Πώς επηρεάζει ο ζεστός καιρός την ποδηλατική σας απόδοση;

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς επηρεάζει ο ζεστός καιρός την ποδηλατική σας απόδοση;
Πώς επηρεάζει ο ζεστός καιρός την ποδηλατική σας απόδοση;

Βίντεο: Πώς επηρεάζει ο ζεστός καιρός την ποδηλατική σας απόδοση;

Βίντεο: Πώς επηρεάζει ο ζεστός καιρός την ποδηλατική σας απόδοση;
Βίντεο: Μεταμορφώστε ένα σπίτι με νέα καμινάδα από στόκο και αποβουτυρωμένο παλτό 2024, Μάρτιος
Anonim

Το σώμα σας θα κάνει ό,τι μπορεί για να παραμείνει σε σταθερή θερμοκρασία όταν κάνει ζέστη ή κρύο, αλλά το ποδήλατο έχει άλλες ιδέες

Αυτός ο καλός καιρός είναι αρκετός για να δελεάσει ακόμα και τους πιο αδιάφορους ποδηλάτες να βγουν με τα ποδήλατά τους. Ωστόσο, θα έρθει ένα σημείο στο οποίο η θερμοκρασία θα γίνει πολύ υψηλή και η απόδοσή σας αρχίζει να επηρεάζεται αρνητικά, όπως όταν οδηγείτε τις πιο κρύες μέρες.

Το μεγάλο ζήτημα είναι η ομοιόσταση του σώματός σας – ο συνδυασμός πνευματικών και σωματικών τεχνασμάτων που συνωμοτούν για να κρατήσουν τον πυρήνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους περίπου 37°C, ανεξάρτητα από την εξωτερική θερμοκρασία ή τον ρυθμό εργασίας σας.

Οι ιστορίες μπορεί να είναι άφθονες για επαγγελματίες που παράγουν εξαιρετικά επιτεύγματα αντοχής και στα δύο άκρα της κλίμακας θερμοκρασίας, αλλά θέλαμε να μάθουμε πώς επηρεάζεται ο μέσος ποδηλάτης από την εξωτερική θερμοκρασία, τόσο ζεστή όσο και κρύα, και αν μπορείτε να προπονηθείτε μεγιστοποιήστε την απόδοσή σας.

Αισθάνομαι τη ζέστη

Εικόνα
Εικόνα

Εικόνα: Pete Goding / Godingimages

«Η ζέστη είναι πιο προβληματική από το κρύο», λέει ο Simon Hodder, καθηγητής εργονομίας στο Πανεπιστήμιο Loughbourgh – παρόλο που μπορεί να μην το νιώθεις.

«Στο κρύο έχετε έναν ισχυρό φυσικό μηχανισμό θέρμανσης - τον μεταβολισμό που ασκείτε - αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να κρυώσει παρά να ζεσταθεί.»

Η εφίδρωση σας κρατά δροσερούς, αλλά η επίδρασή της είναι περιορισμένη.

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν επομένως ότι το σώμα έχει ένα ενσωματωμένο σύστημα ρύθμισης του ρυθμού που σας εμποδίζει να σκληρύνετε και να υπερθερμαθείτε, αν και ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός.

Ο καθηγητής Tim Noakes του Πανεπιστημίου του Κέιπ Τάουν προτείνει ότι συνδέεται με το μοντέλο κούρασης του κεντρικού κυβερνήτη, όπου ένας υποσυνείδητος μηχανισμός στον εγκέφαλο βασίζεται σε παράγοντες όπως η εμπειρία, η διάρκεια της άσκησης και το περιβάλλον για να ορίσει έναν βιώσιμο ρυθμό.

«Στην πραγματικότητα, από εκεί πηγάζει το μοντέλο μου για την κούραση», λέει ο Noakes. «Συνειδητοποίησα ότι πρέπει να υπάρχει ένας ρυθμιστής που να επιβραδύνει τους ανθρώπους στη ζέστη για να διασφαλίσει ότι θα αποφύγουν τη θερμοπληξία.»

Ισπανία αναρρίχηση
Ισπανία αναρρίχηση

Ο Ο Noakes προτείνει ότι αυτός ο ψυχολογικός περιοριστής είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές σπάνια βιώνουν θερμοπληξία ακόμα και σε υπερβολική ζέστη.

Η θερμοκρασία του πυρήνα αυξάνεται, ωστόσο, και κατά τη διάρκεια της άσκησης στη ζέστη καθιζόμαστε σε μια τιμή περίπου 39°C.

Αν ξεπεράσει τους 40°C, τότε είναι που προβλήματα με θερμική εξάντληση (αίσθημα λιποθυμίας, ζάλης ή αδιαθεσίας, κράμπες) μπορεί να προκληθούν ή να οδηγήσουν σε θερμοπληξία, κάτι που είναι πιο επικίνδυνο.

Επειδή, πολλά από τα ζητήματα σχετικά με το ποδήλατο στη ζέστη προέρχονται από την αφυδάτωση, η οποία έχει τα ακόλουθα αποτελέσματα: το αίμα σας πυκνώνει, που σημαίνει ότι η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα. Η ικανότητά σας να επεξεργάζεστε γλυκόζη και να δημιουργείτε ενέργεια μειώνεται επειδή η παραγωγή ενέργειας απαιτεί νερό. η ποσότητα του αίματος και του οξυγόνου που παρέχεται στους μύες των ποδιών σας πέφτει επειδή το αίμα διοχετεύεται στην επιφάνεια για να κρυώσει το σώμα.

Μια μελέτη από τον Δρ Dan Judelson του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια έδειξε ότι μια παρατεταμένη κατάσταση αφυδάτωσης βλάπτει τη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή υψηλής έντασης κατά 2%, 3% και 10% αντίστοιχα.

Διατηρώντας τα πράγματα ρευστά

Εικόνα
Εικόνα

Κύρια εικόνα: Dario Belingheri / Stringer via Getty

Αλλά ποιο επίπεδο αφυδάτωσης αρχίζει να επηρεάζει τη θερμοκρασία του πυρήνα και να εμποδίζει την απόδοση;

Ιστορικά, το 2% θεωρούνταν ως το σημείο καμπής, αλλά πρόσφατη έρευνα από τον επιστήμονα και ποδηλάτη του Πανεπιστημίου Brock Stephen Cheung υποδηλώνει ότι αυτό το ποσοστό δεν είναι καθορισμένο.

«Οι μελέτες μου έδειξαν ότι μια απώλεια 3% δεν θα επηρεάσει τόσο πολύ όσο σας λένε ότι θα είχε», λέει ο Cheung.

"Μπορεί να αυξήσει λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσει λίγο τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, αλλά κανένα από τα θέματά μας δεν έφτασε σε κρίσιμα επίπεδα."

Η έρευνα του Cheung υποστηρίζεται από μια εργασία στο British Journal Of Sports Medicine με τίτλο «Οι τρέχουσες οδηγίες ενυδάτωσης είναι εσφαλμένες: η αφυδάτωση δεν επηρεάζει την απόδοση στη ζέστη».

Οι ερευνητές έδειξαν ότι όταν καλά εκπαιδευμένοι ποδηλάτες πραγματοποίησαν μια χρονομέτρηση 25 χιλιομέτρων στη ζέστη, η θερμοκρασία του σώματός τους ήταν υψηλότερη πέρα από τα 17 χιλιόμετρα της χρονομέτρησης, αλλά δεν παρατηρήθηκαν άλλες διαφορές.

Για μεγαλύτερες βόλτες, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα ενυδάτωσης είναι απαραίτητο και η μέτρηση του ρυθμού εφίδρωσης είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης.

Κάντε ποδήλατο για μια ώρα σε ζεστές συνθήκες, χωρίς να πίνετε τίποτα και ζυγιστείτε πριν και μετά για να δείτε πόσο βάρος έχετε χάσει.

Σαν χονδρικό μέτρο, κάθε 1 κιλό θα πρέπει να αντικαθίσταται με ένα λίτρο υγρών, συμπεριλαμβανομένων των ηλεκτρολυτών για να αντικατασταθούν αυτά που χάνονται στον ιδρώτα.

Ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε μια σταθερή θερμοκρασία του πυρήνα. Καθώς η φυσική σας κατάσταση μεγαλώνει, αντιμετωπίζετε μια σειρά από προσαρμογές που περιλαμβάνουν μια βελτιωμένη απόκριση στον ιδρώτα για γρήγορη διάχυση της θερμότητας.

«Η βελτιωμένη αερόβια ικανότητα οδηγεί επίσης σε αυξημένο όγκο πλάσματος και καρδιακή παροχή», λέει ο Cheung. «Αυτό ελαχιστοποιεί τον ανταγωνισμό για την κατανομή αίματος μεταξύ των σκελετικών μυών και του δέρματος.»

Εν ολίγοις, καθώς ο Froome και ο Valverde και οι συνάδελφοί τους κάνουν μίλια, το σώμα τους αναπτύσσει μεγαλύτερη χωρητικότητα και πιο αργό ρυθμό αποθήκευσης θερμότητας – και το ίδιο ισχύει και για εσάς.

Η εξοικείωση δημιουργεί περιεχόμενο

Εικόνα
Εικόνα

Εικόνα: Gore

Ο εγκλιματισμός σε ζεστές συνθήκες θα βοηθήσει επίσης, αν και δεν είναι απαραίτητα ρεαλιστικό για τους περισσότερους αναβάτες αναψυχής.

Έρευνα έχει δείξει ότι οι υγιείς ενήλικες που εκτίθενται σε συνθήκες που ανεβάζουν τη θερμοκρασία του πυρήνα τους κατά 1°C έως 2°C για 60 έως 90 λεπτά σε διάστημα τεσσάρων έως 10 ημερών, στη συνέχεια θα προκαλέσουν χαμηλότερη θερμοκρασία του πυρήνα ηρεμίας, μεγαλύτερη όγκος πλάσματος αίματος και αυξημένος ρυθμός εφίδρωσης.

Έτσι τα πλεονεκτήματα που έχουν οι Βρετανοί αναβάτες σε κρύες συνθήκες αντιστρέφονται όταν πρόκειται για ζέστη.

Ο Froome, για παράδειγμα, μεγάλωσε στην Αφρική και έχει ένα εξαιρετικό σύστημα θερμορύθμισης που σημαίνει ότι μπορεί να διαχέει τη θερμότητα και να διατηρεί τον βέλτιστο πυρήνα του καλύτερα από πολλούς από τους αντιπάλους του στη Βόρεια Ευρώπη.

Τελικά, η καλύτερη πρακτική συμβουλή για τη διατήρηση της απόδοσης τόσο σε ζεστές όσο και σε κρύες συνθήκες είναι να φοράτε τη σωστή ταχύτητα και απλά να βγείτε εκεί έξω και να οδηγήσετε.

Όσο καλύτερος είσαι, τόσο καλύτερα θα διατηρείς μια σταθερή θερμοκρασία του πυρήνα και τόσο περισσότερο θα προσαρμοστείς στις ακραίες συνθήκες.

Ανεμοψυχία και ποδηλασία

Εικόνα
Εικόνα

Εικόνα: Pete Goding / Godingimages

Το άνεμο είναι κάτι που κάθε ποδηλάτης γνωρίζει άβολα και υπάρχουν διάφοροι υπολογισμοί για να εξακριβωθεί το αποτέλεσμα ψύξης που εξαρτάται από την ταχύτητα του ποδηλάτου.

Για παράδειγμα, εάν κάνετε 25 χλμ. ώρα σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 12°C, θα αισθανθείτε ένα μουστάκι πάνω από 8°C. Με άλλα λόγια, το αεράκι των 25 χιλιομέτρων έχει ανεμοθύελλα 4°C.

Αν είναι 2°C, το ανεμοφράκτη κινείται προς τα πάνω κατά μια εγκοπή και το κάνει να αισθάνεται πιο κοντά στους -3°C. Εφόσον οι ποδηλάτες δημιουργούν πάντα το δικό μας βύθισμα που κινείται γρήγορα, αυτό μας δημιουργεί πρόβλημα.

«Το σώμα σας στοχεύει να διατηρήσει μια κεντρική θερμοκρασία περίπου 37°C», λέει η Nadia Gaoua, ανώτερη λέκτορας στη σχολή εφαρμοσμένων επιστημών στο Πανεπιστήμιο South Bank του Λονδίνου.

«Αυτό διατηρεί τον εγκέφαλο και την καρδιά να αποδίδουν αποτελεσματικά. Εάν ο πυρήνας σας πέσει κατά μόλις 2°C, αρχίζετε να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα της υποθερμίας.»

Ακόμη και πριν από αυτό, εάν η θερμοκρασία του πυρήνα πέσει κάτω από τους 37°C, η απόδοση θα μειωθεί για τρεις βασικούς λόγους.

Πρώτον, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται επειδή το σώμα σας περιορίζει τη ροή του αίματος στις περιφέρειές σας σε μια προσπάθεια να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της καρδιακής παροχής - της ποσότητας του αίματος που αντλείται κάθε λεπτό - που εμποδίζει την ικανότητά σας να μεταφέρετε οξυγόνο στους μύες που λειτουργούν.

Δηλαδή, μόλις νιώσετε τα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών σας να μουδιάζουν εκείνο το κρύο πρωινό της Κυριακής, η αερόβια απόδοση σας κατευθύνεται ήδη νότια.

Επίσης, η μοριακή δομή της αιμοσφαιρίνης συνδέεται με τα μόρια οξυγόνου πιο σφιχτά όταν είναι κρύο.

Που μειώνει περαιτέρω την παροχή οξυγόνου, αυξάνοντας την εξάρτηση του σώματος από την ενέργεια από αναερόβια μέσα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερα στο ρεζερβουάρ για αυτό το σπριντ μέχρι την επόμενη στάση καφέ.

Ευτυχώς, η αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος είναι ο μεταβολισμός σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι για κάθε θερμίδα ενέργειας που καίνε οι μύες σας, μόνο το 25% μεταφράζεται σε κίνηση.

