Η προπόνηση και οι αγώνες μπορούν να αφήσουν το σώμα σας σταδιακά. Δείτε πώς μπορείτε να ανακάμψετε σωστά εγκαίρως για την επόμενη βόλτα σας
Έχουμε πάει όλοι εκεί. Έμεινες τόσο πολύ μπροστά στο μπροστινό μέρος, έκανες την τελευταία αναρρίχηση ένα άγγιγμα πολύ σκληρά και πήγαινε στην κόλαση για το δέρμα στο ταξίδι προς το σπίτι. Και τώρα δεν μπορείς να περπατήσεις. Μπαίνεις στη δουλειά σαν ΟΑΠ, γκρινιάζεις όταν σηκώνεσαι και αποφεύγεις τις σκάλες. Ενώ ο πόνος και η ταλαιπωρία είναι όλα μέρος της πλούσιας ταπετσαρίας της ποδηλασίας, αν επηρεάζει την ικανότητά σας την επόμενη φορά που θα ανεβείτε στο ποδήλατο, τότε κάτι, κάπου, δεν πάει καλά. Όλοι γνωρίζουμε ότι η αύξηση της συχνότητας και της έντασης της οδήγησης είναι ο τρόπος για βελτιωμένες επιδόσεις, αλλά σίγουρα πρέπει να υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να αντισταθμίσουμε τη ζημιά που κάνουμε στον εαυτό μας; Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν - πολλά στην πραγματικότητα - αλλά πρώτα απ 'όλα ας ρίξουμε μια ματιά στο τι έχετε κάνει στον εαυτό σας.
Σε όποιο επίπεδο κι αν βρίσκεστε, την επόμενη (και την επομένη) μια σκληρή προπόνηση ή μια μεγάλη βόλτα θα διαπιστώσετε ότι το σώμα σας δεν κρατιέται να σας δείξει πόσο δυσαρεστημένο με τις προσπάθειές σας. «Όλη η άσκηση προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στους μυς», λέει ο Δρ Κρις Ίστον, λέκτορας κλινικής φυσιολογίας της άσκησης στο Ινστιτούτο Κλινικής Άσκησης και Επιστήμης Υγείας, Πανεπιστήμιο της Δυτικής Σκωτίας, «και η ποδηλασία δεν αποτελεί εξαίρεση. Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό με μια φλεγμονώδη απόκριση μετά την αρχική μυϊκή βλάβη, με αποτέλεσμα πόνο, πρήξιμο και ζέστη. Αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να σηκωθείτε από την καρέκλα σας, λοιπόν.
Δεν πρέπει να αντιμετωπίσετε μόνο πόνους και πόνους: ένα μεγάλο τέντωμα στη σέλα θα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας και θα αφήσει άδεια τα ρεζερβουάρ σας. Όχι μόνο όλα αυτά πρέπει να αντικατασταθούν, αλλά όσο περισσότερο το αφήνετε τόσο λιγότερο αποτελεσματικό είναι το σώμα σας στο να το επεξεργάζεται και να διασφαλίζει ότι πηγαίνει στο σωστό μέρος. Έπειτα, υπάρχει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την αύξηση των ελεύθερων ριζών που επιπλέουν γύρω από το σώμα σας.«Παράγετε συνεχώς αυτά τα μόρια», λέει ο Easton, «και ενώ έχουν κάποιες θετικές χρήσεις, ως επί το πλείστον απλώς επιτίθενται στα κύτταρα του σώματος, προκαλώντας βλάβες που συνδέονται με καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου [DOMS], καθώς και πρόωρη γήρανση των κυττάρων.. Κανονικά σφουγγαρίζονται από βιταμίνες Α, Ε και C. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή αυξάνεται και το σώμα μερικές φορές δεν μπορεί να αντεπεξέλθει.»
Τέλος, υπάρχει η αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους προβλήματα υγείας, καθώς και να επιβραδύνει την ανάρρωση και να προκαλέσει κράμπες. Και νόμιζες ότι υπέφερες κυρίως όταν περπατούσες.
Κανένας πόνος, χωρίς κέρδος
Μη φοβάστε – με μερικές καλά τοποθετημένες στρατηγικές αποκατάστασης μπορείτε να μειώσετε την ένταση που νιώθετε και να επιστρέψετε στο ποδήλατο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πρώτα απ 'όλα, πώς να τακτοποιήσετε αυτούς τους κατεστραμμένους μύες; Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία επιδιόρθωσης, συνδυάζοντας τις κατεστραμμένες ίνες για να τις κάνετε πιο δυνατές, αλλά πρέπει να είστε γρήγοροι γιατί το παράθυρο για βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι έως και 20 λεπτά μετά την ολοκλήρωση, τη στιγμή που οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο θρεπτικά συστατικά. Μην ανησυχείτε, ωστόσο – δεν θα χρειαστεί να ρίξετε ένα στήθος κοτόπουλου τη στιγμή που θα ξεκουμπώσετε τα πόδια σας.
«Πρέπει να σταματήσετε τη διάσπαση των άπαχων μυών και να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης των ιστών», λέει η Maya Ranchordas, επικεφαλής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam και διατροφολόγος του Rapha Condor Sharp. «Κάτι που απορροφάται γρήγορα και μπορεί να ληφθεί αμέσως μετά την προπόνηση, όπως μια πίντα γάλα ή ρόφημα με βάση τα γαλακτοκομικά, είναι το καλύτερο. Ακολουθήστε αυτό με ένα ισορροπημένο γεύμα όπως στήθος κοτόπουλου, ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά μέσα σε 90 λεπτά και θα παρέχετε τα αμινοξέα για να βοηθήσετε τους μύες να ανακάμψουν, καθώς και να αποκαταστήσετε το εξαντλημένο μυϊκό γλυκογόνο σας.’.
Έτσι η αποκατάσταση των μυών σας βρίσκεται σε εξέλιξη. Τώρα τι κάνετε για τη φλεγμονή και τον πόνο που προκαλείται από τη βλάβη; Παραδόξως, μπορεί να μην θέλετε να κάνετε πάρα πολλά για να το μειώσετε. «Η λαμβανόμενη σοφία λέει ότι η φλεγμονή πρέπει να αντιμετωπιστεί γρήγορα, γι' αυτό έχετε πράγματα όπως λουτρά πάγου και ενδύματα συμπίεσης», λέει ο Easton.«Αλλά μην ξεχνάτε ότι η φλεγμονή είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας προσαρμογής των μυών και η μείωση της μπορεί να επηρεάσει τα κέρδη απόδοσης.» Ο λόγος που είναι επώδυνος είναι σκόπιμος επειδή σας σταματά να πηγαίνετε και να βλάπτετε τον μυ ξανά, αναιρώντας όλη την καλή δουλειά που κάνετε έκανε αρχικά. «Είναι σχεδόν θέμα αυτοσυντήρησης», προσθέτει ο Easton. «Ενώ οι στρατηγικές γρήγορης αποκατάστασης είναι απαραίτητες εάν είστε επαγγελματίας αναβάτης σε έναν αγώνα πολλαπλών σταδίων, οι ίδιες μέθοδοι μπορεί να μην είναι πάντα λογικές για μεμονωμένα γεγονότα. Προφανώς θέλετε να μειώσετε κάποια από την ενόχληση, αλλά θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι αφήνετε το σώμα σας να συνεχίσει με αυτό που κάνει καλύτερα: να φροντίζει τον εαυτό του.»
Ρευστή κίνηση
Η ενυδάτωση μπορεί επίσης να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματός σας, αλλά, παρά τα όσα μπορεί να σας λένε ορισμένοι κατασκευαστές ποτών, δεν χρειάζεται να πίνετε συνεχώς ένα αθλητικό ποτό με έντονα χρώματα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή απόδοση.
«Η υπερβολική κατάποση υγρών μπορεί να είναι τόσο μη πρακτική όσο και επικίνδυνη», λέει ο Easton.«Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσετε πάνω και πέρα από το υγρό που έχετε χάσει. Εάν ήταν μια ζεστή συνεδρία και έχετε ιδρώσει πολύ, η αναπλήρωση αυτών των υγρών είναι σημαντική – αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δίψα για να κρίνετε πόσο πρέπει να πίνετε. Εάν δεν αισθάνεστε καθόλου διψασμένοι, το σώμα σας λέει ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα υγρά.»
«Η αντικατάσταση υγρών είναι πολύ εύκολο να γίνει σωστά», λέει ο Ranchordas. «Απλά ζυγιστείτε πριν ξεκινήσετε μια βόλτα 60 λεπτών. Μην πίνετε τίποτα ενώ είστε έξω και καθαρίστε τον υπερβολικό ιδρώτα όταν επιστρέψετε. Μετά ζυγιστείτε ξανά. Κάθε γραμμάριο βάρους που έχετε χάσει ισοδυναμεί με 1 ml υγρού, επομένως το νούμερο που σας απομένει είναι πόσα υγρά πρέπει να αντικαταστήσετε για κάθε ώρα προπόνησης.».
«Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης εργάζεστε με αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, επομένως οι μύες σας παράγουν πολλή θερμότητα», λέει ο Easton. «Αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό να έχετε μεγαλύτερη απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών από μια απώλεια αντοχής. Ειδικά αν βρίσκεστε μπροστά σε ένα βίντεο του Sufferfest.
Pro plus
Τι γίνεται λοιπόν με την επαγγελματική εμπειρία; Ο Ian Goodhew, πρώην προπονητής στην Team IG Sigma Sport, λέει: «Ρεαλιστικά, σε έναν αγώνα δρόμου το καλύτερο που μπορείτε να ελπίζετε είναι η μερική αποκατάσταση, επομένως με τους αναβάτες μας το συνυπολογίζουμε στην προπόνηση για να βοηθήσουμε το σώμα τους να το αντιμετωπίσει». Φυσικά, όταν οδηγείτε με τους επαγγελματίες, απολαμβάνετε τα οφέλη του να έχετε μια ομάδα ανθρώπων εκεί για να σας βοηθήσει, συμπεριλαμβανομένων διατροφολόγων και μασέρ.
«Το να τρώτε στρατηγικά κατά τη διάρκεια και μετά τη διαδρομή μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση», λέει ο Ranchordas. «Εάν κάνουν ιππασία για περισσότερες από τρεις ώρες ή κάνουν αγώνες, φροντίζω τα παιδιά μας να παίρνουν περίπου 90 γραμμάρια υδατανθράκων σε αναλογία 2:1 γλυκόζης και φρουκτόζης. Αυτό θα παρατείνει την απόδοσή τους και θα διατηρήσει το μυϊκό γλυκογόνο τους. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μεγάλων βόλτων μειώνει τη μυϊκή βλάβη και προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Θα το πάρουν αυτό μέσω ενός μείγματος μπανανών, τζελ, μπαρ και ποτών. Όπως είπα, η διατροφή τους μετά την προπόνηση θα περιλαμβάνει ένα ρόφημα με βάση τα γαλακτοκομικά αμέσως μετά και ένα γεύμα εντός 90 λεπτών, αν και συνιστώ να καταναλώνουν επίσης κάποια πρωτεΐνη καζεΐνης βραδείας αποδέσμευσης, όπως τυρί κότατζ περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε οι μύες τους να είναι ακόμα τρέφονται καθώς κοιμούνται.'
Η δημοφιλής εικόνα όλων των επαγγελματιών αθλητών που πηδούν κατευθείαν σε ένα λουτρό πάγου μετά τον αγώνα δεν είναι ακριβής. «Λοιπόν, δεν μπορείς να κουβαλάς μια μπανιέρα γεμάτη πάγο για κάθε αναβάτη», λέει ο Nick Wolfenden, υπεύθυνος της Team IG Sigma Sport. «Για εμάς, ένα αξιοπρεπές μασάζ κάνει το κόλπο. Αυτό που στοχεύει να κάνει είναι να μετακινήσει το αίμα, να ξεπλύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες και να φέρει νέα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει στην αποκατάσταση.»
Ενώ δεν έχουν όλοι ένα ζευγάρι θεραπευτικά χέρια γύρω για να αναζωογονήσουν τα κουρασμένα πόδια και να διευκολύνουν τη δύσκαμπτη πλάτη, υπάρχουν πολλά να ειπωθούν για λίγη DIY. «Πολλοί από τους αναβάτες χρησιμοποιούν κυλίνδρους αφρού», λέει ο Wolfenden.«Είναι πολύ καλοί και βασικά μπορείς να κάνεις τα πάντα μαζί τους. Ο εξοπλισμός συμπίεσης είναι επίσης πολύ δημοφιλής, αν και δεν είμαι πολύ σίγουρος για την επιστήμη πίσω από αυτό. Αν βοηθάει ψυχικά τους αναβάτες στην ανάρρωσή τους, είμαι υπέρ του.'
Επίσης, η προσθήκη λίγης προώθησης αποκατάστασης στο τέλος μιας διαδρομής μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις πιθανότητές σας να περπατήσετε σωστά την επόμενη μέρα. «Όταν ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας, πέστε σε μια πολύ χαμηλή ταχύτητα, ώστε ο ρυθμός σας να είναι γύρω στις 120 rpm», λέει ο Goodhew. «Κάντε το για 15 λεπτά για να αντλήσει το αίμα σας και, στη συνέχεια, μόλις μπείτε μέσα, ξαπλώστε με τα πόδια σας ψηλότερα από το κεφάλι σας για 10 λεπτά για να κάνετε το αίμα να κινείται σε ολόκληρο το σώμα σας.»
Η πίτα μετά τη βόλτα και μια πίντα μπορεί τώρα να έχουν χάσει την ελκυστικότητά τους, αλλά υπάρχουν καλά νέα: έχετε μια δικαιολογία για να κλείσετε τα μάτια σας περισσότερο. «Ο ύπνος είναι το νούμερο ένα εργαλείο αποκατάστασης», λέει ο Goodhew. «Η ανάκτηση αφορά την αντιστάθμιση για την υπερφόρτωση του συστήματός σας. Εάν δεν επιτρέψετε την ανάκαμψη, δεν θα έχετε το όφελος από τη δουλειά που έχετε κάνει. Προπονηθείτε λοιπόν πιο σκληρά και αναρρώστε πιο συχνά. Όταν ξεκουράζεσαι είναι όταν γίνεσαι πιο δυνατός γιατί το σώμα σου αναδομείται αφού το σκίσεις σε κομμάτια στο δρόμο.»
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαλειμματικές συνεδρίες
Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη;
