Η είσοδος και η έξοδος αέρα από το σώμα σας είναι μια άσκοπη εργασία. Υπάρχουν όμως κέρδη που πρέπει να γίνουν με λίγη περισσότερη εφαρμογή;
Το οξυγόνο είναι βασικό αγαθό στην ποδηλασία. Το πετάλι αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και αυτό απαιτεί μια φυσική πηγή ενέργειας που ονομάζεται ATP για να τον τροφοδοτήσει. Καθώς το ATP με τη σειρά του απαιτεί οξυγόνο για να λειτουργήσει, υπολογίζει ότι όσο πιο σκληρά κάνετε πετάλι, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζεστε. Γι' αυτό καταλήγεις να λαχανιάζεις αέρα. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να μεταφέρετε οξυγόνο στους μύες σας πιο αποτελεσματικά;
Οι πνεύμονές σας: Τα γεγονότα
Λοιπόν, πρώτα τα άσχημα νέα. Δεν μπορείτε να μεγαλώσετε τους πνεύμονες - ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείστε. Και η χωρητικότητα των πνευμόνων σας εξαρτάται επίσης από το ύψος και το φύλο σας.
Τα ψηλότερα άτομα τείνουν να έχουν μεγαλύτερους πνεύμονες από τα νήπια, ενώ οι πνεύμονες των ανδρών είναι μεγαλύτεροι από τους πνεύμονες των γυναικών. Η χωρητικότητα των πνευμόνων μειώνεται επίσης με την ηλικία, επομένως ένας ποδηλάτης στα 80 του έχει μόνο τη μισή χωρητικότητα των πνευμόνων από έναν στα 20 του.
Όποια ηλικία κι αν είστε, ωστόσο, το πιθανότερο είναι ότι θα χρησιμοποιείτε μόνο ένα κλάσμα της χωρητικότητας των πνευμόνων σας. Πράγμα που είναι καλά νέα γιατί σημαίνει ότι αν τα χρησιμοποιήσετε καλύτερα θα έχετε καλύτερη απόδοση. Προτού περάσουμε στο πώς, όμως, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο πώς λειτουργούν οι πνεύμονές σας:
- Κατά την εισπνοή, το διάφραγμά σας συστέλλεται, ανοίγοντας τους πνεύμονες προς τα πάνω. Οι μεσοπλεύριοι μύες σας βοηθούν επίσης το στήθος σας να διαστέλλεται, προκαλώντας πτώση της πίεσης του αέρα μέσα στους πνεύμονες και έλξη περισσότερο αέρα.
- Κατά την εκπνοή το διάφραγμα και τα μεσοπλεύρια σας χαλαρώνουν και οι πνεύμονες ξεφουσκώνουν. Αυτή τη διαδικασία βοηθούν και οι κοιλιακοί σας όταν αναπνέετε με δυσκολία.
Αναπνεύστε βαθιά
Το κλειδί για την καλή αναπνοή στο ποδήλατο είναι να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε τους πνεύμονές σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Για να το κάνετε αυτό, μην πίνετε τον αέρα, αναπνεύστε τον βαθιά.
Με αυτόν τον τρόπο θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο την ικανότητα των πνευμόνων σας και θα αρχίσετε να βελτιστοποιείτε την ικανότητα του σώματός σας να επεξεργάζεται οξυγόνο. Όπως όλοι, θα έχετε μια κορυφαία αερόβια φυσική κατάσταση που είναι μοναδική για εσάς και όταν τη φτάσετε, θα έχετε επιτύχει αυτό που ονομάζεται VO2Max σας. Αυτός είναι ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας σε ένα λεπτό.
Μετρούμενη σε χιλιοστόλιτρα ανά κιλό σωματικού βάρους, διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα επίπεδα για τους περισσότερους σέρφερ του καναπέ κυμαίνονται γύρω στα 35, ενώ οι αφοσιωμένοι ποδηλάτες μπορούν να κορυφωθούν περίπου στα 60.
Αντίθετα, οι επίλεκτοι αθλητές φτάνουν σε μεγαλύτερα ύψη – για παράδειγμα, ο νικητής του Tour de France του περασμένου έτους, ο Chris Froome's μετρήθηκε σε αρκετά θορυβώδη 84,6.
Ελέγξτε τη θέση του ποδηλάτου σας
Όπως είδαμε, το διάφραγμα παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο όταν πρόκειται για τη σωστή αναπνοή σε ένα ποδήλατο, γι' αυτό προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε την κίνησή του.
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ιδιαίτερα αν είστε καμπουριασμένοι πάνω από τις μπάρες. Εάν οι χρονομετρήσεις είναι το θέμα σας, τότε θα πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του αεροσκάφους και της λήψης επαρκούς οξυγόνου γύρω από το σώμα σας, επειδή το ποδήλατο χαμηλώνει το διάφραγμά σας για να κινηθεί.
Πειραματιστείτε λοιπόν με διαφορετικές θέσεις σε μια καθορισμένη πορεία και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η θέση του ποδηλάτου είναι, φυσικά, λιγότερο πρόβλημα για τους αθλητικούς αναβάτες που τείνουν να υιοθετούν μια πιο όρθια στάση στο ποδήλατο.
Αναπνεύστε από το στομάχι σας
Για να αξιοποιήσετε πραγματικά το μέγιστο από το διάφραγμά σας, εστιάστε στην αναπνοή από το στομάχι σας και όχι από τους πνεύμονές σας. Για να το κάνετε σωστά, βάλτε το χέρι σας στο πάνω μέρος του στομάχου σας και νιώστε αν φουσκώνει καθώς εισπνέετε. Όταν το νιώσετε και δείτε το στήθος σας να σηκώνεται, θα καταλάβετε ότι το έχετε καρφώσει.
Δοκιμάστε μεγέθυνση
Αυτή η τεχνική πρωτοπαρουσιάστηκε για πρώτη φορά από τον Αμερικανό γκουρού της ποδηλασίας Ian Jackson και όταν ο Alexi Grewal έγινε ο πρώτος Αμερικανός που κέρδισε χρυσό σε αγώνα δρόμου στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1984, απέδωσε την επιτυχία του σε αυτήν.
Λειτουργεί δίνοντας έμφαση στην εκπνοή, ή όπως εξήγησε κάποτε ο Τζάκσον, «Αντί απλώς να ρουφήξετε αέρα και να τον αφήσετε να βγει, δοκιμάστε να σπρώξετε τον αέρα προς τα έξω και να τον αφήσετε να ξαναμπεί»..
Μια μεταγενέστερη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τολέδο δοκίμασε την τεχνική του Τζάκσον και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι αναβάτες που τη χρησιμοποιούσαν βελτίωσαν την αερόβια ικανότητα κατά 17%.
Επνεύστε από το στόμα, έξω από τη μύτη
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η εισπνοή από το στόμα σας παρέχει περισσότερο οξυγόνο, ενώ η εκπνοή μέσω του στενότερου χώρου των ρουθούνι σας είναι πιο αργή και έτσι δίνει στους πνεύμονές σας περισσότερο χρόνο για να απορροφούν όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο από κάθε αναπνοή.
Στην πραγματικότητα, το πλεονέκτημα που κερδίζετε είναι πιθανώς μόνο νανοδευτερόλεπτα – αλλά, ρε, καλύτερα ένα νανοδευτερόλεπτο που κερδίσατε παρά ένα χαμένο!
