Στη νέα μας σειρά για τροφές φιλικές προς τον κύκλο, εξετάζουμε τις δυνάμεις που ενισχύουν την απόδοση του ταπεινού παντζαριού
Όταν ο Απόλλωνας, ο Έλληνας θεός της (μεταξύ άλλων) ιατρικής, παρουσιάστηκε με παντζάρι στο ναό του στους Δελφούς, είπε ότι άξιζε το βάρος του σε ασήμι για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Ευτυχώς η τιμή έχει μειωθεί λίγο από τότε και, αν και δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία, αυτό το λαχανικό έχει πολλά οφέλη για τον δραστήριο ποδηλάτη.
"Τα παντζάρια, όπως όλα τα λαχανικά, είναι πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων που μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην απόδοση όσο και στην ανάρρωση, καθώς και να περιέχει μια σειρά από φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων βεταλαΐνες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες", λέει η performance ο διατροφολόγος Drew Price.«Εντούτοις, ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τον ποδηλάτη είναι τα ανόργανα νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα παντζάρια.»
Η ρίζα όλων των καλών
«Οι χημικές ενώσεις που είναι γνωστές ως νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα παντζάρια διασπώνται από το σάλιο σας για να σχηματίσουν μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα», λέει ο Nigel Mitchell, επικεφαλής του τμήματος διατροφής στην Team Sky. «Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά στη διαστολή των μικρών αιμοφόρων αγγείων, η οποία βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα για να τροφοδοτήσει τους μύες. Βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, κάτι που είναι καλό για τη γενική ευεξία, ακόμα κι αν δεν είστε εκλεκτός ποδηλάτης.»
"Υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση άσκησης αντοχής", προσθέτει ο Todd Leckie, τριαθλητής και φοιτητής ιατρικής που διεξήγαγε μια μελέτη σχετικά με την επίδραση του χυμού παντζαριών στην απόδοση άσκησης ως μέρος του πτυχίου του. στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μπράιτον. «Μια ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ ανέπτυξε ένα εικονικό φάρμακο χωρίς νιτρικά άλατα [για δοκιμή ενάντια στα παντζάρια] και ανακάλυψε ότι ήταν η υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα στον χυμό που βοηθούσε την απόδοση. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science In Sport & Exercise έδειξε μια μέση μείωση σε χρόνο χρονομέτρησης 10 μιλίων κατά 14 δευτερόλεπτα μεταξύ εννέα ποδηλατών σε επίπεδο συλλόγου. Το μονοξείδιο του αζώτου ενισχύει την απόδοση βελτιώνοντας την απόδοση του αθλητή – δηλαδή, μια μειωμένη ενεργειακή απαίτηση για έναν δεδομένο ρυθμό εργασίας.»
Η τιμή λέει, «Τα παντζάρια μπορούν να ωφελήσουν με διάφορους τρόπους. Εκτός από τη βελτίωση της χρονομέτρησης, ο χρόνος μέχρι την εξάντληση μπορεί να αυξηθεί έως και 16%. Το νιτρικό άλας μειώνει επίσης την αντιληπτή προσπάθεια και τον καρδιακό ρυθμό και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δύναμη της μυϊκής συστολής. Όλα αυτά συνεισφέρουν σε βελτιωμένη απόδοση. Αυτό που είναι χρήσιμο είναι ότι, επειδή μπορείτε να κάνετε τους ποδηλάτες να εργάζονται σκληρά επί τόπου [σε στατικά ποδήλατα], μεγάλο μέρος της έρευνας γίνεται με τη χρήση τους, επομένως είναι άμεσα σχετικό με εμάς.’
Χωρίς όρια
Τα καλά νέα είναι ότι, όταν πρόκειται για την κατανάλωση παντζαριού, δεν υπάρχουν πραγματικά κακά νέα. «Μπορείς να το έχεις σε καθημερινή βάση», λέει ο Μίτσελ. «Δεν υπάρχουν πραγματικά μειονεκτήματα.»
Η τιμή συμφωνεί: «Είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες και δεν υπάρχει πρόβλημα με τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων. Το παντζάρι μπορεί να είναι λίγο σκληρό για τους γευστικούς κάλυκες και το στομάχι, αλλά μπορείτε να εγκλιματιστείτε σε αυτό μέσα σε λίγες εβδομάδες.»
Ίσως το μεγαλύτερο πρόβλημα, που θα μπορούσε να προκαλέσει σύγχυση στο ουρητήριο, είναι η «βητουρία». «Μπορεί να κάνει τα ούρα σου ροζ», λέει ο Μίτσελ. «Μπορεί επίσης να χρωματίσει τα κόπρανα σας και να σας κάνει να φαίνεται σαν να βγάζετε αίμα. Δεν είναι επικίνδυνο – οι άνθρωποι πρέπει απλώς να γνωρίζουν ότι αυτό μπορεί να συμβεί.»
Αν πιστεύετε μερικές από τις πιο ριζοσπαστικές ειδήσεις, το παντζάρι είναι μια «υπερτροφή» που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τον Γύρο της Γαλλίας αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να ζήσετε μέχρι τα 100. Δυστυχώς η πραγματικότητα το κάνει» δεν ανταποκρίνεται αρκετά σε αυτό.
«Όπως σχεδόν όλα τα λαχανικά, τα παντζάρια είναι υγιεινά, αλλά η ετικέτα «υπερτροφή» είναι περισσότερο εργαλείο μάρκετινγκ παρά οτιδήποτε άλλο», λέει ο Price. «Σίγουρα, το μονοξείδιο του αζώτου έχει σαφείς επιπτώσεις στην υγεία και τα φυτοχημικά ομοίως, αλλά είναι μόνο ένα μικρό μέρος της μεγάλης εικόνας της διατροφής και του τρόπου ζωής και πιθανότατα δεν πρόκειται να σας μετατρέψει σε Σούπερμαν.'
Και μπορεί να μην λειτουργεί καθόλου για εσάς. «Η έρευνα είναι διφορούμενη και φαίνεται ότι μερικοί άνθρωποι δεν ανταποκρίνονται στον χυμό παντζαριών ενώ άλλοι το κάνουν», λέει ο Leckie.
Κάντε τους χυμούς σας να ρέουν
Ο πιο κοινός τύπος παντζαριού είναι, όπως ο John Prescott, στρογγυλό και μοβ. Και όπως ο πρώην αναπληρωτής πρωθυπουργός, δεν είναι κάτι που μπορείς να το κουβαλάς μαζί σου σε μια βόλτα. Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος να το καταναλώσετε;
«Σαν χυμός», λέει ο Leckie. «Χρειάζεστε τουλάχιστον 250 γραμμάρια – αν και πιθανώς πιο κοντά στα 500 γραμμάρια – για να έχετε αποτέλεσμα, έτσι ο χυμός είναι πολύ πιο φιλικός προς το χρήστη.»
Ο Μίτσελ συνιστά επίσης να το προσθέτετε στα γεύματα για να συμπληρώνετε την πρόσληψή σας. «Είναι υπέροχο τριμμένο σε σαλάτα με καρότο, μοτσαρέλα και φρέσκο κρεμμυδάκι», λέει. «Το προσθέτω επίσης στο ριζότο με κουάρκ, που είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση τυριού με χαμηλά λιπαρά, και σπανάκι για υπέροχες γεύσεις. Και όταν κάνετε χυμό, ταιριάζει πολύ με δύο καρότα, αγγούρι και μισή ίντσα τζίντζερ.'
«Η γεύση είναι υποκειμενική, αλλά τα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν να καλύψει λίγο τη γεύση», προσθέτει ο Price. «Το σέλινο και το σπανάκι είναι επίσης καλά επειδή παρέχουν περισσότερα νιτρικά άλατα.»
Ο χρόνος είναι επίσης σημαντικός. «Το σάλιο που διασπά τα νιτρικά είναι μια περίπλοκη διαδικασία», λέει ο Mitchell. «Είναι καλύτερο να πιείτε τον χυμό δύο ή τρεις ώρες πριν από μια βόλτα για να έχετε οποιοδήποτε όφελος.»
«Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι μια στρατηγική φόρτωσης λειτουργεί, αλλά πιθανώς μόνο τρεις έως τέσσερις ημέρες πριν από έναν αγώνα», λέει ο Leckie. «Στο παρελθόν έχω ακούσει για αθλητές που αγωνίζονται με χυμό παντζαριού στα μπουκάλια ποτών τους, αλλά αυτό είναι σίγουρα περιττό για πιο σύντομους αγώνες, ειδικά τώρα που μπορείτε να πάρετε τζελ με έγχυση νιτρικών αλάτων που είναι πολύ πιο εύγευστα. Υπάρχουν αρκετές εταιρείες που βάζουν 70 ml συμπυκνωμένου χυμού παντζαριού ή νιτρικού σε ενεργειακά τζελ.» Αυτά περιλαμβάνουν το SiS και το Zipvit, καθώς και το Beet It, το οποίο προσφέρει 0,4 g νιτρικών αλάτων ανά σφηνάκι ή μπάρα.
«Αυτή είναι η μέγιστη πρόσληψη φυσικών νιτρικών στον μικρότερο όγκο υγρού», λέει ο Andy Jones, αθλητικός επιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ που ηγήθηκε της έρευνάς του για τα παντζάρια.«Διαπιστώσαμε μεγάλη μείωση στο κόστος οξυγόνου της άσκησης και τα άτομα μας μπόρεσαν να συνεχίσουν πολύ περισσότερο σε υψηλή ένταση. Το φυσικό διατροφικό νιτρικό είναι μια από τις ιστορίες αθλητικής διατροφής της δεκαετίας.'
Όπως και να το πάρεις, υπάρχει ένα πράγμα για το οποίο ο Μίτσελ είναι ξεκάθαρος: «Είναι απλώς ένα πολύ καλό λαχανικό.» Ο Απόλλωνας θα σήκωνε ένα ποτήρι χυμό παντζάρι σε αυτό.
