Απλές ασκήσεις για να χτίσετε τη δύναμη των ποδιών σας στο ποδήλατο που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι
Η οδήγηση με το ποδήλατό σας είναι ο θεμελιώδης τρόπος για να βελτιωθείτε ως ποδηλάτης, αλλά οι εναλλακτικές προπονήσεις μακριά από το ποδήλατο είναι ένας αναμφισβήτητα αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την ικανότητά σας στους τροχούς.
Ενώ η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι πρωταρχικής σημασίας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το κολύμπι μπορούν επίσης να βελτιώσουν τόσο τη δύναμη όσο και την αερόβια ικανότητα. Και με την αυξημένη δύναμη των ποδιών έρχεται πιο ισχυρή αναρρίχηση, πιο εκρηκτικά σπριντ και η πιθανότητα να γίνεις πιο δυναμικός αναβάτης.
Εδώ είναι οι καλύτερες προπονήσεις turbo εσωτερικού χώρου για ποδηλάτες
Εκτός από τις δωρεάν δραστηριότητες και τα αθλήματα, αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε στο ρεπερτόριό σας ασκήσεις ενδυνάμωσης που έχουν σχεδιαστεί για να δουλέψουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες και τους μηριαίους. Διαλέξτε τα σωστά και όχι μόνο θα σας κάνουν πιο ισχυρούς, αλλά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας, να δυναμώσετε τις αρθρώσεις σας και να σας προσφέρουν το απόλυτο μπόνους, ένα όμορφο σετ καρφίτσες.
Τώρα, δεν σας υποσχόμαστε κορμούς δέντρων όπως ο Robert Forstermann, αλλά με αυτές τις έξι απλές προπονήσεις που μπορούν να γίνουν όλες από την άνεση του σπιτιού σας, θα έχετε πιο δυνατά πόδια σε χρόνο μηδέν - κάτι που θα κάνει σοβαρά σας ωφελεί όταν επιστρέφετε στο ποδήλατο.
Πώς να αποκτήσετε πιο δυνατά πόδια για το ποδήλατο
1. Box jumps
Γιατί - Τα άλματα κουτιού είναι εξαιρετικά στη βελτίωση και ανάπτυξη των εκρηκτικών μυϊκών ινών σας με ταχεία συστολή αναγκάζοντας τους μύες σας να συστέλλονται πριν εκραγούν προς τα πάνω.
Οι μύες ταχείας συστολής είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε όταν κάνετε σπριντ, επιταχύνετε και κάνετε απότομες αναβάσεις όπου είναι απαραίτητες σύντομες και ξαφνικές εκρήξεις δύναμης.
Πώς - Τοποθετήστε μια σταθερή πλατφόρμα μπροστά σας (τα παγκάκια στο πάρκο είναι ιδανικά για αυτό). Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Καθίστε οκλαδόν και μετά πηδήξτε στην πλατφόρμα. Βγείτε και επαναλάβετε.
Για μια πιο δύσκολη πρόκληση, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ακίνητα όταν πηδάτε για να αποτρέψετε τη δημιουργία τεχνητής ορμής. Εάν δεν έχετε πλατφόρμα για να πηδήξετε, απλώς κάντε την άσκηση ως άλμα σε όρθια θέση.
Σετ - 10 επαναλήψεις για τέσσερα σετ, ένα λεπτό ανάπαυση σε όρθια θέση μεταξύ των σετ.
2. Κύπελλα καταλήψεις
Γιατί - Το κύπελλο squat (ή squat kettlebell) αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό προπονητή δύναμης και προετοιμασίας Dan John ως εναλλακτική λύση στο squat με μπάρα. Ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης, σας βοηθά να διατηρείτε καλύτερη φόρμα και λειτουργεί ως φυσικό αντίβαρο για να κρατάτε τα πόδια σας σφιγμένα στο έδαφος.
Το κάθισμα βοηθά στην ενδυνάμωση των περισσότερων μυών στο κάτω μισό, στους τετρακέφαλους, στις γάμπες και στους γλουτούς. Όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται να κάνετε πετάλι με το ποδήλατό σας. Το κύπελλο squat λειτουργεί επίσης ως μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το squat με μπάρα καθώς εξαλείφει την ανάγκη για ένα squat rack.
Πώς - Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, ένα άγγιγμα πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Κρατήστε ένα kettlebell, έναν αλτήρα ή ακόμα και ένα βαρύ βιβλίο ακριβώς από το στήθος σας με τους αγκώνες σας πιασμένους. Εάν χρησιμοποιείτε kettlebell, κρατήστε το από τις λαβές. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, κρατήστε τον μέχρι το τέλος.
Ξεκινήστε το squat σας, κρατώντας τους αγκώνες σας μέσα στα γόνατά σας. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και πέστε μέχρι τα πόδια σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά, οδηγώντας μέσα από τις φτέρνες σας. Μην ανησυχείτε για τη χρήση πολύ μεγάλου βάρους, πρόκειται για την οικοδόμηση αντοχής και ισορροπίας εξίσου με τη μυϊκή μάζα.
Σετ - 10 επαναλήψεις για τέσσερα σετ με ένα λεπτό ανάπαυση όρθιας μεταξύ των σετ.
3. Αύξηση γάμπας
Γιατί - Όταν κάνετε πετάλι με το ποδήλατό σας, ένας από τους πιο δραστήριους μύες τυχαίνει να είναι οι γάμπες σας. Διαστέλλονται και συστέλλονται συνεχώς, χρησιμοποιούνται πάντα είτε οδηγείτε μέσα είτε έξω από τη σέλα.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να δουλέψετε αυτούς τους μύες εκτός του ποδηλάτου για να τους κάνετε πιο δυνατούς κατά την οδήγηση και επίσης να μειώσετε την πιθανότητα κράμπες. Επιπλέον, το να έχεις διογκωμένες γάμπες όπως ο Peter Sagan είναι αρκετά εντυπωσιακό.