Το υπόλοιπο 75% μετατρέπεται σε θερμότητα και η ποσότητα θερμότητας που παράγετε συνδέεται με τη μέγιστη χωρητικότητα πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max). Όσο υψηλότερη είναι η μέγιστη VO2 σας, τόσο περισσότερη θερμότητα παράγετε.

Αυτή η εσωτερική παραγωγή θερμότητας σημαίνει ότι είναι απίθανο να υποστούμε σοβαρές επιπτώσεις από το κρύο όταν είμαστε στο ποδήλατο, κάτι που δυστυχώς δεν μας δίνει εύκολη δικαιολογία για να μείνουμε στο σπίτι στη ζεστή.

«Από την έρευνά μας, οι θερμοκρασίες στο Ηνωμένο Βασίλειο σπάνια φτάνουν σε τέτοια επίπεδα που προκαλούν σοβαρά φυσιολογικά προβλήματα», λέει ο Gaoua, «Είναι περισσότερο θέμα ελέγχου του ποδηλάτου. Το ρίγος μειώνει τον έλεγχο του κινητήρα, ο οποίος είναι πιο πιθανό να επηρεάσει την απόδοση παρά μια πτώση στη θερμοκρασία του πυρήνα.»

Ο Hodder επιβεβαιώνει ότι είναι η περιορισμένη ροή αίματος στα άκρα για την πρόληψη περαιτέρω απώλειας θερμότητας από το δέρμα που παρουσιάζει τα μεγαλύτερα προβλήματα για τους ποδηλάτες.

Αυτό είναι ένα φαινόμενο γνωστό μάλλον δυσάρεστα ως «φυσιολογικός ακρωτηριασμός».

«Η ψύξη του εκτεθειμένου δέρματος συμβαίνει γρήγορα, αλλά είναι περισσότερο η αντίληψη που είναι άβολη παρά είναι ένα επικίνδυνο φυσιολογικό πρόβλημα», λέει ο Hodder.

«Αυτό γίνεται αισθητό στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια, καθώς και στο πρόσωπο. Έχετε μεγάλη επιφάνεια με λίγη μόνωση, επομένως χάνετε τη θερμότητα αρκετά γρήγορα.'

Εικόνα
Εικόνα

Η πρόληψη όσο το δυνατόν μεγαλύτερης απώλειας θερμότητας με γάντια και κατάλληλα στρώματα είναι λογική από άποψη άνεσης, ελέγχου αλλά και απόδοσης, επειδή μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πτώση της θερμοκρασίας των μυών κατά 1°C (για παράδειγμα, στους τετρακέφαλους) σε πτώση 10% στην απόδοση.

Ένα θερμαντικό λαιμό θα πρέπει να ολοκληρώσει την εμφάνιση. Εκτός από το να γεμίσετε το κενό ανάμεσα στη λαιμόκοψη του σακακιού και το πηγούνι σας, μπορείτε να το τραβήξετε προς τα πάνω για να καλύψετε το στόμα σας – χρήσιμο για πολλούς ποδηλάτες που έχουν ιστορικό λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και που κατηγορούν το κρύο στην κατάστασή τους.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ιστορίες για σκιέρ που καταπίνουν βαζολίνη με στόχο να επικαλύψουν τους αεραγωγούς τους ως προστατευτικό μέτρο ενάντια στον κρύο αέρα.

Αυτό δεν συνιστάται, αλλά η πάθηση επηρεάζει τουλάχιστον το 4% του πληθυσμού. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι είναι η ξηρότητα του αέρα και όχι η θερμοκρασία που προκαλεί την απόκριση.

Επομένως, το να φοράτε snood ή μπαλακλάβα μπορεί να βοηθήσει επειδή υγραίνει τον αέρα καθώς εισπνέεται αντί να κρατά μακριά το κρύο.

Οι ποδηλάτες του Ηνωμένου Βασιλείου θα χαρούν επίσης να μάθουν ότι θα έχετε καλύτερες επιδόσεις στο κρύο από τον Nairo Quintana της Κολομβίας και τον Daniel Teklehaimanot από την Ερυθραία – σχετικά, φυσικά.

«Έχουμε μελέτες που δείχνουν ότι οι ποδηλάτες που είναι συνηθισμένοι στο κρύο δεν παρουσιάζουν μειώσεις στη σωματική και γνωστική απόδοση στο ίδιο επίπεδο με τους αναβάτες από ζεστές χώρες», λέει ο Gaoua.

«Έτσι, κάποιος από τη Βρετανία θα αντιμετωπίσει το κρύο καλύτερα από κάποιον από την Αφρική, αν και είναι περισσότερο εξοικείωση παρά εγκλιματισμός. είναι περισσότερο συμπεριφοριστικό παρά φυσιολογικό.»

Ψάχνετε περισσότερες συμβουλές; Δείτε το καλοκαιρινό μας πρόγραμμα προπόνησης 6 εβδομάδων.

Συνιστάται: