Σε μια χρονιά ανατροπής για τον πύραυλο Manx, βλέπουμε τι μπορούμε να μάθουμε από τον Βρετανό ειδικό στο σπριντ
Ένας από τους πρώτους Βρετανούς τον τελευταίο καιρό που το έκανε πλούσιο στην ευρωπαϊκή σκηνή, ο Mark «the Manx Missile» Cavendish βοήθησε να ξεκινήσει μια νέα εποχή στη βρετανική ποδηλασία. Έχοντας γίνει επαγγελματίας το 2006, ο Cav κέρδισε τις δύο πρώτες πίστες του Grand Tour στο Giro d'Italia το 2008, προτού συνεχίσει να πάρει τέσσερις στάδια στον Γύρο της Γαλλίας εκείνης της χρονιάς. Έκτοτε, κέρδισε 26 ακόμη στάδια Tour de France, Παγκόσμιο Πρωτάθλημα τόσο σε δρόμο όσο και σε στίβο, και αυτό το καλοκαίρι πέτυχε τη φιλοδοξία μιας ζωής προσθέτοντας ένα Ολυμπιακό μετάλλιο στη διάθεσή του. Γνωστός για την εκρηκτική του ταχύτητα, ρίχνουμε μια ματιά στο πώς το κάνει ο πυραυλάκατος.
ΑΡΧΕΙΟ ΣΤΟΙΧΕΙΩΝ
Όνομα: Mark Simon Cavendish MBE
Ηλικία: 31
Lives: Ongar, Essex
Τύπος αναβάτη: Sprinter
Επαγγελματικές ομάδες: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Δεδομένα ιδιοτήτων 2016
Palmarès: Tour de France – 30 νίκες σταδίου, κατάταξη πόντων 2011; Giro d'Italia – 15 νίκες σταδίου, κατάταξη πόντων 2013; Vuelta a España – 3 νίκες σταδίου, κατάταξη πόντων 2010; Παγκόσμιος Πρωταθλητής Αγώνων Δρόμου UCI 2011; Πρωταθλητής Βρετανικού Εθνικού Αγώνα Δρόμου 2013. Μιλάνο-Σαν Ρέμο 2009.
Προπονηθείτε σκληρά, οδηγήστε εύκολα
Τι; Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά για να είσαι κορυφαίος σπρίντερ όπως ο Cav πρέπει να οδηγείς γρήγορα. «Κατά τη διάρκεια του σπριντ, θα ανεβαίνω στα 75 ή 80 χλμ. ώρα», μας είπε. Φυσικά, είναι δύσκολο για εμάς να φτάσουν κάπου κοντά σε αυτό το είδος ταχύτητας σε ένα σπριντ, αλλά ακόμη και ο γενετικά προνομιούχος Cav δεν τα πήγε τόσο γρήγορα χωρίς χρόνια προπόνησης.
Πώς; Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική σας ταχύτητα, όπως εξηγεί ο Cav: «Φτάνω στο κάτω μέρος μιας ελαφριάς κατηφόρας, απλώς κυλώντας. Δεν κάνω πολύ πετάλι, απλώς κυλάω με περίπου 40 χλμ. ώρα. Μετά το χτύπησα, μπουμ! Το χτυπάω και πηγαίνω 70 χλμ. ώρα και προσπαθώ να το κρατήσω για 300 μέτρα. Πάντα πεθαίνω. Και είναι να πεθάνεις και απλώς να προσπαθείς να το διατηρήσεις στα 300 μέτρα. Εάν μπορείτε να κάνετε υπερβολική απόσταση, τότε μπορείτε να διατηρήσετε 250 μέτρα, δεν υπάρχει πρόβλημα.» Εντάξει, δεν προτείνουμε να καταβάλετε τέτοιες υπεράνθρωπες προσπάθειες, αλλά αν ακολουθήσετε τις ίδιες αρχές, θα βελτιώσετε την απόδοσή σας. Προσπαθήστε λοιπόν να κάνετε 5x ριπές των 10 δευτερολέπτων στο 80% της μέγιστης προσπάθειάς σας, με 5 λεπτά χαλαρής προσπάθειας ενδιάμεσα για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει πριν το ξαναπεράσετε στην κόλαση. Κάνοντας αυτό, θα εκπαιδεύσετε τους μύες του σώματός σας που συσπώνται γρήγορα και θα βελτιστοποιήσετε τη χρήση καυσίμου. Έτσι, όταν πρόκειται για τη μεγάλη μέρα, το σώμα σας θα καταλάβει τι του ζητάτε όταν θέλετε να του δώσετε όλα όσα έχετε.
Μάθετε τα όριά σας
Τι; Όλοι αγαπάμε έναν ποδηλάτη που κάνει τα πάντα για να τον αφήσει έξω στο δρόμο, δίνοντάς του ό,τι έχει. Αυτό που είναι λιγότερο ωραίο, ωστόσο, είναι όταν ένας αναβάτης κάνει λάθος αυτό το στοίχημα. «Οι χειρότεροι είναι οι τύποι που πιστεύουν ότι είναι γρήγοροι, αλλά δεν είναι», μας είπε ο Cav. Οι αγώνες σε ένα μάτσο είναι επικίνδυνοι στις καλύτερες στιγμές. Με απίστευτα watt που πετάγονται και τρελές ταχύτητες, η παραμικρή λάθος κίνηση μπορεί να προκαλέσει μαζική συσσώρευση. Το να μην γνωρίζετε τα όριά σας μπορεί να είναι επικίνδυνο. «Δεν είναι μόνο να μπορείς να εκπέμπεις 1500 watt, αλλά να το κάνεις όταν βρίσκεσαι στην κόκκινη ζώνη, όταν το σώμα σου είναι στα όριά του», λέει ο Cav. Και φροντίστε να είστε μπροστά από το μάτσο. «Έχετε αφελείς αναβάτες να ανατινάζονται και να πέφτουν πίσω μέσα από το peloton τόσο γρήγορα που γίνονται κολώνες στο δρόμο», προσθέτει ο Cav.
Πώς; Όλοι θα θέλαμε να κάνουμε ποδήλατο όπως ο Cav, αλλά ενώ λίγοι από εμάς θα μπορέσουμε ποτέ να πλησιάσουμε την ταχύτητα που χτυπά, μπορούμε τουλάχιστον να απορροφήσουμε τη σοφία του. Το να γνωρίζετε τα όριά σας δεν είναι να παραδεχτείτε την αδυναμία σας, αλλά να ανακαλύψετε πού βρίσκονται τα δυνατά σας σημεία και ο καλύτερος τρόπος για να το καταφέρετε είναι να γίνετε μέλος της τοπικής ποδηλατικής σας λέσχης. Τα περισσότερα κλαμπ έχουν πολλές διαφορετικές ομαδικές βόλτες κάθε Σαββατοκύριακο ανάλογα με τα επίπεδα ικανότητας των αναβατών. Πηγαίνοντας μαζί για μερικές βόλτες, θα μπορείτε να εξασκηθείτε στην οδήγηση σε ένα σωρό και να αναπτύξετε την ικανότητά σας να οδηγείτε τόσο συγκεκριμένες αποστάσεις όσο και ταχύτητες. Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφτείτε το britishcycling.co.uk.
Αποκτήστε κίνητρο
Τι; Είναι δύσκολο να συνεχίσουμε να καταβάλλουμε μεγάλες προσπάθειες μέρα με τη μέρα, επομένως η διατήρηση ενός υψηλού επιπέδου κινήτρων είναι τόσο σημαντική για τους επαγγελματίες όσο και για τους υπόλοιπους από εμάς. Ο Brian Smith, πρώην διευθυντής της ομάδας Cav's Dimension Data (παλαιότερα γνωστή ως MTN-Qhubeka) αποκαλύπτει πώς προσπαθούσε να παρακινήσει τους αναβάτες. «Σύστησα μια λέξη τριών γραμμάτων στην ομάδα πέρυσι», μας είπε. «Και αυτή η λέξη ήταν «διασκέδαση» – με το F να σημαίνει ελευθερία. Η ελευθερία να κάνεις αυτό που θέλεις.» Αυτή τη σεζόν, ο Cav φάνηκε σίγουρα να απολαμβάνει την οδήγηση του περισσότερο από ποτέ, παίρνοντας περισσότερες νίκες στη σκηνή από ό,τι τα τελευταία τρία χρόνια μαζί. Αλλά η πραγματική πηγή του κινήτρου προέρχεται από κάπου πιο κοντά στο σπίτι. «Είναι για τα παιδιά μου τώρα», αποκαλύπτει. «Θέλω απλώς να είναι περήφανοι. Η κόρη μου η Delilah ξέρει αν έχω κερδίσει μόνο αν της έχω τα λουλούδια. Αν δεν κερδίσω, δεν παίρνει λουλούδια και είναι πολύ νευριασμένη!'
Πώς; Όλοι έχουμε συνδεθεί διαφορετικά και το κίνητρό μας προέρχεται από διαφορετικές πηγές – την επιθυμία να ξεπεράσουμε τους αντιπάλους, την επιθυμία να βελτιώσουμε τις προηγούμενες επιδόσεις, την ανάγκη να εντυπωσιάσουμε ομάδα, ή εργασία για μια ομάδα, και πράγματι η ανάγκη να απολαύσουμε την ιππασία μας έχουν όλα αναγνωριστεί ως βασικά κίνητρα. Πάρτε λοιπόν ένα κομμάτι χαρτί και γράψτε όλους τους λόγους που οδηγείτε και, στη συνέχεια, βάλτε τους στη σειρά για το τι είναι πιο σημαντικό για εσάς. Αυτός που βάζετε στην κορυφή της λίστας σας θα είναι το κύριο κίνητρό σας – χρησιμοποιήστε το για να συνεχίσετε. Για περισσότερα σχετικά με αυτό, ανατρέξτε στη λειτουργία Science of Motion.
Μελετήστε τη διαδρομή σας
Τι; Για πολλούς επαγγελματίες αναβάτες, η μετάβαση σε μια διαδρομή αγώνα είναι δεύτερη φύση. Για να δείτε πώς αλλάζει ο δρόμος και πώς στρίβει, σκεφτείτε πού είναι το καλό μέρος για να επιτεθείτε και πού να το χαλαρώσετε είναι πράγματα που πρέπει να προγραμματίσετε πριν από κάθε αγώνα. «Το βράδυ πριν από [έναν αγώνα], εγώ και ο πρωταγωνιστής μου Mark Renshaw περνάμε μια ώρα περίπου διανύοντας τα τελευταία 2 χιλιόμετρα μιας διαδρομής, φροντίζοντας να γνωρίζουμε κάθε γωνία και πού ακριβώς μπορούμε να πάμε», αποκάλυψε ο Cav. Δεν είναι μόνο ο ίδιος ο δρόμος που ερευνούν, ωστόσο. «Μερικές φορές δεν βλέπετε τους δείκτες των 200 μέτρων», εξηγεί ο Cav. «Αλλά μπορεί να δείτε ένα σπίτι με έντονα χρώματα και αυτό θα είναι το σήμα ότι ήρθε η ώρα να το κάνετε».
Πώς; Είτε κάνετε αγώνα είτε αθλητικό, δεν βλάπτει να ρίξετε μια ματιά στον ιστότοπο της εκδήλωσης, ο οποίος θα πρέπει να δείχνει λεπτομέρειες για τη διαδρομή και το προφίλ του (δηλαδή εκεί που βρίσκονται οι λόφοι). Εάν δεν μπορείτε να το οδηγήσετε ή να το επισκεφτείτε εκ των προτέρων, μια άλλη καλή συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε τους Χάρτες Google για να το μελετήσετε.«Πριν από μερικά χρόνια, βγήκαν οι Χάρτες Google και ήμασταν οι πρώτοι τύποι που το χρησιμοποιήσαμε για να ελέγξουμε τη διαδρομή το προηγούμενο βράδυ», αποκαλύπτει ο Cav. Ορίστε λοιπόν – αν είναι αρκετά καλό για τον πιο γρήγορο άνθρωπο με δύο τροχούς, είναι αρκετά καλό για εμάς!
Κάντε χαμηλό
Τι; Όταν ο Cav εμφανίστηκε για πρώτη φορά στη σκηνή, το σπριντ είχε να κάνει με το να είναι ο πιο δυνατός αναβάτης. Όμως, παρόλο που δεν είναι ο πιο ισχυρός άνδρας στο πελοτόν, η συμπαγής κατασκευή του Cav σημαίνει ότι μπορεί να περάσει στον αέρα πιο εύκολα από τους περισσότερους αντιπάλους του. «Πάντα το έκανα φυσικά, δεν ξέρω αν είναι λόγω της πίστας ή επειδή είμαι κοντόποδας και μακρυμάλλης», λέει, αλλά όποιος κι αν είναι ο λόγος, η φυσική του ικανότητα να πέφτει πολύ χαμηλά στη μοτοσυκλέτα. σημαίνει ότι μειώνει το μπροστινό του εμβαδόν και βελτιώνει το αεροδυναμικό του προφίλ, ώστε να μπορεί να πηγαίνει ακόμα πιο γρήγορα όταν πιέζει σοβαρή ισχύ. «Μείνετε χαμηλά και θα επιταχύνετε πολύ πιο γρήγορα», συμβουλεύει.
Πώς; Το να πας χαμηλά σε ένα ποδήλατο είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις – όλοι έχουμε σωματικούς περιορισμούς και για κάποιους, η ευελιξία είναι ένας από αυτούς. Ωστόσο, αυξάνοντας τη μυϊκή δύναμη του πυρήνα και δουλεύοντας για την αύξηση της ευελιξίας μέσω ασκήσεων γιόγκα και διατάσεων, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε την πλάτη σας έξω όταν προηγείστε από τους συντρόφους σας.
Πεντάλ περισσότερα
Τι; Η απόδοση ισχύος του Cav στα τελευταία 200 μέτρα είναι εκπληκτικά χαμηλή σε σύγκριση με τους αντιπάλους του. «Είμαι στα 1400-1500 watt, ενώ άλλοι θα κάνουν 1800-1900», μας είπε. «Αλλά μπορώ να κάνω πετάλι σε πάνω από 130 σ.α.λ., ενώ τα περισσότερα παιδιά θα κάνουν 120.» Για τον Κάβ, η διατήρηση υψηλότερου ρυθμού του επιτρέπει να κάνει σπριντ για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αντί να παράγει απλώς ένα γρήγορο κύμα.
Πώς; Για να βελτιώσετε τον ρυθμό, υπολογίστε πρώτα το λειτουργικό κατώφλι του καρδιακού σας παλμού (FTHR) – τη μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να υποστηρίξετε σε μια σκληρή, ωριαία διαδρομή. Χρησιμοποιώντας ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, οδηγήστε για μια ώρα με πολλές εκρήξεις ενός λεπτού ολικής προσπάθειας. Ο μέσος καρδιακός σας ρυθμός ανά ώρα θα είναι το FTHR σας. Μόλις αυτό καθιερωθεί, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην επόμενη προπόνησή σας για να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις: Για τα πρώτα 30 λεπτά, οδηγήστε περίπου στο 60-70% του FTHR σας και, στη συνέχεια, πιέστε το στο 80%. Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη, κάντε πεντάλεπτα μπλοκ των 80-100 rpm, 110 rpm και μετά 70 rpm. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σταθερό στο 80% μέσω των τρυπανιών ρυθμίζοντας ανάλογα τις ταχύτητες σας. Μόλις τελειώσετε, ζεσταίνετε για 15 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει να πιέζει υψηλότερους ρυθμούς σε όλα τα επίπεδα.
