Για πολλά χρόνια, η ποδηλατική διατροφή έχει επικεντρωθεί στους υδατάνθρακες, αλλά τώρα η προσοχή στρέφεται στον ζωτικό ρόλο που διαδραματίζει η πρωτεΐνη στη σωστή αποκατάσταση
Ζυμαρικά, κουάκερ, μπανάνες, Jelly Babies – αυτές είναι οι τροφές για τις οποίες είναι γνωστοί οι ποδηλάτες. Γεματισμένα με υδατάνθρακες, φαίνεται να παρέχουν ό,τι χρειάζεται ένας αναβάτης για να τροφοδοτήσει πολλές μέρες στη σέλα και η βιομηχανία διατροφής έχει βοηθήσει παρέχοντας εύκολα στην κατανάλωση συμπληρώματα υδατανθράκων με τη μορφή τζελ, μπάρες και ποτά. Όμως κάτι συμβαίνει. Τους τελευταίους μήνες, οι ίδιες εταιρείες διατροφής άρχισαν να προωθούν προϊόντα με βάση τις πρωτεΐνες στους ποδηλάτες ως το πιο πρόσφατο απαραίτητο συμπλήρωμα διατροφής. Είναι λοιπόν αυτό απλώς ένα τέχνασμα για να μας κάνει να αγοράσουμε περισσότερα πράγματα ή μήπως η αποδεκτή σοφία σχετικά με το τι πρέπει να τρώνε οι ποδηλάτες υποβάλλεται σε επανεξέταση;
Η Emma Barraclough, ανώτερη διατροφολόγος στην εταιρεία αθλητικής διατροφής SiS, προτείνει ότι μπορεί απλώς να είναι μια αντανάκλαση των διατροφικών τάσεων γενικά. «Όλο και περισσότερο στα σούπερ μάρκετ τώρα βλέπετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της ευαισθητοποίησης και της κατανόησης σχετικά με τα οφέλη της πρωτεΐνης ως θρεπτικού συστατικού. Αυτό φιλτράρεται στους άντρες που κάνουν ποδήλατο τα Σαββατοκύριακα και ενισχύεται από τη γνώση ότι οι επαγγελματίες αναβάτες το χρησιμοποιούν πολύ πιο εύκολα τώρα.'
Ο ειδικός ερευνητής της Torq Nutrition, Ben Price, εξηγεί περαιτέρω: «Η πρωτεΐνη ήταν πάντα ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για έναν αθλητή και τίποτα δεν έχει αλλάξει. Ωστόσο, υπάρχει μια τρέχουσα τάση να δαιμονοποιούνται οι υδατάνθρακες στα μέσα ενημέρωσης, επομένως αυτό έχει αφήσει πολλούς ανθρώπους σε σύγχυση και τροφοδοτεί την αύξηση της χρήσης πρωτεΐνης από τον γενικό πληθυσμό.»
Αυτό, ωστόσο, είναι κάτι περισσότερο από μια απλή τάση. Ο Δρ Τζέιμς Μόρτον, επικεφαλής διατροφολόγος στο Team Sky και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο John Moores του Λίβερπουλ, εξηγεί ότι έχει γίνει πολύ περισσότερη έρευνα για την επίδραση της πρωτεΐνης στον οργανισμό την τελευταία δεκαετία, επομένως περισσότερα είναι γνωστά τώρα για το ρόλο που παίζει η πρωτεΐνη όταν καταναλώνεται..
Παιχνίδι ρόλων
Ας δούμε την επιστήμη. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια «μακροθρεπτικά συστατικά» – ουσιαστικά τα είδη τροφών που χρειαζόμαστε πολύ. Ενώ τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, το λίπος και οι υδατάνθρακες, λειτουργούν κυρίως ως πηγές ενέργειας, ο κύριος ρόλος της πρωτεΐνης είναι η επισκευή και η δημιουργία του ιστού του σώματος - των κυττάρων μας. Δεν μπορείτε να χτίσετε κύτταρα με υδατάνθρακες και λίπος επειδή κανένα από τα δύο δεν περιέχει άτομα αζώτου, τα οποία απαιτούνται για τη δημιουργία πολύπλοκων, σταθερών δομών μέσα στα κύτταρα μας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων, τα οποία είναι μικρά μόρια με μια ομάδα καρβοξυλίου (που μοιάζει με υδατάνθρακες) και αυτό το πολύ σημαντικό άτομο αζώτου. Η προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη διασπάται από το σώμα σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια συναρμολογούνται σε νέες πρωτεΐνες που σχηματίζουν τα μόρια δράσης των κυττάρων.
