερα τα παθογόνα και τον καρκίνο καθώς μεγαλώνουμε.»
Τα προβλήματα προκύπτουν όταν υπερβάλλουμε σε ένα ή και τα δύο στην ένταση και τον όγκο της ποδηλασίας. Εδώ μπαίνει η καμπύλη J. Οι καθιστικοί άνθρωποι έχουν κατά μέσο όρο πιθανότητες να κρυώσουν και να βήξουν. Η μέτρια άσκηση στο ποδήλατο μειώνει αυτή την πιθανότητα, ωστόσο η τακτική και απαιτητική άσκηση στρέφει τη γωνία στο J, στέλνοντας την πιθανότητα μόλυνσης στα ύψη. Αυτή η καμπύλη J βασίζεται σε περιόδους σύνδεσης και χρόνο.
«Υπάρχει επίσης η θεωρία του ανοιχτού παραθύρου που δηλώνει ότι μετά από μια και μόνο, σκληρή άσκηση το ανοσοποιητικό σύστημα πέφτει», λέει ο γιατρός της Team Emirates των ΗΑΕ, Adriano Rotunno. «Το παρατηρούμε σε επαγγελματίες, αλλά το ανοσοποιητικό τους σύστημα είναι αρκετά ισχυρό.
«Στη συνέχεια, σύμφωνα με την καμπύλη J, 10 ημέρες σε μια Grand Tour μπορούν να δυσκολευτούν. Μπορεί να έχουν έναν ιό και να χρειάζονται ξεκούραση για να τον καταπολεμήσουν. Αντίθετα, το σώμα τους παλεύει κάτι άλλο: 200 χιλιόμετρα την ημέρα με 150-160 bpm.»
Οι υπόλοιποι από εμάς μπορεί να μην οδηγούν Grand Tours, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αν πιέζετε το 85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού στο Zwift για ώρες συνέχεια, υπάρχει ένα παράθυρο τριών ωρών έως τριών ημερών όπου υπάρχει αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες όπως η λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού. Πώς λοιπόν μπορείτε να εξισορροπήσετε με ασφάλεια το φόρτο της προπόνησης και την πρόοδο χωρίς να αρρωστήσετε;
Μοντέλα επιτυχίας
Υπάρχουν πολλά μοντέλα εκπαίδευσης που έχουν σχεδιαστεί για να το πετύχουν αυτό. Για αρχάριους, υπάρχει η παραδοσιακή περιοδοποίηση, όπου οι αναβάτες αναπτύσσουν αερόβια δύναμη εκτός εποχής με μεγάλες, μέτριας έντασης βόλτες πριν από την εργασία ταχύτητας στην περίοδο αγώνων.
Έπειτα, υπάρχει η αντίστροφη περιοδοποίηση, που έγινε διάσημη από την Team Sky πριν από πολλά φεγγάρια, όπου αυτό το παραδοσιακό πρότυπο αντιστρέφεται. Ή να μπλοκάρει την περιοδικότητα, όπου οι αναβάτες εργάζονται σε συγκεκριμένες παραμέτρους φυσικής κατάστασης για σύντομες, έντονες χρονικές περιόδους.
Πολλοί αναβάτες αναψυχής προτιμούν το πρώτο, αν και οι μελέτες δείχνουν ότι είναι αναμφισβήτητα οι μεγαλύτερες βόλτες που βλάπτουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά στην καταστολή των φυσικών φονικών κυττάρων.
Γνωρίζουμε ότι πολλές ομάδες του WorldTour προτιμούν την περιοδοποίηση μπλοκ, σχεδιασμένη για προχωρημένους ποδηλάτες. Είναι κάτι που ποζάραμε στον αθλητικό επιστήμονα της NTT ProCycling, Elliot Lipski.
«Εξαρτάται από τον αναβάτη και τον προπονητή καθώς και από τους βασικούς στόχους του ατόμου για τη σεζόν», λέει ο Lipski σε lockdown στη Lucca της Ιταλίας. «Με τον αντίκτυπο της παγκόσμιας πανδημίας, επιλέξαμε μια περίοδο υψηλότερης έντασης για να εργαστούμε για τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία.
«Αλλά οι αναβάτες έχουν διαφορετικές προκλήσεις, με τη μισή ομάδα να περιορίζεται στον προπονητή εσωτερικού χώρου και την άλλη μισή να μπορεί να οδηγεί έξω. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι δύσκολο –και όχι πάντα ενδείκνυται– να αυξήσετε το φορτίο μέσω της έντασης του προπονητή εσωτερικού χώρου.»
