Ρωτήστε τον ειδικό: Ένα μήνα αργότερα, δείτε πώς να επιστρέψετε στο σημείο που ήσασταν πριν από την εορταστική έκρηξη
Πρόκειται για την αποπροπόνηση, η οποία με απλά λόγια είναι η απώλεια προσαρμογών απόδοσης ως αποτέλεσμα του χρόνου εκτός ποδηλάτου. Το κλειδί εδώ είναι ότι πρόκειται για συσσωρευμένες προσαρμογές και το πρόβλημα είναι ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να χτίσετε φυσική κατάσταση που χάνετε πολύ γρήγορα αν δεν προπονείστε.
Αν κάνετε άδεια για μία εβδομάδα – λόγω ασθένειας, τραυματισμού ή για τα Χριστούγεννα – ο γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζονται τέσσερις εβδομάδες για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν. Χειρότερα, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο αν παρακάνατε πολύ τον Δεκέμβριο χωρίς να αφήσετε το ποδήλατο. Η υπερβολή έχει την ίδια μεταβολική επίδραση με τη μη προπόνηση.
Έτσι, αν κάνετε μια εβδομάδα άδεια, χάνετε το «πλεονέκτημα απόδοσης» και όχι τη βασική σας φυσική κατάσταση. Ήσουν γρήγορος, αλλά δεν είσαι τόσο γρήγορος τώρα. Η βασική φυσική κατάσταση διαρκεί περισσότερο - περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες - για να αρχίσει να διαβρώνεται.
Πόση προπόνηση κάνατε πριν κάνετε ένα διάλειμμα; Αν ήξερες ότι επρόκειτο να έχεις ελεύθερο χρόνο, θα μπορούσες να είχες προπονηθεί για να υπερασπιστείς, σχεδόν αλλά όχι σε σημείο υπερβολικής προπόνησης, έτσι ώστε οποιοδήποτε διάλειμμα να λειτουργούσε ως χρόνος αποκατάστασης για τον περιορισμό των απωλειών φυσικής κατάστασης. Αυτό απαιτεί προγραμματισμό, επομένως είναι κάτι που πρέπει να εξετάσετε πριν από το επόμενο διάλειμμα.
Αν δεν ιππεύετε, πρέπει να είστε πειθαρχημένοι με τη διατροφή και τον ύπνο σας και πρέπει να μετριάζετε ή να εξαλείφετε την κατανάλωση αλκοόλ. Η λάθος λήψη αυτών των πραγμάτων υποβαθμίζει τη φυσική κατάσταση.
Η διατροφή είναι πολύ σημαντική και η εμπειρία μου έχει διδάξει ότι εάν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα και χαμηλούς υδατάνθρακες η φυσική σας κατάσταση δεν μειώνεται τόσο γρήγορα όσο εάν έχετε μια ανθυγιεινή διατροφή.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, τα Χριστούγεννα δεν αποτελούν μπλοκ ανάκαμψης. Εντάξει, αν τρως 7.000 θερμίδες την ημέρα των Χριστουγέννων, δεν πρόκειται να πάρεις τεράστιο βάρος σε μια νύχτα. Το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει το βάρος σας ασφαλές και υγιές βραχυπρόθεσμα. Αλλά αν το παρακάνετε για 10 ημέρες, θα πάρετε βάρος, το οποίο επιδεινώνει το αποτέλεσμα της αποπροπόνησης.
Το να ζεις με αλκοόλ, ζάχαρη, επεξεργασμένα δημητριακά και φυτικά έλαια επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη τη μετατόπιση του βάρους. Το αποτέλεσμα είναι ότι όταν ξεκινήσετε ξανά την ιππασία, ξοδεύετε τις πρώτες 10 ημέρες χάνοντας βάρος αντί να γίνετε καλύτεροι.
Είναι γελοίο να πιστεύεις ότι μπορεί να κουβαλάς δύο επιπλέον κιλά σε μια ανάβαση, ενώ μπορεί να έχεις ξοδέψει χιλιάδες λίρες για να χάσεις μερικά γραμμάρια από το ποδήλατό σου.
Ακόμα, ας υποθέσουμε ότι κάνατε διακοπές τέσσερις έως έξι εβδομάδες και πήρατε μερικά κιλά. Στην πραγματικότητα, αυτό κάνουν οι επαγγελματίες, παρά την επέκταση της αγωνιστικής σεζόν. Δεν είναι εξωφρενικό. Είναι ουσιαστικά ένα διάλειμμα στο τέλος της σεζόν.
Το κλειδί είναι να επιστρέψετε σιγά-σιγά. Συνηθίστε να επιστρέφετε στο ποδήλατο και να οδηγείτε με συνέπεια, και μεταχειριστείτε το το ίδιο με οποιοδήποτε δομικό στοιχείο βάσης. Ο όγκος είναι πολύ πιο σημαντικός από την ένταση για τουλάχιστον τις πρώτες δύο εβδομάδες.
Μπορείτε πιθανώς να καλύψετε τουλάχιστον το 75% της απόστασης που κάνατε πριν τα Χριστούγεννα, αλλά να οδηγείτε σε επίπεδο που μπορείτε να απολαύσετε. Σε αυτό το στάδιο πρόκειται για την καταγραφή μιλίων.
Ανάλογα με τη βασική σας φυσική κατάσταση, μπορείτε πιθανώς να αρχίσετε να αυξάνετε τα χιλιόμετρα την τρίτη εβδομάδα και μετά να αρχίσετε να σκέφτεστε την ταχύτητα εργασίας μετά από τέσσερις εβδομάδες. Αυτό δεν είναι το κερασάκι στην τούρτα - είναι το κεράσι πάνω από το γλάσο. Ένα μικρό κομμάτι έντασης μπορεί να σας προσφέρει μεγάλα κέρδη, αλλά κάντε πάρα πολλά και είναι βασικά συσσώρευση κόπωσης.
Αυτός δεν είναι ο σέξι τρόπος να το δεις, αλλά το να κάνεις 10 διαστήματα τριών λεπτών με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση δεν είναι η πιο ωφέλιμη συνεδρία αν το κάνεις συνέχεια.
Ο ειδικός: Ο Γουίλ Νιούτον είναι πρώην αθλητής τριάθλου Ironman που τώρα είναι προπονητής ποδηλασίας, τριάθλου και αντοχής. Πέρασε οκτώ χρόνια ως περιφερειακός διευθυντής της British Cycling για τη νοτιοδυτική Αγγλία. Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε το limitlessfitness.com
