Μην συμβιβάζεστε με αυτό που σας έδωσαν τα γονίδιά σας – μετατρέψτε τον εαυτό σας σε μια κατσίκα του βουνού που καταστρέφει τον κολλητό σας ή μια δύναμη που συντρίβει το σπριντ
Όλοι θέλουμε να είμαστε καλοί σε αυτό που κάνουμε. Ή τουλάχιστον καλύτερα από ό,τι είμαστε τώρα. Είναι αυτό που μας κάνει να επιστρέφουμε στη σέλα κάθε φορά. Φυσικά, πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν την απόδοση – καιρικές συνθήκες, εξοπλισμός, επίπεδα ενέργειας, ακόμη και τη διάθεσή σας. Πολλά από αυτά είναι εκτός ελέγχου μας και πρέπει απλώς να τα περάσουμε, αλλά για να δώσετε στον εαυτό σας τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας, πρέπει να έχετε τα απαραίτητα εργαλεία στη θέση τους. Με όρους ποδηλασίας, αυτό δεν σημαίνει μόνο να έχεις τον κατάλληλο εξοπλισμό, αλλά και τη δύναμη, την ευελιξία και την ικανότητα χρήσης του. Ευτυχώς, αυτό δεν είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχέδιο και η αποφασιστικότητα να το ολοκληρώσετε.
Αντοχή
Η ικανότητα να κάνετε το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα για περισσότερο χρόνο ενώ γελάτε μπροστά στη σωματική δυσφορία είναι μια δεξιότητα που μαθαίνετε με την πάροδο του χρόνου. Δεν υπάρχει συντόμευση, καμία μαγική φόρμουλα. Πρέπει να βάλεις το μόσχευμα για να καρπωθείς τα οφέλη. Το καλό είναι ότι οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει το άλμα από 10 χιλιόμετρα σε 100 χιλιόμετρα ή περισσότερο, και αυτός ο δρόμος είναι στρωμένος με πολλά ικανοποιητικά, επιβεβαιωτικά ορόσημα.
Το πρώτο βήμα είναι να αποδεχτείς ότι δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Εάν προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα, το πιθανότερο είναι ότι θα καταλήξετε αποθαρρυμένοι, απογοητευμένοι - ή ακόμα χειρότερα, τραυματισμένοι. Κανείς δεν ξέρει τα όριά σου όπως εσύ, οπότε κάνε ένα σχέδιο. Όχι απλά ένα σχέδιο πορείας, ένα σχέδιο ζωής. Προσαρμόστε προσεκτικά τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει το σωστό μείγμα λιπών και υδατανθράκων και να είστε προετοιμασμένοι για σωματική άσκηση, επειδή οι fitness αναβάτες χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος και είναι πολύ πιο έμπειροι στο να αυξάνουν τα αποθέματα υδατανθράκων. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι αγγαρεία. Η ιδέα είναι να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, επομένως αλλάξτε τη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στη σέλα. Αποκτήστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, κάντε λίγη προπόνηση με βάρη, οργανώστε ένα τακτικό κλωτσιά με μερικούς συντρόφους, ξεκινήστε μια πολεμική τέχνη ή κάντε μερικά τρεξίματα την εβδομάδα. Εναλλακτικά, εγγραφείτε για συνεδρίες γιόγκα ή πιλάτες, θα κάνουν θαύματα για την φυσική σας κατάσταση και τη δύναμη του πυρήνα σας – όλα αυτά ζωτικής σημασίας για την ανώτερη ποδηλασία. Εάν τίποτα από αυτά δεν σας αρέσει, φροντίστε τουλάχιστον να ασκείστε στο σπίτι. Τα lunges και οι άρσεις ποδιών είναι η πιο ωφέλιμη άσκηση για τους ποδηλάτες, καθώς ενισχύουν τον πυρήνα και λειτουργούν οι μύες που χρησιμοποιείτε περισσότερο όταν οδηγείτε. Αλτήρες και κουδούνια βραστήρα είναι επίσης καλό να έχετε γύρω σας για να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Για να αναφέρω τον πρώην επαγγελματία και βετεράνο προπονητή ποδηλασίας Ντέιβ Λόιντ, «Αν δεν αναπτύξεις τη βασική σου φυσική κατάσταση, είναι σαν να χτίζεις ένα σπίτι χωρίς θεμέλια.»
ΔΕΙΤΕ ΣΧΕΤΙΚΑ: Πώς η γιόγκα μπορεί να ωφελήσει τους ποδηλάτες
Για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στη σέλα, θα χρειαστείτε ένα σημείο αναφοράς νωρίς στο πρόγραμμα προετοιμασίας σας για να σημειώσετε την πρόοδό σας. Πηγαίνετε λοιπόν για μια μεγάλη βόλτα και σημειώστε νοερά πού σας δυσκόλεψαν τα πράγματα. Την επόμενη φορά που θα βγείτε, προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς την απόσταση ή τουλάχιστον να την ταιριάξετε. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Το ποσό που πρέπει να αυξήσετε τα μίλια σας είναι σχετικό και ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε κάθε στόχο εφικτό. Αν ξεπεράσατε τα 60 χιλιόμετρα, μην προσπαθήσετε να κάνετε 100 χιλιόμετρα στην επόμενη βόλτα σας. Ανεβείτε με βήματα 5-10 χλμ. Όταν είναι δυνατόν, οδηγήστε με έναν σύντροφο που έχει παρόμοια ή υψηλότερη αντοχή και μείνετε κοντά, ώστε να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον. Εφόσον βελτιώνετε τη μεγαλύτερη διαδρομή σας κάθε δεύτερη ή τρίτη εβδομάδα, θα είστε στο σωστό δρόμο. Σχεδιάστε λοιπόν τις διαδρομές και τους στόχους σας. Όπως μας αποκάλυψε ο Lloyd, «Ένα δομημένο σχέδιο θα διασφαλίσει ότι κάθε ώρα στο ποδήλατο μετράει.'
Αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη το έδαφος στο οποίο κάνετε ποδήλατο. Όταν πρόκειται για προπόνηση αντοχής, η προσκόλληση σε επίπεδο έδαφος είναι συχνά πιο ωφέλιμη, σύμφωνα με τον Marc Laithwaite, προπονητή επιπέδου 3 με την Ένωση Βρετανών Προπονητών Ποδηλασίας (abcc.co.uk). «Αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι απότομος και πέφτει σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, η αερόβια προετοιμασία σας είναι κακή. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός είναι άσκοπος αριθμός. Μπορείτε να περάσετε το 50% της διαδρομής σας ανηφορίζοντας με καρδιακό ρυθμό 160 bpm και το 50% της διαδρομής σας κατεβαίνοντας σε κατηφόρα με καρδιακό ρυθμό 90 bpm και να λέτε ότι ο «μέσος όρος» σας ήταν 125 bpm. Ο βασικός αριθμός είναι "χρόνος στη ζώνη" ή "χρόνος στον καρδιακό ρυθμό στόχο". Πόσο χρόνο αφιερώσατε πραγματικά στα 125 bpm; Τα πιο επίπεδα μαθήματα είναι ένα πολύ καλύτερο μέτρο για τον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού.»
Ενώ η πλειονότητα των μεγάλων διαδρομών σας θα πρέπει να εκτελείται με σταθερό ρυθμό, το να ανακατεύετε την προπόνησή σας και να αφιερώνετε μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα καθαρά στην εργασία με ταχύτητα θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή άσκηση. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή HIIT – βλέπε παρακάτω) και τα μαθήματα spin είναι καλές εναλλακτικές, όπως και τα ολοένα και πιο δημοφιλή προγράμματα Sufferfest (δείτε thesufferfest.com). Επίσης, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μία ή δύο πρωινές βόλτες την εβδομάδα (έως και δύο ώρες) για να βοηθήσετε το σώμα σας να γίνει πιο κατανοητό για την καύση λίπους – ουσιαστικά θα ξεκινήσει ο μεταβολισμός σας για την ημέρα. Και μην ξεχνάτε να παίρνετε μια πλήρη ανάπαυση την εβδομάδα. Το να επιτρέπετε στο σώμα σας να ανακάμψει είναι ζωτικής σημασίας, καθώς αυτή είναι η στιγμή που επιδιορθώνει τον εαυτό του και αναδομεί τους μυς – επομένως μην το παραμελείτε.
ΔΕΙΤΕ ΣΧΕΤΙΚΑ: Ο ποδηλάτης δοκιμάζει το Sufferfest (κριτική)
Αναρρίχηση
Σε κανέναν δεν αρέσει να το ακούει αυτό, αλλά η αλήθεια είναι ότι αν κουβαλάς υπερβολικό σωματικό βάρος, είσαι ήδη σε μειονεκτική θέση πριν καν αρχίσεις να σκαρφαλώνεις. Αυτή η επιπλέον αποσκευή όχι μόνο θα σας επιβραδύνει, αλλά θα σημαίνει ότι ξοδεύετε επιπλέον πολύτιμη ενέργεια. Ένα άλλο κρύο, δύσκολο, γεγονός είναι ότι αν συνήθως αποφεύγετε λόφους στις τακτικές σας διαδρομές, θα τους βρείτε πολύ πιο δύσκολο να τους κατακτήσετε όταν αναπόφευκτα εμφανιστούν. Εάν ζείτε σε μια επίπεδη περιοχή της χώρας, μπορεί να αναγκαστείτε να αντιμετωπίσετε τον ίδιο λόφο επανειλημμένα ή να επαναλάβετε τις απαιτήσεις της αναρρίχησης σε ένα γυμναστήριο εσωτερικού χώρου. Και οι δύο μέθοδοι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές.
Για βελτιωμένη εργασία σε λόφο, οι τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσετε είναι η γενική φυσική κατάσταση, η καρδιαγγειακή άσκηση και η δύναμη. Η γενική φυσική κατάσταση και η καρδιο τείνουν να πάνε χέρι-χέρι και είναι εύκολα επιτεύξιμα με πολλούς τρόπους. Πολλοί αναβάτες αρχίζουν να τρέχουν ή να εξασκούνται στο HIIT, αλλά σχεδόν οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό θα κάνει τη δουλειά. Όσον αφορά τη δύναμη, οι βασικές ασκήσεις είναι τα lunges, τα squats και τα crunches, τα οποία λειτουργούν στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε νεκρούς άρσεις. Κάντε τρία ή τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων ανά συνεδρία, φροντίζοντας να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ενώ πραγματικά οδηγείτε είναι απλώς να κάνετε ποδήλατο στο επίπεδο με μεγαλύτερη ταχύτητα από αυτή που χρειάζεστε. Μην ξεκινάτε με υψηλή ταχύτητα, καθώς κινδυνεύετε να τραβήξετε ή να σκίσετε έναν μυ. Ξεκινήστε όπως θα κάνατε συνήθως μέχρι να ζεσταθείτε και μετά αλλάξτε σε ελαφρώς υψηλότερη ταχύτητα. Θα χρειαστείτε περίπου 30 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στην κανονική σας ταχύτητα πετάλι (αν χρειάζεται πολύ περισσότερος, επιλέξτε μια ευκολότερη ταχύτητα) και μετά επιστρέψτε στη σωστή ταχύτητα. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 5-8 φορές ανά διαδρομή, μερικές φορές την εβδομάδα. Είναι σαν την άρση βαρών για τα πόδια και θα νιώσετε το όφελος όταν αντιμετωπίζετε αυτούς τους λόφους.
ΔΕΙΤΕ ΣΧΕΤΙΚΑ: Πώς να γίνετε καλύτερος ορειβάτης σε ένα μήνα
Η δύναμη και η σταθερότητα είναι και οι δύο βασικοί τομείς της φυσικής σας κατάστασης που πρέπει να στοχεύσετε για να βελτιώσετε την αναρρίχησή σας. Η πλειομετρία ή η «προπόνηση με άλματα» (ασκήσεις που απαιτούν μέγιστη μυϊκή προσπάθεια σε μικρά διαστήματα) είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση δύναμης. Καλά παραδείγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι τα άλματα με οκλαδόν, τα άλματα με πιέτα, τα άλματα με κουτί (άλμα πάνω και έξω από μια υπερυψωμένη πλατφόρμα) και τα πλευρικά άλματα κουτιού (που είναι το ίδιο πράγμα, εκτός από το να πηδάτε πάνω και έξω από τη μία πλευρά στην άλλη). Όσον αφορά τη σταθερότητα, δοκιμάστε άρσεις ποδιών σε πλάγια θέση και squats με ιατρική μπάλα.
Αλλά γιατί είναι σημαντική η σταθερότητα; Ο Μάρτιν Έβανς, προπονητής ενδυνάμωσης και προετοιμασίας στη Βρετανική Ποδηλασία, μας είπε: «Όταν κάνεις ποδήλατο, πρέπει να μπορείς να δημιουργείς δύναμη από τα πόδια σου και να μεταφέρεις αυτή τη δύναμη μέσω του κορμού και στο πάνω μέρος του σώματός σου. Εάν σκέφτεστε τον κορμό σας ως κύλινδρο, έχετε μια σειρά από dial-ups που βγαίνουν, που είναι οι μύες. Σκεφτείτε πόσοι μύες είναι προσκολλημένοι σε αυτήν την περιοχή. Όλα πρέπει να είναι μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο για να μπορούν να σταθεροποιήσουν τον κορμό με τον βέλτιστο τρόπο.» Επομένως, η δύναμη του πυρήνα είναι το κλειδί.
Sprinting
Είναι μια κοινή παρανόηση ότι οι καλοί σπρίντερ γεννιούνται αντί να γίνονται, αλλά όπως αποκαλύπτει ο Dave Lloyd, «Γίνεσαι καλύτερος δουλεύοντας. Δεν ήμουν ποτέ καλός σπρίντερ μέχρι που έγινα επαγγελματίας και χρειάστηκε να βγάλω χρήματα. Έγινα καλός σπρίντερ, αλλά έπρεπε να το δουλέψω. Όταν κάνετε σπριντ, χρησιμοποιείτε τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη σας. Όσο πιο δυνατός είσαι, τόσο περισσότερο μπορείς να ελέγξεις το ποδήλατο.'
Οι περισσότεροι κορυφαίοι σπρίντερ δρόμου έχουν μεσομορφικό σχήμα σώματος, με εξαιρετική καρδιοαναπνευστική άσκηση και καλή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος που συμπληρώνει τη δύναμη των ποδιών τους. Με άλλα λόγια, είναι μυώδη, ισχυρά χτισμένα και γενικά έχουν υψηλό μεταβολισμό και αντιδραστικά μυϊκά κύτταρα. Σκεφτείτε τον Sir Chris Hoy ή τον Robert Förstemann. Η ποδηλασία πίστας απαιτεί σχεδόν ηρωικά επίπεδα δύναμης των ποδιών και καρδιαγγειακής αντοχής για να κρατήσει το ποδήλατο να κινείται με την επιθυμητή ταχύτητα. Για να επιτευχθεί αυτό, δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από το ίδιο το σπριντ.
Ο θρύλος του αθλήματος Peter Kennaugh Sr (πατέρας του επαγγελματία του Team Sky Peter Kennaugh) συνιστά μια σειρά από ασκήσεις σπριντ: να ανεβείτε σε κοντινούς λόφους, να επιλέξετε υψηλότερη ταχύτητα και να βγείτε ομαλά για 20 δευτερόλεπτα. επιτάχυνση σκληρά στη σέλα για καταβάσεις? εξάσκηση στα lead-out και στα σπριντ εναλλάσσοντας τις θέσεις «man one» και «man two», ακόμη και αφήνοντας το πίσω μέρος μιας ομάδας για 30 δευτερόλεπτα και σπριντ για να προλάβεις.
Επιμένει επίσης ότι η αναλογία ισχύος προς βάρος (για να επιλύσετε τη δική σας, διαιρέστε τη μέγιστη ισχύ εξόδου σε βατ με τη μάζα του σώματός σας σε κιλά) έχει μεγαλύτερη σημασία για έναν σπρίντερ παρά χύμα, λέγοντας: «Ο Αντρέ Γκρέιπελ είναι διπλάσιος μέγεθος του Mark Cavendish και πιθανότατα παράγει περισσότερα watt, αλλά επειδή ο Cav είναι ελαφρύτερος, έχει καλύτερη αναλογία ισχύος προς βάρος και είναι πιο γρήγορος τις περισσότερες φορές.'
Όχι ότι η απώλεια βάρους είναι απαραιτήτως η απάντηση – εκτός και αν θα μπορούσατε να χάσετε λίγο ξύλο! Μερικοί ποδηλάτες κάνουν δίαιτες ατυχημάτων ενόψει ενός γεγονότος, αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αυτοκαταστροφικό, καθώς θα μπορούσατε να χάσετε μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Η αυστηρή δίαιτα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον χρόνο αποθεραπείας σας. Ο Elliot Lipski, αθλητικός επιστήμονας στο Train Sharp Cycle Coaching λέει: «Η δύναμη και το βάρος πάνε χέρι-χέρι. Το να έχετε μεγάλους αριθμούς ισχύος είναι σχεδόν άσχετο εάν είστε πολύ βαρύς για να σηκώσετε τον εαυτό σας σε διάφορες αναβάσεις. Η άλιπη μάζα σώματος είναι το κλειδί και αυτό σημαίνει τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
«Ενώ η κοινή αντίληψη είναι ότι το σωματικό λίπος είναι κακό», συνεχίζει ο Lipski, «ένα ορισμένο ποσό είναι απαραίτητο για την επιβίωση του ανθρώπου. Για τις γυναίκες, το ιδανικό ποσοστό θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 14-20% ενώ στους άνδρες, η τιμή πρέπει να είναι 6-13%, με τους καλύτερους ορειβάτες να πέφτουν μεταξύ 4-5%. Το ερώτημα είναι, λοιπόν, πώς να χάσετε βάρος χωρίς να υποστείτε επιβλαβείς συνέπειες; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, χωρίς καμία προσέγγιση να είναι σημαντικά καλύτερη από την άλλη. Θα πρέπει να γίνεται με προσεκτικά σχεδιασμένες διατροφικές παρεμβάσεις και στοχευμένη, δομημένη προπόνηση.»
Δεν υπάρχει τίποτα σαν το σπριντ για να σας φέρει στη σωστή φυσική κατάσταση, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε που βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας. Μια χρήσιμη στρατηγική, ειδικά για πιο επιτυχημένους αναβάτες, είναι να κάνουν κάποια μορφή τακτικής προπόνησης με βάρη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση βαριάς προπόνησης αντίστασης για τους βασικούς μύες της ποδηλασίας (τετράποδες, μηριαίους, γλουτούς, γάμπες) όχι μόνο ενισχύει τη μυϊκή απόδοση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής δύναμης σε περιόδους προπόνησης μεγάλου όγκου ή σε περιόδους βάρους. απώλεια. Και πάλι, μην παραμελείτε το πάνω μέρος του σώματός σας – ένας ισχυρός πυρήνας θα σας δώσει μεγαλύτερο έλεγχο και αποτελεσματικότητα στο ποδήλατο, με αποτέλεσμα μια πιο σταθερή πλατφόρμα για να λειτουργούν τα πόδια σας, πράγμα που σημαίνει λιγότερη σπατάλη ενέργειας.
ΔΕΙΤΕ ΣΧΕΤΙΚΑ: Πώς ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 σπρίντερ αύξησε την ισχύ μου
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή η προπόνηση Tabata, όπως αποκαλείται μερικές φορές από τον Ιάπωνα που το ονειρεύτηκε, είναι καταπληκτική για την οικοδόμηση δύναμης.
Ο Δρ Izumi Tabata, ακαδημαϊκός με έδρα το Κιότο, διεξήγαγε μια μελέτη χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο σε διαλείμματα για να δει εάν οι αθλητές θα ωφελούνταν από την άσκηση μόλις τεσσάρων λεπτών την ημέρα χρησιμοποιώντας μια συνεδρία 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές - Το 20/10 είναι 20 δευτερόλεπτα ολικής προσπάθειας, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Η μελέτη περίπτωσης του έκανε τους αθλητές να ασκούνται με αυτόν τον τρόπο πέντε φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες και στο τέλος της ανακάλυψε ότι είχαν βελτιώσει τα επίπεδα αερόβιας (με οξυγόνο) και αναερόβιας (χωρίς οξυγόνο) φυσικής κατάστασης κατά 28%. Η βελτίωση της αναερόβιας φυσικής σας κατάστασης είναι το κλειδί για την οικοδόμηση δύναμης και ισχύος. Και το HIIT είναι επίσης εξαιρετικό για το κάψιμο των λιποκυττάρων.
