Κριτική: Βιβλίο The Time Crunched Cyclist από τον Chris Carmichael

Πίνακας περιεχομένων:

Κριτική: Βιβλίο The Time Crunched Cyclist από τον Chris Carmichael
Κριτική: Βιβλίο The Time Crunched Cyclist από τον Chris Carmichael

Βίντεο: Κριτική: Βιβλίο The Time Crunched Cyclist από τον Chris Carmichael

Βίντεο: Κριτική: Βιβλίο The Time Crunched Cyclist από τον Chris Carmichael
Βίντεο: Плоский живот через 1 неделю (напряженный пресс) | 7 минут домашней тренировки 2024, Μάρτιος
Anonim

Σύντομη, απότομη προπόνηση για πολυάσχολους ποδηλάτες

Γρήγορος αγώνας σε έξι ώρες την εβδομάδα. Αυτή είναι η υπόσχεση του βιβλίου του Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist. Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης βασίζονται σε μεγάλες ποσότητες βασικής εργασίας αντοχής για να χτίσουν τη φυσική τους κατάσταση αργά, πριν προσπαθήσουν να προσθέσουν κορυφαία ικανότητα.

Ωστόσο, η πραγματικότητα της ζωής των περισσότερων ανθρώπων απαγορεύει να περνούν ατελείωτες ώρες στο ποδήλατο. Λαμβάνοντας αυτό ως σημείο εκκίνησης, The Time Crunched Cyclist ανατρέπει αυτό το μοντέλο στο κεφάλι του μειώνοντας την ένταση αλλά αυξάνοντας την ένταση.

Στον πυρήνα του είναι ένα αρκετά απλό σύνολο προπονητικών προγραμμάτων 8-11 εβδομάδων. Αυτά αποτελούνται από διαφορετικούς συνδυασμούς οκτώ αρκετά βασικών ασκήσεων.

Σχεδιασμένο για να παρέχει αρκετό άγχος στην προπόνηση για να προκαλέσει την προσαρμοστική απόκριση του σώματός σας για να αποκτήσει δύναμη και αντοχή, θα δουν τους αναβάτες να ολοκληρώνουν τις προσπάθειές τους κοντά ή πάνω από το όριο γαλακτικού τους, περίπου το είδος του μέγιστου ρυθμού που μπορεί να διατηρήσει ένας παρακινημένος αναβάτης για μια ώρα.

Συνταγογράφηση τεσσάρων ημερών εργασίας την εβδομάδα, οι περισσότερες συνεδρίες περιλαμβάνουν διαδρομές 60-90 λεπτών με περίπου μισή ώρα εργασίας υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένων των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των προσπαθειών.

Χρησιμοποιώντας τα ίδια βασικά δομικά στοιχεία, υπάρχουν συγκεκριμένα προγράμματα που καλύπτουν την προετοιμασία για αγώνες δρόμου, cyclocross, βόλτες με αιώνα, gran fondos και χαλίκια.

Εικόνα
Εικόνα

Γιατί υψηλή ένταση;

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει προκαλέσει πολύ ενδιαφέρον πρόσφατα, αλλά δεν είναι μια ιδιαίτερα νέα ιδέα.

Η ιδέα είναι ότι χρησιμοποιώντας σύντομες, αιχμηρές επαναλαμβανόμενες προσπάθειες θα ενεργοποιήσετε πολλές από τις προσαρμογές που συνήθως κατασκευάζονται χρησιμοποιώντας πιο παραδοσιακή προπόνηση αντοχής.

Το πρόγραμμα Time Crunched αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της μέτριας έντασης ιππασίας που συναντάμε στα παραδοσιακά προγράμματα, αλλά διατηρεί, ή ακόμα και αυξάνει, την ένταση σε ένταση, ειδικά την ένταση σε υψηλή ένταση.

Έτσι, ενώ ο συνολικός αριθμός των ωρών οδήγησης μπορεί να είναι χαμηλός, ο χρόνος που αφιερώνετε στην σκληρή οδήγηση είναι σχετικά υψηλός.

Αυτές οι προσπάθειες φορολόγησης απαιτούν πολύ χρόνο αποθεραπείας εκτός του ποδηλάτου, ευτυχώς αυτό είναι κάτι που έχει άφθονο χρόνο ο αθλητής.

Ωστόσο, η αύξηση της δυσκολίας αλλά η μείωση του χρόνου σημαίνει ότι δεν υπάρχει χώρος για χαλάρωση και θα χρειαστείτε αποφασιστικότητα και έναν βαθμό υπάρχουσας ικανότητας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δουλειά.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σωστά και είναι σκληρές ακόμα και τις πρώτες εβδομάδες.

Όποιος έχει κάνει τις μέγιστες προσπάθειες θα ξέρει ότι σας αφήνει ζαλισμένους, λαχανιασμένους και με μια μυρωδιά σαν να καίει στα ρουθούνια σας.

Πιθανότατα θα σας βάλουν να πλέκετε σε όλο το δρόμο. Αυτό είναι ένα πρόβλημα με το πρόγραμμα.

Είναι αρκετά δύσκολο να πετύχεις το είδος των προσπαθειών που ορίζει στο δρόμο. Αυτό σημαίνει ότι πολλές συνεδρίες είναι πιο κατάλληλες για να πραγματοποιηθούν σε turbo trainer.