Ο Lipski τονίζει ότι υπάρχουν περίοδοι της σεζόν που τεντώνουν το ανοσοποιητικό περισσότερο από άλλες. Για παράδειγμα, οι τύποι των Classics έχουν ένα βαρύ πρόγραμμα την άνοιξη, καθώς και πολλά ταξίδια, ξεκινώντας από τις εκδηλώσεις του Φεβρουαρίου στα Ηνωμένα Αραβικά Εμιράτα και μετά πετάνε πίσω στην Ευρώπη.
Λέει επίσης ότι το κλειδί για την παρακολούθηση της υγείας εντός και εκτός του lockdown είναι η εφαρμογή ευεξίας της ομάδας. Οι περισσότερες ομάδες χρησιμοποιούν off-the-peg προσφορές, αν και ορισμένες αναπτύσσουν εκδόσεις κατά παραγγελία. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η NTT, της οποίας ο κύριος χορηγός είναι μια εταιρεία τεχνολογίας, επέλεξε την τελευταία επιλογή.
«Συνεργαστήκαμε στενά με την NTT και τη Lumin Sports για να δημιουργήσουμε μια προσαρμοσμένη πύλη για τους αναβάτες μας ώστε να εισάγουν καθημερινά υποκειμενικά μέτρα ευεξίας. Κάθε πρωί και βράδυ οι αναβάτες αναφέρουν μέσω μιας εφαρμογής και η οποία είναι διαθέσιμη στην ομάδα επιδόσεων, για να παρακολουθεί και να παρεμβαίνει όπου απαιτείται.»
Για όσους δεν έχουν χορηγό τεχνολογίας, εφαρμογές από αξιοσέβαστα ρούχα όπως το Training Peaks και το Today's Plan μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε το φάσμα της ασθένειας προτού σας εκτροχιάσει.
Όπως θα τηρήσουμε το έργο του διάσημου φυσιολόγου άσκησης Δρ Stephen Seiler από το Πανεπιστήμιο του Agder, Νορβηγία.
80:20 προπόνηση
«Από την έρευνά μας, είναι σαφές ότι οι ελίτ αθλητές προπονούνται περίπου το 80% του χρόνου σε αυτό που θα ονομάζαμε χαμηλή ένταση», λέει. «Στη συνέχεια ξοδεύουν το 20% της προπόνησης σκληρά. Είτε ο επίλεκτος αθλητής προπονείται 20 είτε 40 ώρες την εβδομάδα, κάνει ποδήλατο ή τρέξιμο, η προπόνησή του ακολουθεί σε γενικές γραμμές αυτό το μοίρασμα 80:20.'
Ο Lipski λέει ότι οι αναβάτες του ακολουθούν γενικά μια προσέγγιση 80:20. Τι είναι όλα καλά, αλλά τι γίνεται με τους ποδηλάτες αναψυχής, που έχουν πολύ λιγότερο χρόνο για να προπονηθούν;
"Αυτή είναι η πραγματική νίκη", λέει ο Seiler. «Πραγματοποιήσαμε περαιτέρω έρευνα και δείξαμε ότι το μοντέλο 80:20 είναι εξίσου σχετικό αν προπονείστε τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα ή 14.»
Και, προσθέτει, αυτό είναι αναμφισβήτητα πιο σημαντικό από το να συνταγογραφούνται συνεδρίες για την ελίτ, καθώς οι ερασιτέχνες ποδηλάτες συχνά πέφτουν στην ένταση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.
«Πολλοί ποδηλάτες αναψυχής αισθάνονται ότι πρέπει να βάζουν κόκκινη γραμμή κάθε φορά, επομένως κάνουν πολλή προπόνηση σε αυτήν την περιοχή κατωφλίου. Αυτό είναι περίπου στο 80-87% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Το πρόβλημα είναι ότι είναι πολύ κουρασμένοι για να κάνουν συνεδρίες υψηλής έντασης.»
Ο Seiler λέει ότι η διάσπαση 80:20 είναι κατευθυντήρια γραμμή και όχι κανόνας, επομένως «μπορεί να ζήσει με προπόνηση 85:15 ή 75:25». Αλλά μην απομακρυνθείτε πολύ από αυτά. Και μην περιπλέκετε υπερβολικά τα πράγματα.
«Ο κανόνας 80:20 βασίζεται σε κατηγορίες», λέει. «Βασίζω μια συνεδρία είτε ως δύσκολη είτε ως εύκολη. Αν κάνω μια διαλειμματική συνεδρία, παρόλο που η προσπάθεια και ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνονται, είναι δύσκολο. Αν κάνετε ποδήλατο τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανεξάρτητα από τη διάρκεια, αν είναι δύσκολο, αυτό είναι μοίρασμα 75:25.'
Ο Ο Seiler τονίζει επίσης, «Οι άνθρωποι που κάνουν διαστήματα πιστεύουν ότι πρέπει να φτάσουν σε ένα σημείο όπου κάνουν εμετό. Δεν το βλέπουμε αυτό με τις ελίτ. Είναι εντάξει να εργάζεστε σε ελαφρώς χαμηλότερη ένταση - 90% αντί για 95%, για παράδειγμα.'
Με ενδιάμεσες συνεδρίες μικτών προσπαθειών χαμηλής και υψηλής έντασης, μία την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετή για τους περισσότερους ποδηλάτες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές ηλικίας 50 ετών και άνω, που χρειάζονται μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης. «Απλώς να θυμάστε ότι κάτω από το 80% του μέγιστου είναι χαμηλό», λέει ο Seiler. «Και πάνω από το 90% είναι υψηλό.»
Αυτή η μορφή προπόνησης υπερφόρτωσης και αποκατάστασης είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της ανοσίας, αλλά θα πρέπει να συνδυαστεί με σοφές συμβουλές από ειδικούς (τώρα υποστηρίζουν σε αυτό το περιβάλλον μετά το Brexit) για την προστασία του εαυτού σας από μόλυνση ανά πάσα στιγμή.
Σύμφωνα με το ιατρικό περιοδικό Acta Medica σε μια ανασκόπηση του 2013 σχετικά με την καταστολή του ανοσοποιητικού στους αθλητές, η συμβουλή είναι περίεργα γνωστή: πλένετε τα χέρια συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. μην μοιράζεστε ποτά ή πετσέτες· προστατεύστε τους αεραγωγούς από πολύ κρύο ή ξηρό αέρα όταν εκτελείτε έντονη άσκηση. Διατηρήστε επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 60% των ημερήσιων θερμίδων. και προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες, διαχειριστείτε την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σας, λάβετε συμβουλές από την κυβέρνηση και θα βγείτε από το lockdown σε κατάσταση αιχμής, έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ό,τι και αν είναι το αναθεωρημένο αγωνιστικό κλίμα.
Δρόμος προς την υγεία
Αισθάνεστε άρρωστος; Εδώ είναι το χαμηλό επίπεδο αποκατάστασης και άσκησης
Σύμφωνα με μια ομάδα κορυφαίων ανοσολόγων άσκησης, που αναφέρονται σε μια μελέτη του Anthony Hackney, καθηγητή φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, η ακόλουθη πορεία δράσης συνιστάται εάν εμφανίζετε εμφανή σημάδια μόλυνση:
- Ημέρα 1 ασθένειας – χωρίς έντονη άσκηση ή ανταγωνισμό. Ο άρρωστος αθλητής πρέπει να πίνει πολλά υγρά. να μην βραχεί ή να κρυώσει. ελαχιστοποιήστε το άγχος της ζωής. Εάν έχετε πυρετό, χρησιμοποιήστε ένα αποσυμφορητικό
- Ημέρα 2 ασθένειας – εάν τα συμπτώματα επιδεινωθούν, όχι άσκηση. υπόλοιπο. Εάν δεν υπάρχει πυρετός ή επιδείνωση των συμπτωμάτων, τότε επιτρέπεται η ελαφριά άσκηση 30-45 λεπτών
- Ημέρα 3 ασθένειας – εάν ο πυρετός και τα συμπτώματα επιμένουν, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Εάν δεν υπάρχει πυρετός ή επιδείνωση των συμπτωμάτων, τότε επιτρέπεται η ελαφριά άσκηση 45-60 λεπτών
- Ημέρα 4 ασθένειας – εάν δεν υπάρχει ανακούφιση από τα συμπτώματα, καμία άσκηση και συνεχής ανάπαυση. Αν ανακούφιση (πρώτη μέρα βελτιωμένων συμπτωμάτων) και χωρίς πυρετό, τότε ελαφριά άσκηση 30-45 λεπτών. Χρησιμοποιήστε τον ίδιο αριθμό ρεπό με τον αριθμό που θα χρειαστείτε για να επιστρέψετε και να προχωρήσετε στην κανονική προπόνηση. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης. Πάρτε περισσότερες ημέρες άδεια εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άρρωστοι.