Πώς - Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε αυξήσεις μοσχαριών.
Σταθείτε σε μια επιφάνεια σαν σκάλα με τις φτέρνες σας έξω από την άκρη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας αργά πριν πέσετε αργά προς τα κάτω. Εάν αισθάνεστε δυνατός, δοκιμάστε να ολοκληρώσετε την άσκηση με ένα βάρος στην πλάτη.
Ποιος είναι ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής για το σπίτι για ποδηλάτες;
Ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή πρέσας ποδιών στο γυμναστήριο. Τεντώστε τα πόδια σας και μετά τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην άκρη. Σηκώστε αργά στις μύτες των ποδιών σας πριν πέσετε πίσω.
Σετ - 12 επαναλήψεις για τέσσερα σετ με ένα λεπτό ανάπαυση μεταξύ των σετ.
4. Lunges
Γιατί - Δουλεύοντας τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτούς σας, το lunge είναι μια εύκολη ολόπλευρη άσκηση που βελτιώνει τη δύναμη και την ισορροπία των ποδιών, δύο πράγματα που μπορούν πραγματικά να σας κάνουν ένας καλύτερος ποδηλάτης.
Πώς - Σταθείτε με τα δύο πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το γόνατο να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το βάρος μέσα από τη φτέρνα και σταματήστε πριν το γόνατο του ποδιού σας ακουμπήσει το πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια ενεργοποιήστε το πόδι που στέκεται πριν επαναλάβετε τη διαδικασία στο απέναντι πόδι. Αυτά μπορούν να γίνουν είτε χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος είτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για μια πιο δύσκολη πρόκληση.
Σετ - 10 lunges σε κάθε πόδι για ένα πλήρες σετ, με στόχο να κάνετε τέσσερα σετ συνολικά με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
5. Ρουμανικό Deadlift
Γιατί - Οι μηριαίους μηριαίους συχνά παραμελούνται όταν αναπτύσσεται δύναμη στα πόδια, αφήνοντάς τους πολύ πιο επιρρεπείς σε κράμπες όταν βγαίνουν στο ποδήλατο. Οι RDL ασχολούνται άμεσα με αυτό.
Αυτή η εναλλακτική λήψη στην κανονική άρση θανάτου βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση όλων των μυών στην οπίσθια αλυσίδα σας (αυτούς που πονάνε περισσότερο στις μεγάλες βόλτες) και συμβάλλει στην αύξηση της ευελιξίας που δεν πρέπει ποτέ να απορρίπτεται.
Πώς - Σηκώστε τη μπάρα ή ένα kettlebell και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τραβήξτε έξω την πλάτη σας. Λυγίστε τους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μέσα από τα φρύδια σας.
Πέστε μέχρι η μπάρα ή το βάρος να είναι ακριβώς κάτω από το γόνατό σας ή να νιώσετε τέντωμα στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, περάστε μέσα από τους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας μέχρι να είστε σε όρθια θέση.
Σετ - Κάντε το για τρία σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ανάπαυση όρθιας μεταξύ των σετ.
6. Επιτοίχια τοποθέτηση
Γιατί - Το ταπεινό κάθισμα στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον τερματισμό μιας συνεδρίας, ενεργοποιώντας σχεδόν κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος, αυξάνοντας τη μυϊκή αντοχή και βελτιώνοντας τη σταθερότητα, απαραίτητα χαρακτηριστικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέρες στη σέλα.
Ένα δευτερεύον πλεονέκτημα του καθίσματος στον τοίχο είναι ότι εμπλέκει επίσης τους μύες του πυρήνα σας, κάτι που και πάλι μπορεί να βοηθήσει στη συνολική σταθερότητα.
Πώς - Τοποθετήστε σας την πλάτη ίσια σε έναν τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βυθιστείτε μέχρι τα γόνατα και οι γοφοί σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.
Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σταθεροποιήστε και καθίστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή για μια πιο σκληρή πρόκληση τεντώστε τα ευθεία μπροστά σας. Και για μια πραγματική πρόκληση, μπορείτε πάντα να βάζετε περισσότερο βάρος στην αγκαλιά σας.
Set - Κρατήστε μέχρι να αποτύχει. Πάνω από δύο λεπτά θεωρείται γενικά πολύ καλή προσπάθεια.
Γιατί χρειάζομαι πιο δυνατά πόδια για το ποδήλατο;
Δεν λέμε απαραίτητα ότι πρέπει να αποκτήσετε πόδια όπως ο Chris Hoy, αλλά η οικοδόμηση της δύναμης των ποδιών και της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ευεργετική για πολλούς λόγους.
Πρώτον, οι ασκήσεις με βαρύτητα και οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν πολύ στην προστασία των οστών σας. Τέτοιες προπονήσεις θα βοηθήσουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, θα τα διατηρήσουν υγιή και επίσης θα αποτρέψουν την οστεοπόρωση στη μετέπειτα ζωή, κάτι που θα μπορούσε να σας κρατήσει το ποδήλατο περισσότερο.
Δεύτερον, ενώ η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι το κλειδί, η δύναμη των ποδιών που προέρχεται από τη γυμναστική μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα στυλ ιππασίας, όπως το σπριντ και η αναρρίχηση σε σύντομες, πιο δυνατές αναρριχήσεις.
Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με δική σας ευθύνη.
