Τα βουνά είναι η νέμεση του ποδηλάτη, αλλά, όπως ανακαλύπτουμε, ο καθένας μπορεί να ενισχύσει την αναρριχητική του ικανότητα σε ένα μήνα
Περίπου 45 χιλιόμετρα δυτικά της μπροστινής μου πόρτας βρίσκεται το βουνό του Ράτλαντ. Δεν υπάρχουν σαλέ στις πλευρές του, ούτε μαρμότες που σφυρίζουν στα λιβάδια του και ούτε χιονισμένες κορυφές. Αλλά υπάρχει μια σωστή αλλαγή – ένα πραγματικό ζικ ακολουθούμενο από ένα γνήσιο ζαγκ.
Το Το Stockerston Hill είναι μια ανάβαση κατηγορίας 4 μήκους 1,6 χιλιομέτρων, σύμφωνα με το Strava. Δεν είναι ο μακρύτερος ή ο πιο αιχμηρός λόφος με κανέναν τρόπο, αλλά είναι ένα εξαιρετικό σημείο αναφοράς για μια αποστολή να δω πόσο μακριά μπορώ να βελτιώσω την αναρριχητική μου ικανότητα… μέσα σε ένα μήνα.
Κάθε καλοκαίρι από όσο θυμάμαι τον εαυτό μου, έφτασα στην αφετηρία ενός σοβαρού γεγονότος, αναρωτιέμαι αν έχω κάνει αρκετά για να φτάσω πραγματικά στον τερματισμό.
Θέλω φέτος να είναι διαφορετική. Θέλω να γελάω μπροστά στα περιγράμματα, να χαμογελάω στις κλίσεις και να επιτίθενται σε αναβάσεις. Πώς μπορώ, λοιπόν, να απελευθερώσω τον εσωτερικό μου Simon Yates;
Είναι Φεβρουάριος και τυχαία βρίσκομαι να οδηγώ στις πεδινές περιοχές των Fens μαζί με τον Ιταλό πρώην επαγγελματία και βετεράνο των εννέα Grand Tours, Matteo Carrara.
Τον ρώτησα πώς προπονήθηκε για τα βουνά και με επιβλητικό τρόπο αποκαλύπτει πώς θα χτίσει δύναμη στο επίπεδο: διάλεξε μια υψηλή ταχύτητα, μείνε καθιστή και πετάλι δυνατά για πέντε, 10, 20 λεπτά. Και μετά δείχνει, επιταχύνοντας προς τον ορίζοντα.
Έτσι, για τις επόμενες εξόδους μου παρουσιάζω περιόδους πετάλι υψηλής ταχύτητας, έως ότου ένας φίλος με ρωτήσει τι κάνω και αναρωτιέμαι για μια απάντηση. Αυτό, συνειδητοποιώ, είναι η ουσία του προβλήματός μου.
Σχεδόν όλη μου η προπονητική γνώση έχει συλλεχθεί από την όσμωση, έχει συλλεχθεί όταν δεν την έψαχνα, απορροφήθηκε όταν δεν έδινα προσοχή.
Σημεία γεγονότων και μυθοπλασίας μεταμφιέζονται ως τεχνογνωσία. Έχω σηκωθεί αναρριχήσεις παρά ή λόγω της προσέγγισής μου;
Τώρα, όπως λέει η φωνή στα τρέιλερ ταινιών, ήρθε η ώρα να σοβαρευτούμε. Θα εξερευνήσω τα βασίλεια της φυσικής, της εμβιομηχανικής, της διατροφής και των προπονητικών προγραμμάτων σε μια προσπάθεια να κάνω εύκολη την αναρρίχηση σε λόφους και βουνά.
Λοιπόν, πιο εύκολο.
Η έλξη της Γης
Σε κάθε διαδρομή, τρεις παράγοντες μειώνουν την ενέργεια ενός ποδηλάτη: αντίσταση κύλισης, αντίσταση αέρα και βαρύτητα. Στο επίπεδο, είναι κυρίως τα δύο πρώτα που εμποδίζουν την πρόοδο.
Όμως καθώς ο δρόμος ανεβαίνει και η ταχύτητα πέφτει, η σημασία της αεροδυναμικής μειώνεται και η μάχη με τη βαρύτητα εντείνεται.
«Σε πολύ αργές ταχύτητες [16 χλμ. ώρα ή λιγότερο] η αντίσταση του αέρα είναι αμελητέα», λέει ο Δρ Ντέιβιντ Σουέιν, καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο Old Dominion στη Βιρτζίνια.
Δεν του λέω ότι υπάρχουν πολλές αναβάσεις όπου είμαι περήφανος που φτάνω οπουδήποτε κοντά σε αυτήν την «πολύ αργή ταχύτητα» και, αντίθετα, επικεντρώνομαι στο θέμα του: Πρέπει να σκέφτομαι λιγότερο το προφίλ αερομεταφορών μου και πολλά άλλα να αψηφήσω τη βαρύτητα, αφού όσο λιγότερο βάρος έχω να σηκώσω στην ανηφόρα, τόσο πιο εύκολη γίνεται η ζωή. Οπότε φυσικά ξεκινάω με το ποδήλατο.
Μια αναβάθμιση 259 £ θα ξυρίσει 53 γραμμάρια από τα πεντάλ μου. 280 £ που επενδύθηκαν σε μια νέα σέλα θα μπορούσαν να κόψουν 65 γραμμάρια. και 50 £ θα μπορούσαν να αφαιρέσουν 13 γραμμάρια (λιγότερο από ένα χτύπημα στη μύτη) από το κλουβί του μπουκαλιού μου.
Μια επένδυση σε μερικούς νέους τροχούς, ωστόσο, φαίνεται πιο σοφό στοίχημα.
«Το βάρος που εξοικονομείται σε οποιοδήποτε περιστρεφόμενο εξάρτημα αξίζει περισσότερο από το να το εξοικονομήσετε σε ένα στατικό στοιχείο», λέει ο Chris Boardman στο Biography Of The Modern Bike.
«Η επίδραση της χαμηλής περιστροφικής μάζας είναι τόσο σημαντική που οι αναβάτες είναι έτοιμοι να χρησιμοποιήσουν εξαιρετικά ελαφριές ζάντες από ανθρακονήματα και να θυσιάσουν κάποια αποτελεσματικότητα πέδησης προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί το βάρος γύρω από τα άκρα.».
Ο Jake Pantone, διευθυντής μάρκετινγκ στην εταιρεία κατασκευής τροχών Enve, επιβεβαιώνει ότι: «Όσο πιο ελαφρύς είναι ο τροχός, τόσο καλύτερος είναι για ανηφόρες, εκτός εάν οδηγείτε με ταχύτητες άνω των 13 μίλια/ώρα [21 χλμ./ώρα].
'Βασικά όσο πιο γρήγορα πας, τόσο περισσότερο επωφελείστε από την αεροδυναμική.'
Η οδήγηση οποιασδήποτε σοβαρής κλίσης στα 21kmh είναι τόσο όνειρο για μένα όσο το να βρω τις 2.500 £ για ένα νέο ζευγάρι κρίκους Enve, και καθώς η βελόνα της ζυγαριάς του μπάνιου περιστρέφεται στα 75 κιλά, το παραδέχομαι απρόθυμα ότι το σφύριγμα ξυλείας από το σκελετό μου είναι η πιο οικονομική επιλογή για να μειώσω το φορτίο μου σε ανηφόρα.
Η Jo Scott-Dalgleish, διατροφολόγος που ειδικεύεται στα αθλήματα αντοχής, κατανοεί το αίνιγμα μου. Θέλω να χάσω βάρος, αλλά να διατηρήσω αρκετή ενέργεια για να προπονηθώ, καθώς και οποιεσδήποτε προσαρμογές στη διατροφή μου πρέπει να είναι φιλικές προς την οικογένεια.
Τελικά, είναι αρκετά δύσκολο να πείσεις τα παιδιά να φάνε λαζάνια και μπιζέλια, πόσο μάλλον ένα smoothie με παντζάρια, καρότο και τζίντζερ τύπου Team Ineos.
«Αν θέλετε να χάσετε βάρος χρειάζεστε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων», λέει ο Scott-Dalgleish. «Ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων θα είναι αντιπαραγωγικό επειδή χρειάζεστε ενέργεια για να προπονηθείτε, γι' αυτό φροντίστε να τρώτε περίπου 300 θερμίδες την ημέρα λιγότερες από ό,τι συνήθως.
'Επιπλέον, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να προστατεύσετε τη μυϊκή σας μάζα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να φύγει είναι τα σκουπίδια. Δεν μπορείτε να περιμένετε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας τρώγοντας πατατάκια και γλυκά και το αλκοόλ δεν έχει κανένα όφελος.»
Στο τέλος, η κατανάλωση μιας φέτας τοστ αντί για δύο για πρωινό, η επιλογή σούπας αντί για ένα panini στο μεσημεριανό γεύμα και η παραίτηση του κρασιού με το δείπνο με ξεπερνούν άνετα το στόχο ημερήσιου ελλείμματος των 300 θερμίδων.
Ώρα τώρα να εστιάσετε στο στοιχείο της προπόνησης.
Επαγγελματική προσέγγιση
Ο Pete Williams δεν γεννήθηκε σε υψόμετρο, ούτε ζει στους πρόποδες των κορυφών των Πυρηναίων, κατάφερε ωστόσο να κερδίσει τη φανέλα Skoda King of the Mountains στον Γύρο της Βρετανίας το 2015.
Όταν τον συναντώ στο σπίτι του στο Skipton, παραδέχεται ακόμη ότι η αναρρίχηση δεν του ήρθε φυσικά, επομένως έπρεπε να εργαστεί σκληρά για να διορθώσει την αδυναμία του.
Σε μια τετράωρη διαδρομή προπόνησης μπορεί να κάνει έως και 2.500 μέτρα αναρρίχησης και με ενθαρρύνει να προσθέσω όσο το δυνατόν περισσότερους λόφους στις διαδρομές μου.
Όσο για την τεχνική, «Τείνω να μένω στη σέλα όσο περισσότερο μπορώ, αλλά αν είναι πολύ απότομη και δεν μπορώ να ανέβω πάνω από την ταχύτητα, τότε βγαίνω από τη σέλα, », λέει ο Williams.
Και μου αφήνει ένα τελευταίο κίνητρο: «Πολλές φορές είναι μια ανάβαση όπου αποφασίζεται η επιλογή ενός αγώνα, και αν μπορείτε να σηκωθείτε πάνω από την ανάβαση κοντά στο μπροστινό μέρος, είστε εκεί για σκοτώστε.'
Η αλήθεια είναι ότι χρειάζομαι το δικό μου πρόγραμμα προπόνησης, οπότε επικοινωνώ με τον Rob Wakefield, προπονητή επιπέδου 3 με την Propello στο Exmoor. Η πρώτη του συμβουλή μπαίνει στα εισερχόμενά μου με μια ακαταμάχητη κεφαλίδα: «Βελτιώστε την αναρρίχησή σας χωρίς προπόνηση».
Ο Γουέικφιλντ με προτρέπει να βρω μια ανάβαση που διαρκεί περίπου έξι λεπτά και να την οδηγήσω όσο πιο δυνατά μπορώ. Ανυπόμονος για πρόοδο, κατευθύνομαι προς το άλπιο Rutland και θάβομαι τον εαυτό μου.
Κλιμμένο πάνω από το τιμόνι στο επάνω μέρος, μετακινούμαι στα δεδομένα στο Garmin μου: χρόνος, 6m 21s; τελική ταχύτητα, 29 χλμ. ώρα. μέση ταχύτητα, 16,7 χλμ. ώρα.
Την επόμενη φορά, προτείνει ο Wakefield, θα πρέπει να ξεκινήσω από το 95% αυτής της μέσης ταχύτητας για το πρώτο λεπτό και μετά να επιταχύνω στο 100% για το υπόλοιπο. Το δοκιμάζω και ο χρόνος μου είναι παρόμοιος, αλλά είμαι λιγότερο ναυάγιο καθώς παραβιάζω την κορυφή.
«Μερικές μέρες αργότερα βγείτε έξω και κάντε ιππασία στον ίδιο λόφο για τρίτη φορά», λέει ο Wakefield.
«Κάντε τα πρώτα δύο τρίτα της ανάβασης με τη μέση ταχύτητά σας. Για το τελευταίο τρίτο της ανάβασης αυξήστε την ταχύτητα σε ένα επίπεδο που νομίζετε ότι μπορείτε να κρατήσετε για δύο λεπτά – κάντε μια προσπάθεια που θα σας οδηγήσει στην κορυφή. Θα έχετε ορίσει ένα νέο PB», προσθέτει με σιγουριά.
Και έχει δίκιο. Ντρέπομαι να ανακαλύπτω ότι έχω περάσει 25 χρόνια ποδηλατώντας με χαρούμενη άγνοια. Η ανάπτυξη αυτών των νέων τακτικών μειώνει τον χρόνο μου στα 5m 35s – 46 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα – και με μετακινεί από την 866η θέση στον πίνακα κορυφαίων Strava στην 374η.
Η τελική μου ταχύτητα μειώθηκε κατά 2,4 χλμ. ώρα, αλλά ο μέσος όρος μου, ο πιο σημαντικός αριθμός, αυξήθηκε κατά 2,4 χλμ. ώρα. Αυτό είναι ένα μνημειώδες και όχι οριακό κέρδος, και αν μπορώ να συμμαχήσω αυτή τη στρατηγική με καλύτερη φυσική κατάσταση, είμαι ενθουσιασμένος με αυτό που θα μπορούσα να πετύχω.
Ο Γουέικφιλντ συμφωνεί να προσαρμόσει το «Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Αναρρίχησης Οκτώ εβδομάδων» σε ένα μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων για να τηρήσει την προθεσμία μου και λέει ότι δεν ανησυχεί που δεν μένω στο Ντάλες ή τη Σνόουντονια.
«Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει τους ακρογωνιαίους λίθους της ικανότητας αναρρίχησης: δύναμη, μυϊκή αντοχή και αερόβια ικανότητα», λέει.
«Η εκγύμναση αυτών των ειδικών ικανοτήτων θα κάνει τα πόδια σας πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά στη συνεχή εργασία και θα βελτιώσει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας.»
Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσω τον «κατώφλι του καρδιακού μου παλμού», τον οποίο μια βάναυση σταθερή χρονική δοκιμή ορίζει ως 161 bpm.
Τρεις φορές την εβδομάδα οι βόλτες μου έχουν πλέον έναν σκοπό. Τα ανεπιθύμητα μίλια απορρίπτονται προς όφελος των διαλειμματικών συνεδριών σε διάφορα επίπεδα έντασης, συν όσα μίλια αντοχής μπορώ να περάσω.
Οι συνεδρίες δύναμης που απολαμβάνω – υψηλές ταχύτητες σε συνδυασμό με χαμηλό ρυθμό καθώς ανεβάζω υψηλούς λόφους. Αλλά οι προπονήσεις αντοχής και αερόβιας ικανότητας αποδεικνύονται πιο απαιτητικές.
Δυσκολεύομαι να ταιριάξω τον ρυθμό στόχο μου με τον καρδιακό μου ρυθμό στόχο, ταράζομαι μεταξύ των ταχυτήτων και συχνά παλεύω να καλέσω την ενέργεια για την τελική άσκηση.
Τα πεδία δεδομένων στο GPS μου γίνονται επίσης εμμονή, και από μια άποψη αρχίζω να οδηγώ σαν τον Chris Froome, κοιτάζοντας την οθόνη και όχι το τοπίο. Τουλάχιστον έχουμε ένα κοινό σημείο.
Και για πρώτη φορά οι αντίθετοι άνεμοι γίνονται φίλοι μου – προσπαθώντας να πετύχω τον στόχο του καρδιακού μου παλμού με έναν ουραίο άνεμο βλέπει τα πόδια μου να περιστρέφονται όπως ο Road Runner στο Looney Tunes.
Κάθε τελευταίο κέρδος
Καθώς βελτιώνεται η φυσική μου κατάσταση, είμαι αποφασισμένος να διασφαλίσω ότι κάθε μυς παίζει τον ρόλο του στην κατάκτηση της βαρύτητας και η έρευνα με οδηγεί σε μια επιστημονική εργασία με τίτλο Μυϊκή δραστηριότητα κατά την ανηφόρα ποδηλασία.
Το συμπέρασμα είναι ότι το να στέκεσαι έξω από τη σέλα παράγει μεγαλύτερη ισχύ αλλά με υψηλότερο ενεργειακό κόστος από το να μένεις καθισμένος – δηλαδή είναι λιγότερο αποδοτικό, ακόμα κι αν είναι πιο εύκολο.
"Η εναλλαγή μεταξύ των δύο στάσεων του πετάλι σε ανηφόρα επιτρέπει στους ποδηλάτες να χρησιμοποιούν δύο ξεχωριστές μυϊκές αλυσίδες", λέει η μελέτη, η οποία εξηγεί γιατί συχνά αισθάνεται ευκολότερο να κάνετε πετάλι σε καθιστή θέση αμέσως μετά από μια σύντομη στάση ορθοστασίας. έξω από τη σέλα.
Οι εναλλασσόμενες θέσεις έχουν νόημα σε μεγάλες ανηφόρες, καταλήγει.
Με το ενδιαφέρον, επιδιώκω το ζήτημα με τον Richard Follett, έναν φυσιοθεραπευτή που συνεργάζεται με τη βρετανική ομάδα τριάθλου για το Αγγλικό Ινστιτούτο Αθλητισμού στο Loughborough.
«Ανεβαίνοντας την ανηφόρα θέλεις να χρησιμοποιήσεις τους γλουτιούς και τους τετρακέφαλους σου», λέει. «Θα δείτε ορειβάτες στο Tour που καβαλούν τις κουκούλες ή πέφτουν στο επίπεδο και μόλις αρχίσουν να σκαρφαλώνουν να ανεβαίνουν στις κορυφές των ράβδων.
'Αντί να σκαρφαλώνουμε στις σταγόνες όπως ο Marco Pantani, οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να καθίσουμε, κάτι που ανοίγει τη γωνία του ισχίου σας και σημαίνει ότι μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους γλουτιούς σας λίγο καλύτερα.'
Αποφασίζω ότι το τέλειο μέρος για να δοκιμάσω τη θεωρία, και την προπόνησή μου, είναι στο σπορ, και έτσι βρίσκομαι να τρέμω στη γραμμή εκκίνησης στο Ινβερνές, περιμένοντας να ξεκινήσω το Etape Loch Ness.
Είναι μια όμορφη διαδρομή και η χρονομετρημένη ανάβαση 8 χιλιομέτρων από το Fort Augustus είναι ένα ροδάκινο. Αναπτύσσοντας τον εγκέφαλο αντί για το μυαλό, διατηρώ σταθερό ρυθμό, διατηρώ τον καρδιακό μου ρυθμό ακριβώς κάτω από το όριο και σύντομα ξεχωρίζω τους αναβάτες που ξεκινούν πολύ δυνατά.
Όταν δημοσιεύονται τα αποτελέσματα, βρίσκομαι στην 73η θέση από 2.500 αναβάτες στην ανάβαση. Είμαι σαστισμένος, αλλά δεν μπορώ να αποτινάξω από τη μνήμη μου τον αναβάτη που πέρασε δίπλα μου σαν να οδηγούσε μια Ducati αντί για ένα Dogma.
Εύρεση φόρμας
«Το να μπορείς να επιταχύνεις την ανηφόρα είναι τεράστιο πλεονέκτημα», λέει η Helen Kelly της Kelly Cycle Coaching, πρώην επαγγελματίας που έτρεξε για την Αυστραλία στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα.
«Σκεφτείτε τους αθλητές που μπορούν να το κάνουν», λέει. «Οι περισσότεροι από αυτούς είναι αναβάτες World Champs ή Classics, ικανοί να περάσουν για να διακόψουν μια ανάβαση.»
Η Helen με καθοδηγεί στην τέχνη του «torquing», μια τεχνική που επεκτείνει το χρόνο που κάθε πόδι είναι στο κάτω κτύπημα για να εκμεταλλευτεί τους τετράποδους μύες του powerhouse.
Δείτε περισσότερα - Πώς να αποκτήσετε πιο δυνατά πόδια για ποδηλασία
Η ικανότητα περιλαμβάνει να στέκεστε έξω από τη σέλα, να κρατάτε το σώμα ακίνητο και να στρέφετε το ποδήλατο χωρίς να κάνετε ζιγκ-ζαγκ στον μπροστινό τροχό.
«Το ένα χέρι λυγίζει καθώς το άλλο ισιώνεται και το αντίστροφο», λέει η Ελένη. Θα πρέπει να αισθάνομαι σαν το ίσιο χέρι να σπρώχνει το ποδήλατο σε γωνία, ενώ το αντίθετο πόδι ισιώνει για να διατηρήσει τη σταθερότητα και με συμβουλεύει να παρακολουθώ έναν σπρίντερ σε αργή κίνηση.
Μόλις πάνω από τέσσερις εβδομάδες από τότε που ξεκίνησα αυτήν την εκστρατεία, βρέθηκα πίσω στο Rutland alp, 1 κιλό ελαφρύτερος και οπλισμένος με νέες τακτικές, μια νέα τεχνική, βελτιωμένη φυσική κατάσταση και δεδομένα καρδιακών παλμών για να με σταματήσουν να βρίσκομαι στο κόκκινο.
Κοιτάω επίμονα την πλαγιά. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά ξέρω ότι θα ορίσω ένα PB. Πέντε λεπτά και 15 δευτερόλεπτα αργότερα βρίσκομαι στην κορυφή και αυτή τη φορά νιώθω ότι θα μπορούσα να το κάνω ξανά από την αρχή.
Φέρτε στις πραγματικές Άλπεις.