«Γενικά όλη αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως πρωτεϊνοσύνθεση και είναι η βάση για τη διατήρηση των κυττάρων σε καλή κατάσταση λειτουργίας», λέει ο Morton.
Είναι επίσης το θεμέλιο της προσαρμογής στην προπόνηση. «Δημιουργούμε και χάνουμε μυϊκή μάζα –διεργασίες που ονομάζονται αναβολισμός και καταβολισμός αντίστοιχα–, έτσι βρισκόμαστε σε μια συνεχή κατάσταση αναγέννησης», λέει ο Barraclough. Το σωστό συμπλήρωμα πρωτεΐνης προάγει τον αναβολισμό και ελαχιστοποιεί τον καταβολισμό.
«Οι δραστήριοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη ζήτηση για πρωτεΐνη καθαρά επειδή ο κύκλος εργασιών τους είναι υψηλότερος. Η άσκηση θα διεγείρει πάντα τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης – που είναι βασικά η μυϊκή ανάκαμψη – επειδή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας οι μύες σας συστέλλονται και προσπαθούν να παράγουν δύναμη, οπότε πρέπει να σταματήσουν να δημιουργούν νέο ιστό σε αυτό το διάστημα. Έτσι, η ιδέα με την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι ότι ουσιαστικά ξεκινά ξανά αυτή η πρωτεϊνοσύνθεση, ώστε να μπορείτε να ανακάμψετε πιο γρήγορα.».
Ο ρόλος που παίζει η πρωτεΐνη στην αποκατάσταση είναι καλά εδραιωμένος στον κόσμο της μυϊκής οικοδόμησης – κανένας παίκτης ράγκμπι δεν θα έχανε το πρωτεϊνικό του ρόφημα μετά την προπόνηση – ωστόσο τα οφέλη της για τους αθλητές στον κόσμο της αντοχής έχουν ερευνηθεί λιγότερο καλά. Ο Δρ Abdullah Alghannam του Πανεπιστημίου Loughborough λέει: «Η οξεία άσκηση δημιουργεί ένα προσαρμοστικό περιβάλλον, επομένως η παροχή διατροφής σε κοντινή απόσταση από οποιαδήποτε συνεδρία άσκησης είναι πιθανό να εκμεταλλευτεί πλήρως αυτό το περιβάλλον. Ωστόσο, πολύ λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την πρωτεΐνη μετά την άσκηση και την προσαρμογή της προπόνησης στην άσκηση αντοχής.»
Αν και η κατανόηση έχει αναπτυχθεί σημαντικά τα τελευταία 10 χρόνια, υπάρχουν πτυχές αυτού του ερευνητικού τομέα που παραμένουν ανεπαρκώς μελετημένες. Αυτή η δυνατότητα έχει ενθουσιάσει τους ειδικούς και προσθέτει στην αύξηση της δημοτικότητας της πρωτεΐνης.
Τι, πότε, πού
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. «Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα [g/kg/d], αλλά αυτή η ποσότητα έχει οριστεί για την αποφυγή ανεπάρκειας στον πληθυσμό, χωρίς ενδιαφέρον για τη βέλτιστη προσαρμογή στην προπόνηση ή την απόδοση. λέει ο Ben Price του Torq.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση διεγείρει υψηλότερο κύκλο εργασιών, έτσι οι απαιτήσεις αυξάνονται δραματικά για τα άτομα που ασκούνται.«Το 1,5-2g/kg/ημέρα επιτρέπει επαρκή ανάκαμψη για ενεργά άτομα, αλλά αυτό μπορεί να φτάσει μέχρι και 3g/kg/ημέρα για τα ελίτ παιδιά σε αγώνες όπως το Tour, επειδή οι απαιτήσεις είναι τόσο υψηλές», λέει ο Barraclough.
Ο Alghannam συμφωνεί ότι υπάρχουν καλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα άτομα με σκληρή προπόνηση θα μπορούσαν να απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως: «Αν και δεν διεξήχθη σε ανταγωνιστικό περιβάλλον, μια πρόσφατη μελέτη εντατικών περιόδων προπόνησης έδειξε ότι η αυξανόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε 3g/kg/ημέρα μείωσε τις μειώσεις που σχετίζονται με την επαναλαμβανόμενη προπόνηση. Η απόδοση της ποδηλασίας διατηρήθηκε καλύτερα από μια δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.»
Δεν είναι τόσο απλό όσο το να φας τρεις μπριζόλες για δείπνο, ωστόσο. Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να «επαναφορτωθεί» – αποθηκευτεί εκ των προτέρων – με τον ίδιο τρόπο όπως τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά και το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά μόνο μικρές ποσότητες κάθε φορά.
«Η καλύτερη προσέγγιση είναι να τροφοδοτείτε ομοιόμορφα το χώρο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να ακολουθείτε την ίδια προσέγγιση με το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, που είναι να το φορτώνετε περισσότερο προς το βραδινό γεύμα», λέει ο Price.«Φαίνεται ότι υπάρχει ένα ανώτερο ανώτατο όριο όσον αφορά τη μέγιστη αποτελεσματικότητα χρήσης, επομένως η κατανάλωση 20-30 g πρωτεΐνης κάθε τρεις ώρες περίπου κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης.»
Γνωρίστε τις πηγές σας
Όπως και ο χρόνος, ο τύπος πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι εξίσου σημαντικός. «Ζωικές πηγές όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας τείνουν να παρέχουν περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα τη λευκίνη», λέει ο Price. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει από μόνο του, επομένως πρέπει να καταναλώνονται ως μέρος της διατροφής σας. «Τυπικά οι vegan πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά εξακολουθούν να παρέχουν αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά πρέπει να καταναλώνετε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες για να επιτύχετε παρόμοιες προσλήψεις των απαραίτητων αμινοξέων σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά, για παράδειγμα.»
Η λήψη πρωτεΐνης από διάφορες πηγές είναι καλύτερο να εξισορροπηθεί η ποσότητα άλλων μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται αναπόφευκτα παράλληλα με την πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολύ κόκκινου κρέατος, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι επίσης υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά που θα μπορούσε να είναι πιο επιζήμια για την υγεία σας από μια λιγότερο από τέλεια πρόσληψη πρωτεΐνης. Εδώ τα συμπληρώματα έχουν τη θέση τους στη διατροφική στρατηγική του αναβάτη.
Παρόλο που είναι διατροφικά κατώτερα από τα ολόκληρα τρόφιμα, καθώς μπορεί να στερούνται βιταμινών και μετάλλων, τα συμπληρώματα όπως τα σέικ πρωτεΐνης ή τα τζελ είναι μια σχεδόν καθαρή μορφή πρωτεΐνης, επομένως είναι εξαιρετικά για την επίτευξη πρωτεϊνικών στόχων χωρίς να επηρεάζουν τις προσλήψεις άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. λέει ο Barraclough. Τα συμπληρώματα είναι επίσης βολικά – ένα σέικ μπορεί εύκολα να πιει αμέσως μετά την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι η πρωτεϊνοσύνθεση που σταμάτησε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας μπορεί να ξαναρχίσει γρήγορα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για συμπληρώματα διατροφής μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης αφομοιώνονται με διαφορετικούς ρυθμούς, με τον ίδιο τρόπο που οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά από τα απλά σάκχαρα.
«Ο ορός γάλακτος είναι αγαπημένος γιατί αφομοιώνεται πιο γρήγορα – περίπου 8-10 γραμμάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανά ώρα», λέει ο Barraclough. «Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας [BCAA] είναι επίσης δημοφιλή, καθώς αυτά είναι τα αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο εύκολα οι μύες σας, αλλά οι φυτικές πηγές όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να είναι τόσο αργές όσο 2-3 γραμμάρια την ώρα και τα ασπράδια αυγών αφομοιώνονται επίσης. μεγάλο χρονικό διάστημα.'