Γενικά, ακόμη και η προσπάθεια επίτευξης της περιορισμένης προδιαγεγραμμένης ισχύος ή απόδοσης καρδιακού ρυθμού που απαιτούνται από τις μη μέγιστες προσπάθειες μπορεί να είναι δύσκολη σε οτιδήποτε άλλο εκτός από ήσυχους, επίπεδους, ευθύς δρόμους και τις πρώτες εβδομάδες πιθανότατα θα αφιερώσετε χρόνο κυνήγι εδάφους που θα σας επιτρέψει να ταιριάξετε με τις συνταγές του βιβλίου.

Ενώ το πρόγραμμα είναι εύκολο να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μόνο ένα μόνιτορ καρδιακού παλμού, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερες πληροφορίες χρησιμοποιώντας έναν μετρητή ισχύος.

Όταν πρόκειται να κάνετε μέγιστες εξόδους, απλώς χτυπάτε το σφυρί όσο πιο δυνατά μπορείτε. Ένα μόνιτορ καρδιακού ρυθμού θα δείξει ότι προσπαθείτε σκληρά, αλλά η δύναμη θα δείξει πώς ανταποκρίνονται τα πόδια σας.

Εικόνα
Εικόνα

Αλλά λειτουργεί;

Υπάρχουν πληθώρα αποδεικτικών στοιχείων που υποδηλώνουν ότι ισχύει. Ωστόσο, υπάρχουν επιφυλάξεις, τις οποίες ο Carmichael παραδέχεται εύκολα.

Αρχικά θα πρέπει να ξεκινήσετε με κάποιο βαθμό φυσικής κατάστασης, αν και οι περισσότεροι τακτικοί ποδηλάτες θα πρέπει να είναι καλά.

Δεύτερον, καθώς το πρόγραμμα κόβει την παραδοσιακή προπόνηση αντοχής, τα εφέ του είναι τα καλύτερα κατάλληλα για εμφάνιση σε αγώνες μικρότερους από τρεις ώρες.

Επίσης, λόγω του υψηλού φόρτου εργασίας του, το πρόγραμμα δεν μπορεί να εκτελείται συνεχώς.

Πιθανότατα θα δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα γύρω στην όγδοη εβδομάδα και ίσως μπορέσετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση έναν ακόμη μήνα.

Αν και ορισμένα από τα κέρδη απόδοσης θα ανανεωθούν, μετά από αυτό θα χρειαστεί να κάνετε τουλάχιστον ένα μήνα άδεια.

Μαζί με το ίδιο το πρόγραμμα, το βιβλίο περιέχει πολλές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τη διατροφή, μερικές γενικές και άλλες ειδικές για την ενίσχυση των προπονήσεων υψηλής έντασης.

Είναι όλα καλά αιτιολογημένα και χωρίς μόδα, αν και κάπως αντιεπαναστατικά.

Υπάρχουν ακόμη και αρκετές σελίδες με συνταγές, αν και οι άνθρωποι που αντλούν έμπνευση για το φαγητό τους από τα εκπαιδευτικά εγχειρίδια θα πρέπει πιθανώς να επαναξιολογήσουν τις επιλογές της ζωής τους.

Υπάρχουν επίσης συμβουλές αγώνα και μια ενότητα για την προπόνηση δύναμης. Ακόμα η καρδιά του βιβλίου παραμένει το πρόγραμμα.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν πολλά εδώ που δεν θα μπορούσαν να συλλεχθούν από αυτά τα προγράμματα προπόνησης pull-out-and-keep που λαμβάνετε σε περιοδικά για τρέξιμο και ποδηλασία.

Στην πραγματικότητα, είναι ασφαλές στοίχημα ότι μερικοί συγγραφείς έχουν πιθανότατα τσακίσει μέρος του έργου του Carmichael όλα αυτά τα χρόνια.

Ωστόσο, εάν πρόκειται να επενδύσετε χρόνο και προσπάθεια στο πρόγραμμα, μπορείτε επίσης να λάβετε τις πληροφορίες στην πηγή, μαζί με μια εις βάθος εξήγηση των προθέσεων και των μεθόδων του.

Σχεδιασμένο να εκτελείται δύο ή τρεις φορές το χρόνο με τουλάχιστον ένα μήνα ενδιάμεσα για ανάκτηση, δίνοντας μια ευκαιρία στο πρόγραμμα δεν απαιτεί μεγάλη αρχική δέσμευση.

Στην πραγματικότητα, υποθέτοντας ότι μπορείτε να ασχοληθείτε με ασκήσεις υψηλής έντασης, εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε αυτό το καθεστώς, πιθανότατα δεν πρόκειται να τηρήσετε κανένα δομημένο σχέδιο απόδοσης.

Πέρα από την επιστήμη, τα περισσότερα ώριμα σχέδια προπόνησης εγκαταλείπονται επειδή έρχονται σε σύγκρουση με πολυάσχολες ζωές.

Αν ο χρόνος που μπορείτε να αφιερώσετε στην ποδηλασία περιορίζει την ικανότητά σας να παίζετε γρήγορα Το Time Crunched Cyclist θα μπορούσε να είναι η λύση.

Σαφώς γραμμένο εξηγεί μεγάλο μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από τη μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, είναι εύκολο να ακολουθηθεί και αν τηρηθεί, πιθανόν να δώσει αποτελέσματα.

Πρέπει να αξίζει μια δοκιμή.

Για περισσότερες πληροφορίες δείτε: cordee.co.uk

Συνιστάται: