Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους ποδηλάτες να έχουν τη σωστή διατροφή, γι' αυτό ζητήσαμε βοήθεια από ειδικούς για να μάθετε πώς να ταΐζετε το μπλέντερ σας
«Μαγειρεύω με κρασί. Μερικές φορές το προσθέτω ακόμα και στο φαγητό», είπε ο συγγραφέας, πότης και ολόπλευρος μισάνθρωπος WC Fields. Εκεί βρίσκεται ένα από τα προβλήματα με το μαγείρεμα: μπορεί να αποδειχθεί, ακόμη και με τις καλύτερες προθέσεις, να περιλαμβάνει ανθυγιεινά και περιττά συστατικά που ίσως δεν ήταν αρχικά στη λίστα σας. Μπορεί επίσης να είναι ζεστή, παρατεταμένη και επίπονη εργασία όταν ο χρόνος σας θα ήταν καλύτερα να ξοδευτείτε σε ένα ποδήλατο. Αλλά υπάρχει μια λύση, σε υγρή μορφή, και δεν είναι το κρασί. Είναι smoothies.
Τα smoothies δεν υποκαθιστούν τα γεύματα – πρέπει να έχετε κάτι στερεό μέσα σας τακτικά – αλλά ο επεξεργαστής τροφίμων έχει ανοίξει έναν ολόκληρο κόσμο φρέσκων διατροφικών δυνατοτήτων.
«Είναι ένας εύκολος τρόπος για να λαμβάνετε θερμίδες από καλές πηγές στο σώμα», λέει ο διατροφολόγος επιδόσεων Drew Price, συγγραφέας του The DODO Diet. «Η υγρή διατροφή είναι μια καλή απάντηση στο πρόβλημα της κάλυψης των αναγκών σε θερμίδες.»
«Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, επειδή μπορείτε να προσθέσετε όχι μόνο φρούτα, αλλά λαχανικά και άλλα υγιεινά συστατικά», λέει η αθλητική διατροφολόγος και διαιτολόγος Sarah Schenker. «Οι ποδηλάτες – και ειδικά οι ποδηλάτες αντοχής – μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις, επειδή οι επαναλαμβανόμενες προπονήσεις μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνες και μέταλλα για να παραμείνουν υγιείς και σε φόρμα.'
Τα Τα smoothies μπορούν επίσης να σας εξοικονομήσουν χρήματα, επειδή τα συστατικά τους δεν περιορίζονται από τις ημερομηνίες «καλύτερης προαγωγής» (εντός λογικής). «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος χρήσης φρούτων, λαχανικών και άλλων συστατικών που διαφορετικά δεν θα τα φάτε πριν φύγουν», λέει ο Schenker. «Οι μπανάνες που έχουν ξεπεράσει λίγο τα καλύτερά τους δεν είναι πολύ ελκυστικές, αλλά αυτό δεν έχει σημασία όταν αναμειχθούν. Τα smoothies είναι φθηνά, φορητά και δεν μελανιάζουν.»
Είναι επίσης ευέλικτα και δεν μπορείτε να έχετε πάρα πολλά από αυτά. «Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε με τρεις κύριους τρόπους», λέει η Price: «Μετά την προπόνηση, προ-προπόνηση (μέσα σε δύο ώρες) και για να λαμβάνετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά μεταξύ των γευμάτων.»
«Μπορούν να συμβάλουν σημαντικά σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής», λέει ο Schenker. «Αν ασχολείσαι σοβαρά με τον αθλητισμό, θα πρέπει να ασχολείσαι σοβαρά με τη διατροφή στο 80-90% του χρόνου, όχι μόνο πριν ή μετά την προπόνηση.»
Κάλε τα όλα
Υπάρχουν εκατοντάδες συνταγές στο διαδίκτυο, αλλά ο Schenker προτείνει να πειραματιστείτε: «Είναι δοκιμή και λάθος. Ορισμένοι ιστότοποι προσθέτουν ανθυγιεινά πράγματα για γεύση, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο ούτε συνιστάται εάν προπονείστε.»
«Πριν και μετά την προπόνηση θα κλίνετε προς τους υδατάνθρακες για καύσιμο και για να βοηθήσετε την αποκατάσταση, με λίγη πρωτεΐνη και λιγότερες φυτικές ίνες», λέει ο Price. Μεταξύ των γευμάτων και του πρωινού θέλετε ένα μεικτό γεύμα: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.»
«Το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένα καλό συστατικό βάσης», λέει ο Schenker. «Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης – διπλάσια από αυτή του τυπικού γιαουρτιού – και αμινοξέων που προάγουν την αποκατάσταση των μυών. Ο χυμός φρούτων είναι επίσης ιδανικός. Ο χυμός πορτοκαλιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη [υψηλή βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη σημαίνει ότι απελευθερώνει γρήγορα ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος] και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ταχείας αποδέσμευσης [μέσα σε 30 λεπτά], αλλά ο χυμός μήλου έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αργή απελευθερώστε ενέργεια για τρεις έως τέσσερις ώρες.'
«Πριν και μετά την προπόνηση θα μπορούσατε να έχετε κάτι σαν χυμό πορτοκαλιού, μπανάνα και απλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος», λέει ο Price. «Για ένα σέικ θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ανάμεικτα κατεψυγμένα μούρα, βούτυρο αμυγδάλου και κουάρκ όλα αναμεμειγμένα σε νερό.»
Στις επόμενες τρεις σελίδες διαλέξαμε τα καλύτερα λαχανικά, φρούτα και πρόσθετα συστατικά για να τροφοδοτήσουν την ιππασία σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε τώρα είναι να κάνετε επιδρομή στα ντουλάπια σας και να πειραματιστείτε. Απλώς θυμηθείτε να απομακρυνθείτε από το ράφι κρασιού.
Η επιλογή της καλλιέργειας
Αν δεν τρώτε αρκετά λαχανικά με τα κύρια γεύματά σας, τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τον εαυτό σας με τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά τους – και μπορείτε να κρύψετε τη γεύση αναμειγνύοντας τα συνοδευτικά με πιο γλυκιά γεύση. Οι ειδικοί μας επιλέγουν έξι από τα καλύτερα.
Τζίντζερ
«Δεν είναι υπερβολικό γλυκό και ξεχειλίζει από καλοσύνη», λέει ο Schenker. Το τζίντζερ είναι καλό για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των αρθρώσεων, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε «τζίντζερόλη», η οποία είναι μια αντιφλεγμονώδης ένωση. Ακόμη καλύτερα, μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη τζίντζερ μείωσε τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από την άσκηση κατά 25%.
νεροκάρδαμο
«Το νεροκάρδαμο είναι απίστευτα υγιεινό», λέει ο Schenker. Γραμμάριο προς γραμμάριο έχει περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, περισσότερη βιταμίνη Ε από το μπρόκολο, περισσότερο ασβέστιο από το πλήρες γάλα και περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
Φύλλα μέντας
Εκτός από το να προσθέτεις λίγο ζινγκ στα smoothies σου, «η μέντα είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου», λέει ο Schenker. Διεγείρει επίσης τα ένζυμα στο πεπτικό σύστημα, επομένως είναι καλό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το οποίο είναι φυσικά απαραίτητο για την προπόνηση και τους αγώνες στα καλύτερά σας.
Καρότα
«Ένα εξαιρετικό συστατικό βάσης», λέει ο Schenker. «Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και περιέχουν καροτενοειδή που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς.» Η βήτα-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων του σώματος.
Κολοκύθα
Δεν είναι μόνο για το Halloween. «Οι κολοκύθες περιέχουν βιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυτικές ίνες και κάλιο», λέει ο Price. Επιπλέον, οι σπόροι περιέχουν φυτοστερόλες, χημικές ουσίες φυτικής προέλευσης που έχει βρεθεί ότι μειώνουν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη, και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που παράγει τη χημική ουσία σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Μωρό σπανάκι
«Αναμιγνύεται εύκολα και δεν έχει πολύ γεύση», λέει ο Price. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμίνης Κ. Το σπανάκι περιέχει επίσης σίδηρο, ο οποίος βοηθά στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης και παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της αιμοσφαιρίνης και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αν και στην πραγματικότητα δεν κάνει τους δικέφαλους μυς σας να βγαίνουν μαγικά. είχε προηγουμένως φήμες.
Οι καρποί της δουλειάς σου
Οι μπανάνες είναι οι ενεργειακές μπάρες της φύσης και τα μήλα κρατούν τον γιατρό μακριά, αλλά εδώ το πάνελ μας προτείνει έξι από τα λιγότερο προφανή υγιεινά φρούτα που πρέπει να προσθέσετε στο μείγμα.
φρούτο του πάθους
«Το φρούτο του πάθους είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου», λέει ο Schenker. Αυτό το μέταλλο βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, διατηρεί τα οστά υγιή και βοηθά τόσο το πεπτικό όσο και το νευρικό σύστημα. Το φρούτο του πάθους περιέχει επίσης βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απομάκρυνση της ανθυγιεινής χοληστερόλης και βοηθούν στην πέψη.
Σύκα
«Τα φρέσκα σύκα περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες», λέει ο Schenker. Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση (μειώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων) και βοηθά τον εγκέφαλο, τους μύες και το νευρικό σας σύστημα να λειτουργούν σωστά.
Παπάγια
«Τα φρούτα με βαθύ χρώμα όπως η παπάγια περιέχουν βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και τις βλεννώδεις μεμβράνες του σώματος», λέει ο Schenker. Οι βλεννώδεις μεμβράνες καλύπτουν τις κοιλότητες που είναι εκτεθειμένες στον αέρα, όπως τα ρουθούνια, τα χείλη, τα αυτιά και άλλα μέρη που δεν θέλουμε να συζητήσουμε. Η βιταμίνη Α βοηθά να διατηρηθούν αυτές οι κοιλότητες υγρές και υγιείς.
Αιματηρό πορτοκάλι
«Τα αιματηρά πορτοκάλια είναι γενικά πιο μαλακά από τα «κανονικά» πορτοκάλια και έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά φυτοχημικά», λέει ο Price. Η κόκκινη μελάγχρωση του φρούτου περιέχει ανθοκυανίνες, φυσικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που είναι επίσης καλές για την πρόληψη λοιμώξεων και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα πορτοκάλια αίματος είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C για να δώσουν ακόμα μεγαλύτερη ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, συν Β9 (φολικό οξύ) για την υγεία της καρδιάς.
Αβοκάντο
«Όπως τα σύκα περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες», λέει ο Price, «καθώς και βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στη δημιουργία γερών οστών και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.» Η βιταμίνη Κ είναι επίσης απαραίτητη για την πήξη του αίματος., πράγμα που σημαίνει ότι βοηθάει στην επούλωση των πληγών αν βγείτε από το ποδήλατο.
Ακτινίδιο
«Το ακτινίδιο είναι αιχμηρό στη γεύση και συνδυάζεται καλά με τα λαχανικά», λέει ο Schenker. «Τα κουκούτσια μπορούν επίσης να δώσουν λίγο στο smoothie σας. Το πιο σημαντικό είναι ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.»
Το καλύτερο από τα υπόλοιπα
Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κρατήσετε στα ντουλάπια της κουζίνας ή στο ψυγείο σας για να δώσετε στα smoothies σας μια επιπλέον διατροφική ώθηση.
Χούμου
«Τα ρεβίθια στο χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών», λέει ο Schenker. Το χούμους περιέχει επίσης ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά (που βοηθά στη ρύθμιση της χοληστερόλης και προστατεύει την καρδιά), αλλά χαμηλό σε «κακά» κορεσμένα λιπαρά, τα οποία φράζουν τις αρτηρίες.
Φιστικοβούτυρο
«Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά και υψηλό σε λιπαρά, επομένως χρησιμοποιήστε μόνο μία κουταλιά της σούπας», λέει ο Schenker. Κοιτάξτε τα θετικά όμως: αν και το φυστικοβούτυρο περιέχει κορεσμένα λιπαρά, περιέχει επίσης υγιή μονοακόρεστα λιπαρά. Είναι πλούσιο σε κάλιο, μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας χάρη στην περιεκτικότητά του σε θερμίδες και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία προάγει το υγιές δέρμα και βοηθά την υγεία του εγκεφάλου.
Απλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
"Αυτό ταιριάζει με φρούτα ή γαλακτοκομικά", λέει ο Price. Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να λάβετε πρωτεΐνη στο σκάφος για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών μετά από μια βόλτα ή, εάν συμπληρώσετε την ιππασία σας με γυμναστική, μια προπόνηση με βάρη. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μικροσκοπικών ρήξεων στις μυϊκές ίνες που είναι αποτέλεσμα της χρήσης βαρών – στη συνέχεια γίνονται πιο δυνατές.
Seeds
«Οι ηλιόσποροι ή το σουσάμι δεν αναμειγνύονται καλά, αλλά η σκόνη σπόρων κάνναβης το κάνει και οι σπόροι είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά», λέει ο Schenker. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν αμινοξέα, πρωτεΐνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα και φυτοθρεπτικά συστατικά, το προστατευτικό από τις ασθένειες στοιχείο των φυτών με οφέλη για το ανοσοποιητικό, το αίμα, τους ιστούς, τα κύτταρα, το δέρμα και τα όργανά σας.
Γάλα καρύδας
«Ή φρέσκια καρύδα αν έχεις χρόνο να την ανοίξεις», λέει ο Schenker. Το γάλα καρύδας είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο και φώσφορο. Το σελήνιο προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες, ενώ το ασβέστιο ενισχύει τα οστά και ο φώσφορος σας δίνει περισσότερη ενέργεια και βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών.
Κανέλα
«Η κανέλα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι χρήσιμο εάν καταναλώνετε ενεργειακά ποτά με ζάχαρη», λέει ο Price. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο, τα οποία βοηθούν την υγεία των οστών, την απορρόφηση του ασβεστίου και το σχηματισμό ιστών.]
Ένας γρήγορος οδηγός για το ασβέστιο
Τρώτε τον δρόμο προς τη νίκη με περιοδική διατροφή
