Ανακαλύπτουμε γιατί οι ποδηλάτες δεν πρέπει αυτόματα να χαρακτηρίζουν το λίπος ως κακό και πώς μπορεί να αποτελέσει καλό μέρος της διατροφής οποιουδήποτε
Μια ματιά στις μπάρες και τα τζελ που προσφέρονται σε οποιοδήποτε κατάστημα ποδηλάτων δίνει μια πολύ ξεκάθαρη ιδέα των διατροφικών προτεραιοτήτων που συνιστώνται για τους ποδηλάτες. Θέλετε περισσότερη ενέργεια; Χρειάζεστε υδατάνθρακες. Θέλετε να ανακτήσετε και να χτίσετε μυ; Ρίξε λίγη πρωτεΐνη. Αλλά λίπος; Αυτό απλώς φράζει τις αρτηρίες σας και αυξάνει τη χοληστερόλη σας, οδηγώντας σε πρόωρο τάφο. Δεν υπάρχει περίπτωση να θέλετε λίπη. Το λίπος σε παχαίνει, σωστά;
Αλλά συμβαίνει μια διατροφική αλλαγή και τα λίπη είναι έτοιμα να αποβάλουν την εικόνα του κακού παιδιού τους. Οι κάποτε χαριτωμένοι υδατάνθρακες τώρα χορεύουν με τον διάβολο. Πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες το 2012, ο Mark Cavendish έκοψε τη ζάχαρη από τη διατροφή του για να χάσει κιλά. Ο Bradley Wiggins σταμάτησε να έχει ζάχαρη στον καφέ σε μια παρόμοια αναζήτηση. Ναι, η ζάχαρη είναι ο νέος Λανς Άρμστρονγκ, ενώ τα λίπη είναι ο Ντέιβιντ Μίλαρ, που εξιλεώνει τα προηγούμενα αδικήματα δείχνοντας μια άξια πλευρά.
«Ακούγεται απλοϊκό, αλλά, ουσιαστικά, υπάρχουν δύο κατηγορίες λιπών: τα καλά και τα κακά», λέει η διατροφολόγος Lucy-Ann Prideaux, η οποία έχει συνεργαστεί με πολλούς ποδηλάτες ελίτ και αναψυχής. «Τα φυσικά λίπη μπορούν να παίξουν θετικό ρόλο στο σώμα. τα τεχνητά λίπη κάνουν το αντίθετο.»
Αυτά τα «φυσικά λίπη» υποδιαιρούνται περαιτέρω σε κορεσμένα και ακόρεστα. Ιστορικά, τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε τρόφιμα όπως το βούτυρο και το τυρί, είναι εντάξει με μέτρο, αλλά η υπερβολική ποσότητα συνδέεται με υψηλή χοληστερόλη. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Θα καταλήξουμε στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους σύντομα, αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο: είναι πολύ καλύτερα για εσάς από τα τεχνητά λίπη.
Τα τεχνητά λίπη έρχονται με τη μορφή τρανς λιπαρών ή υδρογονωμένων λιπαρών και είναι όπως τα πατατάκια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι αυτά που έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο πρόκλησης καρδιακών παθήσεων στα πενήντα σου και δεν θα τα δεις πουθενά κοντά στο πελοτόν.
«Προμηθεύουμε πολλά από τα λίπη μας από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», λέει η διατροφολόγος της BMC Racing, Judith Haudum, «έτσι η ομάδα καταναλώνει μια διατροφή πλούσια σε κρέας, ψάρι, πουλερικά και γαλακτοκομικά. Η έμφαση δίνεται στα πολυ και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών κάτω από το 7% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Αυτός είναι ο λόγος που συμπεριλαμβάνουμε επίσης μια ποικιλία φυτικών τροφών, καθώς περιέχουν υγιή λίπη. Το αρνί μαρούλι είναι ένα παράδειγμα.'
Ο ρόλος των λιπαρών
Απλώνεις τις σταγόνες και, προς φρίκη σου, η κοιλιά σου φιλάει το επάνω σωληνάκι σου. Το υποδόριο λίπος - το πλεόνασμα γύρω από τη μέση, τους μηρούς και τους γλουτούς - αναστατώνει τους αριθμούς σας. Το επιπλέον βάρος θα προσθέσει στον χρόνο αναρρίχησής σας, και αυτό είναι πριν λάβετε υπόψη τις κυρώσεις για την υγεία και τη φυσική κατάσταση που έχει το υπερβολικό σωματικό λίπος.
Αλλά δεν είναι μόνο τα λίπη που τρώτε που δημιουργούν σωματικό λίπος – η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων σας κάνει επίσης να αποθηκεύετε υπερβολική ενέργεια ως λίπος. Στην πραγματικότητα, κάποιοι υποστηρίζουν ότι θα μπορούσατε να ζήσετε χωρίς υδατάνθρακες εντελώς, λαμβάνοντας τη γλυκόζη που χρειάζεστε από μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση, η οποία παράγει γλυκόζη από λιπαρά οξέα και γαλακτικό. Ωστόσο, δεν θα μπορούσατε να ζήσετε χωρίς πρωτεΐνες ή λίπη.
«Τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για την αναγέννηση», λέει η Prideaux. «Σε ένα χρόνο έχετε ένα ανανεωμένο σώμα, από οστικό ιστό μέχρι μυ. Βασικά γινόμαστε νέοι άνθρωποι σε καθημερινή βάση και εσείς είστε το λίπος που τρώτε.»
Όχι, πραγματικά είσαι. Τα λίπη παίζουν καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό νέων κυττάρων, επειδή το κύριο συστατικό της κυτταρικής επένδυσης είναι το λίπος και η πρωτεΐνη. Αυτό ισχύει για τα κύτταρα που αποτελούν τα όργανά σας στα οργανίδια μέσα στα κύτταρα, που περιλαμβάνει τον παραγωγό ενέργειας που είναι γνωστός ως μιτοχόνδρια. Η κατανάλωση καλύτερων λιπών δημιουργεί καλύτερες συνθήκες για τα μιτοχόνδρια να εφοδιάσουν τους μύες σας με την ενέργεια που χρειάζεστε για να δαμάσετε τη Μαρμότα.
«Αυτός είναι ο λόγος που η κατανάλωση πολλών σκληρών, επεξεργασμένων τροφίμων είναι κακή ιδέα», λέει ο Prideaux. «Το σώμα σας μπορεί ακόμα να χρησιμοποιήσει το λίπος, αλλά καταλήγετε με άκαμπτα κύτταρα. Σε αντίθεση με τα υγιή κύτταρα, δεν είναι υγρά και αυτό είναι καταστροφή για έναν αθλητή.»
Αυτή η εσωτερική στερεοποίηση οφείλεται στο ότι αυτά τα νέα κύτταρα του αίματος δεν μπορούν να κινηθούν αποτελεσματικά μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, γεγονός που περιορίζει την παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Τα άκαμπτα κύτταρα επίσης δεν είναι τόσο δεκτικά στις ορμόνες που προσκολλώνται πάνω τους. Έτσι, όταν το μυαλό σας και η χημική σύνθεση σας ουρλιάζουν στα πόδια σας για να περιστρέφονται πιο γρήγορα, τα άκαμπτα κύτταρα σας δεν μπορούν να ακούσουν.
Τα λίπη, φυσικά, έχουν επίσης ωραία γεύση και σε χορταίνουν γιατί περιέχουν υπερδιπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεΐνης. «Χρειαζόμαστε επίσης λίπη για να απορροφήσουμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K», προσθέτει ο Haudum.
Χρειαζόμαστε λίπη, αλλά μόνο το σωστό είδος, και υπάρχει ένας κλάδος ακόρεστων λιπαρών που είναι ο Chris Froome του κόσμου των λιπαρών: τα ωμέγα-3.«Βουνά έρευνας αναφέρουν ότι τα ωμέγα-3 προστατεύουν την καρδιά, ελέγχει την αρτηριακή πίεση και διατηρεί ένα άπαχο σωματικό βάρος», λέει ο Prideaux. Τα ωμέγα-3 ωφελούν επίσης τις λειτουργίες του αίματος και των μυών λειτουργώντας ως καθαριστικό, κάνοντας το αίμα λιγότερο κολλώδες και πιο ρευστό.
"Αυτό επιτρέπει περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στον εγκέφαλο και τους μύες, κάνοντας τους αναβάτες γρηγορότερους", λέει η Hannah Grant, συγγραφέας του Grand Tour Cookbook "Το έλαιο λιναρόσπορου ψυχρής έκθλιψης είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, γι' αυτό το προσθέτω στο τα smoothies των αναβατών το πρωί. Φροντίζουμε πολλά από τα γεύματά μας να περιέχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, όπως σπόρους chia, σολομό, ξηρούς καρπούς και σκουμπρί.».
Τα Omega-3 εμφανίζουν επίσης τάσεις κανιβαλισμού: καταναλώνουν λίπος. Σύμφωνα με ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον στο Σεντ Λούις, τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διάσπαση του υπάρχοντος λίπους ενεργοποιώντας τις οδούς καύσης λίπους μέσω του ήπατος. Αλλά οι πιο σημαντικές ιδιότητες των ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδεις, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τα ωμέγα-6, τα οποία είναι φλεγμονώδη. «Τα ωμέγα-6, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το τυρί και το φυτικό έλαιο, έχουν συνδεθεί με καρκίνους», λέει ο Prideaux. «Οι πρόγονοί μας είχαν μια πολύ πιο υγιεινή ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6, επειδή η διατροφή τους – κρέατα, ψάρια, ξηροί καρποί – είχε ωμέγα-3 σε αφθονία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα άλλαξαν όλα αυτά. Τούτου λεχθέντος, τα ωμέγα-6 δεν είναι όλα κακά, καθώς εμπλέκονται στην πήξη του αίματος.»
Γι' αυτό η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 μεταξύ 4:1 και 1:1 είναι η ιδανική. Στις ΗΠΑ ο μέσος όρος είναι προς το παρόν πιο κοντά στο 20:1.
Τα λίπη παίζουν ξεκάθαρα ζωτικό ρόλο στη διατροφή ενός ποδηλάτη, αλλά πόση ποσότητα χρειάζεστε; Ο μέσος άνθρωπος στη Βρετανία ακολουθεί μια σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών που αποτελείται από 50% υδατάνθρακες, 35% λιπαρά και 15% πρωτεΐνη. Παραδόξως, ίσως, αυτός ο αριθμός δεν απέχει πολύ από τα όρια για τους επαγγελματίες ποδηλάτες.
«Η μέση πρόσληψη λίπους των αναβατών μας είναι 20-35% της συνολικής ενέργειας», λέει ο Haudum. «Παρόλα αυτά, υπάρχουν ακόμα πολλοί αναβάτες που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 20%. Αυτό είναι λάθος και μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία.»
Το Haudum επισημαίνει ότι ενώ τα λίπη είναι σημαντικά, οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για έναν αθλητή αντοχής, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλου φόρτου εργασίας. «Υπάρχουν όμως και φορές που ενδείκνυται η μεγαλύτερη πρόσληψη λίπους, όπως η προπόνηση χαμηλής έντασης κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν.»
Είναι ένα σημαντικό σημείο - η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών επηρεάζεται από την ένταση της άσκησης. Έρευνες δείχνουν ότι όταν προπονείστε στο 50% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, το 45-55% της ενέργειας προέρχεται από το λίπος. Αυτό πέφτει σε περίπου 10-30% όταν προπονείστε στο 75% του μέγιστου και μηδέν όταν είστε πρακτικά τυφλοί λόγω της προσπάθειας. Καθώς η ένταση αυξάνεται, ένα μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας προέρχεται από τη γλυκόζη. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι μια δίαιτα 50% σε υδατάνθρακες αφήνει 1.000 θερμίδες άμεσα διαθέσιμης ενέργειας σε σύγκριση με 2.000 σε μια δίαιτα 60-70% υδατάνθρακες, είναι σαφές γιατί οι υδατάνθρακες έχουν τη θέση τους στο peloton.
Πίσω στο 1988, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη και την πρόσληψη πέντε ποδηλατών Tour. Η μέση πρόσληψη τους ήταν σχεδόν 6.000 θερμίδες την ημέρα με δαπάνη σχεδόν 6.100. Έκαναν καλή δουλειά στο να εξισορροπήσουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις, καταναλώνοντας το 49% των θερμίδων τους ενώ έκαναν ιππασία, οι οποίες είχαν 94 g υδατάνθρακες ανά ώρα.
Είναι ξεκάθαρο ότι σε περιόδους αγώνων υψηλής έντασης ή προπόνησης, οι υδατάνθρακες παραμένουν βασιλιάδες – αν και μόνο επειδή τα αποθέματα λίπους των αναβατών έχουν κάνει το γαϊδουράκι για μεγάλο μέρος της εξάωρης διαδρομής. Για πολλούς μονοήμερους αγώνες Classics και stage, οι μεγάλες, επίπεδες διαδρομές είναι ο κανόνας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μόνο τις διάσημες αναβάσεις ή τους τερματισμούς σπριντ, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής γίνεται με ρυθμό συνομιλίας, με τους επαγγελματίες να κάνουν πετάλι με ένταση που βλέπουν το λίπος να παίζει σημαντικό, αν και υποτιμημένο, ρόλο στην παροχή ενέργειας.
Το λίπος είναι τόσο πυκνό σε θερμίδες που, με μια υγιή παροχή οξυγόνου, μπορεί να παράγει τεράστια ποσά ενέργειας. Ο φυσιολόγος Allen Lim, ο οποίος έχει εργαστεί με πολλές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των BMC και Garmin-Sharp, δηλώνει ότι ένας μέσος αναβάτης Tour ζυγίζει 154 λίβρες (70 κιλά). Με λίπος που περιέχει 3.500 θερμίδες ανά κιλό βάρους, ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες με μόλις 10% σωματικό λίπος έχει 15 κιλά αποθηκευμένο λίπος – το ισοδύναμο με 52.000 θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος που ακόμη και ο πιο κουρελιασμένος ποδηλάτης μπορεί να περάσει μεγάλο μέρος της σκηνής καίγοντας λίπος χωρίς να βλάψει την απόδοσή του. Φυσικά, κάθε αναβάτης είναι διαφορετικός και η εμπειρία παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατροφική του στρατηγική.
«Ξέρω ότι είναι σημαντικοί για αγώνες, αλλά δεν μου αρέσουν ιδιαίτερα οι υδατάνθρακες», λέει ο Nicolas Roche. «Πέρυσι δοκίμασα ένα καθεστώς λιπαρών οξέων αλλά, δυστυχώς, δεν λειτούργησε. Τώρα επιστρέφω στα ζυμαρικά όταν αγωνίζομαι. Τελικά, ο καθένας έχει διαφορετικό μεταβολισμό. Κάποιος που είναι υψηλός μπορεί να μπορεί να τρώει περισσότερα λιπαρά ή πιο λιπαρά πράγματα από κάποιον που έχει αργό μεταβολισμό.»
Fat Revolution
Ο καθηγητής Tim Noakes είναι ένας από τους κορυφαίους φυσιολόγους της άσκησης στον κόσμο και έγραψε το αναγνωρισμένο βιβλίο Lore Of Running. Πριν από μερικά χρόνια διάβασε το The New Atkins For A New You. Είχε μόλις κλείσει τα 60, έτρωγε πάντα καλά, είχε τρέξει πάνω από 70 μαραθωνίους, αλλά έβαζε κιλά. Το βιβλίο ανέφερε ότι θα μπορούσε να χάσει 6 κιλά σε έξι εβδομάδες. Δεν το πίστευε, αλλά τρεις συνάδελφοι έδωσαν εξουσία στη συμβουλή, έτσι την ακολούθησε και έχασε βάρος.
Λίγο μετά, ανακάλυψε ότι είχε διαβήτη τύπου ΙΙ. «Βασικά, συνειδητοποίησα ότι αν έκανα μια δίαιτα με υδατάνθρακες θα με σκότωνε», λέει ο Noakes, «έτσι έπρεπε να κάνω μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά.»
Δύο χρόνια μετά το The Real Meal Revolution του καθηγητή Noakes προκάλεσε σάλο στην πατρίδα του τη Νότια Αφρική, πουλώντας 40.000 αντίτυπα σε οκτώ εβδομάδες. Σε αυτό ο Noakes ισχυρίζεται ότι οι υδατάνθρακες ευθύνονται για την αύξηση του διαβήτη και της παχυσαρκίας τα τελευταία 40 χρόνια. Στη δεκαετία του 1970, η γεωργία των ΗΠΑ ξεκίνησε μια μαζική παραγωγή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το οποίο χρησιμοποιήθηκε συνήθως ως γλυκαντικό σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Μέσα σε 10 χρόνια η πρόσληψη θερμίδων της Αμερικής εκτινάχθηκε από 3.200 κατά μέσο όρο την ημέρα σε 3.900.
Πιο αμφιλεγόμενες, αν και κερδίζουν υποστήριξη, είναι οι απόψεις του για τις στατίνες (φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη) και τη σχέση τους με το λίπος.«Υπάρχει μια βιομηχανία 45 δισεκατομμυρίων δολαρίων που βασίζεται στη θεωρία ότι τα υψηλά λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη σας. Αυτό αξίζει η βιομηχανία στατινών. Αλλά η χοληστερόλη είναι ένας κακός προγνωστικός κίνδυνος καρδιακής προσβολής. Στην πραγματικότητα, είναι άχρηστο. Το μόνο πράγμα για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε είναι το μικρό σωματίδιο της LDL χοληστερόλης, και αυτό επιδεινώνεται από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και καλύτερο από μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά.»
Αλλά πώς παίζει μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά στον κόσμο της ποδηλασίας, όπου οι σύντομες εκρήξεις ενέργειας είναι ζωτικής σημασίας; «Δεν υπάρχουν ακόμη αποδείξεις ότι αν θέλετε να οδηγήσετε σκληρά για ένα λεπτό, δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά ο [Νοτιοαφρικανός κολυμβητής] Cameron
Ο ο van der Burgh ακολουθεί δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και κέρδισε το χρυσό Ολυμπιακό στα 100 μέτρα πεταλούδα στο Λονδίνο το 2012. Δεν χρειαζόμαστε περισσότερα από 200 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα. Ακόμη και οι υπεράνθρωποι στο Tour μπορούν να το μειώσουν στα 300 γραμμάρια την ημέρα. Στην πραγματικότητα, οι ομάδες το κάνουν σιγά σιγά. Ναι, κατανάλωναν τρελές ποσότητες πριν από χρόνια, αλλά έχουν μειώσει δραματικά τα πράγματα.'
Είναι μια διχαστική άποψη, αλλά υποστηρίζεται από την Prideaux, αν και προτιμά τον όρο χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο έναντι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, επιμένοντας ότι δεν πρέπει να διώχνετε τα φρούτα και τα λαχανικά από το μενού σας, εκτός εάν, φυσικά, υποφέρετε από τύπο ΙΙ διαβήτης.
Τα λίπη παίζουν ρόλο στη μέγιστη απόδοση, όπως και οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά είμαστε όλοι ατομικοί και συχνά η εμπειρία είναι η καλύτερη συμβουλή που μπορείτε να ακολουθήσετε. «Οι αναβάτες γνωρίζουν πολύ καλά το σώμα τους», λέει ο Haudum της BMC. «Δεν λειτουργεί όλη η επιστήμη για όλους τους αναβάτες και, στο τέλος της ημέρας, εξαρτάται από τον αναβάτη αν θέλει να δοκιμάσει μια διαφορετική δίαιτα ή όχι. Ο στόχος είναι να παρέχετε μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή, όποια κι αν είναι η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών.» Τελικά, ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινή διατροφή ακολουθείτε, η ισορροπία είναι πιθανώς το όνομα του παιχνιδιού.
Fat facts
Υδρογονωμένα τρανς λιπαρά
Βρίσκεται σε: Μαργαρίνη, επεξεργασμένα τρόφιμα (αυτά που δεν φυτρώνουν στα δέντρα ή στο έδαφος, όπως μπισκότα και έτοιμα γεύματα)
Καλό ή κακό; Η υδρογόνωση μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεά ή ημιστερεά λίπη. Αυτά προσκολλώνται στις αρτηρίες σας και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αποφύγετε αν είστε ποδηλάτης!
Κορεσμένα λιπαρά
Βρίσκεται σε: Γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, μερικά μπισκότα και αρτοσκευάσματα, σοκολάτα (βούτυρο κακάο)
Καλό ή κακό; Εντάξει με μέτρο, αλλά η τακτική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει την «κακή» LDL χοληστερόλη
Μονοακόρεστα λιπαρά
Βρίσκεται σε: Κόκκινο κρέας, ξηρούς καρπούς, πλήρες γάλα, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαιόλαδο
Καλό ή κακό; Εντάξει με μέτρο – μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης
Πολυαστατικά λιπαρά
Βρέθηκε σε: Ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Καλό ή κακό; Καλό με μέτρο – μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς