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια πηγή πρωτεΐνης είναι πιο πολύτιμη από μια άλλη, απλώς ότι διαφορετικές πηγές χρησιμοποιούνται καλύτερα σε διαφορετικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, μια βραδείας πέψης πρωτεΐνη όπως η καζεΐνη είναι χρήσιμη για κατανάλωση το βράδυ επειδή δημιουργεί μια στάγδην τροφοδοσία πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό διατηρεί τη σύνθεση πρωτεϊνών καλύτερα από ό,τι αν κατανάλωνες ορό γάλακτος. Μια συγκριτική μελέτη ορού γάλακτος και καζεΐνης από το 1997 έδειξε ότι αν και ο ορός γάλακτος διεγείρει μεγαλύτερο αρχικό ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την άσκηση, η καζεΐνη είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη συσσώρευση πρωτεΐνης με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που καταδεικνύει τη σημασία της διαφοροποίησης των πηγών πρωτεΐνης σας.
Πρωτεΐνη εν κινήσει
Οι οπαδοί του Team Sky θα έχουν ακούσει τις φήμες… πειραματίζονται με τη λήψη πρωτεΐνης στο ποδήλατο καθώς και έξω από αυτό, καταναλώνοντας με ακρίβεια χρονομετρημένες ποσότητες τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ο Morton της Team Sky εξηγεί τη σκέψη: «Εξαρτάται από τη διάρκεια της διαδρομής – η πρωτεΐνη δεν πρόκειται να σας κάνει να αποδώσετε καλύτερα σε αυτή τη διαδρομή, αλλά αν πήγατε για μια βόλτα έξι ωρών και δεν έχετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πιθανό να αρχίσετε να καταστρέφετε τον μυϊκό ιστό.» Προτείνει ότι, πάνω ή έξω από το ποδήλατο, πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη κάθε τρεις ώρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν εξαντλούνται τα αποθέματα υδατανθράκων, τα αποθέματα λίπους δεν μπορούν να οξειδωθούν αρκετά γρήγορα για να παρέχουν ενέργεια, επομένως οι μυϊκές πρωτεΐνες καταβολίζονται – διασπώνται – και χρησιμοποιούνται αντί αυτού.
«Νομίζω ότι υπάρχει καλή έρευνα πίσω από την κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες στη μέση της διαδρομής», λέει ο Morton. «Με τους υδατάνθρακες να παρέχουν ενέργεια, η πρωτεΐνη είναι εκεί για να ασφαλιστεί κατά του καταβολισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης και να διεγείρει τον αναβολισμό μόλις τελειώσει η δραστηριότητα.
Το Torq's Price είναι λιγότερο πεπεισμένο από την ανάγκη λήψης πρωτεΐνης στο ποδήλατο: «Οι σοβαροί αθλητές αντοχής πρέπει να λάβουν υπόψη τους την πρόσληψη πρωτεΐνης, σίγουρα, αλλά οι υδατάνθρακες παραμένουν το κύριο καύσιμο για βέλτιστη απόδοση και αν παραμεληθεί υπέρ πρωτεΐνη θα σημάνει καταστροφή για τον ενδιαφερόμενο αθλητή. Η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν έχει καθόλου νόημα, γιατί μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση, μετατρέπεται ούτως ή άλλως σε υδατάνθρακες με κόστος ενέργειας για το σώμα.».
Ο Alghannam ακολουθεί παρόμοια στάση με την Price σχετικά με την ιεράρχηση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της βόλτας, αλλά συνιστά τον συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την άσκηση για την ενίσχυση της αποκατάστασης. «Η αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι κεντρικής σημασίας για την ανάκτηση, αλλά η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα ρόφημα ανάκτησης υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική υπό ορισμένες συνθήκες», λέει. «Όταν η ποσότητα υδατανθράκων στο ρόφημα δεν είναι επαρκής για να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη βραχυπρόθεσμη ανάκαμψη, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει μέσα αύξησης της επανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και τόνωσης της πρωτεϊνοσύνθεσης.'
Έχετε λοιπόν λίγο φυστικοβούτυρο στο bagel σας μετά τη βόλτα.
Άλλοι λόγοι για να τρώτε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη, όπως ανακαλύψαμε, είναι εξαιρετική ως θρεπτικό συστατικό ανάκτησης, αν και αρκετά φτωχή ως πηγή καυσίμου. Θα μπορούσε, ωστόσο, να είναι πολύ χρήσιμο σε μια περιοχή κοντά στην καρδιά οποιουδήποτε σοβαρού ποδηλάτη – βοηθώντας στη διατήρηση του βάρους.
«Όσον αφορά την επίτευξη της βέλτιστης σύστασης σώματος, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη κατανόηση των πλεονεκτημάτων της πρωτεΐνης τώρα», λέει ο Barraclough του SiS. «Όντας χαμηλός ΓΔ και σωματικά πυκνοί, οι περισσότεροι τύποι πρωτεΐνης δεν καταναλώνονται τόσο εύκολα και αφομοιώνονται πολύ αργά σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Αυτό αυξάνει τον κορεσμό - το αίσθημα πληρότητας - έτσι ώστε να πεινάτε λιγότερο συχνά.»
Επιπλέον, η σύγχρονη έρευνα είναι σχεδόν ομόφωνη σχετικά με την ικανότητα της πρωτεΐνης να διατηρεί την άλιπη μυϊκή μάζα και να προάγει την απώλεια λίπους όταν βρίσκεται σε κατάσταση περιορισμένης κατανάλωσης θερμίδων, όπως συχνά οι επαγγελματίες ποδηλάτες κάνουν το βάρος του αγώνα. Αν και οι μηχανισμοί πίσω από αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι ιδιαίτερα ξεκάθαροι, μια βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2006 εξήγησε ότι επειδή η πρωτεΐνη διεγείρει την υψηλότερη θερμογόνο απόκριση - πόση ενέργεια κοστίζει το σώμα για να αφομοιώσει την τροφή - αυτό μπορεί να ευθύνεται για υψηλότερα επίπεδα απώλειας λίπους. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο περισσότερο λίπος χρησιμοποιεί το σώμα σας ως ενέργεια για να το αφομοιώσει. Αλλά μπορείς να έχεις πολλά καλά πράγματα;
Το γεγονός ότι το σώμα σας προτιμά να σπαταλά επιπλέον πρωτεΐνη αντί να την αποθηκεύει ως λίπος έχει οδηγήσει σε προτάσεις ότι η διαδικασία αφαίρεσης επιβαρύνει πολύ τα νεφρά σας. Είναι ένα επιχείρημα για τον περιορισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που τρώτε, αλλά όλοι οι ειδικοί με τους οποίους μίλησε ο Ποδηλάτης συμφωνούν ότι σε τέτοιες ποσότητες που καταναλώνονται από όλους εκτός από τους bodybuilders, η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης δεν αποτελεί απειλή για την υγεία.
Έτσι, η Price έχει μερικές σοφές συμβουλές σε όσους πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι ένα θαυματουργό θρεπτικό συστατικό. «Ενώ η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη, είναι σημαντικό να μην την καταναλώνετε εις βάρος πάρα πολλών άλλων τροφίμων. Το λίπος και οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για έναν ποδηλάτη για την τροφοδοσία της βέλτιστης απόδοσης και περιέχουν συγκεντρώσεις βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών που δεν υπάρχουν στις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης.»
Όπως πάντα, το κλειδί για την καλή διατροφή είναι η ισορροπία: αρκετά από όλα, όχι πάρα πολλά από τίποτα. Αλλά τουλάχιστον τώρα ο αφοσιωμένος ποδηλάτης μπορεί, με ήσυχη τη συνείδησή του, περιστασιακά να παραιτηθεί από το τεράστιο μπολ με ζυμαρικά και να επιλέξει μια ζουμερή μπριζόλα.
